Æfingar til að meðhöndla og koma í veg fyrir hné hlaupara (Patellofemoral heilkenni)

Efni.

• Hvað er hné hlaupara?
• 10 æfingar fyrir hlaupahné
• 1. Standandi quad teygja
• 2. Stendur mjaðmarbeygja
• 3. Bein fótalyfta
• 4. Standandi kálfateygja
• 5. Stígðu upp
• 6. Samliðaæfing
• 7. Vegglæra
• 8. Asnaspyrna
• 9. ÞAÐ hljómsveit teygja
• 10. Hamstring teygja
• Aðrar meðferðir og heimilisúrræði til að prófa
• Er hreyfing árangursrík meðferð fyrir hné hlaupara?
• Hversu langan tíma tekur bati?
• Hvernig á að bera kennsl á hné hlaupara
• Hvernig á að koma í veg fyrir hné hlaupara
• Taka í burtu

Hvað er hné hlaupara?

Hné Runner, eða patellofemoral heilkenni, er meiðsli sem geta valdið sljóum og verkjum framan á hné og í kringum hnéskelina. Það er algengt fyrir hlaupara, hjólreiðamenn og þá sem taka þátt í íþróttum sem fela í sér stökk.

Einkenni á hné hlaupara geta batnað eftir að hafa hvílt sig eftir hreyfingu og ísing svæðisins. Teygju- og styrktaræfingar heima geta einnig hjálpað.

Lestu áfram til að læra æfingar og önnur heimilisúrræði sem þú getur prófað. Ef sársaukinn hverfur ekki eftir nokkurra vikna meðferð heima, eða þú finnur fyrir miklum sársauka, hafðu samband við lækninn þinn.

10 æfingar fyrir hlaupahné

Fyrir hnéverki hlaupara skaltu prófa ýmsar æfingar sem einbeita sér að því að styrkja hné, mjöðm og fjórhöfuð. Þú getur einnig teygt fram mjaðmarbeygjur og hamstrings.

Styrking mun hjálpa til við að halda hnénu stöðugu meðan á hlaupum stendur, auk þess sem það hjálpar til við að auka sveigjanleika á fótum og draga úr þéttleika.

Flestar æfingarnar hér að neðan er hægt að framkvæma á öðrum eða báðum fótum. Ef þú finnur fyrir hnéverkjum á hvorri hlið skaltu fara aftur úr teygjunni og sleppa þeirri æfingu.

Til að ná sem bestum árangri skaltu prófa að framkvæma hverja æfingu daglega í sex vikur.

1. Standandi quad teygja

Svæði unnið: quadriceps og mjaðmarbeygja

1. Stattu upprétt.
2. Náðu fyrir aftan líkama þinn til að grípa í vinstri fótinn með vinstri hendi. Komdu vinstri hælnum upp að glútunum þínum, eða svo langt sem hann veldur ekki sársauka. Þú getur notað vegginn eða haldið utan um öxl vinar til að halda jafnvægi.
3. Haltu vinstra hnénu nálægt þér eins og teygja.
4. Haltu inni í 15 sekúndur og skiptu síðan yfir á hægri fótinn.
5. Endurtaktu teygjuna á hægri hlið.
6. Framkvæma 2-3 sett á hvorum fæti.

Ef þessi útgáfa særir hnén, geturðu gert teygjuna sem liggur á maganum í staðinn og náð á eftir þér eftir hnénu. Þú getur líka notað jógabönd eða handklæði til að koma hnénu varlega upp að glútunum.

2. Stendur mjaðmarbeygja

Svæði unnið: mjaðmarbeygja, psoas

1. Byrjaðu í sundurstöðu, með vinstri fæti fram og hægri fót aftur.
2. Slepptu hnénu og afturbeininu aðeins svo þeir séu tommu nær gólfinu meðan þú stingur mjaðmagrindinni áfram.
3. Haltu hryggnum í hlutlausri stöðu. Ekki bogna eða snúa bakinu.
4. Haltu í 10 sekúndur og endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

3. Bein fótalyfta

Svæði unnið: quadriceps, mjaðmir

1. Leggðu þig á bakinu með annað hnéið bogið í 90 gráðu horni og hinn fóturinn teygði sig beint út á gólfið.
2. Notaðu framlengda fótinn til að herða á quadriceps (lærvöðva) og lyfta fætinum þar til hann er í 45 gráðu horni.
3. Haltu fætinum upp í 2 sekúndur við þetta horn áður en þú lækkar hann hægt niður til jarðar.
4. Endurtaktu 20 sinnum. Skipta um fætur. Framkvæma 2-3 sett.

4. Standandi kálfateygja

Svæði unnið: kálfar, sköflungar

1. Stattu frammi fyrir vegg. Leggðu út handleggina svo hendurnar þrýsta á vegginn í þægilegri fjarlægð. Hendur ættu að vera í augnhæð.
2. Haltu hælnum á fætinum með slasaða hnéið flatt á jörðinni.
3. Færðu hinn fótinn áfram með hnéð bogið.
4. Snúðu óbeinu fætinum (sá sem er með sársauka) aðeins inn á við og hallaðu þér hægt í vegginn þar til þú finnur fyrir teygju aftan í kálfavöðvanum.
5. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur og stattu síðan aftur upprétt.
6. Endurtaktu 3 sinnum.

5. Stígðu upp

Svæði unnið: glutes, quads

Búnaður sem þarf: kassastig eða stigi

1. Settu vinstri fótinn á stigann.
2. Lyftu hægri fæti upp í loftið og haltu í eina sekúndu þegar vinstri fótur réttir og þéttist.
3. Láttu hægri fótinn hægt aftur niður á jörðina.
4. Endurtaktu 10 sinnum, skiptu síðan um fætur og settu hægri fótinn á stigann.

Skref geta verið sársaukafull ef þú ert með meiðsli. Ef skref pirra hnén skaltu sleppa þessari æfingu. Eftir að þú jafnar þig getur þessi æfing verið góð leið til að styrkja fætur og glúta og draga úr hættu á meiðslum.

6. Samliðaæfing

Svæði unnið: mjaðmir, glutes

1. Leggðu þig á aðra hliðina með mjaðmirnar og hnén bognaða og fæturna staflast hver á annarri.
2. Lyftu toppfætinum rólega upp í loftið meðan hællinn heldur áfram að snerta og myndar samloka.
3. Haltu í 2 sekúndur og lækkaðu síðan efsta fótinn hægt.
4. Framkvæma allt að 15 reps. Ef það er ekki sársaukafullt skaltu skipta um hlið og endurtaka. Gerðu 2 sett á hverja hlið.

7. Vegglæra

Svæði unnið: quads, glutes og kálfa

1. Byrjaðu að standa með bakið upp við vegg. Hælar þínir ættu að vera um það bil 6 tommur fyrir framan mjöðmbeinið og fæturna ættu að vera í kringum axlarfjarlægð.
2. Hreyfðu þig hægt, renndu bakinu og mjöðmunum niður vegginn þar til hnén eru beygð í kringum 45 gráðu horn.
3. Haltu þessari stöðu í um það bil 5 sekúndur og stattu síðan upp aftur.
4. Endurtaktu glæruna 10-15 sinnum. Framkvæma 2-3 sett.

8. Asnaspyrna

Svæði unnið: glutes

1. Byrjaðu á jógamottu, handklæði eða teppi á fjórum fótum, með handleggina beina, hnén undir mjöðmunum og axlirnar yfir úlnliðina.
2. Lyftu vinstri fætinum hægt fyrir aftan þig og teygðu hann í átt að mottunni. Lyftu því upp í mjöðmhæð og haltu fæti.
3. Haltu bakinu flatt, ýttu hælnum upp í loft í eina sekúndu og lækkaðu það aftur í mjöðmhæð
4. Endurtaktu 10 sinnum á vinstri fæti og skiptu síðan til hægri.

9. ÞAÐ hljómsveit teygja

Svæði unnið: glutes, mjaðmir, efri fætur

1. Byrjaðu að standa, með vinstri fótinn yfir þinni hægri.
2. Með hægri hönd þína lyfta yfir höfuð, byrjaðu hægt að halla þér til hægri þar til þú finnur fyrir teygju.
3. Haltu honum í allt að 10 sekúndur.
4. Skiptu um fætur og endurtaktu. Framkvæma 2-3 sinnum á hvorum fæti.

10. Hamstring teygja

Svæði unnið: hamstrings

1. Leggðu þig á bakinu með hægri fótinn framlengdan fyrir framan þig.
2. Beygðu vinstri fótinn þinn. Vefðu höndunum um aftan á vinstra læri og byrjaðu hægt að draga það að þér. Þú ættir að finna fyrir teygjunni aftan í læri.
3. Þegar þú dregur fótinn nálægt þér, reyndu að rétta hnéð eins mikið og mögulegt er, með hælinn beygðan og vísar í átt að loftinu.
4. Haltu teygjunni í 20 sekúndur og skiptu síðan um fætur.
5. Endurtaktu það allt að 3 sinnum á hvorum fæti.

Aðrar meðferðir og heimilisúrræði til að prófa

Aðrar meðferðir við hlaupahné geta verið eftirfarandi:

• Ísaðu hnéð daglega, eða oft á dag, ef þörf krefur.
• Talaðu við lækninn þinn um að taka verkjalyf án lyfseðils, svo sem bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID), ef þú ert með verki.
• Prófaðu aðgerðir með lítil áhrif, svo sem sund og hjólreiðar.
• Froðrúllusvæði fótanna sem eru þétt.
• Æfðu æfingar á styrkingu á hné og leitaðu til sjúkraþjálfara, ef þörf krefur.

Í mjög sjaldgæfum tilvikum gætirðu þurft skurðaðgerð ef skurðaðgerðir eru ekki árangursríkar. Skurðaðgerð getur verið nauðsynleg til að endurstilla hornið á hnéskelinni. Læknirinn þinn getur tekið röntgenmynd eða segulómun á hné til að skoða meiðsli og ákvarða besta meðferðarúrræðið.

Er hreyfing árangursrík meðferð fyrir hné hlaupara?

Í mörgum tilfellum geta endurhæfingaræfingar og teygjur verið árangursríkar til að meðhöndla hné hlaupara.

Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, að framkvæma röð af hné- og mjöðmstyrkingaræfingum þrisvar í viku í sex vikur getur verið árangursrík leið til að draga úr verkjum í hné og bæta hreyfingu.

Að auki kom í ljós í 2007 rannsókn að notkun persónulegra sjúkraþjálfunaræfinga til að styrkja fjórhöfuð og auka sveigjanleika var áhrifaríkari en hnéfestingar eða teipandi hné. Og í sumum tilfellum geta styrktaræfingar verið áhrifaríkari en að taka bólgueyðandi gigtarlyf.

Sjúkraþjálfari getur hjálpað þér að ákvarða hvaða æfingar skila mestum árangri fyrir þig miðað við aðstæður þínar. Þeir geta hjálpað þér að finna æfingar til að miða og teygja á tilteknum svæðum. Þeir munu einnig geta fylgst með ef þú ert með vöðvaójafnvægi sem þarf að leiðrétta.

Hversu langan tíma tekur bati?

Til að ná þér eftir hnéverki hlaupara ættirðu að byrja á því að hvíla þig. Þú gætir þurft að draga úr hlaupum eða öðrum íþróttum eða hætta alveg þar til þér líður betur. Forðastu aðrar aðgerðir sem auka sársauka, eins og að fara upp og niður stigann, eins mikið og mögulegt er.

Hversu langan tíma það tekur að jafna sig eftir hlaupahlaupara er mismunandi fyrir alla. Með hvíld og ís geta verkir þínir horfið eftir tvær til þrjár vikur. Eða þú gætir þurft að leita til sjúkraþjálfara sem getur mælt með styrktar- og teygjuæfingum til að hjálpa þér að komast aftur í gang.

Leitaðu til læknis ef hnéverkur þinn hverfur ekki eftir þrjár vikur. Þú gætir þurft röntgenmynd, tölvusneiðmynd eða segulómun til að ákvarða orsök sársauka.

Hvernig á að bera kennsl á hné hlaupara

Ef þú ert með hlaupahné, gætirðu tekið eftir verkjum í hnénu:

• á eða eftir æfingu
• þegar gengið er upp eða niður stiga
• við hústöku
• þegar setið er í lengri tíma

Algengar orsakir hné hlaupara eru:

• ofnotkun frá frjálsum íþróttum
• vöðvaójafnvægi
• áverkar
• fyrri hnéaðgerðir

Hvernig á að koma í veg fyrir hné hlaupara

Það er kannski ekki hægt að koma í veg fyrir algjörlega hnéverk, en eftirfarandi skref geta hjálpað til við að draga úr einkennum:

• Draga úr áhrifamikilli hreyfingu. Skipt er um hlaupdaga með hreyfingum sem ekki hafa áhrif eða lítil áhrif, svo sem sund og jóga.
• Auka smám saman mílufjölda og styrk. Að hlaupa of marga mílur, of fljótt, getur leitt til verkja í hné.
• Taka upp heilbrigðan lífsstíl. Að vera of þung eða offitusjúklingur getur aukið álag á hnén meðan á líkamsrækt stendur. Ef þú hefur áhyggjur skaltu ræða við lækninn um öruggt þyngdartap.
• Teygðu og hitaðu upp fyrir og eftir hverja æfingu.
• Athugaðu skóna. Þú gætir þurft skó með viðbótar stuðningi eða hjálpartækjum. Hlauparar ættu einnig að skipta um skó á 300 til 500 mílna fresti.

Taka í burtu

Hné hlaupara er algengt hjá hlaupurum og íþróttamönnum, en það getur haft áhrif á hvern sem er.

Ef þú finnur fyrir hné hlaupara þarftu líklega að skera niður hlaup og aðrar íþróttir þar til sársaukinn minnkar. Þú gætir samt verið fær um að taka þátt í öðrum áhrifum með lítil áhrif, eins og sund og hjólreiðar.

Leitaðu til læknis ef hnéverkur þinn hverfur ekki eftir nokkrar vikur. Þú gætir þurft röntgenmynd, tölvusneiðmynd eða segulómun til að ákvarða orsök sársauka.