Verslaðu einu sinni, borðaðu alla vikuna

Efni.

• Engin læti, ekkert rugl
• MÁNUDAGUR: Sítrónukjúklingur með rauðum baunum og kínóa
• ÞRIÐJUDAGUR: Red Snapper með aspas og myntukúskús
• MIÐVIKUDAGUR: Miðjarðarhafssalatbollar með myntujógúrtdressingu
• FIMMTUDAGUR: Rjómalöguð spínatsalat með kúmen kjúklingi og kínóa
• FÖSTUDAGUR: Lemon-Aspas Linguine með ítölskri kalkúnapylsu
• Umsögn fyrir

Engin læti, ekkert rugl

INNKAUPALISTI:

4 beinlausar, roðlausar kjúklingabringur (um 2 pund)

4 rauð snapper flök (um 1 1/2 pund)

1 pund lágnatríum ítölsk kalkúnpylsa

2 litlir rauðlaukar

4 hvítlauksrif

1 búnt af ferskri steinselju

1 búnt radísur (um 10 perur)

1 1/2 pund aspas (um 20 stilkar)

1 búnt fersk mynta

1 agúrka

12 aura kirsuberjatómatar

1 haus Bibb salat

2 avókadó

4 bollar barnaspínatblöð

2 sítrónur

1 1/2 bollar þurrt kínóa

2 dósir (15 aura hvor) lítill natríum pintó baunir

1 bolli þurrt kúskús

8 aura heilkorna linguine

1 ílát (6 aura) látlaus fitusnyrt grísk jógúrt

Búrhlutir:

Ólífuolía

Balsamik edik

Malað kúmen

Malaður cayenne pipar

Kosher salt

Nýmalaður svartur pipar

MÁNUDAGUR: Sítrónukjúklingur með rauðum baunum og kínóa

Þjónar: 4

Undirbúningstími: 5 mínútur

Eldunartími: 37 mínútur

Hráefni:

1 1/2 bollar þurrt kínóa

4 beinlausar, húðlausar kjúklingabringur (um það bil 2 pund), hvorar sneiðar lárétt í 2 4 aura kótiletta

Safi úr 1 sítrónu

2 tsk kosher salt

2 matskeiðar malað kúmen

5 matskeiðar ólífuolía

1/2 lítill rauðlaukur, saxaður

2 hvítlauksgeirar, saxaðir

1/4 tsk malaður cayenne pipar

2 dósir (15 aura hvor) pintó baunir með lítið natríum, skolaðar og tæmdar

1 tsk balsamik edik

1/2 tsk nýmalaður svartur pipar

1/4 bolli hakkað fersk steinselja

4 radísur, sneiddar

Leiðbeiningar:

1. Blandið kínóa saman við 6 bolla af vatni í stórum potti og látið suðuna koma upp við meðalhita. Lækkið í suðu; hylja og elda í 25 mínútur. Takið af hitanum og setjið til hliðar í 5 mínútur. Fluttu með gaffli og færðu 2 bolla í loftþétt ílát til að setja í kæli fyrir fimmtudagskvöldverðinn.

2. Þekið kjúklinginn á meðan með sítrónusafa og stráið 1 1/2 tsk salti yfir. Notaðu fingurna til að nudda kúmeni, vertu viss um að húða allar hliðar.

3. Hitið 3 msk ólífuolíu í stórum pönnu yfir miðlungs. Bætið kjúklingi í einu lagi og eldið í 4 til 5 mínútur, eða þar til hann er gullinn. Snúið og eldið í 4 til 5 mínútur í viðbót þar til eldað er í gegn. Takið af pönnunni og setjið til hliðar til að kólna. Vefjið helmingnum af kjúklingnum upp (4 sneiðar) og setjið í kæli fyrir fimmtudagskvöldmatinn.

4. Í sömu pönnu yfir miðlungs hátt, bætið eftir ólífuolíu og rauðlauk. Steikið í 4 mínútur. Bætið hvítlauk við og eldið í 1 mínútu í viðbót. Kryddið með salti og cayenne pipar sem eftir er. Bæta við pinto baunum, ediki og pipar; blandið saman og látið suðuna koma upp. Hrærið 3 bolla tilbúið quinoa út í, takið af hitanum og blandið steinselju saman við. Fjarlægðu alla nema 1 1/2 bolla af kínóa blöndu; látið kólna, síðan í kæli fyrir miðvikudagskvöldmatinn.

5. Skiptið kjúklinga- og kínóa blöndunni jafnt á fjóra diska. Skreytið með radísusneiðum og berið fram.

Næringarstig í skammt: 302 hitaeiningar, 10 g fita (1 g mettuð), 20 g kolvetni, 32 g prótein, 5 g trefjar, 54 mg kalsíum, 3 mg járn, 424 mg natríum

ÞRIÐJUDAGUR: Red Snapper með aspas og myntukúskús

Þjónar: 4

Undirbúningstími: 5 mínútur

Eldunartími: 12 mínútur

Hráefni:

1/4 bolli ólífuolía

1/2 bolli hakkað fersk steinselja

1/2 lítill rauðlaukur, sneiddur

4 rauð snapper flök (um 1 1/2 pund)

1/2 tsk kosher salt

1/2 tsk nýmalaður svartur pipar

1/4 tsk malaður cayenne pipar

1 1/2 pund aspas (um 20 stilkar)

1/4 tsk kosher salt

1 bolli þurrt kúskús

1 matskeið söxuð fersk mynta

Safi úr 1/4 sítrónu

Leiðbeiningar:

1. Hitið olíu í stórum pönnu yfir miðlungs háum hita. Bætið steinselju og lauk út í og ​​eldið, hrærið oft, í um 4 mínútur, eða þar til laukurinn er mjúkur.

2. Kryddið snapper á öllum hliðum með salti, pipar og cayenne pipar. Lækkið hitann í miðlungs og leggið fiskinn í jafnt lag yfir lauk og steinselju. Lokið og látið gufa í 5 mínútur, eða þar til það er eldað. Færið yfir á disk, hyljið með filmu og setjið til hliðar.

3. Setjið aspas í sömu pönnu með 2 msk af vatni. Eldið, lokað, í 3 til 5 mínútur, þar til það er bjart grænt og meyrt. Fjarlægðu 6 stilka, settu til hliðar til að kólna, pakkaðu síðan inn og geymdu í kæli fyrir föstudagskvöldverðinn.

4. Á meðan látið suðuna koma upp í 1 1/2 bolla af vatni í miðlungs potti, hrærið síðan salti og kúskús út í. Lokið, takið af hitanum og látið standa í 5 til 7 mínútur þar til allur vökvi hefur frásogast. Lofið með gaffli, hrærið myntu í og ​​kryddið eftir smekk með salti ef vill.

5. Skiptið kúskús, snapper og laukblöndu jafnt á fjóra diska. Kreistu dálítið af sítrónu yfir fiskinn og berðu fram með aspas.

Næringarstig í skammt: 494 hitaeiningar, 18 g fita (3 g mettuð), 40 g kolvetni, 43 g prótein, 4 g trefjar, 74 mg kalsíum, 3 mg járn, 365 mg natríum

MIÐVIKUDAGUR: Miðjarðarhafssalatbollar með myntujógúrtdressingu

Þjónar: 4

Undirbúningstími: 10 mínútur

Eldunartími: Enginn

Hráefni:

1/2 bolli látlaus fitusnyrt grísk jógúrt

Safi úr 1/4 sítrónu

1 tsk malað kúmen

2 msk hakkað fersk mynta

1/2 lítill rauðlaukur, smátt saxaður

1/2 agúrka, afhýdd og skorin í 1/4-tommu bita

6 aura (um það bil 1 bolli) kirsuberjatómatar, helmingaðir

1/8 tsk cayenne pipar

1 klípa kosher salt

1 klípa nýmalaður svartur pipar

1 höfuð Bibb salat (8 stór blöð)

2 bollar pinto baunir og kínóa (frá mánudagskvöldverði)

1 avókadó, steypt og skorið á lengd í þunnar ræmur

Leiðbeiningar:

1. Blandaðu saman jógúrt, sítrónusafa, kúmeni og myntu í lítilli skál; setja til hliðar.

2. Blandið rauðlauk, agúrku og tómötum saman í annarri skál. Bætið við 2 msk jógúrtdressingu, cayennepipar, salti og pipar og hrærið til að sameina; setja til hliðar.

3. Setjið 2 salatblöð á hvern af fjórum diskum. Setjið 1/4 bolla af kínóa blöndu í hverja. Skiptið gúrkublöndunni jafnt yfir blöðin og toppið með avókadósneiðum. Berið fram með auka dressingu á hliðinni.

Næringarstig í skammt: 272 hitaeiningar, 10 g fita (1 g mettuð), 37 g kolvetni, 12 g prótein, 10 g trefjar, 118 mg kalsíum, 4 mg járn, 154 mg natríum

FIMMTUDAGUR: Rjómalöguð spínatsalat með kúmen kjúklingi og kínóa

Þjónar: 4

Undirbúningstími: 8 mínútur

Eldunartími: Enginn

Hráefni:

3 matskeiðar ólífuolía

1 matskeið balsamik edik

1 matskeið venjuleg, fitulaus grísk jógúrt

2 bollar tilbúið quinoa (frá mánudagskvöldverði)

4 bollar barnaspínatblöð

1/2 lítill rauðlaukur, þunnt skorinn

4 soðnar kjúklingakótilettur (frá mánudagskvöldverðinum), skornar í teninga

1/4 tsk kosher salt

1/4 tsk nýmalaður svartur pipar

1 avókadó, skorið og skorið í teninga

6 radísur, þunnar sneiðar

Leiðbeiningar:

1. Þeytið saman olíu, ediki og jógúrt í lítilli skál. Setja til hliðar.

2. Blandaðu saman kínóa, spínati, lauk og kjúklingi í meðalstórri skál. Toppið með dressingunni og kasta í kápuna. Kryddið með salti og pipar og hellið síðan avókadói út í. Smakkið til og bætið við meira salti og pipar ef vill.

3. Skiptið salatinu jafnt á fjóra diska og skreytið með sneiðum radísum. Berið fram strax.

Næringarstig í skammt: 515 hitaeiningar, 26g fita (4g mettuð), 36g kolvetni, 35g prótein, 10g trefjar, 100mg kalsíum, 5mg járn, 569mg natríum

FÖSTUDAGUR: Lemon-Aspas Linguine með ítölskri kalkúnapylsu

Þjónar: 4

Undirbúningstími: 10 mínútur

Eldunartími: 10 mínútur

Hráefni:

8 aura heilkorn linguine 1 msk ólífuolía

2 hvítlauksgeirar, saxaðir

Safi úr 1/2 sítrónu

1/2 tsk kosher salt, plús meira eftir smekk

6 stilkar eldaðir aspas (frá þriðjudagskvöldverði), skornir í 1 tommu bita

1 pund lágnatríum ítölsk kalkúnpylsa

6 aura kirsuberjatómatar

Nýmalaður svartur pipar

Leiðbeiningar:

1. Látið stóran pott af léttsöltu vatni sjóða. Bætið linguine við og eldið í 8 til 10 mínútur eða þar til al dente. Geymið 1/2 bolli af pastavatni og tæmdu síðan núðlurnar.

2. Settu pastað aftur í pottinn og blandaðu með ólífuolíu, hvítlauk, sítrónusafa, 1/2 tsk salti og aspas; slökktu á hita.

3. Hitið á meðan stóra pönnu yfir meðalháa og brúna pylsu á öllum hliðum. Bætið pastavatni út í og ​​sjóðið í 5 mínútur eða þar til það er ekki lengur bleikt. Fjarlægðu pylsuna af pönnu og sneið í 1/2 tommu þykka bita.

4. Flytjið pastað yfir á pönnu og kasta með pönnusafa. Bætið niðursneiddum pylsum aftur á pönnu ásamt tómötum. Kryddið með pipar eftir smekk og berið fram strax.

Næringarstig í skammt: 434 hitaeiningar, 17 g fita (4 g mettuð), 46 g kolvetni, 27 g prótein, 7 g trefjar, 13 mg kalsíum, 4 mg járn, 332 mg natríum

Umsögn fyrir