7 teygjur fyrir sköflungslímur

Efni.

• Mundu
• 1. Gastrocnemius kálfastrik
• 2. Sóleus kálfastrik
• 3. Achilles sinarestandi
• 4. Achilles-sestur teygður
• 5. Tibialis fremri vöðvar teygja
• 6. Að styrkja fremri sköflunginn
• 7. Styrking meltingarvöðva
• Ábendingar um forvarnir gegn sköflum
• Skófatnaður
• Hreyfing
• Endurheimtartími fyrir sköflungssneið
• Ef það er ekki skinninn?
• Takeaway

Teygjurnar sem lýst er hér munu hjálpa þér við að koma í veg fyrir sköflungsklemmur eða batna ef þú ert með sársauka á sköflungsklæðningu. Við munum einnig veita þér nokkur ráð um forvarnir og bata frá sérfræðingi.

Það er mikilvægt að teygja úr þéttum kálfavöðvum, meltingarfærum og soleus. Þessir stóru vöðvar aftan við fótinn ganga frá hnénu að hælnum. Teygðu hvern kálfavöðva sérstaklega. Hér eru sjö teygjur til að prófa.

Mundu

Skinnbeittir eru sársauki í neðri fótum meðfram innanverðu eða framan sköflungabeininu (sköflungi). Læknisfræðilegt heiti fyrir sköflungsklemmur er medial tibial stress stress (MTSS).

1. Gastrocnemius kálfastrik

1. Stattu með hendurnar gegn vegg eða aftan á stól til stuðnings.
2. Settu annan fótinn á eftir þér. Haltu fótunum flötum og bentu beint fram á við.
3. Með afturhælinn niður og afturfótinn beina, beygðu framhnéð þangað til þú finnur fyrir teygju í kálfanum á afturfætinum.
4. Haltu bakinu beint út allan teygjuna.
5. Haltu teygjunni í að minnsta kosti 30 sekúndur. Endurtaktu teygjuna 2 eða 3 sinnum og miðaðu að því að teygja þig 3 sinnum á dag.

2. Sóleus kálfastrik

1. Stattu með hendurnar á vegg eða aftan á stól til stuðnings.
2. Settu annan fótinn á eftir þér. Haltu fótunum flötum og bentu beint fram á við.
3. Beygðu framan hnéð aðeins. Með bakhælinn niður beygðu aftur hnéð. Ef það er of erfitt að halda hælnum niðri skaltu stytta skrefið.
4. Haltu teygjunni í að minnsta kosti 30 sekúndur. Endurtaktu teygjuna 2 eða 3 sinnum og miðaðu að því að teygja þig 3 sinnum á dag.

3. Achilles sinarestandi

1. Þú getur gert þessa æfingu með því að standa á stigastigi, gangstéttar, stigapalli eða þykkri símaskrá. Vertu viss um að halda fast í handrið eða eitthvað þungt fyrir jafnvægi, með að minnsta kosti annarri hendi.
2. Stattu með kúlurnar á fótunum á brún stigagangsins (eða hvað sem þú hefur valið að nota fyrir þessa æfingu).
3. Láttu eina hæl hægt og rólega hanga af stiginu þar til þú finnur fyrir teygju aftan á fætinum og á Achilles svæðinu.
4. Haltu stöðunni í 30 sekúndur. Endurtaktu 2 til 3 sinnum, allt að 5 sinnum á dag.

4. Achilles-sestur teygður

1. Sitjandi á gólfinu, beygðu eitt hné og settu hinn fótinn út fyrir framan þig, með hælinn á gólfinu.
2. Lyftu æfingarhljómsveit, handklæði eða belti í kringum fótboltann.
3. Dragðu tána hægt að þér og haltu í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu 2 til 4 sinnum.

Þú getur líka gert þennan teygju sitjandi í stól, með annan fótinn útbreiddan og hælinn á gólfinu. Lyftu bandinu eða handklæðinu um hælinn og dragðu tána hægt að þér.

5. Tibialis fremri vöðvar teygja

Þessi æfing teygir framhliðina (fremri) sköflungsvöðva þinn.

1. Sestu á fæturna, með tærnar vísar örlítið inn, hendurnar á gólfinu fyrir framan þig.
2. Til að auka teygjuna skaltu halla þér fram til að hækka þig upp og hvílast á tánum. Haltu teygjunni í 15 til 30 sekúndur.

6. Að styrkja fremri sköflunginn

1. Sestu á gólfið eða á bekknum.
2. Festu æfingarhljómsveitina í kringum eitthvað traustan og lykkjaðu það um efst á fætinum.
3. Beygðu ökklann á ökklana upp að tölu 2. Láttu tærnar snúa upp að 2. Settu ökklann niður að 4.
4. Gerðu 10 til 20 endurtekningar á 2 til 3 settum á dag.

7. Styrking meltingarvöðva

1. Stattu með fótum á öxl á breidd.
2. Lyftu hælunum upp að talningunni 2 og lækkaðu þá í talninguna 4.
3. Vertu viss um að þú sért á tánum. Notaðu stól eða vegg til stuðnings ef þú þarft á því að halda.
4. Gerðu 10 til 20 endurtekningar á 2 til 3 settum á dag.

Til að gera æfinguna erfiðari skaltu prófa að gera það á öðrum fæti. Eða beina fótunum inn eða út til að æfa annan hluta vöðvans.

Ábendingar um forvarnir gegn sköflum

Hvað geturðu gert til að koma í veg fyrir sköflung á sköflum? Við spurðum sjúkraþjálfara, Jody Coluccini. Hún er með doktorsgráðu í sjúkraþjálfun og hefur æft í 39 ár. Hún er núna í Cape Cod Rehab í Massachusetts.

Skófatnaður

Coluccini lagði áherslu á að forðast skófatnað byrjar á skóm þínum. „Óhóflegur eða langvarandi framburður (gangandi með bogunum þínum rúllað inn eða niður) veldur of miklu álagi á aftari sköflungssena, sem setur beint á sköflunginn,“ sagði hún.

„Ræktað geta verið sérsniðnir eða keyptir án búðarborðs,“ sagði Coluccini, en þú „ættir að vera metinn og hæfur af fagmanni til þæginda og leiðréttingar á óeðlilegri vélfræði.“

Hún mælti einnig með skóm með „traustum hælateljara og pússaðri innleggssól til að veita góðan stöðugleika og draga úr álagi.“ Og að kaupa nýja skó þegar gömlu gömlu merkin þín eru um slit eins og að klæðast misjafnlega á botni skósins.

Hreyfing

Coluccini ráðlagði „styrkingu ökkla- og fótvöðva sem og hné, mjöðm og kjarna fyrir skilvirkari vélfræði.“ Hún mælti einnig með því að teygja alla þéttu vöðva, „sérstaklega kálfana (gastrocnemius og soleus).“

„Hitið upp áður og kælið niður eftir athafnir eða íþróttir,“ ráðlagði Coluccini, „með léttum plyometrics (stökkæfingum) eða kraftmiklum teygjum.“

Auktu smá hreyfingu eða þjálfun smám saman, sagði Coluccini. „Ef göngugarpur eða hlaupari, vertu áfram á sléttu og mýkri fleti (skógi og gönguleiðir) á móti harða gangstétt og hæðir.“

Þegar einhver einkenni koma fram ráðlagði Coluccini: „Breyttu forritinu strax. Hugleiddu hvíld eða breyttu til að hafa minni áhrif - sporöskjulaga, reiðhjól, sund - meðan þú læknar. “

Síðast, en ekki síst, sagði Coluccini: „Haltu góðri þyngd (fyrir þig). Óhófleg þyngd getur stuðlað að ofhleðslu og álagi vefja. “

Endurheimtartími fyrir sköflungssneið

Hversu langan tíma tekur bati frá sköflungssneiðum? Coluccini sagði að það væri „misjafnt eftir aldri, ástandi og heilsu“ hvers og eins. Einnig mikilvægt, sagði hún, að „farið sé eftir ráðleggingum um meðferð.“

Almennt bætti Coluccini við: „Flest yngra fólk, íþróttamenn eða fleiri passa eldri fullorðna sem eru í samræmi við ráðleggingar ná sér á þremur til fjórum mánuðum. Fyrir þá sem eru með marktækari skerðingu á styrk og sveigjanleika, eða vandamál sem geta haft áhrif á vélvirkjun og lækningu, er reynsla mín að bata getur tekið allt að sex mánuði. “

Ef það er ekki skinninn?

Hver sem er getur þróað sköflungsklemmur vegna ofnotkunar eða ítrekaðs álags á fótunum. En það er algeng meiðsla hlaupara, dansara, íþróttamanna og hersins.

Nákvæmur líkamlegur gangur sem veldur sársaukanum er ekki viss. Flestir ná sér eftir hvíld og ís og virkni með lítil áhrif.

Ef sársauki þinn frá sköflungsklofnum hverfur ekki eftir hvíld eða ef hann kemur aftur skaltu leita til læknisins. Þeir geta athugað hvort það sé annað vandamál sem veldur verkjum í fótleggnum, svo sem streitubroti eða sinabólga.

Takeaway

Sársauki í sköflungi getur verið mikill og haldið þér frá uppáhalds virkni þinni. En þú getur gert ráðstafanir til að koma í veg fyrir þær. Og þegar þú ert kominn með sköflur, þá eru ráðstafanir, þar á meðal hvíld, kökukrem, teygjur og hreyfing með litlum áhrifum til að hjálpa þér að lækna. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvaða athafnir eru gagnlegastar.

Ef sársauki þinn er viðvarandi eða versnar skaltu leita til læknisins til að útiloka önnur vandamál sem valda verkjunum.