Viltu sparka í slævandi venju þína? Prófaðu þessar 8 aðferðir

Efni.

• Hver er ávinningurinn af betri líkamsstöðu?
• 1. Stattu hátt
• 2. Sit rétt
• 3. Hreyfðu þig
• 4. Vegglæra
• 5. Barnastelling
• 6. Axlblöð kreista
• 7. Planki
• 8. Brú
• Aðalatriðið
• Hver er besta sitjandi staðan fyrir góða líkamsstöðu?

Í nútíma heimi nútímans er auðveldara en nokkru sinni fyrr að lenda í því að vera slattur í gegnum síma eða lenda yfir fartölvu tímunum saman. Ef þú ert lokaður á skjánum í langan tíma, sérstaklega þegar þú ert ekki rétt staðsettur, getur það haft áhrif á vöðva, liði og liðbönd.

Þegar líkami þinn venst því að vera beygður klukkustundum saman getur verið auðvelt að halda sömu líkamsstöðu, jafnvel þegar þú ert ekki fyrir framan skjáinn.

Ef þú vilt sparka í slæman hátt, þá eru einfaldar æfingar og aðferðir sem geta hjálpað. Í þessari grein munum við skoða 8 skref sem þú getur tekið til að draga úr slæp og bæta heildarstöðu þína.

Hver er ávinningurinn af betri líkamsstöðu?

Stelling er hvernig líkaminn er staðsettur þegar þú stendur, situr eða liggur. Rétt líkamsástand leggur minnsta álag á vöðva og liði.

Slógandi, lægð og aðrar gerðir af lélegri líkamsstöðu geta valdið vöðvaspennu, svo og bakverkjum, liðverkjum og minni blóðrás. Slæm líkamsstaða getur jafnvel leitt til öndunarerfiðleika og þreytu.

Ávinningurinn af góðri líkamsstöðu er:

• Bætt jafnvægi. Að hafa betra jafnvægi lækkar ekki aðeins hættuna á falli, það getur einnig bætt íþróttahæfileika þína.
• Minni bakverkur. Góð stelling setur minna álag og spennu á diskana og hryggjarlið í hryggnum.
• Minni hætta á meiðslum. Að hreyfa sig, standa og sitja rétt dregur úr álagi á vöðva, liði og liðbönd.
• Minni þreyta. Þegar vöðvarnir eru notaðir á skilvirkari hátt getur það hjálpað til við að spara orku þína.
• Færri höfuðverkur. Slæm líkamsstaða getur valdið auknu álagi á háls þinn, sem getur leitt til spennuhöfuðverkja.
• Bætt öndun. Góð líkamsstaða gerir lungunum kleift að þenjast út að fullu og gerir þér kleift að anda auðveldara.
• Betri umferð. Þegar lífsnauðsynlegum líffærum þínum er ekki þjappað saman með því að slæpast getur það hjálpað blóðinu að flæða auðveldara um æðar þínar og líffæri.

Fyrsta skrefið til að sleppa ekki er að vera meðvitaður um líkamsstöðu þína. Við lendum oft í því sem við erum að gera að við gleymum að athuga líkamsstöðu okkar.

Láttu það venja að athuga líkamsstöðu þína yfir daginn. Takið eftir hvernig þú stendur, situr eða gengur. Gerðu leiðréttingar alltaf þegar þú lendir í því að halla þér niður eða beygja bak eða axlir eða ýttu höfði eða hálsi fram til að líta á skjáinn.

Eftirfarandi aðferðir og æfingar geta hjálpað þér við að draga úr slöku og nota góða líkamsstöðu í staðinn.

1. Stattu hátt

Þú gætir ekki fylgst mikið með því hvernig þú stendur, en það getur skipt miklu um líkamsstöðu þína. Til að standa með góða líkamsstöðu skaltu hafa þessar ráðleggingar í huga:

• Stattu beint og hátt með axlirnar slaka á og togaðu aðeins aftur. Hugsaðu um ósýnilegan streng sem dregur höfuðið varlega í átt að loftinu.
• Stattu með fæturna um það bil axlarbreidd, þar sem þyngd þín er aðallega á fótunum.
• Haltu hnén aðeins boginn.
• Stingdu í magann.
• Haltu höfðinu þéttu, ekki beygðu fram á við, með eyrun yfir öxlunum.
• Flyttu þyngd þinni frá tánum að hælunum eða frá öðrum fætinum til hins ef þú þarft að standa á einum stað í langan tíma.

2. Sit rétt

Þegar þú situr skaltu hafa þessi ráð í huga til að tryggja að þú notir góða líkamsstöðu:

• Sestu beint upp með afslappaða axlir en ekki beygja eða ávalar.
• Veldu stólhæð sem gerir þér kleift að halda fótunum þétt plantað á gólfinu. Forðastu að fara yfir fæturna.
• Haltu hnénu á hæð eða aðeins hærra en mjöðmunum.
• Hallaðu þér aftur í stólnum þínum svo stólbakið styður hrygginn.
• Gefðu gaum að höfuðstöðu þinni. Ekki láta höfuðið og hökuna sitja framan á herðum þínum.
• Hafðu eyrun í takt við herðar þínar.
• Haltu tölvuskjánum í augnhæð til að koma í veg fyrir að hálsinn beygist fram eða aftur.

3. Hreyfðu þig

Að halda í eina stöðu, hvort sem þú situr eða stendur, í langan tíma getur valdið vöðvaspennu, óþægindum og þreytu. Áhrifin geta verið enn alvarlegri ef þú ert í slæmri stöðu.

Til að koma í veg fyrir vöðvaverki og þreytu skaltu leggja áherslu á að standa upp, teygja og ganga um í að minnsta kosti nokkrar mínútur á klukkutíma fresti. Settu viðvörun í símann þinn til að minna þig á að standa upp og hreyfa þig.

Það getur líka hjálpað ef þú getur gert annað verkefni sem krefst þess að þú notir aðra vöðva en þá sem þú notar meðan þú situr eða stendur.

4. Vegglæra

Ef þú hefur setið í einni stöðu um stund er veggskriðan góð leið til að endurstilla líkama þinn og til að minna þig á hvernig góðri uppréttri líkamsstöðu líður. Það getur einnig verið gagnlegt til að létta þéttingu í hálsi og herðum.

Til að gera veggrennibraut:

1. Stattu með bak, rass, axlir og höfuð þrýst þétt að vegg.Fæturnir geta verið fótur eða tveir frá veggnum til að hjálpa þér að staðsetja líkama þinn rétt.
2. Haltu halla í mjaðmagrindinni svo að enginn bogi sé í bakinu. Haltu hnén örlítið bogin.
3. Teygðu fram handleggina beint fyrir ofan þig með handarbökin upp við vegginn. Þetta er þín upphafsstaða. Þú gætir átt erfitt með að lyfta handleggjunum alveg upp í fyrstu og það er í lagi. Lyftu þeim eins langt og þú getur á meðan þú heldur líkamanum þéttum við vegginn.
4. Með bakið hátt og brjóstið opið, kreistu vöðvana á miðjum bakinu þegar þú rennir handleggjunum niður að öxlunum. Haltu handarbökum, olnbogum, öxlum, hrygg, rassi og höfði þrýst upp að veggnum meðan á hreyfingunni stendur.
5. Renndu handleggjunum niður á við þar til þeir eru aðeins lægri en axlarhæð.
6. Haltu þessari stöðu í smá stund og ýttu síðan handleggjunum aftur upp í upphafsstöðu án þess að nokkuð lyfti frá veggnum.
7. Endurtaktu 10–12 sinnum.
   

5. Barnastelling

Þessi einfalda æfing hjálpar til við að teygja hrygginn, auk glutes og hamstrings. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr spennu í baki og hálsi.

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu á fjórum fótum með hendur og hné á gólfinu.
2. Sökkaðu mjöðmunum aftur niður að fótunum, meðan þú gengur hendurnar út fyrir framan þig. Ef læri þínar fara ekki alveg niður geturðu sett kodda undir þau til stuðnings.
3. Settu enni varlega á gólfið meðan þú heldur handleggjunum út fyrir þig.
4. Slakaðu á og andaðu djúpt.
5. Haltu þessari stellingu í 5 mínútur og mundu að anda djúpt allan tímann.

6. Axlblöð kreista

Þessi æfing getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína með því að koma á stöðugleika í öxl og efri bakvöðvum. Það getur einnig hjálpað til við að gera brjóstvöðvana sveigjanlegri.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu hátt með handleggina þér við hlið.
2. Dragðu axlirnar aðeins aftur á bak og niður eins og þú ert að reyna að ná herðablöðunum. Ekki oflengja, heldur toga þar til þú finnur fyrir smávægilegum teygjum í vöðvunum.
3. Haltu í nokkrar sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 10 sinnum.

7. Planki

Sterkir kjarnavöðvar gegna mikilvægu hlutverki við að hjálpa þér að viðhalda góðri líkamsstöðu. Þess vegna er lykilatriði að byggja upp styrk í kjarna þínum ef þú vilt forðast að renna í slæma líkamsstöðu.

Kjarnavöðvar þínir fela í sér kviðvöðvana og vöðvana í kringum mjaðmagrindina og mjóbakið.

Ein besta æfingin til að byggja upp sterkan kjarna er plankinn. Þessi æfing getur einnig hjálpað til við að draga úr sársauka og stirðleika við að sitja eða standa vitlaust.

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu á fjórum fótum, með hendurnar beint fyrir neðan axlirnar og hnén undir mjöðmunum.
2. Lækkaðu þig á olnboga og réttu fæturna fyrir aftan þig og haltu fótunum á mjöðmbreidd.
3. Hafðu kjarnann hertan og bakið beint.
4. Haltu í 20–30 sekúndur. Þegar þú hefur vanist þessari stellingu geturðu haldið henni lengur.

8. Brú

Brúin er enn ein frábær æfingin sem styrkir kjarna.

Til að gera þessa æfingu:

1. Leggðu þig á bakinu með hnén bognaða, fætur sléttar á gólfinu og handleggina aðeins til hliðar, lófa á gólfinu.
2. Hertu á kjarnavöðvana og glúturnar, lyftu mjöðmunum frá gólfinu svo hnén eru í takt við axlirnar.
3. Haltu í 30 sekúndur og lækkaðu síðan mjöðmina.
4. Endurtaktu 5 til 8 sinnum í viðbót.

Aðalatriðið

Einn lykillinn að því að sleppa ekki eða húkka er að vera stöðugt minnugur líkamsstöðu þinnar.

Settu viðvörun í símann þinn til að minna þig á að sitja uppréttur og taka pásur reglulega svo vöðvarnir verði ekki stífir eða spennir af því að vera of lengi í einni stöðu.

Samhliða stellingarskoðun og hreyfingu hjálpar það einnig við að gera reglulegar teygjur og æfingar til að halda vöðvunum sterkum, sveigjanlegum og betur í stakk búnir til að viðhalda góðri líkamsstöðu.

Hver er besta sitjandi staðan fyrir góða líkamsstöðu?