6 Óvæntur heilsubót af sætum kartöflum

Efni.

• 1. Mjög nærandi
• 2. Stuðla að heilsu þarmanna
• 3. Getur haft eiginleika sem berjast gegn krabbameini
• 4. Stuðningur við heilbrigða sýn
• 5. Getur aukið heilaaðgerð
• 6. Getur stutt ónæmiskerfið þitt
• Hvernig á að bæta þeim við mataræðið
• Aðalatriðið

Sætar kartöflur eru sæt, sterkjuð rótargrænmeti sem ræktað er um allan heim (1).

Þeir eru í ýmsum stærðum og litum - þar með talið appelsínugult, hvítt og fjólublátt - og eru rík af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum.

Svo ekki sé minnst á, þeir veita fjölda heilsufarslegs ávinnings og auðvelt er að bæta þeim í mataræðið.

Hér eru 6 áberandi heilsufarslegur ávinningur af sætum kartöflum.

1. Mjög nærandi

Sætar kartöflur eru frábær uppspretta trefja, vítamína og steinefna.

Einn bolli (200 grömm) af bakaðri sætri kartöflu með skinni veitir (2):

• Hitaeiningar: 180
• Kolvetni: 41,4 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Fita: 0,3 grömm
• Trefjar: 6,6 grömm
• A-vítamín: 769% af daglegu gildi (DV)
• C-vítamín: 65% af DV
• Mangan: 50% af DV
• B6 vítamín: 29% af DV
• Kalíum: 27% af DV
• Pantóþensýra: 18% af DV
• Kopar: 16% af DV
• Níasín: 15% af DV

Að auki eru sætar kartöflur - sérstaklega appelsínugult og fjólublátt afbrigði - ríkar af andoxunarefnum sem vernda líkama þinn gegn sindurefnum (3, 4, 5).

Sindurefna er óstöðug sameind sem getur skemmt DNA og kallað fram bólgu.

Sindur af völdum sindurefna hefur verið tengdur við langvarandi sjúkdóma eins og krabbamein, hjartasjúkdóma og öldrun. Þess vegna er það gott fyrir heilsuna að borða andoxunarríkan mat (6, 7).

Yfirlit Sætar kartöflur eru sterkjuð rótargrænmeti sem er ríkt af trefjum, vítamínum og steinefnum. Þeir eru einnig mikið af andoxunarefnum sem vernda líkama þinn gegn skemmdum á sindurefnum og langvinnum sjúkdómum.

2. Stuðla að heilsu þarmanna

Trefjarnar og andoxunarefnin í sætum kartöflum eru hagstæð fyrir þörmum.

Sætar kartöflur innihalda tvenns konar trefjar: leysanlegt og óleysanlegt (8).

Líkaminn þinn getur ekki melt hvora tegund sem er. Þess vegna haldast trefjar í meltingarveginum og veita margvíslegan heilsufarstengd meltingarveg.

Ákveðnar tegundir af leysanlegum trefjum - þekktar sem seigfljótandi trefjar - taka upp vatn og mýkja hægðina þína. Aftur á móti gleypa trefjar, óleysanlegar trefjar ekki vatn og bæta við lausu (9).

Sumar leysanlegar og óleysanlegar trefjar geta einnig verið gerjaðar með bakteríunum í ristlinum þínum og búið til efnasambönd sem kallast stuttkeðju fitusýrur sem ýta undir frumur í þörmum þínum og halda þeim heilbrigðum og sterkum (10, 11).

Trefjaríkt mataræði sem inniheldur 20–33 grömm á dag hefur verið tengt við minni hættu á ristilkrabbameini og reglulegri hægðir (12, 13, 14).

Andoxunarefnin í sætum kartöflum geta einnig veitt ávinning af þörmum.

Rannsóknir í prófunarrörum hafa komist að því að andoxunarefni í fjólubláum sætum kartöflum stuðla að vexti heilbrigðra meltingarbaktería, þar með talið vissum Bifidobacterium og Lactobacillus tegundir (15, 16).

Stærra magn af þessum gerðum af bakteríum í þörmum er tengt betri þarmheilsu og minni hættu á sjúkdómum eins og ertandi þörmum (IBS) og smitandi niðurgangi (17, 18, 19).

Yfirlit Sætar kartöflur innihalda trefjar og andoxunarefni sem stuðla að vexti góðra baktería í þörmum og stuðla að heilbrigðu þörmum.

3. Getur haft eiginleika sem berjast gegn krabbameini

Sætar kartöflur bjóða upp á ýmis andoxunarefni, sem geta hjálpað til við að verjast ákveðnum tegundum krabbameina.

Komið hefur í ljós að Anthocyanins - hópur andoxunarefna sem finnast í fjólubláum sætum kartöflum - hægir á vexti tiltekinna tegunda krabbameinsfrumna í rannsóknarrörum, þar með talið þvagblöðru, ristli, maga og brjóst (3, 20, 21) .

Að sama skapi sýndu mýs, sem fengu mataræði, ríkar í fjólubláum sætum kartöflum, lægra hlutfall af krabbameini í ristli á fyrstu stigum - sem bendir til þess að antósýanínin í kartöflunum geti haft verndandi áhrif (3, 22).

Útdráttur af appelsínugulum sætum kartöflum og sætum kartöfluhýði hefur einnig reynst hafa krabbamein gegn krabbameini í rannsóknarrörunum (23, 24).

Hins vegar hafa rannsóknir enn ekki prófað þessi áhrif hjá mönnum.

Yfirlit Rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum benda til þess að antósýanínin og önnur andoxunarefni sem finnast í sætum kartöflum geti verndað gegn ákveðnum krabbameinum. Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum.

4. Stuðningur við heilbrigða sýn

Sætar kartöflur eru ótrúlega ríkar af beta-karótíni, andoxunarefnið sem ber ábyrgð á skær appelsínugulum lit grænmetisins.

Reyndar, einn bolla (200 grömm) af bökuðu appelsínugulum sætum kartöflum með skinni veitir meira en sjö sinnum það magn af beta-karótíni sem meðalaldur þarf á dag (2).

Betakaróteni er umbreytt í A-vítamín í líkamanum og notað til að mynda ljósviðtaka viðtaka í augunum (25, 26).

Alvarlegur skortur á A-vítamíni er áhyggjuefni í þróunarlöndunum og getur leitt til sérstakrar tegundar blindu sem kallast xerophthalmia. Að borða mat sem er ríkur í beta-karótíni, svo sem appelsínukenndum sætum kartöflum, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þetta ástand (27).

Fjólubláar sætar kartöflur virðast einnig hafa ávinning af sjón.

Rannsóknarrörsrannsóknir hafa komist að því að antósýanínin sem þeir veita geta verndað augnfrumur gegn skemmdum, sem geta verið mikilvægar fyrir augnheilsu (28).

Yfirlit Sætar kartöflur eru ríkar af beta-karótíni og anthocyanínum, andoxunarefni sem geta komið í veg fyrir tap á sjón og bætt auguheilsu.

5. Getur aukið heilaaðgerð

Neysla á fjólubláum sætum kartöflum getur bætt heilastarfsemi.

Dýrarannsóknir hafa komist að því að antósýanínin í fjólubláum sætum kartöflum geta verndað heilann með því að draga úr bólgu og koma í veg fyrir skemmdir á sindurefnum (29, 30, 31).

Sýnt hefur verið fram á að viðbót með anthósýanínríku sætu kartöfluþykkni bætir nám og minni hjá músum, hugsanlega vegna andoxunar eiginleika þess (32, 33).

Engar rannsóknir hafa verið gerðar til að prófa þessi áhrif hjá mönnum en almennt tengjast mataræði sem eru rík af ávöxtum, grænmeti og andoxunarefni 13% minni hættu á andlegri hnignun og vitglöp (34, 35).

Yfirlit Dýrarannsóknir hafa sýnt að sætar kartöflur geta bætt heilsu heila með því að draga úr bólgu og koma í veg fyrir andlega hnignun. Hins vegar er ekki vitað hvort þau hafa sömu áhrif á menn.

6. Getur stutt ónæmiskerfið þitt

Appelsínukenndar sætar kartöflur eru ein auðugasta náttúrulega uppspretta beta-karótíns, plöntublandaðs efnasambands sem er breytt í A-vítamín í líkama þínum (36).

A-vítamín er mikilvægt fyrir heilbrigt ónæmiskerfi og lágt blóðmagn hefur verið tengt við skert ónæmi (37, 38).

Það er einnig lykillinn að því að viðhalda heilbrigðum slímhimnum, sérstaklega í slímhúð í þörmum þínum.

Þarmurinn er þar sem líkami þinn verður fyrir mörgum mögulegum sjúkdómsvaldandi sjúkdómum. Þess vegna er heilbrigt þörmum mikilvægur hluti af heilbrigðu ónæmiskerfi.

Rannsóknir hafa sýnt að A-vítamínskortur eykur meltingarbólgu og dregur úr getu ónæmiskerfisins til að bregðast rétt við hugsanlegum ógnum (39).

Engar rannsóknir hafa verið gerðar til að ákvarða hvort sætar kartöflur, einkum, hafi áhrif á ónæmi, en að borða þær reglulega getur hjálpað til við að koma í veg fyrir A-vítamínskort (40).

Yfirlit Sætar kartöflur eru frábær uppspretta beta-karótíns sem hægt er að breyta í A-vítamín og hjálpa til við að styðja við ónæmiskerfið og þörmum.

Hvernig á að bæta þeim við mataræðið

Sætar kartöflur eru mjög auðvelt að bæta við mataræðið.

Hægt er að njóta þeirra með eða án húðarinnar og geta verið bakaðar, soðnar, steiktar, steiktar, gufusoðnar eða pönnukökaðar.

Náttúruleg sætleik þeirra parast vel saman við margar mismunandi kryddkökur og þær má njóta bæði í bragðmiklum og sætum réttum.

Nokkrar vinsælar leiðir til að njóta sætra kartöfla eru:

• Sætar kartöfluflögur: Skrældar, þunnar sneiðar og bakaðar eða steiktar.
• Sæt kartöflu kartöflur: Afhýðið, skorið í kili eða eldspýtu og bakað eða steikt.
• Sæt kartöflu ristað brauð: Skerið í þunnar sneiðar, ristaðar og toppaðar með innihaldsefnum eins og hnetusmjöri eða avókadó.
• Kartöflumús: Afhýðið, soðið og maukað með mjólk og kryddað.
• Bakaðar sætar kartöflur: Bakað heil í ofninum þar til gaffalboðið.
• Sæt kartöflu kjötkássa: Skrældar, teningur og soðnar með lauk á pönnu.
• Spiralized sætar kartöflur: Skerið í spíral, sauð og sauð.
• Í bakaðar vörur: Sæt kartöflu mauki bætir við raka án fitu.

Að undirbúa sætar kartöflur með smá fitu - svo sem kókosolíu, ólífuolíu eða avókadó - getur hjálpað til við að auka frásog beta-karótíns þar sem það er fituleysanlegt næringarefni (41, 42).

Þrátt fyrir að elda sætar kartöflur dregur lítillega úr beta-karótíninnihaldi, halda þær samt að minnsta kosti 70% af þessu næringarefni og eru talin frábær uppspretta (43, 44).

Yfirlit Sætar kartöflur eru fjölhæfur rótargrænmeti sem hægt er að útbúa á marga vegu.

Aðalatriðið

Sætar kartöflur eru næringarþéttar rótargrænmeti sem fást í ýmsum litum.

Þeir eru mikið af trefjum og andoxunarefnum, sem vernda líkama þinn gegn skemmdum á sindurefnum og stuðla að heilbrigðu þörmum og heila.

Þeir eru líka ótrúlega ríkir af beta-karótíni, sem er breytt í A-vítamín til að styðja við góða sjón og ónæmiskerfið.

Sætar kartöflur eru fjölhæfar og hægt er að útbúa þær bæði í sætum og bragðmiklum réttum, sem gerir þær að óvenjulegum kolvetnakosti fyrir flesta.