Þessi Tabata Butt líkamsþjálfun mun tóna herfang þitt eins og Whoa

Efni.

• 180 gráðu burpee
• Crouch-Back til Push-Up
• Curtsy Lunge til að kýla
• Hliðarplanki með fótsparki
• Umsögn fyrir

Þú veist líklega nú þegar um Tabata - hin töfrandi 4 mínútna æfing sem mun þreyta þig leið meira en þú heldur. Þessar Tabata rassæfingar eru með leyfi þjálfarans Kaisa Keranen (@kaisafit á Instagram og höfundur 30 daga Tabata áskorunarinnar okkar). Þeir munu kveikja í öllum líkamanum en með sérstakt kastljós á glutes.

Hvernig það virkar: Motta er valfrjáls (þú getur stundað þessa æfingu hvar sem er, án búnaðar). Þú munt gera hverja hreyfingu í 20 sekúndur, hvíla þig síðan í 10 sekúndur, á sannan Tabata hátt. Fyrir þessar 20 sekúndur af vinnu ættirðu að fara allt út. Ljúktu hringrásinni tvisvar til fjórum sinnum, og þú ert búinn - og líklega frekar sveittur líka. (Viltu meira frá Kaisa? Prófaðu þessa Tabata æfingu með frábærum einstökum hreyfingum beint úr leikbókinni hennar.)

180 gráðu burpee

A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur. Leggðu hendur á gólfið og hoppaðu fótunum aftur í háa plankastöðu.

B. Hoppaðu strax fæturna aftur upp í hendur og sprungu í stökk, lyftu höndum yfir höfuð og snúðu 180 gráður.

C. Landi í upphafsstöðu, snýr í hina áttina. Leggðu hendurnar niður á gólfið til að hefja næsta endurtekningu. Endurtaktu, snúðu 180 gráður í hvert skipti.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Crouch-Back til Push-Up

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu. Beygðu hnén og færðu mjaðmirnar aftur yfir hælana þannig að handleggirnir eru framlengdir og hendur haldast á sama stað á gólfinu.

B. Snúðu þér áfram í háa plankann og lækkaðu bringuna til jarðar til að framkvæma eina uppstungu.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Curtsy Lunge til að kýla

A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur. Stígðu vinstri fæti aftan við hægri fótinn til að framkvæma stutt stökk. Haltu höndum í hæð brjóstsins, snúðu örlítið yfir hægri fótinn meðan á lungu stendur.

B. Ýttu af vinstri fæti til að standa á hægri fæti. Lyftu vinstra hné upp þannig að lærið sé samsíða jörðu og snúðu búknum til að kýla hægri handlegginn yfir vinstri fótinn.

C. Farðu aftur til hægri handar í miðjuna og farðu strax aftur í hægri fótinn með kröppum hraði til að hefja næsta rep.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Framkvæmdu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Hliðarplanki með fótsparki

A. Byrjaðu í hliðarplanka á vinstri olnboga, lófa á gólfið og fingur vísa í sömu átt og bringu.

B. Lyftu hægri fæti nokkrum tommum fyrir ofan vinstri fótinn og teygðu hægri handlegginn með biceps við hliðina á eyrað. Dragðu hægri handlegg og fótlegg aftur nokkrar tommur, bognar aðeins aftur en haltu kjarnanum virkum.

C. Dragðu hægri handlegg og fótlegg fram í píkustöðu og bankaðu fingrum á tærnar.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Framkvæmdu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Umsögn fyrir