Svefnskuldir: Geturðu einhvern tíma náð?

Efni.

• Að bæta upp fyrir tapaðan svefn
• Hvað er svefnskortur?
• Ráð til að bæta upp glataðan svefn
• Ávinningur af því að sofa meira þegar þú getur
• Áhætta af því að reyna að bæta upp glataðan svefn
• Aðalatriðið

Að bæta upp fyrir tapaðan svefn

Getur þú bætt svefnleysi næstu nótt? Einfalda svarið er já. Ef þú þarft að vakna snemma til tíma á föstudaginn og sofa síðan þann laugardag, þá munt þú að mestu endurheimta svefninn sem þú misstir af.

Svefn er endurreisnarvirkni - meðan þú sefur er heilinn þinn að skrá upplýsingar og lækna líkama þinn. Það ákveður hvað er mikilvægt að halda í og ​​hvað er hægt að sleppa. Heilinn þinn býr til nýjar leiðir sem hjálpa þér að fletta daginn framundan. Svefn læknar og lagar einnig æðar þínar og hjarta.

Að því sögðu er það ekki alveg það sama og að ná svefnnótt sem þú hefur misst af og að fá svefninn sem þú þarft fyrst frá stað. Þegar þú nærð tekur það lengri tíma fyrir líkama þinn að jafna sig. , það tekur fjóra daga að jafna sig að fullu eftir klukkutíma týndan svefn.

Að auki gera margir Bandaríkjamenn sem missa svefn það langvarandi í staðinn fyrir aðeins einu sinni. Þetta skapar „svefnskort“ sem gerir það erfiðara að ná svefni og eykur líkurnar á einkennum um svefnleysi.

Hvað er svefnskortur?

Tíminn sem þú sefur er eins og að setja peninga á bankareikning. Alltaf þegar þú færð ekki nóg er það afturkallað og það þarf að endurgreiða það. Þegar þú ert með langvarandi svefnskuld geturðu aldrei náð.

Samkvæmt National Sleep Foundation þurfa Ameríkanar um 7,1 tíma svefn á nóttu til að líða vel, en 73 prósent okkar skorta það markmið reglulega. Þetta stafar af mörgum þáttum, svo sem skólaskyldu, löngum vinnutíma og aukinni notkun raftækja eins og snjallsíma.

Margir telja sig geta bætt upp týnda svefninn um helgar. Hins vegar, ef þú sefur of lengi á laugardag og sunnudag, er erfitt að komast í tíma á réttum tíma á sunnudagskvöld. Hallinn heldur síðan áfram næstu vikuna.

Langvarandi missa svefn getur haft í för með sér mörg heilsufarsleg vandamál. Það getur sett þig í aukna hættu á sykursýki, veikluðu ónæmiskerfi og háum blóðþrýstingi. Þú gætir líka haft hærra magn af kortisól-streituhormóni. Þetta getur leitt til reiði, þunglyndis og jafnvel sjálfsvígshugsana. Að auki eykur syfja hættu á að sofna undir stýri og lenda í slysi.

Ráð til að bæta upp glataðan svefn

Það eru ekki allir sem þurfa jafnmarga svefn á nóttunni. Sumir þurfa níu eða fleiri og aðrir hafa það gott með sex eða færri. Til að reikna út hversu mikið þú þarft skaltu gera úttekt á því hvernig þér líður næsta dag eftir mismunandi svefn.

Þú getur einnig fundið út hversu mikinn svefn þú þarft með því að leyfa líkamanum að sofa eins mikið og hann þarf á nokkrum dögum. Þú munt þá náttúrulega komast í bestu svefnhraða líkamans sem þú getur haldið áfram eftir að tilrauninni er lokið.

Ef þú saknar þess að sofa nógu mikið, þá eru nokkrar leiðir til að bæta það upp.

• Taktu afl í 20 mínútur snemma síðdegis.
• Sofðu um helgar, en ekki meira en tvo tíma fram yfir venjulegan tíma sem þú vaknar.
• Sofðu meira í eina eða tvær nætur.
• Farðu að sofa aðeins fyrr næsta kvöld.

Ef þú finnur fyrir langvarandi svefnskuldum munu framangreindar ráðleggingar ekki hjálpa mjög mikið. Í staðinn þarftu að gera nokkrar langtímabreytingar.

• Farðu að sofa 15 mínútum fyrr á hverju kvöldi þar til þú nærð svefninum sem þú vilt.
• Ekki sofa seinna en tvær klukkustundir yfir þegar þú vaknar venjulega, jafnvel um helgar.
• Geymdu raftæki í aðskildu herbergi.
• Hugleiddu kvöldrútínuna þína til að sjá hvort eitthvað heldur þér of seint.
• Hættu að nota rafeindatækni tveimur tímum fyrir svefn.
• Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé nógu dökkt og svalt.
• Forðist koffein seint á kvöldin.
• Hreyfðu þig eigi síðar en þremur tímum áður en þú ferð að sofa.
• Forðastu lúr utan 20 mínútna aflsloka.

Ef þessi skref hjálpa ekki, eða ef þú finnur fyrir öðrum svefnvandamálum eins og nýrnafæðasjúkdómi eða svefnlömun skaltu ræða við lækninn þinn. Þú gætir haft gagn af svefnrannsókn til að ákvarða hvað er að.

Ávinningur af því að sofa meira þegar þú getur

Oft er litið framhjá ávinningnum af því að fá nægan svefn. Það kann að virðast vera að sóa dýrmætum vinnutíma ef þú leyfir þér að fá þokkalega hvíld. Hins vegar er svefn alveg jafn mikilvæg athöfn og allt sem þú gerir meðan þú ert vakandi.

Að fá nægan svefn bætir nám og minni. Fólki gengur almennt betur með hugarverkefni eftir fullan nætursvefn. Þetta þýðir að ef þú færð níu klukkustundir í stað sjö klukkustunda gæti það tekið þér minni tíma að vinna verkefni daginn eftir, vegna þess að heilinn verður skarpari. Að vinna verkefni hraðar gerir það auðveldara að fara að sofa á hæfilegum tíma næstu nótt.

Að auki getur það hjálpað líkamanum að halda heilsu að fá meiri svefn. Það verndar hjarta þitt og hjálpar til við að halda blóðþrýstingnum lágum, matarlystinni eðlilegri og blóðsykursgildinu innan eðlilegra marka. Í svefni losar líkaminn hormón sem hjálpar þér að vaxa. Það lagar einnig frumur og vefi og bætir vöðvamassa þinn. Nægur svefn er gott fyrir ónæmiskerfið og hjálpar þér að koma í veg fyrir sýkingar.

Áhætta af því að reyna að bæta upp glataðan svefn

Ósamræmdar svefnvenjur geta aukið hættuna á ýmsum læknisfræðilegum aðstæðum, þar á meðal:

• sykursýki
• þyngdaraukning
• kvíði
• þunglyndi
• geðhvarfasýki
• seinkað ónæmissvörun
• hjartasjúkdóma
• minni vandamál

Góðu fréttirnar eru þær að með því að sofa nægan getur snúið við aukinni hættu á þessum sjúkdómum. Það er aldrei of seint að tileinka sér heilbrigt svefnmynstur.

Aðalatriðið

Það er freistandi og oft jafnvel hvatt til að sofa sem minnst til að komast yfir daginn. Í menningu sem metur mikla vinnu og alúð, tekur djúpur svefn oft aftur sæti. Að svipta þig nægum svefni getur hins vegar gert frammistöðu þína verri. Það getur einnig haft áhrif á heilsu þína.

Sem betur fer er hægt að snúa við svefnskuldum. Einfaldar breytingar á venjum þínum gera þér kleift að fara fyrr í rúmið eða vera lengur í rúminu. Þá verðurðu enn meira tilbúinn fyrir daginn framundan.