20 Matur ríkur í selen

Efni.

• Hvað er selen?
• Hversu mikið selen þarf ég?
• 1. Brasilíuhnetur
• 2. Fiskur
• 3. Skinka
• 4. auðgað matvæli
• 5. Svínakjöt
• 6. Nautakjöt
• 7. Tyrkland
• 8. Kjúklingur
• 9. Kotasæla
• 10. Egg
• 11. Brún hrísgrjón
• 12. Sólblómafræ
• 13. Bakaðar baunir
• 14. Sveppir
• 15. Haframjöl
• 16. Spínat
• 17. Mjólk og jógúrt
• 18. Linsubaunir
• 19. Cashews
• 20. Bananar

Hvað er selen?

Líkaminn þinn reiðir sig á selen, sem er mikilvægt steinefni, í mörgum grunnaðgerðum, allt frá æxlun til að berjast gegn sýkingu. Magn selens í mismunandi matvælum fer eftir magni selens í jarðveginum þar sem maturinn var ræktaður. Rigning, uppgufun, varnarefni og sýrustig geta allt haft áhrif á selenmagn í jarðvegi. Það gerir selenskort algengari í vissum heimshlutum, þó að hann sé tiltölulega sjaldgæfur í Bandaríkjunum.

Burtséð frá því hvar þú býrð, ákveðnir þættir geta gert líkamanum erfiðara að taka upp selen. Til dæmis gætir þú átt í erfiðleikum með að taka upp selen ef þú:

• eru að fá skilun
• búa við HIV
• hafa meltingarfærasjúkdóm, svo sem Crohns sjúkdóm

Að auki þurfa þeir sem eru með Graves-sjúkdóm eða skjaldvakabrestur að fylgjast sérstaklega með seleninntöku þeirra þar sem það þjónar verndandi hlutverki skjaldkirtilsins.

Hversu mikið selen þarf ég?

Þó að of lítið selen geti valdið alvarlegum heilsufarsvandamálum, getur of mikið selen einnig verið eitrað. Fylgdu þessum leiðbeiningum frá heilbrigðisstofnunum til að ákvarða hversu mikið selen hentar þér:

Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti þurfa allt að 60 míkróg af seleni á dag.

Haltu áfram að lesa til að læra hvaða matvæli veita mest selen.

1. Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetur eru ein besta uppspretta selen. Ein eyri, eða um það bil sex til átta hnetur, inniheldur um það bil 544 mcg. Gakktu úr skugga um að þú borðar aðeins skammt af Brasilíuhnetum nokkrum sinnum í viku til að forðast eituráhrif á selen.

2. Fiskur

Gulfínur túnfiskur inniheldur um það bil 92 míkróg af seleni á 3 aura (oz) sem gerir það að framúrskarandi selenuppsprettu. Þessu fylgja sardínur, ostrur, samloka, lúða, rækjur, lax og krabbi, sem innihalda magn á bilinu 40 til 65 míkróg.

3. Skinka

Margir heilsu meðvitaðir étendur forðast skinku vegna mikils saltinnihalds. Hins vegar veitir það um 42 míkróg af seleni á 3 einingar skammt, eða 60 prósent af ráðlögðum dagskammti fyrir fullorðna.

4. auðgað matvæli

Sumar vörur, þar með talið pasta, heilhveitibrauð og fullkorns korn, eru auðgaðar eða styrktar með seleni og öðrum steinefnum. Magn selens í þessum vörum er breytilegt, en venjulega er hægt að fá allt að 40 míkróg á hverja bolli af núðlum eða morgunkorni, og um það bil 16 míkróg úr 2 sneiðum af öllu korni ristuðu brauði. Vertu bara viss um að halda jafnvægi á auðgaðri fæðu við fullt af heilum, plöntutengdum matvælum fyrir bestu næringu.

5. Svínakjöt

Þrjár aura af halla svínakjöti innihalda um 33 míkróg af selen.

6. Nautakjöt

Seleninnihald nautakjöts fer eftir skurðinum, en botnfyllt nautakjötssteik veitir þér um það bil 33 míkróg. Nautakjötslifur veitir um 28 míkróg og nautakjöt er um 18 míkróg.

7. Tyrkland

Þú getur fengið 31 míkróg af seleni frá 3 aura af beinlausum kalkún. Borðaðu kalkúnasamloku á styrktu heilhveitibrauði fyrir auka selen.

8. Kjúklingur

Kjúklingur gefur þér um það bil 22 til 25 míkróg af seleni á 3 únsu af hvítu kjöti. Þetta þýðir að skammtur sem er svipaður að stærð og spilastokkur, sem gerir það auðvelda leið til að bæta smá selen við mataræðið.

9. Kotasæla

Einn bolli kotasæla veitir um það bil 20 míkróg, eða 30 prósent af daglegu ráðlögðu inntöku selens.

10. Egg

Eitt hart soðið egg veitir um það bil 20 míkróg af seleni. Finnst þér ekki soðið soðið? Engar áhyggjur, farðu í egg sem eru soðin eins og þú vilt og þú munt samt fá skammt af seleni.

11. Brún hrísgrjón

Einn bolla af soðnu langkornuðu hrísgrjónum hrísgrjónum mun veita þér 19 mcg af seleni, eða 27 prósent af ráðlögðu daglegu magni. Njóttu þessa korns með uppáhalds 3 ml skammtinum af kjúklingi eða kalkún til að fá allt að 50 míkróg af seleni - næstum allt ráðlagða daglega magn fyrir fullorðna. Þú getur einnig komið í stað hrísgrjóna í byggi sem veitir 23mcg fyrir hverja 1/3 bolli.

12. Sólblómafræ

Fjórðungur bolla af sólblómaolíufræjum veitir næstum 19 míkróg af seleni, sem gerir þau að miklu snarli, sérstaklega ef þú borðar ekki dýraafurðir, sem hafa tilhneigingu til að hafa hærra magn af seleni.

13. Bakaðar baunir

Njóttu bolla af bökuðum baunum og þú munt fá um 13 míkróg af seleni ásamt mikilvægum trefjum.

14. Sveppir

Sveppir eru sveppir sem innihalda mörg næringarefni, þar á meðal D-vítamín, járn og um 12 míkróg af seleni í 100 grömmum skammti. Prófaðu þessar 16 grænmetisvæna uppskriftir með sveppum.

15. Haframjöl

Einn bolla af venjulegri haframjöl, soðin, gefur þér 13 míkróg af seleni. Njóttu þess í morgunmat með tveimur eggjum til að fá 53 míkróg.

16. Spínat

Spínat, soðið úr frosnu, mun veita þér um 11 mcg af seleni á bolla. Það er líka pakkað fullt af fólínsýru og C-vítamíni.

17. Mjólk og jógúrt

Mjólk og jógúrt innihalda hvor um sig 8 míkróg af seleni á bolla, eða 11 prósent af þörfum þínum á dag. Bættu smá mjólk í auðgað korn til að auka neyslu þína.

18. Linsubaunir

Einn bolli af soðnum linsubaunum veitir um það bil 6 míkróg af seleni, auk heilbrigðs skammts af próteini og trefjum. Bættu þeim í súpu með sveppum í vegan-vingjarnlegri máltíð fullri af seleni.

19. Cashews

Þurrsteiktar kasjúbar bjóða upp á 3 míkróg á eyri. Þetta kann ekki að virðast eins mikið, en allir hjálpa, sérstaklega ef þú fylgir vegan mataræði. Snakkaðu á þér nokkrar þurrsteiktar cashewar og þú færð lítið magn af seleni, á 3 míkróg á hverja aura skammta.

20. Bananar

Einn bolli af hakkaðri banani býður upp á 2 míkróg af seleni, eða 3 prósent af daglegri ráðlögðu inntöku. Aftur, þetta kann ekki að virðast eins mikið, en flestir ávextir bjóða aðeins lágmarks leifar af seleni eða alls ekki. Bættu banana við smoothie með jógúrt eða uppáhalds haframjölinu þínu fyrir meira selen.