6 Samþykktar æfingar í kírópraktor til að berjast við textaháls

Efni.

• Hvernig færðu textaháls?
• Æfingar til að berjast gegn háls texta
• 1. ýkt höfuðhneiging
• 2. Hundar sem snúa niður á við
• 3. Köttur-kýr
• 4. Padahastasana
• 5. Bogapósi
• 6. Hökubragð
• Komið í veg fyrir að textahálsi taki við
• 1. Breyta því hvernig þú heldur á símanum
• 2. Taktu símhlé
• 3. Prófaðu Text Neck forritið
• 4. Ef þú finnur fyrir langvarandi verkjum, skoðaðu atvinnumaður
• 5. Gerðu 10 mínútur af jóga
• Hvað vísindin segja um textaháls
• 3 jógastöður fyrir tækniháls

Hvernig færðu textaháls?

Hverjar eru líkurnar á því að þú lesir þessa grein úr lófatækinu þínu og tekur þátt í textahálsi sem er alvarlegur en skaðlegur? (Skilgreining: höfuð fram, axlir ávöl og bak lækkað.) Þessi staða, einnig þekkt sem „textaháls,“ er raunverulegur faraldur.

Fólk eyðir um það bil fimm klukkustundum á hverjum degi í að skoða síma sína - og það getur leitt til alvarlegra verkja í hálsi og verkjum, útskýrir kírópraktorinn Ciara Cappo, DC, hjá Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Vísindamenn við Harvard Medical Health spá því að 7 af hverjum 10 einstaklingum muni upplifa hálsverk á einhverjum tímapunkti í lífi sínu.

Hér er það sem textahálsinn gerir við líkama þinn: Hann þjappar saman og herðir vöðva, sin, og liðband upp fyrir framan hálsinn en lengir vöðva, sin, og liðband uppbyggingu á bak við hálsinn. „Mannshöfuðið vegur 10 pund. Fyrir hverja tommu sem höfuðið er hallað fram á við, þyngdin sem hálsinn þinn þarf að bera tvöfalt, “útskýrir Cappo. Yfirvinnu, þessi auka álag bætist upp.

En að skurða tæki okkar er í raun ekki valkostur. Í staðinn er það sem við getum gert til að sjá til þess að við æfum rétt og æfum góðar venjur til að koma í veg fyrir verki og háls.

Æfingar til að berjast gegn háls texta

Að styrkja og teygja vöðvana gæti hjálpað til við að draga úr sumum þessum nöldrandi verkjum í hálsi, segir Aixa Goodrich DC, FMP, í Suður-Flórída endurhæfingar- og vellíðunarstöð.

Svo, með hjálp faglegra kírópraktors, náðum við bestu búnaðarlausu teygjunum og æfingum. Fella þetta inn í daglega venjuna þína einu sinni til þrisvar á dag til að hjálpa þér að sýna textaháls hver er yfirmaður.

1. ýkt höfuðhneiging

Þetta ýktu höfuðhneiging mótvægir stöðu höfuðsins niður / áfram með því að draga axlirnar niður og aftur og auka hreyfanleika hálsins, útskýrir Cappo.

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á því að sitja við skrifborðið þitt eða standa þægilega með axlirnar afslappaðar. Láttu munninn lokast - tennur snerta en ekki klemmast - horfðu upp að loftinu.
2. Stoppaðu hér og láttu kjálkann slaka á og opna munninn. Athugaðu nú hvort þú getur fært höfuðið lengra eða tommu aftur (venjulega þú getur gert það).
3. Haltu höfðinu ennþá hér og komdu neðri kjálka að efri kjálka og lokaðu munninum. Þú ættir að finna fyrir teygju framan á hálsinum.

2. Hundar sem snúa niður á við

Goodrich bendir á að hundur sem snúa niður á við sé gagnlegur til að opna fremri brjóstvegg og axlir - sem eru oft ávalir og hertir vegna of mikillar tækni. Þessi staða snýst allt um styrk á efri hluta líkamans, sem þýðir að ef þú ert ekki með öxlstyrkinn gætirðu bætt það með því að rífa axlirnar upp að eyrunum. Ef þú tekur eftir sjálfum þér að gera þetta, taktu öxlblöðin virkan niður á bakið, sem skapar rými í hálsinum.

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á öllum fjórum. Settu tærnar á þér og lyftu mjöðmunum hátt og náðu mjöðmbeinunum í átt að loftinu.
2. Reiknaðu hæla þína aftur að mottunni, en ekki láta þá planka á jörðu.
3. Sendu höfuðið svo að hálsinn sé langur. Þegar þú dvelur hér skaltu ganga úr skugga um að úlnliðsbrot þín haldist samsíða fremri brún mottunnar.
4. Til að draga úr þrýstingnum á úlnliðum þínum skaltu ýta í hnúana á fingur fingrum og þumalfingrum.
5. Andaðu hér í að minnsta kosti þrjú djúpt andardrátt. Slepptu síðan.

3. Köttur-kýr

Kjarni þín og mjaðmagrindin ætti að knýja Cat-Cow rennslið: Þegar þú andar að þér býrðu til fremri halla að mjaðmagrindinni þannig að halbein þín snúi að loftinu, og þegar þú andar frá þér býrðu til aftur halla þannig að halabein þín er snúin að jörðu . Þessi hreyfingaröð hjálpar til við að auka vitund um mænu, sem er stór hluti af líkamsstöðu sem er minna en fullkomin.

Hvernig á að gera það:

1. Byrjaðu á fjórum áttum með axlirnar sem stafaðar eru um úlnliðina, mjöðmunum staflað yfir hnén og toppunum á fótunum þrýst niður í jörðina. Horfðu niður nokkrar tommur fyrir framan fingurna og lengdu frá höfðinu niður að skottbein.
2. Til að hefja „köttinn“ áfangann skaltu nota munnvikið til að krulla hrygginn í átt að loftinu meðan þú halar þig í skottið á þér (gerir lögun hrekkjavökukatts) þegar þú andar út. Lengdu hálsinn og leyfðu höku þinni að ná niður og inn, í átt að bringunni, svo að eyrun komi niður við biceps þína.
3. Til að hefja „kýr“ áfanga skaltu sveifla og ausa mjaðmagrindinni svo maginn þinn detti niður á gólfið þegar þú andar að þér. Brjótið ykkar öxlblöðin, dragið axlirnar frá eyrunum og lyftið höku og brjósti til að líta upp í loft.
4. Hjólað nokkrum sinnum um Cat-Cow og haldið streitu og þrýstingi út úr höfði og hálsi.

4. Padahastasana

Padahastasana teygir hálsinn og hamstrings, sem þýðir að það er að berjast við textaháls og mjaðmir sem eru þéttar frá því að sitja allan daginn á sama tíma, útskýrir Goodrich.

Hvernig á að gera það:

1. Taktu skóna af þér og byrjaðu með fæturna mjöðm í sundur. Beygðu þá áfram og láta handleggina snerta gólfið. Ef það er erfitt, taktu aðeins handleggina eins langt og mögulegt er án þess að þenja.
2. Beygðu hnén og lyftu kúlum fótanna af jörðu til að renna höndunum, lófunum upp og upp undir fótunum.
3. Leyfðu tánum að koma beint inn í úlnliðsbrotin. Ýttu í lófann með kúlurnar á fótunum og slakaðu á höfðinu. Andaðu hér í að minnsta kosti þrjú djúpt andardrátt.

5. Bogapósi

Bogapunktur hjálpar til við að vinna á móti lappuðum öxlum með því að opna þær að framan og styrkja þær aftan frá, útskýrir Marina Mangano, DC, stofnandi Chiro Yoga Flow.

Hvernig á að gera það:

1. Liggðu flatt á maganum með höku þína á gólfinu og hendurnar hvílast hvorum megin við þig.
2. Beygðu hnén og færðu hælana eins nálægt rassinum og þú getur. Náðu til baka með báðum höndum og gríptu í ytri ökkla. Þegar þú andar að þér, lyftu hælunum upp í loftið þannig að bringan, læri og upphandlegginn lyfti upp úr mottunni.
3. Til að efla teygjuna skaltu reyna að lyfta hælunum hærra en halda hala þínum inni á mottunni. Horfðu fram og dragðu axlirnar frá eyrunum.
4. Haltu þessari stöðu í 10 andardrætti. Losaðu við anda frá þér með því að lækka læri og síðan restina af líkamanum til jarðar.

6. Hökubragð

Hökubragð er einföld æfing sem þú getur gert við skrifborðið þitt, við stöðuljós eða jafnvel á fundi í vinnunni. Þessi einfalda teygja mun hjálpa til við að auka vitund um mænuna en styrkja hálsvöðvana til að draga höfuðið aftur í jafnvægi, segir Cappo.

Hvernig á að gera það:

1. Sestu upp hátt í stól og hafðu höku þína samsíða gólfinu. Án þess að halla höfðinu í hvaða átt sem er skaltu draga höfuðið og haka varlega til baka eins og þú sért að gera tvöfalda höku. Vertu varkár ekki til að sverta höfuðið aftur. Þú ættir að finna fyrir teygju eftir aftan á hálsinum.
2. Ímyndaðu þér að það sé strengur sem togar höfuðið upp eins og brúðu og lengir hálsinn með virkum hætti. Ýttu á virkan hluta höfuðkúpunnar frá hálsbotninum. Haltu kjálkanum slaka á og haltu þessari stöðu í 3 djúpt andardrátt.
3. Losaðu höku þína áfram. Endurtaktu.

Komið í veg fyrir að textahálsi taki við

1. Breyta því hvernig þú heldur á símanum

„Færðu skjáinn í augnhæð svo að höfuðið sé ekki hallað fram eða of hátt. Haltu í staðinn hlutlausum hrygg svo að eyrað sé í takt við herðar þínar, “segir Cappo. Þetta kemur í veg fyrir að þú haldir framsóknarstöðu í langan tíma.

2. Taktu símhlé

Tíð brot frá skjánum geta hjálpað, jafnvel þó að það séu bara tvær til þrjár mínútur á klukkutíma fresti. „Að losna við vana að horfa niður er fyrsta tillagan mín um að koma í veg fyrir og létta tækniháls, en það er mjög ólíklegt fyrir flesta. Svo í staðinn mæli ég með því að fólk reyni meðvitað að taka hlé frá símanum, “segir Goodrich. „Settu áminningar í símann þinn eða tölvu, eða notaðu klístraða athugasemd. Þessar litlu vísir geta skipt miklu máli. “

3. Prófaðu Text Neck forritið

Það er textahálsforrit fyrir Android sem býður upp á „strax rauntímaálit“ um líkamsstöðu þína (gefið til kynna með grænu eða rauðu ljósi). Það er einnig valfrjáls titringur eða píp áminning til að segja þér hvenær þú hefur fallið aftur úr slæmum venjum.

4. Ef þú finnur fyrir langvarandi verkjum, skoðaðu atvinnumaður

Ef þú finnur fyrir langvarandi sársauka, mæltu Elizabeth Anderson, DC og Erin Anderson, DC, frá Twin Life Chiropractic, að laga þig, sem hjálpar til við að létta sársauka og taka á skipulagsmálum sem texti háls skapar með tímanum. Og þeir gætu verið á einhverju. Í 2007 umfjöllun var bent á chiropractic umönnun sem ein helsta lyfjameðferð sem ekki var lyfjafræðileg og talin árangursrík við bráðum og langvinnum verkjum í hálsi og baki.

5. Gerðu 10 mínútur af jóga

Besta leiðin til að meðhöndla og koma í veg fyrir verki í hálsi og baki er jóga, segir Goodrich, vegna þess að það hjálpar til við að bæta hreyfimynstur, eykur líkamsvitund og fella vinnu í andann. Hálsverkir orsakast af ójafnvægi í vöðvum, svo sem þéttum rhomboids, en daglegar jógatímar geta hjálpað til við að bæta úr þessum mun. Að gera æfingarnar sem nefndar eru hér að ofan, eða 10 mínútur á dag af jóga, getur skipt sköpum.

Hvað vísindin segja um textaháls

Það hefur verið umræða ef texti háls er í raun vandamálið sem hann er kalkaður upp til að vera. Nýlega rannsakuðu vísindamenn í Brasilíu 150 unga fullorðna, á aldrinum 18-21 árs, og komust að því að textaháls hafði engin tengsl við verkjum í hálsi. Þeir tóku þó fram að mikil notkun farsíma og skortur á hreyfingu gæti tengst háls- og bakverkjum.

Mundu svo: Það er engin ein aðferð tryggð til að draga úr verkjum af völdum tækni. En í lok dags skaðar það ekki að teygja og æfa til að halda vöðvunum virkum og sveigjanlegum.

3 jógastöður fyrir tækniháls

Gabrielle Kassel er a rugby-leika, drullu hlaupa, prótein-smoothie-blanda, máltíð prepping, CrossFitting, Heilsuræktarhöfundur í New York. Hún orðið morgunnmanneskja, prófaði Whole30 áskorunina og borðað, drukkið, burstað með, skúrað með og baðað með kolum, allt í nafni blaðamennsku. Í frítíma sínum er hægt að finna hana að lesa bækur um sjálfshjálp, ýta á bekk eða æfa hygge. Fylgdu henni áfram Instagram.