Hvernig á að gera einn fótlegg, auk ávinning og öryggisráð

Efni.

• Hvernig á að gera einn fótleggur digur
• Tilbrigði fyrir byrjendur: einn fótleggur stuttur með stól
• Ítarlegri tilbrigði: skammbyssa stutt
• Hver er ávinningurinn?
• Minni áhrif á hrygginn
• Skorar jafnvægið þitt
• Öryggismál
• Hvernig á að bæta stökum fótaburði við venjuna þína
• Taka í burtu

Einfætlingurinn digur er stuttur á hreyfingu sem er aðeins framkvæmd á einum fæti. Það bætir jafnvægis- og stöðugleikaáskorun fyrir hið hefðbundna digur. Þetta eru stundum kölluð skammbyssa stutt.

Þessi tegund af digur er millistig til framhaldsæfingar. Þú ættir aðeins að fara á stöng á einum fótum eftir að þú hefur náð góðum tökum á digurhreyfingunni á báðum fótum. En ef þú ert nýr í farinu geturðu líka breytt því með stól.

Hvernig á að gera einn fótleggur digur

Þú þarft ekki neinn búnað til að framkvæma stöng á einum fót. Þú getur haldið lóðum í hvorri hendi eða lyfjakúlu með báðum höndum ef þú ert að leita að meira áskorun.

1. Byrjaðu á því að standa á hægri fæti. Lyftu vinstri fætinum út og haltu honum beint út og örlítið fyrir framan búkinn. Þú gætir líka bara beygt hnéð og haldið vinstri fætinum uppi til að byrja. Handleggirnir geta verið við hliðina eða út fyrir framan þig til að halda jafnvægi.
2. Haltu kjarna þínum og búknum upp allan hreyfinguna. Byrjaðu að ýta mjöðmunum aftur niður þegar þú lækkar í digurstöðu. Markmiðið að ná nægilega lágum látum að mjaðmirnar séu samsíða jörðu.
3. Kreistu glutes þína þegar þú ýtir í hægri fótinn til að standa upp aftur. Reyndu að halda vinstri fætinum upp á milli reps.
4. Framkvæmdu 5 til 10 reps hér til hliðar áður en þú skiptir til vinstri.
5. Framkvæma 3 sett.

Tilbrigði fyrir byrjendur: einn fótleggur stuttur með stól

Ef þú ert byrjandi eða ef að jafnvægi er erfitt fyrir þig geturðu gert þetta með hjálp stóls.

1. Byrjaðu að sitja í stól með búkinn upp og kjarninn þinn festur.
2. Sitjandi, teygðu annan fótinn beint út fyrir framan þig, leggðu þyngdina í hælinn á öðrum fætinum þínum sem verður áfram á jörðinni
3. Notaðu handleggina til að knýja þig til að standa upp, jafnvægi á jarðtengdum fætinum, þyngd í hælnum
4. Haltu sömu fætinum upp og lækkaðu þig hægt og rólega niður til að halla þér aftur í stólinn
5. Framkvæma 5 til 10 reps. Skiptu um fætur.
6. Framkvæma allt að 3 sett

Ítarlegri tilbrigði: skammbyssa stutt

Þetta er fullkomnara afbrigði sem krefst einhvers búnaðar. Til þessarar aðgerðar þarftu kettlebell eða tvær lóðar. Þú gætir líka bætt við Bosu boltanum fyrir auka áskorun.

Til að framkvæma þessa aðgerð, fylgdu skrefunum hér að ofan fyrir stöng á einum fæti, en bættu við kettlebell eða lóðum.

Ef þú notar kettlebell skaltu halda henni í báðum höndum fyrir framan brjóst þitt þegar þú framkvæmir ferðina.

Ef þú notar lóðir, haltu einni lóðaliti í hvorri hönd við hliðina. Að lyfta handleggjunum út fyrir framan þig þegar þú stekkur niður getur verið leið til að bæta við efri hluta líkamans.

Þegar þú hefur náð góðum tökum á þessu tilbrigði geturðu haldið þyngdinni yfir höfði þínu til að fá aukna áskorun. Þú getur einnig framkvæmt stuttur á Bosu bolta til að prófa jafnvægið.

Hver er ávinningurinn?

Einfætlingurinn digur vinnur eftirfarandi vöðva:

• glutes
• kálfa
• skín
• læri
• kvið

Aðrir kostir eru taldir upp hér að neðan.

Minni áhrif á hrygginn

The einn fótur stuttur digur býður aðeins mismunandi ávinning en hefðbundinn digur hreyfa.

Ein lítil 2018 rannsókn kom í ljós að stígvél í einum fótlegg var árangursríkari fyrir fólk með litla bakverki og var í bata af íþróttameiðslum. Vísindamenn komust að því að einn fótleggur digurs leyfði þátttakendum að ná sama álagi á vöðvastarfsemi í hamstring, kálfa, mjöðm og kvið vöðva, en með minni áhrif á hrygginn.

Ef þú ert með bakmeiðsli skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar nýtt æfingaáætlun. Þeir geta mælt með tilbrigðum eða öðrum hreyfingum eftir áverka þínum.

Skorar jafnvægið þitt

Einfætlingurinn á digur er árangursríkur til að ögra jafnvægi þínu, sem getur einnig hjálpað þér að vinna kjarnavöðvana.

Með því að bæta við Bosu boltanum getur það hjálpað þér að einbeita þér meira að því að byggja upp jafnvægishæfileika þína.

Öryggismál

Einbeittur stuttur er stuttur til lengra komins. Einbeittur stuttur er erfitt að fá rétt.

Þú getur unnið þig upp að þessu móti með því að ná tökum á tvöfalda fætinum á stuttan tíma. Það getur hjálpað þér að læra rétt form. Með því að gera stöngina með einum fætinum með lélegt form getur það valdið meiðslum á mjöðm, hné eða fótlegg.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að framkvæma þessa ráðstöfun, láttu löggiltan einkaþjálfara fylgjast með þér í fyrsta skipti. Þeir geta komið auga á ef þú ert að gera þær rétt og gera leiðréttingar ef þörf krefur.

Forðist að fara í einn fótlegg á stuttum fótum ef þú ert meiddur eða finnur fyrir miklum sársauka þegar þú framkvæmir ferðina.

Hvernig á að bæta stökum fótaburði við venjuna þína

Hægt er að framkvæma stinga á einum fótum tvisvar til þrisvar í viku sem hluti af styrktaræfingarvenju. Leyfðu líkama þínum alltaf að minnsta kosti einn dag til að leyfa vöðvunum að endurbyggjast og ná sér.

Íhugaðu að sameina stinga á einum legg með eftirfarandi æfingum til að búa til styrkleika venja:

• stigahækkanir
• gangandi lunges
• Rúmeníu dauðalyftu
• hliðarplankar

Framkvæmdu 5 til 10 reps af hverri æfingu á hvorum fæti eða hlið. Endurtaktu 3 sinnum.

Taka í burtu

Ef þú ert þegar búinn að framkvæma stuttur með reglulegu millibili, gætirðu viljað bæta stökum fótabekknum við venjuna þína. Það getur kynnt vöðvana aukna áskorun og hjálpað þér að vinna að jafnvægi.

Ef þú ert ný / ur að æfa gætirðu viljað byrja með hefðbundna digur. Ef einn fótleggur stuttur veldur þér sársauka eða líður of krefjandi skaltu halda þig við tvöfaldur fótur stuttur þar til þú ert tilbúinn að fara í þessa krefjandi hreyfingu. Hafðu ávallt samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri líkamsrækt.