Allt sem þú þarft að vita um að æfa Keto mataræðið

Efni.

• Þér gæti ekki liðið svona vel í fyrstu.
• Fyrstu vikurnar á keto eru ekki góður tími til að prófa nýja æfingu.
• Það er ofboðslega mikilvægt að þú borðar ekki of mikið áður en þú æfir ketó.
• Þú gætir brennt meiri fitu við hjartalínurit.
• Þú í alvöru þarf að borða nóg af fitu.
• Að æfa keto gæti hjálpað þér að ná markmiðum þínum um líkamssamsetningu.
• Þú gætir þurft að endurskoða uppáhalds HIIT æfingarnar þínar.
• Mikilvægt er að hlusta á líkama þinn þegar þú blandar saman ketó og hreyfingu.
• Umsögn fyrir

Núna hefur þú sennilega heyrt um ketógenískt mataræði - þú veist það sem gerir þér kleift að borða * alla * heilbrigðu fituna (og næstum algerlega kolvetni). Ketó mataræðið hefur venjulega verið notað til meðferðar við sjúklingum með flogaveiki og önnur alvarleg heilsufarsvandamál og er sérlega vinsæl meðal líkamsræktarfólks. Þó að það sé satt að það gæti haft einhverja frammistöðuávinning, segja sérfræðingar að það séu mjög mikilvægar upplýsingar sem þú þarft að vita ef þú ert að hugsa um að æfa á keto.

Þér gæti ekki liðið svona vel í fyrstu.

Og það gæti náttúrulega haft áhrif á æfingar þínar. „Það kann að líða eins og þú sért í þoku fyrstu dagana,“ segir Ramsey Bergeron, C.P.T., sjöfaldur Ironman, ketóíþróttamaður og eigandi Bergeron Personal Training í Scottsdale, Arizona. „Aðaleldsneytisgjafi heilans er glúkósi (úr kolvetnum), þannig að þegar hann skiptir yfir í ketónlíkama sem myndast með því að brjóta niður fitu í lifur, þá þarf aðlögun. Sem betur fer mun andlega þokan venjulega líða yfir eftir nokkra daga, en Bergeron mælir með því að sleppa æfingum sem krefjast skjótra viðbragða til að vera öruggur, eins og að hjóla á vegum með bílum eða fara í langa, krefjandi göngu utandyra.

Fyrstu vikurnar á keto eru ekki góður tími til að prófa nýja æfingu.

„Haltu áfram að gera það sem þú ert að gera,“ ráðleggur Bergeron. Þetta er aðallega vegna fyrsta atriðisins - flestum líður ekki eins vel í fyrstu á ketó. Þegar það er öfgafullt er hægt að kalla þetta „keto flensu“ í upphafi, þökk sé flensulíkum pirringi og magakvillum, sem yfirleitt líða yfir innan nokkurra daga til nokkurra vikna. Samt er það líklega ekki best kominn tími til að prófa nýjan flokk eða fara í PR. „Ég mæli alltaf með því að viðskiptavinir mínir takmarki breyturnar þegar þeir gera eitthvað öðruvísi,“ segir Bergeron. „Ef þú breytir of mörgum hlutum í einu veistu ekki hvað virkaði og hvað ekki.“

Það er ofboðslega mikilvægt að þú borðar ekki of mikið áður en þú æfir ketó.

"Gakktu úr skugga um að þú sért að gefa líkamanum næga orku og þú ert ekki að skera niður hitaeiningar of strangt," segir Lisa Booth, R.D.N., næringarfræðingur og heilsuþjálfari hjá 8fit. Þetta er sérstaklega mikilvægt vegna þess að fólk á ketó er líklegt til að borða lítið, segir hún. „Þegar þú takmarkar heilan fæðuhóp (í þessu tilfelli kolvetni) skerðir þú oft náttúrulega hitaeiningar, en ketó mataræði hefur einnig matarlyst, þannig að þú gætir haldið að þú sért ekki svangur þótt þú gefir ekki líkami þinn næg orka. " Þegar þú minnkar hitaeiningar of mikið og sameinar það með því að æfa, þá verður þér ekki aðeins illt heldur getur það einnig haft áhrif á árangur þinn og árangur. (Veit ekki hvar ég á að byrja? Skoðaðu ketómáltíðaráætlunina fyrir byrjendur.)

Þú gætir brennt meiri fitu við hjartalínurit.

Þetta er ein helsta ástæða þess að fólk sver við keto fyrir þyngdartap. „Þegar þú ert í ketosis notarðu ekki glýkógen sem orkugjafa,“ segir Booth. "Glýkógen er efni sem er komið fyrir í vöðvum og vefjum sem forða kolvetna. Þess í stað notar þú fitu og ketónlíkama. Ef þú fylgir loftháðri æfingu eins og að hlaupa eða hjóla getur ketó mataræði hjálpað til við að auka fituoxun, hlífa glýkógeni , framleiða minna laktat og nota minna súrefni.“ Með öðrum orðum, það gæti skilað sér í meiri fitu sem er brennd við þolþjálfun. „Hins vegar mun það líklega ekki bæta árangur,“ bætir hann við.

Þú í alvöru þarf að borða nóg af fitu.

Annars missir þú af öllum kostum og árangur þinn gæti orðið fyrir skaða. „Ef þú borðar ekki nægilega mikið af fitu á ketó mataræði, þá ertu í raun með Atkins mataræði: mikið prótein, lítið kolvetni og fitusnautt,“ segir Bergeron. "Þetta getur skilið þig mjög svangur, getur í raun lækkað vöðvamassann og er nánast ómögulegt að viðhalda." Það er ástæða fyrir því að flest kolvetnasnauð fæði fá slæmt rapp. Án nægrar fitu til að bæta upp kolvetnin sem þú vantar, er líklegt að þú finnur fyrir þreytu og missir af því að fara í ketósu. Þess vegna er mjög mikilvægt að meirihluti kaloría þinna komi frá heilbrigðum fituuppsprettum eins og kjöti sem er fóðrað með grasi, fiski, avókadó og kókosolíu, segir Bergeron.

Að æfa keto gæti hjálpað þér að ná markmiðum þínum um líkamssamsetningu.

„Rannsóknir hafa sýnt að ketógenískt mataræði ásamt hæfilegri hreyfingu getur haft jákvæð áhrif á líkamssamsetningu manns,“ segir Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., líkamsræktarsérfræðingur hjá DrAxe.com. „Þeir hafa sýnt fram á að ketógenískt mataræði eykur getu líkamans til að brenna fitu, bæði í hvíld og á meðan á hreyfingu er lítill eða í meðallagi, þannig að þyngdartapið þitt gæti verið hámarkað á meðan þú æfir á þessum svæðum. Rannsókn frá 2011 sem birt var í Journal of Endocrinology komist að því að ketógenískt mataræði jók vaxtarhormón í lifur (HGH), sem getur bætt styrk og ungmenni. Þó að rannsóknin hafi verið gerð á rottum og því ekki hægt að þýða hana beint í niðurstöður manna, þá er þetta örugglega efnileg niðurstaða þegar talað er um ketó og æfingu. (Tengt: Af hverju líkamsuppbygging er nýja þyngdartapið)

Þú gætir þurft að endurskoða uppáhalds HIIT æfingarnar þínar.

„Rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er mikið í tilteknu stórfæði eins og fitu stuðlar að aukinni getu til að nýta það næringarefni sem eldsneyti,“ segir Ax. „Hins vegar, á meðan á mikilli áreynslu stendur, færist líkaminn til að nota glýkógen sem eldsneyti, óháð inntöku næringarefna. Eins og þú munt muna frá því áðan eru glýkógenbirgðir knúnar af kolvetnum, sem þýðir að ef þú ert ekki að borða mörg af þeim getur frammistaða á meiri ákefð verið í hættu. "Þess í stað er hófleg hreyfing tilvalin til að hámarka fitubrennslugetu líkamans," segir Axe. Vegna þessa er íþróttamönnum og líkamsræktaraðilum sem stunda miklar líkamsþjálfun eins og CrossFit eða HIIT betra að gera ketó á útivistartímabilinu eða þegar þeir einbeita sér síður að frammistöðu og einbeita sér meira að því að bæta líkamssamsetningu.

Mikilvægt er að hlusta á líkama þinn þegar þú blandar saman ketó og hreyfingu.

Þetta á sérstaklega við fyrstu tvær vikurnar sem þú ert á ketó mataræði, en einnig meðan á upplifun þinni stendur. „Ef þú finnur oft fyrir þreytu, sundli eða þreytu gæti líkaminn þinn ekki unnið vel á mjög lágkolvetnamataræði,“ segir Booth. "Heilsan þín og vellíðan ætti að vera mikilvægust. Bættu við fleiri kolvetnum og sjáðu hvernig þér líður. Ef þetta lætur þér líða betur gæti ketó mataræðið ekki verið rétti kosturinn fyrir þig."

Umsögn fyrir