7 morgunstrekkur fyrir fullkomna líkamsstöðu

Efni.

• Active Child’s Pose
• Standandi áfram Fold
• Köttur-kýr
• Standandi kött-kýr
• Hár bjálki
• Hundur sem snýr niður á við
• Snúningur á brjósthrygg
• Hvað segja vísindin um teygjur og líkamsstöðu

Líkamar okkar aðlagast þeim stellingum sem við eyðum mestum tíma í

Ef venjulegur dagur felur í sér að húkka yfir skrifborði eða fartölvu í 8 til 12 tíma á dag og síðan í sófasiglingu í klukkutíma eða tvo á kvöldin til að horfa á „Skrifstofuna“, þá ertu ekki einn. Bandaríkjamenn sitja að meðaltali 13 klukkustundir á dag, samkvæmt könnun sem gerð var árið 2013. Bættu þessum tímum við og það er ekki að furða að náttúruleg staða okkar hafi orðið sífellt sveigðari, lægri og sárari. Og ef bara að heyra setninguna „léleg líkamsstaða“ vekja upp minningar um mömmu sem segja þér að „Sestu beint upp!“ hafðu síðan í huga að, í þessu tilfelli, móðir gerir veit best.

„Þegar við verjum tíma í ófullnægjandi stöðum styttast í raun ákveðnir vöðvar í líkama okkar - svo sem axlir, bak, kjarni og háls,“ útskýrir Grayson Wickham, DPT, CSCS, stofnandi Movement Vault. Einfaldlega sagt, líkamar okkar aðlagast þeim stellingum sem við eyðum mestum tíma í og ​​með tímanum geta þessir styttu vöðvar valdið meiri heilsufarsvandamálum.

Slæm líkamsstaða hefur miklu meira en bara áhrif á líkamsbyggingu líkamans. Gabrielle Morbitzer, jóga- og hreyfileiðbeinandi fyrir ICE NYC, segir að það hafi áhrif á fjölbreytt úrval af hlutum frá „hvernig líkami okkar framleiðir hormón og hvernig blóð okkar er í hringrás, til þess hvernig okkur líður í líkama okkar og hvernig við munum geta hreyft okkur þegar við eldumst. “ Við gerum okkur kannski ekki strax grein fyrir þeim skaða sem líkamsstaða okkar er að gera - en líkami okkar gerir það.

Til dæmis, segir Wickham, getur líkaminn tengt lokaða eða lægða líkamsstöðu við streitu, sem leiðir til losunar á kortisóli. Aftur á móti, opnar eða aflmiklar stöður - sem geta losað endorfín og jafnvel testósterón, yfirburðarhormónið - koma í veg fyrir streitu og skapa tilfinningu um sjálfstraust.

Þannig að ekki hefur líkamsstaða þín áhrif á hæð þína og heilsu, það getur haft áhrif á andlega heilsu þína og hvernig þér líður með sjálfan þig. Með það sem hvata, reyndu þessar sjö stellingar á morgnana til að láta blóðið streyma, losa um þétta vöðva og auka líkamsvitund svo þú getir staðið beinn og hár þegar þú röltir út um útidyrnar.

Active Child’s Pose

Stig: Byrjandi

Vöðvar virkuðu: Axlir, kjarni, mjóbaki

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á höndum og hnjám.
2. Breiddu hnén svo langt sem axlarbreidd er í sundur.
3. Haltu fótunum undir loftinu og snertu stóru tærnar við hvor aðra.
4. Skriðið hendurnar áfram og annað hvort réttið handleggina beint út að framhlið mottunnar eða dregið handleggina á gólfið meðfram líkamanum.
5. Byrjaðu hægt að sleppa mjöðmunum aftur til að hvíla þig á hælunum.
6. Hvíldu ennið á gólfinu.
7. Andaðu hér í 5 til 10 djúpa andardrætti.

Af hverju það virkar: Child’s Pose hjálpar þér að kanna svið hreyfinga í öxlum með því að teygja handleggina yfir höfuðið. Það hjálpar einnig við að lengja og teygja hrygginn, sem er vanur að vera slattur eftir áralanga slæma líkamsstöðu.

Standandi áfram Fold

Stig: Byrjandi

Vöðvar virkuðu: Háls, axlir, hamstrings

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu með fætur mjaðmarbreidd í sundur.
2. Með örláta beygju í hnjánum til að styðja við og halda jafnvægi á lögun líkamans, andaðu frá þér þegar þú beygir þig fram á mjöðmunum og lengir framhliðina á búknum.
3. Beygðu olnbogana. Haltu fast í hvern olnboga með gagnstæðri hendi. Láttu kórónu höfuðsins hanga niður. Ýttu hælunum í gólfið þegar þú lyftir sitjandi beinum í átt að loftinu.
4. Dragðu axlirnar frá eyrunum. Slepptu höfði og hálsi.
5. Lengdu fæturna þangað til þú finnur fyrir tognun í lærvöðva. Vinnið að því að taka þátt í quadriceps vöðvunum til að hjálpa vöðvum í læri að losna.
6. Ef þú getur haldið framhlið bolsins löngum og hnén bein, leggðu lófana eða fingurgómana á gólfið við hliðina á fótunum.
7. Slepptu dýpra í stellinguna við hverja útöndun. Láttu höfuðið hanga þegar þú finnur spennuna rúlla út úr öxlum og hálsi.
8. Haltu stellingunni í 30 sekúndur.

Af hverju það virkar: Þessi brot teygir hamstrings djúpt, opnar mjaðmirnar og getur hjálpað til við að losa um spennu í hálsi og herðum, útskýrir Morbitzer. Þetta getur verið mikil teygja fyrir hamstrings, svo vertu varkár ekki með það of langt. Í staðinn skaltu leyfa spennunni í herðum þínum að rúlla út.

Köttur-kýr

Stig: Byrjandi

Vöðvar virkuðu: Bak, bringa, kviðarhol

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á fjórum fótum. Úlnliðurinn ætti að vera staflað undir olnboga, sem er staflað undir herðum þínum. Haltu fingrunum út á jörðina til að auka stöðugleika. Haltu hnjánum staflað undir mjöðmunum, tærnar ótroðnar, með fótunum efst í jörðu.
2. Lengdu frá rófubeini niður að höfði, svo að hálsinn sé hlutlaus og þú horfir niður nokkrar tommur frá fingrinum. Þetta er þín upphafsstaða.
3. Byrjaðu Cat áfangann. Þegar þú andar út skaltu stinga rófubeininu undir og nota kviðvöðvana til að ýta hryggnum í átt að loftinu og gera það að halloween kött. Lengdu hálsinn. Leyfðu höfðinu að teygja þig í átt að brjósti þínu svo að eyrun falla niður með biceps þínum.
4. Andaðu frá þér, „sveipaðu og ausaðu“ mjaðmagrindinni í kýrstöðu þannig að kviður þinn lækkaði í átt að gólfinu. Lyftu höku og bringu og horfðu upp í loft. Breiddu herðablöðin þín. Dragðu axlirnar frá eyrunum.
5. Hjólaðu í gegnum Cat-Cow nokkrum sinnum. Gætið þess að forðast að setja stress og þrýsting á höfuð og háls.

Af hverju það virkar: Þessi hreyfingaröð hjálpar til við að auka hryggjarvitund, sem er stór hluti af minna en fullkominni líkamsstöðu. Samkvæmt Morbitzer, “ætti að gera köttar-kú hreyfinguna í gegnum kjarnann og mjaðmagrindina þannig að þegar þú andar að þér, þá ertu að búa til fremri halla að mjaðmagrindinni þannig að rófubeinið snúi að loftinu og þegar þú andar út býrðu til aftari halla þannig að rófubeinið snýr að jörðinni. “

Standandi kött-kýr

Stig: Millistig

Vöðvar virkuðu: Bak, bringa, kvið, fætur

Hvernig á að gera það:

1. Með fæturna í mjaðmarbreidd og hné boginn skaltu setja hendur annað hvort framan þig eða á læri til að auka jafnvægi.
2. Hafðu fæturna kyrrstöðu. Byrjaðu köttinn (upp á við): Þegar þú andar út skaltu stinga rófubeininu undir með því að nota kviðvöðvana til að ýta hryggnum í átt að loftinu og gera það að halloween kött. Lengdu hálsinn. Leyfðu höfðinu að teygja þig í átt að brjósti þínu og haltu stöðunni við hrygginn.
3. Andaðu frá þér, „sveipaðu og ausaðu“ mjaðmagrindinni í kýrstöðu þannig að kviður þinn lækkaði í átt að gólfinu. Lyftu höku og bringu og horfðu upp í loft. Breikkaðu axlarblöðin og dragðu axlirnar frá eyrunum.
4. Hjólaðu í gegnum standandi kattarkú nokkrum sinnum.

Af hverju það virkar: Þessi teygja virkjar mismunandi bakvöðva. Það getur hjálpað til við að auka vitund þína um bakið í tengslum við restina af líkamanum. Ef starf þitt krefst þess að þú sért í sömu stöðu á hverjum degi skaltu gera hlé og hjóla nokkrum sinnum í gegnum Standing Cat-Cow til að vinna gegn áhrifum þess að sitja allan daginn.

Hár bjálki

Stig: Millistig

Vöðvar virkuðu: Kviðarhol, brottnám, skáhallir, glutes, axlir

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á fjórum fótum með fingrunum aðeins dreifða.
2. Stígðu annan fótinn aftur og síðan hinn.
3. Haltu kjarna þínum virkum og virkum og mjaðmagrindinni hlutlaus. Beindu rófubeini niður að hælum. Haltu fótunum virkum svo að þú dragir upp hnéskelina með fjórhjólin þín. Þrýstu aftur um hælana svo að kálfarnir séu líka virkir.
4. Með olnboga undir öxlunum skaltu búa til rými milli axlanna og eyrnanna svo að það verði smá teygja. Til að ganga úr skugga um að brjóstið sé ekki að sökkva skaltu blása upp bilið á milli miðju og mjóbaks svo að herðarblöðin hreyfist næstum hvert frá öðru.
5. Gerðu 3 til 5 umferðir með 10 andardráttum.

Af hverju það virkar: „Ef þú tekur eftir því að maginn eða mjaðmirnir eru að sökkva skaltu halla mjaðmagrindinni aðeins fram,“ bendir Morbitzer á. „En ef það er of ákafur skaltu færa hnén niður á jörðina og halda kjarnanum þéttum og mjaðmagrindinni hlutlaus.“ Þessi staða krefst vitundar um hryggstöðu auk þátttöku kviðvöðva. Þessi kjarnastyrkur er lífsnauðsynlegur til að hvetja til leiðréttingar á líkamsstöðu.

Hundur sem snýr niður á við

Stig: Millistig

Vöðvar virkuðu: Hamstrings, mjaðmir, kálfar,

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á fjórum fótum.
2. Leggðu tærnar og lyftu mjöðmunum hátt og lyftu sitjandi beinum í átt að loftinu.
3. Náðu aftur í hælana á mottunni án þess að leyfa þeim að planka á jörðinni.
4. Slepptu höfðinu og lengdu hálsinn.
5. Þegar þú dvelur hér skaltu ganga úr skugga um að úlnliðsbretturnar haldist samsíða frambrúninni á mottunni. Til að draga úr þrýstingnum á úlnliðunum, styddu í hnúana á vísifingri og þumalfingur.
6. Andaðu hér í að minnsta kosti 3 djúpa andardrætti.

Af hverju það virkar: „Það er gagnlegt til að opna brjóstivegginn og axlirnar sem eru svo oft ávalar með óhóflegu skrifborðsvinnu,“ útskýrir Morbitzer. Æfðu þig oft og þú gætir létta háls- og bakverki í tengslum við slæma líkamsstöðu. Þú gætir jafnvel fundið þig sitjandi upp aðeins réttari.

Mundu að draga axlarblöðin virkan til baka og skapa rými í hálsinum. Ef þú lendir í því að skúra öxlina upp að eyrunum getur það þýtt að þú hafir ekki nægan styrk í efri líkamanum. Ef axlarblöðin byrja að þenjast, beygðu hnén og farðu í Child’s Pose og hvíldu þig þar til þú ert tilbúinn að halda stöðunni aftur.

Snúningur á brjósthrygg

Stig: Millistig

Vöðvar virkuðu: Bak, bringa, kviðarhol

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á fjórum fótum, með fingrunum aðeins dreifða.
2. Leggðu vinstri höndina fyrir aftan höfuðið á þér, en haltu hægri hendinni útréttri á jörðinni fyrir framan þig með fingurna útbreidda.
3. Snúðu vinstri olnboga til himins meðan þú andar út, teygir framan á búknum og haltu inni andanum djúpt, inn og út.
4. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í 5 til 10 andardrætti.
5. Skiptu um handlegg og endurtaktu.

Af hverju það virkar: Þessi æfing teygir sig og bætir hreyfigetu í búknum, sérstaklega brjósthryggnum (miðju og efri bak). Það dregur einnig úr stífni í miðju og mjóbaki. Hreyfanleiki í brjóstholi er afar mikilvægur til að losa um þéttleika í bakvöðvum. „Aðalatriðið með þessari æfingu er að taka [vöðvana] í kringum hrygginn í fullri hreyfingu,“ útskýrir Wickham.

Hvað segja vísindin um teygjur og líkamsstöðu

Núna eru engin bein sönnunargögn sem tengja teygju við betri líkamsstöðu, en vísindi, eins og alltaf, eru að vinna að því að finna slíka. Rannsókn snemma árs 2010 bendir til þess að teygja geti bætt líkamsstöðu og sumir vísindamenn við háskólann í Sao Paulobelieve telja að það gæti hjálpað nóg að þeir séu nú að ráða þátttakendur í klíníska rannsókn sem rannsakar tengslin milli teygju, betri líkamsstöðu og minni verkja í baki .

En hvað um núna? Hvert leiðir öll þessi teygja? Jæja, bæði Wickham og Morbitzer trúa virkum jógastellingum sem fela í sér andardrátt og vöðvasamdrætti geta hjálpað fólki að jafna líkama sinn smám saman og bæta líkamsstöðu. Teygja fær einnig blóð þitt til að flæða og getur hjálpað til við að auka líkamsvitund, svo að jafnvel þegar þú ert ekki að reyna, mun líkami þinn, með verkjum eða lægð, minna þig á að "Sestu beint upp!"

Og þú munt aðlagast, alveg eins og mamma þín vildi að þú gerðir.

Gabrielle Kassel er ruðningsleikur, drulluhlaup, prótein-smoothie-blanda, máltíð-prepping, CrossFitting, Vellíðunarithöfundur í New York. Hún orðið morgunmanneskja, prófað Whole30 áskorunina og borðað, drukkið, penslað með, skúrað með og baðað með kolum - allt í nafni blaðamennsku. Í frítíma sínum er hægt að finna hana við lestur á sjálfshjálparbókum, bekkþrýsting eða ástundun hreinsunar. Fylgdu henni áfram Instagram.