The Slow-Carb Diet: A Review and Guide

Efni.

• Hvað er hægt kolvetnamataræði?
• Reglur um hæg kolvetnamataræði
• Regla nr. 1: Forðist „hvíta“ kolvetni
• Regla nr.2: Borðaðu sömu fáu máltíðirnar aftur og aftur
• Regla nr.3: Ekki drekka kaloríur
• Regla nr.4: Ekki borða ávexti
• Regla # 5: Taktu einn frí á viku
• Hvaða mat getur þú borðað?
• Hvaða matvæli ættir þú að forðast?
• 1. Ávextir
• 2. Mjólkurvörur
• 3. Steikt matvæli
• Svindlardagurinn
• Stuðningsuppbót
• Policosanol
• Alfa-fitusýra
• Grænt te Flavanols
• Hvítlauksútdráttur
• Tilmæli
• Um matvæli sem eru leyfð
• Um matvæli sem ekki eru leyfð
• Fáein sérstök matvæli
• Ábendingar um að borða
• Ráðleggingar um lífsstíl
• Ávinningur af mataræðinu
• Ókostir Slow-Carb Mataræðisins
• Dæmi um máltíðir
• Ættir þú að prófa hægt kolvetnamataræði?

Slow-carb mataræðið var búið til árið 2010 af Timothy Ferriss, höfundi bókarinnar 4 tíma líkami.

Ferriss fullyrðir að það sé árangursríkt fyrir hratt þyngdartap og bendir til þess að hægt sé að missa líkamsfitu með því að hagræða einhverjum af þessum þremur þáttum: mataræði, hreyfingu eða viðbótaráætlun þinni.

Eins og ketógen mataræðið byggist hægt kolvetnamataræði á mjög lítilli neyslu kolvetna.

Áætlunin byggir á fimm grundvallarreglum sem segja til um grunnatriði mataræðisins. Almennt felur það í sér neyslu á takmörkuðum lista yfir matvæli í sex daga í röð, með einum frjálsum degi einu sinni í viku.

Þessi grein lýsir öllu sem þú þarft að vita um hægt kolvetnamataræði.

Hvað er hægt kolvetnamataræði?

Hægt kolvetnamataræði byggist á fimm reglum sem höfundur fullyrðir að sé auðvelt að fylgja.

Vellíðan þessa mataræðis byggist á meginreglunni um lágmarks virkan skammt (MED). Þetta hugtak er skilgreint sem „minnsti skammtur sem skilar tilætluðum árangri.“

Með öðrum orðum, það snýst um að ná hámarksárangri með því að vinna lágmarks vinnu. Þess vegna beinist þetta mataræði að því að fylgja handfylli leiðbeininga sem lofa að hjálpa líkamanum að hámarka getu sína til að brenna fitu og léttast.

Meðan þú fylgir mataræðinu geturðu aðeins borðað af lista yfir leyfilegan mat í sex daga í röð. Síðan hefur þú einn dag á viku þegar þú getur borðað hvað sem þú vilt.

Á mataræðisdögunum ættirðu að takmarka þig við fjórar máltíðir á dag og forðast að neyta hreinsaðs kolvetnis, ávaxta eða kaloríuríkra drykkja.

Í hægkolvetnamataræðinu eru aðeins fimm helstu fæðuflokkar: dýraprótein, grænmeti, belgjurtir, fita og krydd. Hver máltíð samanstendur af eins miklu og þú vilt af fyrstu þremur matarhópunum, auk lítið magn af síðustu tveimur.

Að auki leggur áætlunin til að taka fæðubótarefni til að bæta þyngdartapsferlið. Þetta er þó ekki skylda.

Eins og ketógen mataræðið virðist hæg kolvetnamataræðið byggt á þeirri forsendu að það að borða mikið af próteini og örfáum kolvetnum gæti hjálpað þyngdartapi með því að auka fitusundrun fyrir orku, auka tilfinningu um fyllingu og draga úr fitubirgðum (, ).

Yfirlit Hægt kolvetnamataræði leyfir þér að borða eins mikið og þú vilt af leyfilegum matvælum í sex daga vikunnar, fjórar máltíðir á dag. Í einn vikudag er þér frjálst að borða það sem þú vilt. Þetta mataræði segist hjálpa þyngdartapi með því að auka niðurbrot fitu og efla fyllingu.

Reglur um hæg kolvetnamataræði

Hægt kolvetnamataræði byggist á fimm beinum reglum.

Regla nr. 1: Forðist „hvíta“ kolvetni

Með þessu mataræði þarf að forðast „hvít“ kolvetni.

Þetta felur í sér alls kyns unnin kolvetni sem eru unnin úr hreinsuðu hveiti, þar með talið pasta, brauð og morgunkorn.

Ef þú ert að leita að því að auka styrk, hefurðu leyfi til að neyta þessara matvæla innan 30 mínútna frá því að þú ert búinn að æfa þolþjálfun. Hins vegar, ef þú vilt léttast, ættirðu að forðast þessa matvæli að öllu leyti á mataræðisdögum.

Regla nr.2: Borðaðu sömu fáu máltíðirnar aftur og aftur

Höfundur þessa mataræðis fullyrðir að þó að það séu þúsundir matvæla í boði, þá er aðeins handfylli af matvælum sem ekki verða til þess að þú þyngist.

Hugmyndin er að blanda saman og máta leyfilegan mat frá hverjum matarhópi til að byggja máltíðir og endurtaka þessar máltíðir á hverjum degi.

Regla nr.3: Ekki drekka kaloríur

Þetta mataræði mælir með því að drekka mikið vatn yfir daginn. Aðrir ráðlagðir drykkir eru ósykrað te, kaffi eða annar kaloría-frjáls drykkur.

Grundvöllur þessarar reglu er að drykkir veita lítið sem ekkert næringargildi. Þess vegna bendir mataræðið til þess að þú fáir aðeins kaloríurnar þínar úr næringarríkum mat en ekki drykkjum.

Regla nr.4: Ekki borða ávexti

Jafnvel þó að ávextir séu tæknilega hluti af hollt mataræði bendir hæg kolvetnamataræðið til þess að ávextir séu ekki gagnlegir þegar þú ert að reyna að léttast.

Þessi hugmynd er byggð á því að frúktósi, sykurinn í ávöxtum, gæti seinkað þyngdartapi með því að auka fituþéttni í blóði og minnka getu til að brenna fitu.

Regla # 5: Taktu einn frí á viku

Hægt kolvetnamataræði gerir þér kleift að velja einn dag á viku þegar þú getur borðað hvað sem er.

Þennan dag þarftu ekki að fylgja neinum af öðrum reglum. Sem slíkur er þessi borða-dagur ætlaður þér að láta undan mat og drykk sem þú gætir þráð án þess að óttast að þyngjast aftur.

Yfirlit Hægt kolvetnamataræði byggist á fimm grundvallarreglum: forðastu „hvíta“ kolvetni, endurtaka sömu máltíðir, drekka ekki kaloríur, borða ekki ávexti og taka einn frí á viku.

Hvaða mat getur þú borðað?

Þetta mataræði byggist á fimm fæðuflokkum: próteini, belgjurtum, grænmeti, fitu og kryddi.

Innan þessara hópa er í mataræðinu aðeins minnst á nokkur matvæli sem eru leyfð. Samkvæmt skapara mataræðisins, því fleiri möguleikar sem þú hefur til að velja úr, þeim mun meiri líkur eru á að þú víkir frá mataræðinu eða hættir.

Hér að neðan er listi yfir matvæli sem eru leyfð í hægu kolvetnamataræðinu:

Prótein

• Eggjahvítur með 1–2 heilum eggjum
• Kjúklingabringur eða læri
• Nautakjöt, helst grasfóðrað
• Fiskur
• Svínakjöt
• Mjólkursykurslaust, óbragðbætt mysupróteinduft

Belgjurtir

• Linsubaunir
• Svartar baunir
• Pinto baunir
• Rauðar baunir
• Sojabaunir

Grænmeti

• Spínat
• Krossblóm grænmeti eins og spergilkál, rósakál, blómkál og grænkál
• Súrkál og kimchi
• Aspas
• Ertur
• Grænar baunir

Fitu

• Smjör
• Ólífuolía til eldunar með lágum hita
• Vínberja- eða makadamíaolía til háhita eldunar
• Hnetur eins og möndlur
• Ghee
• Rjómalög - mjólkurlaust og aðeins 1-2 teskeiðar (5-10 ml) á dag

Krydd

• Salt
• Hvítlaukssalt
• Hvítt trufflu sjávarsalt
• Jurtir

Yfirlit Hægt kolvetnamataræði einbeitist að fimm matarhópum: próteini, belgjurtum, grænmeti, fitu og kryddi. Það mælir með því að þú hafir eins mikið og þú vilt af fyrstu þremur hópunum og lítið magn af síðustu tveimur.

Hvaða matvæli ættir þú að forðast?

Slow-carb mataræðið bendir aðeins til fára matvæla sem þú mátt borða eins mikið og eins oft og þú vilt. Hins vegar lýsir það einnig sumum matvælum til að forðast meðan á þyngdartapi stendur og að eilífu eftir það.

Hér að neðan eru nokkur matvæli sem þetta mataræði mælir með að þú hættir að borða:

1. Ávextir

Sem regla númer fjögur segir að ávextir séu ekki leyfðir í hæg kolvetnamataræðinu.

Ávextir innihalda ávaxtasykur, einfaldan sykur sem getur aukið fituþéttni í blóði, samkvæmt hæg-kolvetna mataræðinu.

Að auki bendir mataræðið til að frúktósi geti aukið frásog járns hjá mönnum og minnkað magn annarra steinefna eins og kopar.

Þess vegna mælir mataræðið með því að þú forðast að borða neinn ávexti eða drekka ávaxtasafa á mataræðisdögunum. Hins vegar geturðu samt neytt þeirra á svindludeginum.

2. Mjólkurvörur

Ekki er mælt með mjólkurafurðum á hægu kolvetnamataræðinu.

Þetta mataræði skýrir að jafnvel þó að mjólkurafurðir séu með lágan blóðsykursvísitölu, þá valda þær insúlínmagni þínu hækkun, sem virðist skaðlegt þyngdartapi.

Mataræðið segir að insúlínhækkun af völdum mjólkurafurða sé sambærileg við hvítbrauð. Af þessum sökum segir í áætluninni að best sé að forðast mjólkurvörur á mataræðisdögunum.

Engu að síður er kotasæla leyfð í hægu kolvetnismataræðinu. Höfundur mataræðisins fullyrðir að það innihaldi mikið magn próteins kaseins og lægra laktósastig en aðrar mjólkurafurðir.

3. Steikt matvæli

Hægt kolvetnamataræði leyfir ekki neytt steikt matvæli á mataræðisdögunum.

Steiktur matur er stundum eldaður með brauðmola, sem er ekki leyfður í mataræðinu. Einnig er steikt matvæli með mikið af kaloríum og oft lítið af næringargildi.

Yfirlit Hægt kolvetnamataræði leyfir ekki ávexti, mjólkurvörur eða neinn steiktan mat á mataræðisdögunum. Hins vegar getur þú fengið þessa matvæli á frjálsu eða „svindlinu“ dögunum.

Svindlardagurinn

Í hægkolvetnamataræðinu er „svindlardagurinn“ ætlaður til að draga úr andlegu álagi sem oft fylgir megrun.

Að auki er hugmyndin sú að það að koma í veg fyrir stranga áætlun í einn dag, þar sem þú getur borðað eins mikið og þú vilt af mat, geti komið í veg fyrir að efnaskiptahraði minnki. Þetta er aukaverkun sem getur stafað af langvarandi hitaeiningatakmörkun.

Þennan dag áttu ekki að telja kaloríur eða hafa áhyggjur af því sem þú borðar, þar með talið áfenga drykki.

Athyglisvert er að vísbendingar eru um að svindldagar eða „endurgjald“ geti gagnast þyngdartapi.

„Refeed“ vísar til stutts tíma þar sem kaloríainntaka er meiri en venjulega ().

Sumar vísbendingar sýna að endurnýting gæti örvað efnaskiptahraða og aukið blóðþéttni hormónsins leptíns, sem getur dregið úr hungri (,).

Það sem meira er, það virðist sem að borða meira af kolvetnum við endurnýtingu gæti aukið magn leptíns enn frekar (,).

Reyndar sýndi rannsókn að þriggja daga offóðrun kolvetna gæti aukið styrk leptíns um 28% og orkunotkun um 7% ().

Hinn kolvetnislegi svindlardagur er notaður fyrir sálrænan ávinning sem og áhrif þess á hormónabreytingar sem geta haldið áfram að stuðla að þyngdartapi.

Yfirlit Hægt kolvetnamataræði leyfir einum degi á viku þar sem þú getur borðað eins mikið og þú vilt af einhverjum mat. Þetta er byggt á þeirri staðreynd að endurnýting getur hjálpað til við að auka styrk leptíns og efnaskiptahraða.

Stuðningsuppbót

Slow-carb mataræðið bendir til þess að fylgjendur þess taki ákveðin fæðubótarefni.

Í ljósi þess að þetta mataræði gæti valdið tapi á umfram vatni er mælt með því að þú fyllir upp týnda raflausnina með eftirfarandi fæðubótarefnum:

• Kalíum: 99 mg töflur með hverri máltíð
• Magnesíum: 400 mg á dag, auk 500 mg fyrir svefn til að bæta svefn
• Kalsíum: 1.000 mg á dag

Hægt kolvetnamataræði bendir til fjögur viðbótar viðbótar sem geta hjálpað þyngdartapsferlinu:

• Policosanol: 20–25 mg
• Alfa-lípósýra: 100–300 mg
• Grænt te flavanól (koffeinlaust): Ætti að innihalda að minnsta kosti 325 mg af epigallocatechin gallate (EGCG)
• Hvítlauksþykkni: Að minnsta kosti 200 mg

Mælt er með þessari neysluáætlun sex daga vikunnar og vikufrí á tveggja mánaða fresti.

Dagleg skammtaáætlun lítur svona út:

• Fyrir morgunmat: Alfa-lípósýra, grænt te flavanól og hvítlauksþykkni
• Fyrir hádegismat: Alfa-lípósýra, grænt te flavanól og hvítlauksþykkni
• Fyrir kvöldmat: Alfa-lípósýra, grænt te flavanól og hvítlauksþykkni
• Fyrir háttinn: Policosanol, alfa-lípósýra og hvítlauksþykkni

Hér að neðan er stutt útskýring á því hvers vegna þessi fæðubótarefni getur verið gagnleg þegar þú fylgir þessu mataræði:

Policosanol

Policosanol er alkóhólútdráttur úr plöntuvaxi sem er unnið úr sykurreyr, bývaxi, korni og öðrum matvælum ().

Sýnt hefur verið fram á að þessi viðbót eykur verulega „gott“ HDL kólesteról og heildarkólesteról. Að auki sýndi rannsókn að policosanol getur hjálpað til við að lækka magn “slæms” LDL kólesteróls um 23% ().

Einnig hefur verið sýnt fram á að policosanol er öruggt og þolist vel af þátttakendum rannsóknarinnar ().

Alfa-fitusýra

Sýnt hefur verið fram á að Alpha-lípósýra (ALA) er öflugt andoxunarefni gagnlegt til þyngdartaps (,).

Hægt kolvetnamataræði bendir til þess að ALA hjálpi til við þyngdartap með því að auka frásog kolvetna í vöðva og lifur, þar sem þau geta annars breyst í fitu.

Reyndar sýndi rannsókn að 360 offitusjúklingar misstu umtalsvert magn líkamsþyngdar eftir að hafa tekið 1.200–1.800 mg af ALA á dag í 20 vikur ().

Grænt te Flavanols

Epigallocatechin gallate (EGCG) er algengasta og mikilvægasta andoxunarefnið sem finnst í grænu tei.

Sýnt hefur verið fram á að EGCG hjálpar þyngdartapi með því að auka getu líkamans til að brenna hitaeiningum með því að auka hitamyndun (,).

Beinagrindarvöðvar nota glúkósa til orku og EGCG virðist auka þetta ferli. Sýnt hefur verið fram á að EGCG eykur fjölda glúkósa flutningsaðila tegund 4 (GLUT-4) sameindir í frumum, sem koma glúkósa inn í þær ().

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að EGCG veldur dauða fitufrumna og hjálpar til við þyngdartap ().

Hvítlauksútdráttur

Hvítlauksþykkni inniheldur tvo þætti sem bera ábyrgð á heilsufarslegum ávinningi þess: allicin og s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC er stöðugra og frásogast betur af líkamanum en allicin (,,).

Sýnt hefur verið fram á að hvítlauksþykkni er öflugt andoxunarefni sem er árangursríkt við að draga úr kólesteróli og blóðsykursgildi (,).

Hægt kolvetnamataræði bendir einnig til þess að neysla hvítlauksútdráttar sé gagnleg meðan á áætluninni stendur til að forðast fitu á ný.

Reyndar sýna rannsóknir að hvítlauksútdráttur, sérstaklega aldraður hvítlauksútdráttur, gæti hjálpað til við að draga úr þyngd og forðast aukningu á líkamsfitu þegar það er samsett með 12 vikna æfingaráætlun ().

Yfirlit The hæg-kolvetni mataræði mælir með að bæta raflausnir með kalsíum, magnesíum og kalíum fæðubótarefnum. Það mælir einnig með því að nota policosanol, grænt te flavanól, hvítlauksþykkni og alfa-lípósýru.

Tilmæli

Í gegn 4 tíma líkami bók, Ferriss gefur nokkrar ráðleggingar sem geta hjálpað til við að auka líkurnar á því að standa við áætlunina til langs tíma og sjá árangur.

Það gefur einnig nokkrar lausnir á algengum vandamálum og spurningum sem þú gætir haft í leiðinni.

Um matvæli sem eru leyfð

• Borðaðu grænmetið þitt: Fylltu upp með leyfðu grænmeti eins og spínati, spergilkáli og aspas.
• Borðaðu holla fitu: Mataræðið mælir með því að auka fitu í mataræði þínu með því að neyta hollrar fitu. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hækkun á blóðsykursgildi.
• Lítið magn af megrandi gosdrykkjum er í lagi: Þó að ekki sé mælt með kaloríuríkum drykkjum, þá gerir mataræðið þér kleift að drekka ekki meira en 16 aura (450 ml) af matarsóda á dag.
• Rauðvín er í lagi: Mataræðið gerir þér kleift að drekka allt að tvö glös af rauðvíni á dag á megrunardögum, helst þurrum tegundum.
• Drekktu það sem þú vilt á svindldegi: Þú mátt drekka hvers konar og magn áfengra drykkja á svindldeginum þínum.
• Frosinn eða niðursoðinn matur er í lagi: Matur sem er varðveittur með báðum aðferðum er leyfður.
• Kjöt ekki krafist: Ef þú ert ovo-lacto grænmetisæta geturðu samt fylgst með mataræðinu. Þó að kjöt sé mjög mælt með því er það ekki krafist.

Um matvæli sem ekki eru leyfð

• Engir ávextir leyfðir, nema tómatar og avókadó: Avókadóneysla ætti ekki að vera meiri en 1 bolli (150 grömm) eða ein máltíð á dag.
• Ekki er mælt með snarl: Ef þú borðar nógu stóra skammta í fjórum máltíðum mataræðisins á dag, ættirðu ekki að vera svangur í snarl. Hins vegar, ef þú ert ennþá svangur og verður að fá þér snarl skaltu fá þér litla máltíð sem samanstendur aðeins af próteini eða próteini og grænmeti.
• Mjólkurvörur ekki leyfðar: Kotasæla er þó undantekning.

Fáein sérstök matvæli

• Prófaðu möndlu- eða hnetusmjör fyrir svefn: Ef þú verður svangur fyrir svefninn gætirðu borðað 1-2 matskeiðar (15–30 ml) af möndlusmjöri eða hnetusmjöri. Reyndu að velja úr vörum sem hafa möndlur eða jarðhnetur sem eina innihaldsefni, án aukaefna.
• Prófaðu ferskan kreista sítrónusafa fyrir máltíðir: Þetta getur hjálpað til við að lækka blóðsykurinn. Forðist að nota sítrónusafa sem er keyptur í búðinni, sem hefur bætt við sykrum og rotvarnarefnum.
• Notaðu kanil: Notkun kanils, sérstaklega Saigon kanils, meðan á máltíðum stendur getur hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi eftir að þú borðar.
• Baunir geta valdið óþægindum í maga eins og gasi: Til að forðast þetta leggur mataræðið til að tæma allt vatn úr niðursoðnum baunum. Ef þú velur að nota þurrar baunir er mælt með því að leggja þær í bleyti yfir nótt áður en þær eru eldaðar.

Ábendingar um að borða

• Máltíðin er mikilvæg: Samkvæmt hægkolvetnamataræðinu verður að neyta morgunverðar innan klukkustundar frá því að vakna. Eftir morgunmat ætti máltíð að vera fjarlægð með um það bil fjögurra tíma millibili. Þetta fer þó einnig eftir svefnáætlun þinni.
• Takmarkaðu kaloríaþéttan mat sem þú gætir haft tilhneigingu til að borða of mikið: Jafnvel þó matvæli eins og hnetur, hnetusmjör og hummus séu leyfð í hægu kolvetnismataræðinu hefur fólk tilhneigingu til að borða of mikið af þeim og bæta við óþarfa kaloríum. Þess vegna ætti að takmarka þau eins mikið og mögulegt er.
• Fáðu nóg prótein í hverri máltíð: Mælt er með að neyta að minnsta kosti 20 grömm af próteini í hverri máltíð og 30 grömm af próteini í morgunmat.
• Borðaðu próteinfylltan morgunmat, jafnvel á svindldegi: Jafnvel þó að þú hafir leyfi til að borða hvað sem þú vilt á svindludeginum þínum, er mælt með því að þú neytir samt 30 grömm af próteini í morgunmat.
• Taktu þér tíma við borðið: Mataræðið bendir til að borða hægt og taka að minnsta kosti 30 mínútur til að neyta máltíða. Þetta mun einnig hjálpa til við að draga úr blóðsykurssvörun við matnum sem þú borðar.
• Borða þangað til þér líður saddur: Ekki telja kaloríur. Í staðinn skaltu borða þar til þú ert saddur.
• Í stað grænmetis fyrir kolvetni á veitingastöðum: Borðaðu alltaf grænmeti og baunir í stað kolvetna eins og hrísgrjón og pasta þegar þú ert að borða úti.

Ráðleggingar um lífsstíl

• Hafðu það einfalt þegar þú ert að flýta þér: Grunnfæði eins og egg, niðursoðinn túnfiskur, frosin grænmeti og niðursoðnar baunir er auðvelt að breyta í fljótlegar máltíðir.
• Undirbúðu þig fyrir ferðalög: Þú getur gripið nokkrar máltíðir eins og túnfisk í pokum, hnetum eða próteindufti með vatni. Reyndu aftur að hafa þetta einfalt. Hins vegar, ef ekki er leyfilegt matvæli í boði, segir í áætluninni að betra sé að velja hungur en frávik frá mataræðinu.
• Ekki æfa of mikið: Það er rétt að regluleg hreyfing hefur verið tengd þyngdartapi. Hins vegar bendir þetta mataræði til þess að ef þú borðar réttan mat þarftu aðeins að æfa u.þ.b. tvisvar til þrisvar í viku í um það bil 30 mínútur.
• Byrjaðu smátt: Ef þér finnst of mikið af svo miklu mataræði og lífsstílsbreytingum í einu, byrjaðu lítið. Til dæmis, skuldbinda þig til að borða próteinríkan morgunmat innan 30 mínútna eftir að þú vaknar. Þú getur smám saman byggt fleiri reglur inn í venjurnar þínar þegar þér líður vel.

Yfirlit Í þessum kafla eru settar fram nokkrar sérstakar ráðleggingar sem geta hjálpað til við að auka líkurnar á árangri á hægu kolvetnismataræðinu.

Ávinningur af mataræðinu

Hægt kolvetnisfæði gæti verið tiltölulega auðvelt að fylgja, þar sem það tekur aðeins til fárra matvæla og hefur aðeins fimm almennar reglur til að fylgja.

Stuðningsmenn mataræðisins fullyrða að forðast matvæli sem stuðla að fitugeymslu sé skilvirk leið til að brenna fitu hratt.

Mataræðið inniheldur einnig nokkrar aðferðir til að auka efnaskiptahraða og fitubrennslugetu. Til dæmis mælir mataræðið með því að borða próteinríkan morgunmat innan klukkustundar frá því að vakna.

Sumar vísbendingar benda til þess að það að borða próteinríkan morgunmat geti hjálpað til við þyngdartap með því að koma í veg fyrir fitugeymslu, auka fyllingartilfinningu og draga úr kaloríaneyslu yfir daginn. Það gæti einnig stuðlað að betra blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (,).

Hægt kolvetnamataræði er svipað ketógenfæði því það þarf mjög litla kolvetnisneyslu og aukna próteinneyslu. Þessi mataræði neyðir líkamann til að laga sig að því að nota fitu sem aðal orkugjafa og hjálpar því við fitutap (,).

Einnig hefur verið sýnt fram á að próteinrík mataræði eykur orkunotkun, sparar halla líkamsþyngd og kemur í veg fyrir að þyngd náist aftur (,).

Þar að auki virðist það að takmarka fjölbreytni matvæla sem eru leyfð meðan á þyngdartapsáætlun stendur geti hjálpað fólki að neyta færri hitaeininga og viðhalda þyngdartapi til lengri tíma ().

Hægt kolvetnamataræði forðast einnig neyslu á sykruðum mat. Að takmarka sykurneyslu, þar með talin sykraða drykki, gæti hjálpað þér að draga úr kaloríainntöku og stuðla enn frekar að þyngdartapi (,).

Ennfremur að hafa frjálsan dag á viku þar sem kaloríainntaka þín er aukin gæti verið gagnleg til að auka fitubrennslu og stjórna hungri (,).

Almennt virðist hæg kolvetnamataræðið byggt á hagnýtum aðferðum sem sýnt hefur verið fram á að stuðla að þyngdartapi og auka fitubrennslu og fyllingartilfinningu.

Yfirlit Hægt kolvetnamataræði bendir til starfshátta og aðferða sem sýnt hefur verið fram á að stuðla að þyngdartapi. Þetta felur í sér að auka próteinneyslu, takmarka sykurneyslu og nota svindl dag aðferðina.

Ókostir Slow-Carb Mataræðisins

Slow-carb mataræðið virðist ekki hafa neinar marktækar aukaverkanir.

Hins vegar gæti lækkun á máltíðartíðni valdið skorti á orku og aukinni matarlyst hjá sumum. Þetta er hægt að forðast með því að borða nóg prótein við hverja máltíð og drekka mikið af vatni.

Að auki, vegna þess að hægt kolvetnisfæði mælir með því að forðast alla ávexti og ákveðið grænmeti, gæti það takmarkað neyslu þína á vítamínum, steinefnum og öðrum næringarefnum eins og andoxunarefnum ().

Eins að borða ekki ávexti og trefjaríkan grænmeti reglulega gæti það takmarkað trefjaneyslu þína, sem gæti leitt til hægðatregðu hjá sumum ().

Ennfremur, að borða mikið magn af dýrapróteini og takmarka kolvetnaríkan mat getur valdið of mikilli vatnsútskilnaði og hugsanlega truflað blóðsaltajafnvægið ().

Þess vegna, eins og mataræðið mælir með, er mikilvægt að endurheimta magn raflausna með því að taka kalsíum, magnesíum og kalíumuppbót, eða í gegnum matvæli sem eru rík af þessum steinefnum.

Yfirlit Hægt kolvetnamataræði ætti ekki að hafa neinar meiriháttar aukaverkanir. Hins vegar, vegna sumra matartakmarkana sem mælt er með í þessu mataræði, getur fólk upplifað takmarkaða neyslu á vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum sem eru í þessum matvælum.

Dæmi um máltíðir

Slow-carb mataræðið mælir með því að þú endurtakir máltíðir þínar eins mikið og mögulegt er.

Hugmyndin er sú að frávik frá grunnfæðunum gæti minnkað líkurnar á því að halda fast við mataræðið og ná árangri.

Hér eru nokkrar hugmyndir að máltíðum sem þú getur endurtekið eða blandað saman.

Morgunmatur

• Tvö miðlungs egg, 1/2 bolli (86 grömm) svartar baunir, 2 msk (30 ml) klumpur salsa og hálf avókadó
• Hristingur með 30 grömm af próteindufti og vatni
• Þrjú egg og tvær sneiðar af kalkúnabeikoni

Hádegismatur

• Salat gert með einu avókadói, tveimur harðsoðnum eggjum, einu meðalstórum tómötum, tveimur soðnum beikonsneiðum og safa úr einum sítrónufleyg
• Túnfisksalat með spínati og öðru grænmeti
• Fajita salat með guacamole og svörtum baunum

Kvöldmatur

• Grillaður fiskur, gufusoðið grænmeti og lima baunir
• Rotisserie kjúklingur, hlið á krydduðu blómkáli og svörtum baunum
• Svínalæri, spergilkál og linsubaunir

Yfirlit Tillögurnar um máltíðina hér að ofan eru ætlaðar til að vera blandaðar og passa saman og endurtaka þær oft. Samkvæmt hæg kolvetnamataræðinu getur það að borða sama matinn aftur og aftur hjálpað þér að halda fast við mataræðið og léttast.

Ættir þú að prófa hægt kolvetnamataræði?

Talsmenn hægfara kolvetnamataræðisins fullyrða að það sé árangursríkt við þyngdartap. Það er byggt á fimm reglum sem það gefur til kynna að geti hjálpað til við að auka efnaskiptahraða og koma í veg fyrir fitugeymslu.

Mataræðið mælir með því að forðast neyslu kolvetna eins og sykur og korn og stuðlar frekar að mikilli neyslu próteins, grænmetis og belgjurtar.

Það hvetur einnig til eins frís dags, þar sem þú getur borðað allt sem þú vilt.

Almennt virðist þetta mataræði auðvelt að fylgja fyrir þá sem vilja léttast og borða hreinni, þar sem það mælir aðeins með takmörkuðu magni af mat og máltíðum sem auðvelt er að undirbúa.

Að auki hefur verið sýnt fram á að hagnýtar aðferðir í þessu mataræði stuðla að þyngdartapi, auka fitubrennslu og auka mettun.

Helsti gallinn við mataræðið er að það takmarkar tvo mjög næringarríka fæðuhópa - ávexti og mjólkurvörur. Af þeim sökum hentar það kannski ekki fólki með mikla næringarþörf, svo sem íþróttamenn.

Þegar öllu er á botninn hvolft virðist kolvetnisfæði ekki hafa verulegar aukaverkanir. Þess vegna, ef þú heldur að þú getir staðið við áætlunina til langs tíma, þá getur þetta mataræði verið einföld leið til að fella nokkur pund.