8 einföld teygja til að létta verk í neðri bakinu

Efni.

• Sársauki í mjóbaki er algengur
• 1. Hné til brjósti
• 2. Snúningur skottinu
• 3. Kattakú strekkt
• 4. Grindarholi
• 5. Sæti fram beygju
• 6. Snúningur sveigja
• 7. Stuðningsmaður brú
• 8. Belly floops
• Aðalatriðið

Sársauki í mjóbaki getur verið lamandi og sársaukafullt ástand.

Sem betur fer getur verið áhrifarík og hagkvæmasta leiðin til að róa eða koma í veg fyrir það að vera líkamlega virk.

Hér eru 8 einfaldar teygjur til að létta verki í mjóbaki.

Sársauki í mjóbaki er algengur

Sársauki í mjóbaki hefur áhrif á allt að 80% allra í einu eða öðru (1, 2, 3).

Þrátt fyrir að uppruni þess sé breytilegur, eru breytingar á lendarhrygg, eða mjóbaki, talin uppbygging vegna skemmda á stoðkerfi vera aðalorsökin (4).

Stoðkerfi þitt samanstendur af beinum, vöðvum, sinum, liðum og öðrum bandvefjum sem veita form, stuðning, stöðugleika og hreyfingu í líkama þinn.

Aðrir vöðvar sem gegna mikilvægu hlutverki við að viðhalda eðlilegri sveigju mænu eru sagðir tengjast krampa í mjóbaki. Meðal þeirra er mjöðm sveigjanleiki og hamstringsvöðvar (5).

Minniháttar verkir í mjóbaki batna venjulega af eigin raun innan nokkurra daga eða vikna. Það getur talist langvarandi þegar það er viðvarandi í meira en þrjá mánuði (6).

Í báðum tilvikum getur verið að vera líkamlega virkur og teygja reglulega til að draga úr verkjum í mjóbaki eða koma í veg fyrir að hann snúi aftur (7, 8, 9, 10).

Það sem eftir er af þessari grein veitir átta teygjur til verkja í mjóbaki, allt sem þú getur gert í þægindi heimilis þíns með lágmarks eða engum búnaði.

Yfirlit Mjóbaksverkir eru ótrúlega algengt ástand sem hægt er að létta eða koma í veg fyrir með reglulegri hreyfingu og teygju.

1. Hné til brjósti

í gegnum Gfycat

Teygja á hné til bringa getur hjálpað til við að lengja neðri bakið og létta spennu og verki.

Til að framkvæma teygju á hné til brjósts:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatur á gólfinu.
2. Notaðu báðar hendur, taktu í hægri neðri fótinn og fléttaðu fingrunum eða festu úlnliðina rétt undir hnénu.
3. Meðan þú heldur vinstri fæti flatt á gólfinu skaltu draga hægri hnéð varlega upp að bringunni þangað til þú finnur fyrir smá teygju í mjóbakinu.
4. Haltu hægra hnénu á brjósti þínu í 30-60 sekúndur, vertu viss um að slaka á fótum, mjöðmum og mjóbaki.
5. Losaðu hægra hnéð og komdu aftur í byrjunarstöðu.
6. Endurtaktu skref 2–4 með vinstri fætinum.
7. Endurtaktu þrisvar fyrir hvern fótlegg.

Til að gera þessa teygju erfiðari skaltu samtímis færa báðar hnén á bringuna í 15–20 sekúndur. Gerðu þetta 3 sinnum, aðskilin með 30 sekúndna hvíld.

Yfirlit Framkvæmdu teygju á hné til brjósts með því að liggja á bakinu og draga og halda síðan einni eða báðum hnjám við bringuna.

2. Snúningur skottinu

Snúningur teygja skottinu getur hjálpað til við að létta spennu í neðri bakinu. Það vinnur einnig kjarnavöðva þína, þar með talið kvið, bakvöðva og vöðva í kringum mjaðmagrind þína.

Til að framkvæma teygju á snúningi:

1. Liggðu á bakinu og færðu hnén upp að brjósti þínu svo líkami þinn sé staðsettur eins og þú situr í stól.
2. Teygðu handleggina að fullu út að hliðum, með lófana snúið niður á gólfið.
3. Haltu hnénum saman og höndum á gólfinu, rúllaðu báðum beygðum hnjánum varlega til hægri hliðar og haltu í 15–20 sekúndur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu skref 3 á vinstri hliðinni og haltu aftur í 15–20 sekúndur.
5. Endurtaktu 5–10 sinnum á hvorri hlið.

Yfirlit Framkvæmdu snúning teygju á skottinu með því að halda hnénum saman upp í átt að brjósti þínu, veltu hnénum varlega hvorum megin og haltu stöðunni.

3. Kattakú strekkt

Köttur-kú teygja er gagnleg æfing til að hjálpa til við að auka sveigjanleika og létta spennu í mjóbaks- og kjarnavöðvum.

Til að framkvæma kött-kúa teygjuna:

1. Komdu á hendur og hné með hnén á breiddinni í sundur. Þetta er upphafsstaðan.
2. Bogaðu bakið með því að toga magahnappinn upp í átt að hryggnum og láta höfuðið falla fram. Þetta er köttur hluti teygjunnar.
3. Haltu í 5–10 sekúndur. Þú ættir að finna fyrir mjúkri teygju í mjóbakinu.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Lyftu höfðinu upp og láttu mjaðmagrind þína falla fram og sveigðu bakið niður að gólfinu. Þetta er kúahluti teygjunnar.
6. Haltu í 5–10 sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu.
7. Endurtaktu köttakúnu teygjuna 15-20 sinnum.

Þú getur einnig framkvæmt þessa æfingu í stól með fæturna flata á gólfinu og hendurnar á hnénu, sem gerir það fullkomið til að laumast í nokkrar teygjur í vinnunni.

Yfirlit Framkvæmdu kött-kúa teygjuna með því að bogna bakinu fyrir köttinn sitja, og láttu síðan mjaðmagrind þína falla fram fyrir kýrnar.

4. Grindarholi

Halli á grindarbotni er einföld en áhrifarík leið til að losa um þéttan bakvöðva og viðhalda sveigjanleika þeirra.

Til að framkvæma grindarbotninn:

1. Liggðu á bakinu með beygða hné, fæturna flata og handleggina við hliðina. Náttúruleg sveigja hryggsins mun lyfta neðri bakinu örlítið af gólfinu.
2. Bogaðu mjóbakið varlega og ýttu maganum út, stöðugir kjarna þinn.
3. Haltu í 5–10 sekúndur og slakaðu síðan á.
4. Ýttu mjaðmagrindinni örlítið upp að loftinu (mjaðmagrindin ætti ekki að fara úr gólfinu) meðan þú herðir kvið- og rassvöðva. Með því móti ættirðu að finna fyrir því að neðri bakið þrýsti á gólfið.
5. Haltu í 5–10 sekúndur og slakaðu síðan á.
6. Byrjaðu með 10–15 endurtekningum daglega og byggið allt að 25–30.

Yfirlit Flatið bakið við gólfið með því að herða kviðvöðvana og halla mjaðmagrindinni að loftinu.

5. Sæti fram beygju

Þéttar hamstrings - vöðvarnir aftan á læri - eru taldir vera algengir stuðlar að verkjum og meiðslum í mjóbaki (11, 12, 13, 14).

Fremri beygja sætisins teygir slaginn vöðva til að létta þyngsli og losa spennu í hryggnum.

Til að framkvæma sæti framsveigja:

1. Sestu á gólfið með fæturna beint fyrir framan þig.
2. Hakaðu venjulegt baðhandklæði um botn fótanna við hælana.
3. Beygðu varlega fram á mjöðmina og færðu magann niður að lærunum.
4. Haltu bakinu beinu og gríptu í handklæðið til að hjálpa þér að koma maganum nær fótunum.
5. Teygðu þangað til þú finnur fyrir vægum spennu aftan í fótleggjunum og mjóbakinu.
6. Haltu í 30 sekúndur, hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum.

Þú getur aukið eða dregið úr spennu þessa teygju með því að grípa handklæðið nær eða lengra frá fótunum.

Eftir því sem þú verður sveigjanlegri með tímanum geturðu aukið hversu lengi þú heldur á teygjunni, eða minnkað tímann á milli teygja.

Yfirlit Þegar þú situr á gólfinu með fæturna útbreidda skaltu krækja handklæði um botninn á hælunum og nota það til að draga þig fram og teygja á þér hamstringinn og mjóbakið.

6. Snúningur sveigja

Snúningsæfingin stuðlar að því að teygja á neðri bakinu og rassinum.

Til að framkvæma snúningsæfinguna:

1. Liggðu á hægri hliðinni með báða fæturna beina.
2. Beygðu vinstri fótinn og krækir fótinn á bak við hægra hné.
3. Taktu vinstra hnéð með hægri handleggnum.
4. Settu vinstri höndina á bak við hálsinn.
5. Snúðu efri hluta líkamans hægt aftur á bak með því að snerta vinstri öxl blað við gólfið. Þú ættir að finna fyrir vægum teygju í mjóbakinu.
6. Endurtaktu snúningsstykkið 10 sinnum, haltu hverri teygju í 1-3 sekúndur áður en þú ferð hægt út úr snúningnum.
7. Endurtaktu skref 1–6 vinstra megin.

Yfirlit Með fótlegginn beygðan og fótinn boginn um hitt hné skaltu snúa efri hluta líkamans hægt aftur á bak með því að snerta öxlblaðið á gólfið þar til þú finnur fyrir vægum teygju í mjóbakinu.

7. Stuðningsmaður brú

Notaðu froðuvals eða fastan púða til að framkvæma studda brú. Það hjálpar til við að þjappa neðri bakinu í gegnum studda hækkun.

Til að framkvæma studda brú:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatt á gólfinu.
2. Lyftu mjöðmunum niður og settu froðuvals eða fastan púði undir þær.
3. Slökktu líkamann algerlega á stuðningi við gólfið og froðuvalsinn eða fastan púða.
4. Haltu í 30–60 sekúndur og endurtakið 3–5 sinnum og hvíldu 30–60 sekúndur á milli setanna.

Þú getur aukið teygjuna í mjóbakinu með því að teygja annan eða báða fæturna frá beygðri stöðu.

Yfirlit Eftir að þú hefur sett froðuvals eða fastan kodda undir mjaðmirnar skaltu slaka á öllum líkamanum.

8. Belly floops

Á svipaðan hátt og studd brúæfingin notar magaþvottaræfingin handvalshandklæði til að þjappa neðri bakinu í gegnum studda hækkun.

Til að framkvæma magasvipinn:

1. Rúllaðu upp handklæði eða teppi að lengd og settu það lárétta fyrir framan þig.
2. Liggðu framhliðina niður yfir handklæðið eða teppið svo að mjöðmbeinin þrengist inn í það.
3. Slökktu alveg á líkama þínum. Þú getur snúið höfðinu hvorum megin.
4. Vertu í þessari stöðu í 1-2 mínútur og endurtaktu það 1-3 sinnum, hvíldu 30–60 sekúndur á milli setanna.

Yfirlit Liggðu framhliðina niður á samanbrotnu handklæði eða teppi sem er staðsett undir mjöðmbeinunum og slakaðu á öllum líkamanum.

Aðalatriðið

Mjóbaksverkir eru sársaukafullt ástand sem hefur áhrif á marga.

Regluleg hreyfing og teygjur eru reynst leiðir til að draga úr verkjum í neðri baki og koma í veg fyrir að hann snúi aftur.

Snúningur skottinu, halla á grindarholi og studd brú eru örfáar æfingar sem munu hjálpa til við að róa sívaxandi verk í mjóbaki.