Hvers vegna þang er ofurhollt og næringarríkt

Efni.

• Hvað er þang?
• Algengar tegundir þara
• Það er mikið í nokkrum næringarefnum
• Þang gæti hjálpað til við að stuðla að starfsemi skjaldkirtils
• Það getur bætt hjartaheilsu
• Það kann að koma á stöðugleika í blóðsykri
• Þang gæti hjálpað þér að léttast
• Þang gæti styrkt ónæmiskerfið
• Þang gæti bætt heilsu í þörmum
• Það getur dregið úr hættu á krabbameini
• Aðrir hugsanlegir kostir
• Er að borða þang öruggt?
• Það getur innihaldið mikið magn af þungmálmum
• Mikið inntaka getur truflað nýrnastarfsemi og blóðþynningarlyf
• Sumir eru mjög með joð og geta truflað skjaldkirtilsaðgerð
• Hvar á að finna þang og hvernig á að borða það
• Taktu heim skilaboð

Þang er algengt innihaldsefni í asískri matargerð sem nýtur ört vinsælda meðal Vesturlandabúa sem eru meðvitaðir um heilsuna.

Og af góðri ástæðu - að borða þang er ofurholl og næringarrík leið til að bæta auka vítamínum og steinefnum í mataræðið.

Að borða það reglulega getur jafnvel aukið heilsuna og verndað þig gegn ákveðnum sjúkdómum.

Þessi grein skoðar þangið og marga kosti þess.

Hvað er þang?

Þang er almennt hugtak sem notað er til að lýsa mörgum mismunandi þörungategundum og sjávarplöntum.

Það getur vaxið á ýmsum vötnum, þar á meðal í sjó, vötnum og ám. Þörungar úr sjó eru yfirleitt ætir en ferskvatnsafbrigði hafa tilhneigingu til að vera eitruð.

Matarþang er flokkað eftir litum. Algengustu tegundirnar sem eru borðaðar eru rauðar, grænar, blágrænar og brúnar ().

Það getur líka verið stórkostlega stórt. Plöntusvif getur verið smásjá, en þara getur orðið allt að 65 metrar að lengd, rætur í hafsbotni.

Þang gegnir mikilvægu hlutverki í sjávarlífi og er aðal uppspretta fæðu fyrir ýmsar verur í hafinu.

Það hefur einnig verið ómissandi hluti af mataræði manna í þúsundir ára og er sérstaklega vinsælt í kínverskum og japönskum matargerðum.

Þang vísar til margra tegunda þörunga og annarra sjávarplanta. Matarþang getur verið á lit og stærð og er vinsælt hráefni í asískri matargerð.

Algengar tegundir þara

Það eru mörg afbrigði af ætum sjávar í heiminum. Hér eru nokkrar af þeim algengustu:

• Nori: Rauðþörungur sem almennt er seldur í þurrkuðum blöðum og notaður til að rúlla sushi.
• Sjávarsalat: Tegund grænna nori sem lítur út eins og kálblöð. Algengt að borða hrátt í salötum eða eldað í súpur.
• Þara: Brúnþörungur þurrkaður venjulega í lök og bætt við rétti meðan á eldun stendur. Einnig er hægt að nota það sem glútenlaust val við núðlur.
• Kombu: Tegund þara með sterkt bragð. Það er oft súrsað eða notað til að búa til súpukraft.
• Arame: Önnur tegund þara með milt, sætt bragð og þétta áferð. Það er hægt að fella það í ýmsa rétti, þar á meðal bakaðar vörur.
• Wakame: Brúnþörungur sem almennt er notaður til að búa til ferskt þangsalat. Það er líka hægt að elda það í plokkfiski og súpum.
• Dulse: Rauður þörungur með mýkri, seigari áferð. Það er notað til að bæta bragði við ýmsa rétti og má einnig borða það sem þurrkað snarl.
• Chlorella: Grænir, ætir ferskvatnsþörungar eru oft seldir sem viðbót í duftformi.
• Agar og karrageenan: Þessi hlaupkenndu efni sem fengin eru úr þörungum eru notuð sem bindiefni og þykkingarefni á jurtum í ýmsum seldum matvælum.

Spirulina er oft nefnt ætur, blágrænn ferskvatnsþörungur og er seldur í töflu, flaga eða duftformi.

Spirulina hefur þó aðra uppbyggingu en aðrir þörungar og er því tæknilega talinn tegund blásýrugerla.

Sem sagt, þar sem spirulina er oft flokkað með öðrum tegundum þörunga í vísindarannsóknum, verður fjallað um það samhliða öðrum tegundum í þessari grein.

Það eru ýmsar gerðir af ætum í boði. Þetta er hægt að neyta ferskt, þurrkað, soðið eða sem duftformi.

Það er mikið í nokkrum næringarefnum

Þang er ríkt af ýmsum steinefnum og snefilefnum. Reyndar inniheldur það oft hærra magn þessara næringarefna en flest önnur matvæli.

Af þessum sökum telja margir þang vera grænmeti sjávar.

Næringarinnihald þangs getur verið breytilegt eftir því hvar það var ræktað. Þess vegna munu mismunandi gerðir innihalda mismunandi magn næringarefna.

Almennt, 3,5 aurar (100 grömm) af þangi veita þér (, 2, 3):

• Hitaeiningar: 45
• Kolvetni: 10 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Feitt: 1 grömm
• Trefjar: 14–35% af RDI
• Magnesíum: 27–180% af RDI
• K-vítamín: 7–80% af RDI
• Mangan: 10–70% af RDI
• Joð: 1–65% af RDI
• Natríum: 10–70% af RDI
• Kalsíum: 15–60% af RDI
• Folate: 45–50% af RDI
• Kalíum: 1–45% af RDI
• Járn: 3–20% af RDI
• Kopar: 6–15% af RDI
• Minni magn af öðrum næringarefnum: Omega-3 og omega-6 fitusýrur, vítamín A, C, E, fosfór, B vítamín og kólín

Þurrkaðir þörungar eru meira einbeittir í næringarefnum. Ein matskeið (8 grömm) nægir til að veita mest af næringarefnum sem talin eru upp hér að ofan (, 4, 5).

Spirulina og chlorella innihalda tvöfalt meira prótein í hverjum skammti. Ólíkt öðrum tegundum þörunga, þá innihalda þeir einnig allar nauðsynlegar amínósýrur sem mannslíkaminn krefst. Þetta gerir þá að fullum próteingjafa (4, 5).

Sumir halda því fram að þang sé frábær plöntuuppspretta B12 vítamíns, vítamín sem náttúrulega er að finna í kjöti, alifuglum, eggjum og mjólkurvörum.

Samt er enn deilt um hvort form B12 vítamíns sem finnast í þörungum sé virkt hjá mönnum (,,,,).

Að lokum er þang rík uppspretta andoxunarefna. Það inniheldur einnig gott magn af súlfötuðum fjölsykrum (sPS), sem eru gagnleg plöntusambönd sem talin eru stuðla að heilsufarslegum ávinningi þangsins (,,,).

Matarþang inniheldur fjölbreytt úrval af vítamínum og steinefnum. Þurrkaðir þangtegundir eins og spirulina og chlorella eru sérstaklega ríkar uppsprettur fullkomins próteins.

Þang gæti hjálpað til við að stuðla að starfsemi skjaldkirtils

Skjaldkirtillinn gegnir nokkrum mikilvægum hlutverkum í líkamanum, þar á meðal við stjórnun efnaskipta (,).

Skjaldkirtilinn þinn krefst góðs af joði til að virka rétt. Sem betur fer er joð fáanlegt í flestum tegundum þangs.

Aðrar heimildir joðs eru sjávarfang, mjólkurafurðir og joðað salt.

Ef ekki fæst nóg joð úr fæðunni getur það valdið skjaldvakabresti.

Þetta getur skapað einkenni eins og litla orku, þurra húð, náladofa í höndum og fótum, gleymsku, þunglyndi og jafnvel þyngdaraukningu (). Að bæta þangi við mataræðið þitt getur hjálpað þér að neyta nægs joðs svo skjaldkirtilinn virki sem best (16).

RDI joðs fyrir fullorðna er 150 míkrógrömm á dag. Flestir geta uppfyllt þessa kröfu með því að borða nokkra skammta af þangi á viku.

Sem sagt, ákveðin afbrigði eins og þari, kombu og dulse hafa tilhneigingu til að innihalda mjög mikið magn af joði og ætti ekki að borða þau oft, eða í miklu magni.

Aðrir, svo sem spirulina, innihalda mjög lítið, svo ekki treysta á þá sem eina uppsprettu joðs.

Þang er frábær uppspretta joðs, sem getur hjálpað til við að stuðla að réttri starfsemi skjaldkirtils.

Það getur bætt hjartaheilsu

Þang inniheldur ákveðin gagnleg næringarefni sem geta hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt.

Til að byrja með er það góð uppspretta af leysanlegum trefjum og inniheldur langkeðjur af omega-3 fitusýrum, sem báðar gætu verið til góðs fyrir heilsu hjartans (,).

Að auki greina nokkrar dýrarannsóknir frá því að súlfataðar fjölsykrur (sPS) sem finnast í þangi geti haft getu til að lækka blóðþrýsting og koma í veg fyrir blóðstorknun (,,,).

Þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr LDL („slæma“) kólesterólinu og heildarkólesterólgildum (,,,,).

Nokkrar rannsóknir hafa einnig verið gerðar á mönnum.

Til dæmis greina nokkrar rannsóknir frá því að mikið þanginntaka geti lækkað blóðþrýstingsgildi hjá leikskólabörnum, fullorðnum og öldruðum (, 26,,).

Tveggja mánaða rannsókn gaf sykursýki af tegund 2 annaðhvort spirulina viðbót eða lyfleysu á hverjum degi. Þríglýseríðmagn viðbótarhópsins lækkaði um 24% ().

Þátttakendur í spirulina hópnum bættu einnig LDL til HDL kólesteról hlutfall sitt, en hlutfallið í lyfleysuhópnum versnaði ().

Í annarri rannsókn lækkaði daglegt spirulina viðbót heildarkólesterólgildi þátttakenda um 166% meira en lyfleysuhópurinn á tveggja mánaða rannsóknartímabilinu ().

Þátttakendur í þangahópnum lækkuðu einnig LDL kólesterólmagn sitt um 154% meira en lyfleysuhópurinn ().

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður virðast vænlegar, þá fundust ekki allar rannsóknir svipaðar niðurstöður og fleiri mannrannsókna er þörf áður en hægt er að gera sterkar niðurstöður ().

Þang er góð uppspretta af heilsusamlegum næringarefnum og getur hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Það kann að koma á stöðugleika í blóðsykri

Að bæta þangi við mataræðið þitt getur dregið úr hættu á sykursýki.

Vísindamenn telja að ákveðin efnasambönd sem finnast í þangi geti gegnt gagnlegu hlutverki við að koma á stöðugleika í blóðsykri og koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2 (,,).

Eitt af þessu er fucoxanthin, andoxunarefni sem gefur brúnþörungum sinn einkennandi lit. Þetta efnasamband er talið hjálpa til við að draga úr insúlínviðnámi og koma á stöðugleika í blóðsykri ().

Að auki getur tegund trefja sem finnast í þangi hægt á þeim hraða sem kolvetni frásogast úr máltíð. Þetta getur auðveldað líkamanum að koma á stöðugleika í blóðsykri (36,).

Í einni rannsókn voru sykursjúkir af tegund 2 sem tóku mikið magn af duftformi á hverjum degi með 15–20% lægra blóðsykursgildi í lok fjögurra vikna rannsóknar en þeir sem fengu lyfleysu ().

Í annarri rannsókn nutu heilbrigðir þátttakendur sem fengu þangþykkni 30 mínútum fyrir kolvetnaríka máltíð 8% meiri insúlínviðkvæmni en þeir sem fengu lyfleysu ().

Hærra insúlín næmi er gagnlegt vegna þess að það hjálpar líkama þínum að bregðast betur við insúlíni og stjórna blóðsykursgildum þínum á áhrifaríkari hátt.

Annar hópur sykursjúkra af tegund 2 sem fengu daglega duftform af þangi í tvo mánuði fékk 12% lækkun á blóðsykursgildi. Engar breytingar komu fram í samanburðarhópnum ().

Meðferðarhópurinn lækkaði einnig blóðrauðagildi A1C um 1% ().

Hemoglobin A1C er notað sem mælikvarði á meðal blóðsykursgildi þitt síðustu 2-3 mánuði. 1% lækkun á A1C táknar meðalblóðsykurslækkun um 130 mg / dl (1,5 mmól / l).

Þegar á heildina er litið getur þang verið gagnlegt fyrir blóðsykursstjórnun, en ákjósanlegur skammtastig er enn óljós. Fleiri rannsókna er einnig þörf til að kanna áhrif hráa á móti duftformi.

Andoxunarefni og leysanlegar trefjar sem finnast í þangi geta hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni og koma á stöðugleika í blóðsykri. Fleiri rannsókna er þörf til að ákvarða ákjósanlegt magn neyslu.

Þang gæti hjálpað þér að léttast

Að borða þang reglulega getur hjálpað þér að losna við óæskilega þyngd.

Vísindamenn telja að þetta geti að hluta til stafað af getu þangs til að hafa áhrif á þéttni þyngdarstjórnandi hormónsins leptíns. Samanborið við mikið trefjainnihald þangs getur þetta hjálpað til við að draga úr hungri og auka fyllingu ().

Að auki getur fucoidan, tegund sPS sem finnast í þangi, aukið fitusundrun og komið í veg fyrir myndun þess (,,).

Rannsóknir á offitusjúklingum greina frá því að þeir sem fengu þangbætiefni í 12–16 vikur hafi misst um 1,6 kg (1,6 kg) meira en þeir sem fengu lyfleysu (,).

Það sem meira er, þang er lítið af kaloríum en ríkt af glútamati, amínósýra sem þykir gefa því bragðmikið umami-bragð ().

Þess vegna geta þangssnarl hjálpað til við að auka þyngdartap með því að bjóða upp á fullnægjandi valkost við kaloríuríkari snarlmöguleika.

Þang getur aukið fitutap með því að draga úr hungri, auka fyllistilfinningu og koma í veg fyrir fitusöfnun. Bragðmikið bragð þess gerir það að frábærum kaloríusnauðum valkosti.

Þang gæti styrkt ónæmiskerfið

Þang getur einnig hjálpað til við að vernda þig gegn ákveðnum tegundum sýkinga.

Það er vegna þess að það inniheldur sjávarplöntusambönd sem talið er að hafi andoxunarefni, ofnæmisvaldandi og sjúkdómsvarandi eiginleika (,,).

Rannsóknir sýna að þessi efnasambönd geta haft getu til að berjast gegn vírusum eins og herpes og HIV með því að hindra komu þeirra í frumur ().

Því miður hafa ekki verið gerðar margar hágæðarannsóknir á mönnum til að styðja við þessi áhrif.

Tvær rannsóknir, sem oft eru nefndar, greina frá því að taka þangbætiefni geti haft getu til að draga úr einkennum herpesveirunnar og auka magn ónæmisfrumna hjá HIV-sjúklingum (,).

Engar þessara rannsókna voru þó með lyfleysuhóp sem gerir það erfitt að túlka niðurstöður þeirra.

Í nýlegri rannsókn var skoðað hvaða áhrif það hefur að taka þangbætiefni hjá HIV-jákvæðum konum. Þeir sem fengu 5 grömm af spirulina á dag fengu 27% færri sjúkdómstengd einkenni, samanborið við lyfleysuhópinn ().

Enginn munur á ónæmisfrumumagni kom þó fram á 12 vikna rannsóknartímabilinu ().

Frekari rannsókna er þörf áður en hægt er að gera sterkar ályktanir.

Þang getur haft góð áhrif á ónæmiskerfið þitt. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum.

Þang gæti bætt heilsu í þörmum

Þang getur hjálpað til við að bæta heilsu þarmanna á ýmsa vegu. Fyrir einn, það er ríkt af trefjum, sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hægðatregðu og tryggja sléttan meltingu.

Það inniheldur einnig agar, carrageenans og fucoidans, sem er talinn virka sem prebiotics (,).

Prebiotics eru tegund ómeltanlegra trefja sem fæða gagnlegar bakteríur í þörmum þínum. Því fleiri góðar bakteríur sem þú hefur í þörmunum, því minna pláss er fyrir skaðlegar bakteríur til að dafna.

Í samræmi við það sýna dýrarannsóknir að inntaka á þangbætiefnum getur bætt magn heilbrigðra baktería og dregið úr magni skaðlegra baktería í þörmum á áhrifaríkari hátt en aðrar gerðir af prebiotics (53,).

Vísindamenn telja einnig að prebiotics sem finnast í þangi geti haft ákveðin bólgueyðandi og bakteríudrepandi áhrif.

Þetta getur verið að hluta til vegna þess að bakteríurnar í þörmunum framleiða bútýrat þegar þú færð fósturlyf. Talið er að þessi stuttkeðja fitusýra hafi bólgueyðandi áhrif í ristli ().

Að auki geta ákveðin prebiotics haft getu til að hindra skaðlegar bakteríur eins og H. pylori frá því að festast við þarmavegginn. Aftur á móti getur þetta komið í veg fyrir myndun magasára (,).

Þang inniheldur ákveðin efnasambönd sem geta hjálpað til við að slétta meltinguna, bæta heilsu þarmanna og draga úr hættu á smiti með ákveðnum skaðlegum bakteríum.

Það getur dregið úr hættu á krabbameini

Tilvist þangs í fæðunni getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá ákveðnar tegundir krabbameins.

Til dæmis telja vísindamenn að þang geti hjálpað til við að draga úr estrógenmagni og hugsanlega draga úr hættu kvenna á að fá brjóstakrabbamein (,).

Leysanlegir trefjar sem finnast í þangi geta einnig hjálpað til við að verja gegn þróun ristilkrabbameins ().

Það sem meira er, sumar rannsóknir benda til þess að flokkur efnasambanda sem finnast í brúnum afbrigðum, svo sem þara, wakame og kombu, geti komið í veg fyrir útbreiðslu krabbameinsfrumna (,,).

Sem sagt, mjög fáar rannsóknir á mönnum hafa kannað bein áhrif þara hjá krabbameinssjúklingum. Mjög mikið inntaka getur einnig aukið hættuna á ákveðnum krabbameinum, sérstaklega skjaldkirtilskrabbameini ().

Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Þang getur veitt vernd gegn ákveðnum tegundum krabbameins. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.

Aðrir hugsanlegir kostir

Þang gæti einnig veitt vernd gegn:

• Efnaskiptaheilkenni: Möguleiki á þangi til að lækka þyngd og lækka blóðþrýsting, blóðsykur og kólesteról getur lækkað hættuna á efnaskiptaheilkenni ().
• Húðskemmdir: Efnasambönd í þangi geta hjálpað til við að vernda húðina gegn skemmdum af völdum UVB geisla frá sólinni. Þeir geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hrukkur, sólbletti og ótímabæra öldrun húðarinnar (,,).
• Bein- og bólgusjúkdómar: Andoxunarefni þangsins og bólgueyðandi áhrif geta hjálpað til við að draga úr hættu á að fá iktsýki og beinþynningu (,).

Þang getur veitt viðbótarvörn gegn efnaskiptaheilkenni, húðskemmdum, beinsjúkdómi og iktsýki.

Er að borða þang öruggt?

Að borða ferskan þang er talinn öruggur fyrir flesta.

Sem sagt, neysla þess reglulega eða í miklu magni getur valdið einhverjum aukaverkunum.

Það getur innihaldið mikið magn af þungmálmum

Sumar tegundir þangs geta innihaldið mikið magn af kvikasilfri, kadmíum, blýi og arseni eftir því hvar það er ræktað.

Matvælastofnun Bandaríkjanna (FDA) stjórnar magni þessara efna og þungmálma í ferskum þangi. Hins vegar eru fæðubótarefni ekki stjórnað og geta innihaldið magn sem er skaðlegt heilsu ().

Mikið inntaka getur truflað nýrnastarfsemi og blóðþynningarlyf

Ákveðnar tegundir þara geta innihaldið mikið magn af natríum og kalíum, sem getur verið skaðlegt fyrir einstaklinga sem þjást af nýrnasjúkdómi ().

Þang inniheldur einnig K-vítamín, sem getur truflað blóðþynningarlyf. Þeir sem taka blóðþynningarlyf ættu að gæta þess að leita til læknis áður en þeir gera það að venjulegum hluta mataræðisins.

Sumir eru mjög með joð og geta truflað skjaldkirtilsaðgerð

Þó að joð sé nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi skjaldkirtils, þá getur það verið skaðlegt að fá of mikið af joði (,,).

Þara, dulse og kombu eru tegundir þara með tilhneigingu til að innihalda mjög mikið magn af joði. Til dæmis geta 25 grömm af fersku kombu innihaldið nálægt 22 sinnum meira joð en örugg dagleg mörk (, 16).

Þess vegna ætti ekki að neyta þessara afbrigða of oft og ekki heldur í miklu magni.

Þang er talið öruggt fyrir flesta. Takmarkaðu neyslu þína ef þú hefur tilhneigingu til að kjósa afbrigði með joði, eða ef þú tekur blóðþynningarlyf eða ert með nýrnasjúkdóm.

Hvar á að finna þang og hvernig á að borða það

Þang er hægt að kaupa ferskt eða þurrkað frá flestum asískum stórmörkuðum. Nori, sú tegund sem venjulega er notuð til að rúlla sushi, gæti einnig verið fáanleg í venjulegum matvöruverslunum.

Til viðbótar við notkun þeirra fyrir sushi er einnig auðveldlega hægt að nota nori-blöð til að skipta út tortillubrauði þegar búið er til umbúðir.

Ferskt wakame og sjávarsalat er auðvelt að henda með smá hrísgrjónaediki, sesamolíu og sesamfræjum til að búa til dýrindis salat.

Þurrkað nori eða dulse bætir fyrir gott bragðmikið snarl. Eða reyndu að molna þeim yfir salöt til að bæta við svolítið af umami-bragði.

Spirulina og chlorella er hægt að fella í smoothies, en þara má nota í staðinn fyrir salt til að bæta bragði við nánast hvað sem er.

Margar tegundir þara er einnig hægt að fella í hlýja rétti, þar á meðal súpur, plokkfisk og bakaðar vörur. Það er engin rétt eða röng leið til að fara að því.

Þang má kaupa í flestum stórmörkuðum Asíu. Það er hægt að fella það í fjölbreytt úrval af réttum, þar með talið súpur, salöt, smoothies, plokkfisk og jafnvel bakaðar vörur.

Taktu heim skilaboð

Þang er verðug viðbót við mataræðið. Það eru mörg mismunandi og áhugaverð afbrigði sem innihalda lítið af kaloríum, en samt mjög næringarrík.

Það inniheldur einnig mikið magn af trefjum, hollri fitu og heilsueflandi plöntusamböndum sem næstum allir geta haft gagn af.