Æfingaáætlun fyrir aldraða

Efni.

• 6 mínútna styrk venja
• Samdrættir í kviðarholi
• Veggþrýstingur
• Grindarhol hallar
• Axlblöð kreista
• Tákranar
• Hæll hækkar
• Hnífalyftur
• Axlar og efri bak teygja
• Ökklaskipti
• Teygðu það út
• Teygja í hálsi
• Efri bak
• Jafnvægis hvatamaður
• Breytingarþyngd
• Stakt jafnvægi á fæti

Æfingaáætlun fyrir aldraða

Ef þú ert eldri fullorðinn sem ætlar þér að koma á æfingarvenju, ættir þú helst að geta fellt 150 mínútur í meðallagi þrek í vikunni þinni. Þetta getur falið í sér göngu, sund, hjólreiðar og smá tíma á hverjum degi til að bæta styrk, sveigjanleika og jafnvægi.

Mælir með því að þessi tímafjöldi fyrir almennt hæfa Bandaríkjamenn 65 ára og eldri. Jafnvel þó að þetta hljómi eins og mikið, eru góðu fréttirnar að þú getur brotið það niður í 10 eða 15 mínútna klumpur af hreyfingu tvisvar eða oftar á dag. Hér er dæmi um hvernig viku gæti litið út ásamt tillögum um nokkrar æfingar sem þú getur gert til að byrja:

6 mínútna styrk venja

Það eru heilmikið af æfingum sem þú getur gert til að byggja upp styrk án þess að þurfa að stíga fæti í líkamsræktarstöð. Hér eru nokkur dæmi fyrir fólk sem er rétt að byrja.

Samdrættir í kviðarholi

Til að auka styrk í kviðvöðvum

1. Andaðu djúpt og hertu kviðvöðvana.
2. Haltu í 3 andann og slepptu síðan samdrætti.
3. Endurtaktu 10 sinnum.

Veggþrýstingur

Til að auka styrk í bringu og herðum

1. Stattu í um það bil 3 fet fjarlægð frá vegg og snúa að veggnum með fæturna á öxlbreidd.
2. Hallaðu þér fram og leggðu hendurnar flata á vegginn, í takt við axlirnar. Líkami þinn ætti að vera í plankastöðu, með hrygginn beinan, ekki lafandi eða boginn.
3. Lækkaðu líkamann í átt að veggnum og ýttu síðan aftur.
4. Endurtaktu 10 sinnum.

Grindarhol hallar

Til að styrkja og teygja vöðva í mjóbaki

1. Andaðu djúpt, hertu rassinn og hallaðu mjöðmunum aðeins fram.
2. Haltu í 3-talningu.
3. Hallaðu nú mjöðmunum aftur og haltu inni í 3 sekúndur. (Það er mjög lúmsk hreyfing.)
4. Endurtaktu 8 til 12 sinnum.

Axlblöð kreista

Til að styrkja líkamsvöðva og teygja bringuna

1. Settu þig beint upp í sætinu, hvíldu hendurnar í fanginu og kreistu herðarblöðin hvert að öðru.
2. Einbeittu þér að því að halda öxlunum niðri, ekki beygðu upp að eyrunum og haltu inni í 3 sekúndur.
3. Slepptu og endurtaktu 8 til 12 sinnum.

Tákranar

Til að styrkja neðri fæturna

1. Sitja í stól og halda hælunum á gólfinu, lyftu tánum nógu hátt til að þú finnir fyrir vöðvunum meðfram sköflungnum. (Þetta hjálpar til við að halda blóði í fótum og styrkir einnig neðri fótinn.)
2. Endurtaktu 20 sinnum.

Hæll hækkar

Til að styrkja efri kálfa

1. Sitjandi í stól, hafðu tærnar og fótboltana á gólfinu og lyftu hælunum.
2. Endurtaktu 20 sinnum.

Hnífalyftur

Til að styrkja lærin

1. Sitjandi í stól, með handleggina hvílandi en ekki að þrýsta á armleggina, dragðu hægri fjórhálsvöðvana saman og lyftu fætinum. Hnéið og aftan á læri þínu ættu að vera 2 eða 3 tommur frá sætinu.
2. Staldraðu við í 3 sekúndur og lækkaðu fótinn hægt.
3. Ljúktu 8 til 12 endurtekningum og endurtaktu síðan með gagnstæðum fæti.

Axlar og efri bak teygja

Að teygja axlir og bak

1. Beygðu hægri handlegginn, lyftu honum upp þannig að olnboga þín er á bringu og hægri hnefi nálægt vinstri öxl.
2. Leggðu vinstri hönd þína á hægri olnboga og dragðu hægri handlegginn varlega yfir bringuna.
3. Haltu í 20 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu með gagnstæðum handlegg.

Ökklaskipti

Til að styrkja kálfana

1. Sitjandi í stól, lyftu hægri fæti frá gólfinu og snúðu fætinum hægt 5 sinnum til hægri og síðan 5 sinnum til vinstri.
2. Endurtaktu með vinstri fæti.

Teygðu það út

Að venja sig af því að teygja á hverjum degi mun bæta svið þitt og gera allar athafnir þægilegri - þar með talið að ná í fat úr skáp. Hér eru tveir grunnþættir til að byrja með:

Teygja í hálsi

Til að létta spennu í hálsi og efri hluta baks

1. Stattu með fæturna flata á gólfinu, með axlarbreidd. Hafðu afslappaðar hendur við hliðina.
2. Ekki halla höfðinu áfram eða afturábak þar sem þú snýrð hausnum hægt til hægri. Hættu þegar þú finnur fyrir smá teygju. Haltu í 10 til 30 sekúndur.
3. Snúðu þér nú til vinstri. Haltu í 10 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu 3 til 5 sinnum.

Efri bak

Til að létta spennu í öxlum og efri hluta baks

1. Sit í þéttum stól. Leggðu fæturna flata á gólfið, með axlabreidd.
2. Haltu handleggjunum upp og út að framan í öxlhæð, með lófana út á við og handarbökin þrýst saman. Slakaðu á öxlunum svo þær séu ekki krampaðar nálægt eyrunum.
3. Náðu með fingurgómunum þar til þú finnur fyrir teygju. Bakið mun hverfa frá stólbaki.
4. Haltu inni í 10 til 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 3 til 5 sinnum.

Jafnvægis hvatamaður

Þar sem fall fyrir slysni eru veruleg meiðsli fyrir marga eldri fullorðna er nauðsynlegt að taka jafnvægisæfingar í æfingaráætlun þína. Að gera jafnvægisæfingar, eins og þær sem lýst er hér, eða hreyfingu eins og tai chi eða jóga, gerir það auðveldara að ganga á ójöfnu yfirborði án þess að missa jafnvægið. Þú getur gert þessar jafnvægisæfingar á hverjum degi, nokkrum sinnum á dag - jafnvel þegar þú stendur í röð við bankann eða matvöruverslunina.

Breytingarþyngd

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og þyngdin dreifist jafnt á báða fætur.
2. Slakaðu á höndunum þínum. Þú getur líka gert þessa æfingu með traustan stól fyrir framan þig ef þú þarft að grípa til jafnvægis.
3. Flyttu þyngd þinni til hægri hliðar og lyftu síðan vinstri fæti nokkrum tommum af gólfinu.
4. Haltu í 10 sekúndur og vinndu að lokum í 30 sekúndur.
5. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka með gagnstæðum fæti.
6. Endurtaktu 3 sinnum.
7. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur, með hendurnar á mjöðmunum eða aftan á traustum stól ef þú þarft stuðning.
8. Lyftu vinstri fæti af gólfinu, beygðu þig við hné og lyftu hælnum hálfa leið milli gólfs og rassa.
9. Haltu í 10 sekúndur og vinndu að lokum í 30 sekúndur.
10. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka með gagnstæðum fæti.
11. Endurtaktu 3 sinnum.

Stakt jafnvægi á fæti