Leyndardómsfullar ábendingar til að stækka magann á meðan á æfingu stendur

Efni.

• Á meðan þú lyftir
• Í spuna
• Þegar hlaupið er
• Fyrir boot camp námskeið
• Umsögn fyrir

Konur sem stunduðu 55 mínútur af jóga þrisvar í viku í átta vikur bættu verulega magastyrk sinn samanborið við konur sem stunduðu 55 mínútur af öðrum æfingum, fundu vísindamenn við háskólann í Wisconsin-La Crosse. Í lok rannsóknarinnar gátu jógarnir gert 14 fleiri ab curl-ups en aðrir þátttakendur. Haldið í stellingar krefst mikillar þátttöku í kjarna, dagur höfunda rannsóknarinnar.

Til að hámarka ab sculpting, reyndu að gera uddiyana bandha, sem felur í sér að draga magann varlega í átt að hryggnum í lok hverrar útöndunar. „Þetta virkjar og styrkir þversum kvið [þinn dýpsta kviðvöðva],“ segir Loren Bassett, jógakennari fyrir Equinox í Dallas. "Haltu stellingum í fimm eða 10 ujjayi andardrætti, þar sem hver innöndun og útöndun endist fimm talningar," segir Bassett. "Þú munt byggja upp styrk á myndrænan hátt vegna þess að magaverkurinn þinn þarf að vinna til að halda þér í réttri stöðu." (Næst, bestu jógastellingar fyrir flata kvið)

Ef þú ert að stunda hraðari tíma skaltu einbeita þér að forminu þínu. „Þegar þú flæðir hratt í gegnum stellingar er algeng tilhneiging að hneigja bakið,“ segir Heidi Kristoffer, höfundur CrossFlowX, jógatíma í New York borg. "Einbeittu þér að því að halda hryggnum þínum beinum - hugsaðu um að lengja rófubeinið og toga inn framribein - til að halda kviðarholinu í sambandi."

Leggðu einnig áherslu á planka. Þeir miða á rectus (þvottabrettavöðvana) og þversum kviðarholi, svo og stinningarsnúruna, bakvöðvana sem eru hluti af kjarna þínum, segir Bassett. Hliðarplankar gætu verið enn betri, vegna þess að þeir slá á alla þessa vöðva auk skáhalla. „Þegar þú ert í hvaða planka sem er, þá þarftu að taka maga til að koma í veg fyrir að bakið bogni eða dýfi,“ segir Bassett. Rannsókn í Journal of Strength and Conditioning Research komist að því að plankafbrigði (þar sem fætur eru breiðar og annar handleggurinn nær fram) tóku þátt í rectus abdominis og obliques um 27 prósent meira en beygingaræfingar (eins og sitja-ups) eða framlengingar á æfingum (eins og framlengingu á einum fót). (Bættu þessum jógastellingum við flæðið þitt til að auka ávinninginn af magabrennslu.)

Hér eru nokkrar aðrar leiðir til að virkja kjarna þinn á hverri æfingu:

Á meðan þú lyftir

Gerðu biceps krulla með þriggja punda lóðum. Finnst þér eitthvað í kjarna þínum? Hélt það ekki. Krullaðu eitthvað þyngra, eins og 10 pund, og kviðarholið mun dragast saman til að halda líkamanum stöðugum þegar þú endurtekur. Lærdómurinn: Þyngri lóðir geta leitt til flatari maga, segir Courtney Paul, þjálfari hjá YG Studios í New York borg. Fyrir utan að lyfta þyngri geturðu hámarkað magamótun í gegnum alla styrktarþjálfunina þína með því að gera nokkrar fíngerðar breytingar á forminu. (Ertu samt ekki viss um að lyfta þungum? Þessar aðrar ástæður til að lyfta þungum munu sannfæra þig.)

Til að byrja með, þegar þú gerir hreyfingar á efri hluta líkamans eins og tvíhöfða krulla, þríhöfða framlengingar og loftþrýstingar skaltu halda rifbeinum „lokuðum“. (Þegar rifbein eru „opin“ potast þau fram og kviðarholið slokknar, svo haltu hryggnum þínum langan og hlutlausan og kviðinn að fullu tekinn.)

"Þetta mun tryggja að rectus abdominis þín haldist þétt og dregist saman í gegnum hreyfingu," segir Michele Olson, Ph.D., prófessor í líkamsræktarlífeðlisfræði við Auburn háskólann í Montgomery.

Fyrir hreyfingar í neðri hluta líkamans, þar með talið hnébeygja og lunga, einbeittu þér að því að draga upp grindarbotnsvöðvana með hverjum repi (láta eins og þú þurfir að pissa og að þú þurfir að halda því). Þetta mun taka þátt í þversum kviðarholi sem erfitt er að miða á. Til að fá meiri hreyfingu á meðan þú gerir æfingar fyrir bakið, svo sem raðir og öfug flugur, skaltu standa um 10 tommur frá vegg og halla þér áfram þar til ennið snertir það bara. Gerðu endurtekningar þínar í þessari stöðu. „Það mun þvinga kviðinn til að skjóta isometrically meðan þú gerir hreyfingarnar,“ segir Olson.

Og þú gætir viljað bæta við fleiri einliða æfingum. Jafnvægi getur óbeint unnið maga með því að kveikja á þeim til að koma á stöðugleika í líkamanum. Til dæmis, einfótar dauðar lyftingar skjóta upp skáhallunum þínum til að halda þér í jafnvægi þegar þú slærð frá mjöðmunum og teygir annan fótinn á eftir þér á meðan þú lækkar lóð í átt að gólfinu með gagnstæðri hendi.

Hvað sem þú gerir, ekki svindla. Omri Rachmut, þjálfari Barry's Bootcamp í New York borg, leggur áherslu á fullkomna líkamsstöðu í hverri lyftu. „Að halda höfði, herðum og mjöðmum í takt gerir kjarnavöðvunum kleift að vinna á skilvirkari hátt meðan þú æfir,“ segir hann.

Í spuna

Taktu Laurie Cole SoulCycle námskeiðið í New York borg og þér verður sagt að halda eina mínútu planka áður en þú stígur. Þetta vekur maga og bendir þér á að halda þeim þéttum, segir hún. Annars geta þeir siglt leti í gegnum bekkinn, en rassinn og fótleggirnir vinna verkið.

Þegar þú ert í hnakknum og hjólar í meðallagi, eru kviðvöðvarnir stöðugt virkir á tiltölulega lágu stigi (um það bil 8 prósent af sjálfviljugum vöðvasamdrætti, til að vera nákvæm), samkvæmt rannsókn í Journal of Applied Biomechanics. Svo til að auka magabrennslu meðan á kennslu stendur, dragðu í magann frá rifbeininu á meðan þú kreistir vöðvana beint fyrir neðan og í kringum naflahnappinn, sem heldur kviðarholinu þínu, segir Monique Berarducci, SoulCycle leiðbeinandi í Greenwich, Connecticut. Hækkaðu síðan styrkleiki þinn og þú hefur hjólaígildið í uppstöðu: Ab þátttaka er verulega meiri á sprettum (17 til 30 prósent) og þegar þú hjólar úr hnakknum (17 til 22 prósent), sama rannsókn fannst.

„Þú verður að hafa sveigjanleika í maga til að halda jafnvægi og stjórn,“ segir Berarducci. Þegar þú ert kominn úr hnakknum, teygðu handleggina fyrir framan þig (haltu mjúkri beygju í olnboga og láttu hendurnar hvíla létt á stýrisendunum) og dragðu mjöðmina aftur yfir hnakkann. Þetta skapar meiri fjarlægð milli brjóstsins og mjaðmirnar, sem gefur maga þínum meira pláss til að vinna.Útrýmdu einnig of miklu hoppi þegar þú ert að hjóla úr hnakknum og nix hlið við hlið þegar þú situr. Þetta neyðir miðju þína til að vinna ásamt fótum, mjöðmum og glutes, segir Berarducci. (Paraðu spunann með jóga og þú munt fá mikla ávinning af þverþjálfun.)

Þegar hlaupið er

Breyttu venjunni þinni með því að innihalda hæðar- og sprettlotur og þú munt styrkja maga og rass og fótlegg. „Þegar þú hleypur hratt eða upp hæðir verða handleggirnir að hreyfast hratt til að hjálpa þér að knýja þig áfram og þetta krefst þess að kviðurinn vinni meira,“ segir Jason Karp, Ph.D., eigandi Run-Fit í San Diego. höfundur af Innri hlauparinn. (Prófaðu þessa hraðauppbyggjandi brekkusprettiæfingu til að sjá sjálfur.)

Til að fá sem mesta handleggjandi og styrkjandi kraft skaltu beygja handleggina í 90 gráður (það er erfiðara að dæla þeim til hagsbóta í stærra horni). Haltu olnbogum þéttum að hliðum þínum og sveifðu framhandleggjum í eins létt horn í átt að miðlínu þinni með hendur lauslega skáðar. "Slappaðu af handleggjum og höndum svo það sé engin spenna í efri hluta líkamans, sem hjálpar handleggjunum þínum að dæla hraðar og betur," segir Karp.

Fyrir boot camp námskeið

Sprengiefni plyometrics-burpees, stökkstökk, kassahopp-eru bæði alvarlegir myndhöggvarar og kaloríuknúsarar. Þegar portúgalskir vísindamenn settu handboltamenn á 12 vikna styrktaráætlun og bættu við plyos síðustu sjö vikurnar minnkuðu einstaklingarnir magafitu sína um 12 prósent. „Sprengiefni færir allan kjarna þinn til að koma á stöðugleika og/eða knýja þig áfram, sem leiðir til hámarks ab-þátttöku,“ segir Laurel Blackburn, eigandi BootCamp Fitness and Training í Tallahassee, Flórída, sem mælir með hnébeygju (burpees mínus armbeygjur) , fjallgöngumenn og stökkhögg.

Að kasta, kasta eða skella á þungan bolta eru líka góðar hreyfingar fyrir þéttari maga. Diane Vives, eigandi Fit4Austin/Vives Training Systems í Austin, Texas, segir að æfingar eins og boltakast yfir höfuð og lunga með snúningsboltakasti virki kjarnann 360 gráður á tvo mismunandi vegu: „Þær halda mjaðmagrindinni og neðri hluta líkamans stöðugar. þú studdir á meðan þú kastar boltanum og þeir hjálpa þér að flýta þér þegar þú kastar og hægja á þér þegar þú grípur."

Og ef þú gerir einhverjar af þessum æfingum á ójafnu yfirborði, eins og Bosu -kúlu eða sandi, þá muntu rísa upp styrkingu þína á ab, segir Rachmut, vegna þess að þú verður að spenna kjarna þinn svo þú þurrkir ekki út.

Umsögn fyrir