9 Ávinningur af sit-ups og hvernig á að gera þá

Efni.

• Kostir
• 1. Kjarastyrkur
• 2. Bættur vöðvamassi
• 3. Árangur í íþróttum
• 4. Betra jafnvægi og stöðugleiki
• 5. Aukinn sveigjanleiki
• 6. Bætt líkamsstaða
• 7. Minni hætta á bakverkjum og meiðslum
• 8. Styrking þindar
• 9. Námsárangur
• Æfingar
• Hefðbundnar aðstæður
• Stöðugleiki boltans
• V-situr
• Elmboga til hné
• Aðrar kviðæfingar
• Bjálkinn
• Fjallgöngumenn frestaðir
• Brú
• Úrslit
• Hvenær á að ræða við æfingar sérfræðing
• Aðalatriðið
• 3 Mindful Moves to styrkja Abs

Situps eru klassískar kviðæfingar sem gerðar eru með því að liggja á bakinu og lyfta búknum. Þeir nota líkamsþyngd þína til að styrkja og tóna stöðugleika kviðvöðva.

Aðstæður vinna á endaþarmi kviðarhols, þverbak kviðarhols og ofsabjúga auk mjaðmabeygju, brjósti og hálsi. Þeir stuðla að góðri líkamsstöðu með því að vinna í mjóbak og vöðva í mjöðm.

Með stærra svið hreyfinga miðar situps á fleiri vöðva en marr og truflanir á kjarnaæfingum. Þetta gerir þá að kjörinni viðbót við líkamsræktaráætlunina þína. Lestu áfram til að fá frekari upplýsingar um ávinning situps, hvernig á að gera þá og afbrigði.

Kostir

Situps eru hefðbundnar kjarnaæfingar sem oft eru notaðar í æfingaáætlunum vegna einfaldleika þeirra og skilvirkni. Hér að neðan eru nokkrar ástæður fyrir því að þú gætir viljað fella situps í líkamsþjálfun þína.

1. Kjarastyrkur

Kjarastyrkur er ein stærsta hvatinn til að gera aðstæður. Með því að styrkja, herða og stilla kjarna þinn dregurðu úr hættu á bakverkjum og meiðslum.

Þú munt geta hreyft þig með auðveldari hætti þegar þú lýkur daglegu amstri og tekur þátt í íþróttastarfi.

2. Bættur vöðvamassi

Situps byggja vöðvastyrk í kvið- og mjöðmvöðvum. Árangur situp getur verið gagnlegur vísbending um tap á vöðvum. Samkvæmt rannsóknum frá 2016 voru minni líkur á að eldri konur, sem gátu stundað situps, fengu sarcopenia, sem er náttúrulegt tap á vöðvum vegna öldrunar.

Konur sem voru fær um að gera meira en 10 situps höfðu hærri stig vöðvamassa og virkni. Þótt þessar niðurstöður lofi góðu, þarf meiri rannsóknir til að auka þessar niðurstöður.

3. Árangur í íþróttum

Sterkir kjarnavöðvar eru tengdir bættum vöðvastyrk og þrek hjá íþróttamönnum. Sterkur kjarni gefur þér rétta líkamsstöðu, stöðugleika og form, sem gerir þér kleift að framkvæma á hærri stigum í íþróttum eða líkamsrækt. Auk þess muntu vera minni líkur á þreytu.

4. Betra jafnvægi og stöðugleiki

Sterkur kjarni hjálpar til við að halda líkama þínum jafnvægi og stöðugum þegar þú hreyfir þig daglega og í íþróttum. Þeir hjálpa mjaðmagrindinni, mjóbaks- og mjöðmvöðvunum að vinna saman með kviðvöðvunum. Gott jafnvægi gerir það að verkum að þú ert ekki líklegri til að falla og meiða sjálfan þig.

5. Aukinn sveigjanleiki

Að hreyfa hrygginn hjálpar til við að losa um stífni í hrygg og mjöðmum. Aðstæður gera mjaðmirnar og bakið sveigjanlegri, sem eykur hreyfanleika og dregur úr spennu og þyngslum. Aukinn sveigjanleiki bætir blóðrásina og einbeitinguna, dregur úr streitu og eykur orku.

6. Bætt líkamsstaða

Að byggja upp sterkan, traustan kjarna gerir það auðveldara að halda mjöðmum, hrygg og öxlum í röð, sem hjálpar til við að bæta líkamsstöðu. Ávinningur af góðri líkamsstöðu er minni sársauki og spenna, aukið orkumagn og bætt öndun.

7. Minni hætta á bakverkjum og meiðslum

Situps byggja einnig styrk í mjóbaki, mjöðmum og mjaðmagrind. Sterkur kjarni gerir kleift að fá traustan, traustan miðju, sem gerir verki í baki og meiðsli ólíklegri.

Þó að það sé almennt trú að situps geti valdið meiðslum, kom rannsókn á hermönnum bandaríska hersins árið 2010 í ljós að þátttaka eða útilokun situps í æfingaáætlun skilaði svipuðum árangri hvað varðar meiðsli í stoðkerfi.

Svo lengi sem þú ert varkár þegar þú ert að gera situps eru þeir líklega til góðs og geta jafnvel létta bakverkjum.

8. Styrking þindar

Situps eru frábær leið til að æfa þindaröndun. Situps valda þjöppun á kviðnum, sem getur haft jákvæð áhrif á þindina. Sterkt, heilbrigt þind getur bætt öndunarmynstrið þitt, dregið úr streitu og aukið þrek íþróttamanna.

Lítil rannsókn frá 2010 skoðaði áhrif nokkurra kviðæfinga hvað varðar þindarþrýsting. Erfiðleikar reyndust gagnlegir við að styrkja þindina og bæta öndunarstarfsemi. Stærri og ítarlegri rannsóknir eru nauðsynlegar til að auka þessar niðurstöður.

9. Námsárangur

Aðstæður geta jafnvel haft jákvæð áhrif á námsárangur.

Samkvæmt rannsókn frá 2019 var hátt líkamsrækt hjá börnum tengt háu námsárangri. Nemendur sem skoruðu hátt í situp-deild prófunar á átta athöfnum höfðu hærra námsárangursstig við tveggja ára eftirfylgni en þeir sem skoruðu lítið á þessu sviði.

Æfingar

Hér eru nokkrar situp æfingar sem þú getur prófað. Notaðu sléttar, hægar, stjórnaðar hreyfingar ásamt réttu formi og tækni. Æfðu þig á mjúkri mottu eða settu handklæði undir skottbein þinn til stuðnings. Þú getur haldið hryggnum svolítið bogadregnum þegar þú gerir þessar æfingar.

Vinna að því að gera 2 til 3 sett af 10 til 15 endurtekningum, þrjá til fimm daga í viku. Byggðu hægt upp, sérstaklega ef þú ert rétt að byrja að vinna að styrkleika þínum.

Hefðbundnar aðstæður

Góðir gamaldags situps geta verið kærkomin viðbót við líkamsræktar venjuna þína vegna skilvirkni þeirra og óbrotins eðlis. Þú getur aukið styrk með því að nota lóðir eða halla.

Til að gera þetta:

1. Liggðu á bakinu með beygð hné og fæturnir festir.
2. Settu höku þína í bringuna til að lengja aftan á hálsinum.
3. Flettu fingrunum saman við botn höfuðkúpunnar, krossaðu handleggina með hendurnar á gagnstæðum öxlum eða leggðu lófana niður við hlið líkamans.
4. Andaðu út þegar þú lyftir efri hluta líkamans upp að læri.
5. Andaðu að þér þegar þú lækkar þig hægt niður á gólf.

Stöðugleiki boltans

Notkun stöðugleikakúlu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir bakverki með því að styðja við náttúrulega feril hryggsins og draga úr þrýstingi á hryggjarliðum.

Til að gera þetta:

1. Sestu á stöðugleikakúlu með fæturna flata á gólfinu.
2. Hallaðu rólega til baka til að koma öxlum, baki og skottbeini að boltanum.
3. Stilltu fæturna svo að hnén séu beint fyrir ofan ökkla og læri þín samsíða gólfinu.
4. Settu miðjan bakvörð efst á boltanum.
5. Flettu fingrunum saman við botni höfuðkúpunnar, kreistu saman öxlblöðin og dragðu olnbogana til baka.
6. Andaðu frá þér þegar þú tekur kjarna þinn og færðu búkinn að lærunum og lyftu efri bakinu af boltanum.
7. Taktu hlé í þessari stöðu og andaðu síðan að þér að síga sjálfan þig aftur niður á boltann.

V-situr

Þessi æfing hjálpar til við að þróa jafnvægi, styrk og samhæfingu. Það er hægt að gera það þegar þú ert að leita að meiri áskorun.

Til að gera þetta:

1. Liggðu flatt á bakinu með fæturna út beint og handleggirnir teygðir yfir höfuð.
2. Lyftu fótum og handleggjum samtímis í átt að loftinu.
3. Haltu brjósti þínu og fótleggjum út á horn.
4. Færið handleggina samsíða gólfinu.
5. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.
6. Lægðu rólega aftur niður í upphafsstöðu.

Elmboga til hné

Þessi æfing vinnur ytri og innri skyggni þína og gerir ráð fyrir vægum snúningi í mænunni.

Til að gera þetta:

1. Liggðu á bakinu með fingrunum fléttuðum saman við botni höfuðkúpunnar.
2. Haltu fótum þínum upp af jörðu með hnén bogin.
3. Snúðu búknum þínum til að færa hægri olnbogann að vinstra hnénu og dragðu það í brjóstholið.
4. Á sama tíma skaltu teygja hægri fótinn beint út, samsíða gólfinu.
5. Framkvæma á gagnstæða hlið.

Aðrar kviðæfingar

Tilbrigði og valkostir eru í boði ef þú vilt einfaldlega breyta venjunni eða hafa aðrar áhyggjur sem gera situps óframkvæmanlegar. Þessar breytingar geta verið auðveldari eða þægilegri fyrir líkama þinn. Notkun þessara til að þjálfa kjarna þinn getur hjálpað þér að gera aðstæður auðveldari.

Bjálkinn

Plankæfingar eru öruggt maga sem styrkir valkost við situps þar sem þeir setja minna álag og þjöppun á hrygginn. Þeir hjálpa einnig til við að styrkja glutes, axlir og hamstrings.

Plankæfingar hjálpa einnig til við að bæta jafnvægi þitt og líkamsstöðu. Það er mikið af tilbrigðum að prófa.

Til að gera þetta:

1. Ýttu í hendurnar til að lyfta mjöðmunum og hælunum þegar þú rétta hrygginn.
2. Haltu mjaðmagrind þína í hlutlausri stöðu.
3. Taktu höku þína aðeins til að lengja aftan á hálsinum þegar þú lítur niður.
4. Dragðu axlirnar upp og aftur.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
6. Endurtaktu 1 til 3 sinnum eða prófaðu mismunandi afbrigði.

Fjallgöngumenn frestaðir

Þessi tilbrigði fjallgöngufólks miðar kjarna þínum meira en hefðbundið form.

Til að gera þetta:

1. Færið hægri hné í átt að bringunni.
2. Hoppaðu og skiptu um fætur til að koma vinstri hnénu fram og hægri fæti aftur.
3. Framkvæma þessa æfingu fljótt, en með stjórn.
4. Haltu áfram í 30 sekúndur.
5. Gerðu 1 til 3 umferðir.

Brú

Bridge stelling er klassísk kjarnaæfing sem vinnur einnig glutes, erector spinae og hamstrings.

Til að gera þetta:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar nálægt mjöðmunum.
2. Hvíldu handleggina meðfram líkama þínum, lófarnir snúi niður.
3. Haltu baki hlutlausum, gríptu í kviðvöðvana og lyftu mjöðmunum eins hátt og mögulegt er.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
5. Losaðu hægt og rólega með því að lækka bakið niður á gólf.
6. Endurtaktu þessa stillingu 1 til 2 sinnum.

Úrslit

Að gera situps getur bætt útlit kviðdýra þíns og heildar líkamsbyggingu, en absboard í handlaug er ekki raunhæft markmið fyrir alla. Sterkur abs er ekki tryggt að gefa þér sex pakka eða jafnvel frábær tónn kjarna ef þeir eru þakinn lag af fitu.

Til að fá sex pakka þarftu bæði að styrkja kviðvöðvana og missa fitu undir húð sem hylur þessa vöðva. Þetta er hægt að gera með því að fylgja heilsusamlegu mataræði og auka þolfimi, svo sem hröðum gangi, sundi eða tennis.

Hvenær á að ræða við æfingar sérfræðing

Ef þú hefur ákveðnar niðurstöður sem þú vilt ná, er mælt með því að þú fáir aðstoð fagaðila. Þú gætir viljað tala við einkaþjálfara eða æfingarlífeðlisfræðing.

Þeir geta hjálpað þér að ná persónulegum markmiðum þínum með því að leiðbeina þér í gegnum bestu aðgerðir og tryggja að þú notir rétt form og tækni.

Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með meiðsli, sársauka eða læknisfræðilegar áhyggjur sem geta haft áhrif á eða orðið fyrir áhrifum af kjarna styrkingu venja.

Aðalatriðið

Aðstæður eru gagnlegar við að byggja upp og viðhalda sterkum kjarna sem gagnast öllum tegundum hreyfinga. Þeir eru frábær viðbót við líkamsþjálfun sem samanstendur af þolþjálfun og styrktarþjálfun.

Best er að taka þátt í að minnsta kosti 150 mínútur af meðallagi loftháðri hreyfingu eða 75 mínútna kröftugri loftháðri virkni á viku, ásamt að minnsta kosti tveggja daga styrktaræfingum. Hugleiddu að taka þátt í jóga, Pilates eða grunnkennslustund til að bæta styrk, jafnvægi og sveigjanleika.

Til að léttast skaltu auka daglega virkni þína, draga úr þeim tíma sem þú eyðir í að sitja og fylgja heilbrigðu mataræði. Hafðu í huga, það er best að einbeita þér að styrkleika þínum í staðinn fyrir útlit miðskipsins.

Einbeittu þér að því að vinna allan líkamann og auka styrkleika og lengd til að ná tilætluðum árangri.

3 Mindful Moves to styrkja Abs