Ráð til að takast á við óvænta þætti MDD

Efni.

• Hvernig á að koma auga á MDD kallara
• Ábendingar um umönnun sjálfs til að stjórna MDD þætti
• 1. Fáðu meiri hvíld.
• 2. Hreyfðu meira.
• 3. Bættu meiri uppbyggingu við daginn.
• 4. Eyddu tíma með vinum og finndu stuðningshóp.
• 5. Minntu sjálfan þig á afrek þitt og fyrri sigra.
• 6. Prófaðu að skrifa tilfinningar þínar í dagbók.
• 7. Ekki taka neinar meiriháttar lífbreytingar þegar þú ert þunglynd.
• Hvenær á að leita til faglegrar aðstoðar
• Takeaway

Meiriháttar þunglyndisröskun (MDD) getur haft mikil áhrif á líf þitt. Þunglyndi getur gert það erfitt að komast yfir venjulegar daglegar athafnir. En eitt það pirrandi við MDD er að þú veist ekki hvenær þáttur slær í gegn. Jafnvel þó að þú gætir átt von á öðrum þætti, þá grípur það þig líklega í hvert skipti.

Að þekkja kallana þína og iðka sjálfsmeðferð getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða lágmarka áhrif þáttarins.

Hvernig á að koma auga á MDD kallara

Þáttur af MDD getur virst óútreiknanlegur, en flestir geta greint mögulega kalla. Ef þú veist mögulega kveikjara sem geta leitt til þáttar, getur þú verið tilbúinn.

Nokkrir algengustu áhættuþættir fyrir MDD þætti eru:

• Missir einhvers sem er mikilvægur fyrir þig. Það er ekki óeðlilegt að fólk lendi í þætti eftir verulegt mannkynstap. Þú getur samt fundið fyrir sársauka hvort sem tapið er vegna dauða eða tengsl slitið.
• Veru eða tilfinning hafnað. Þú gætir fundið fyrir meira varanlegri depurð eftir að vinur eða starf hafnað.
• Er bara að koma af fyrri þætti. Ennþá eru ekki allir sem eiga fyrsta þáttinn áfram með sekúndu.
• MDD virðist hafa erfðaþátt. Rannsóknir sem greint er frá í Journal of Psychiatric Research hafa fundið tengsl milli fjölskyldusögu og MDD.
• Hormónaskipti geta valdið þunglyndi, sérstaklega hjá konum. Meðganga, fæðingartímabil og tíðahvörf eru allar algengar orsakir alvarlegrar þunglyndis.

Mundu að ekki hefur sérhver orsök þunglyndis bein áhrif. Það er í lagi ef þú getur ekki greint ákveðinn kveikjara.

Ábendingar um umönnun sjálfs til að stjórna MDD þætti

Jafnvel þegar þú sérð þáttur af MDD á sjóndeildarhringnum þýðir það ekki alltaf að þú getur komið í veg fyrir það. Það getur verið erfitt að setja auka áreynslu þegar þú ert þunglyndur, en það er mikilvægt að gæta þín sérstaklega vel. Hér eru sjö aðferðir til að sjá um sjálfshjálp sem geta hjálpað:

1. Fáðu meiri hvíld.

Rannsóknir sýna sterk tengsl milli svefns og skap. Ófullnægjandi svefn leiðir til pirringa og kvíða. Svefn gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna tilfinningum þínum og hjálpa heilanum að ná sér. Spyrðu lækninn þinn um meðferðarúrræði ef þú ert í vandræðum með að sofna eða vera sofandi.

2. Hreyfðu meira.

Tengingin á milli hreyfingar og stemningar er skýr: Náttúrulegu endorfínin sem líkami þinn framleiðir með líkamsrækt eru skapörvun. Rannsókn í Journal of Psychiatric Research benti til þess að hreyfing geti verið árangursrík við meðhöndlun á þunglyndisþáttum.

En skortur á hvatningu er algengt einkenni þunglyndis og hreyfing getur verið krefjandi. Ef þú ert að berjast við að hvetja þig skaltu byrja rólega. Eitthvað eins og stutt göngutúr um blokkina getur bætt skap þitt. Markaðu að 30 mínútur af vægum til í meðallagi mikilli hreyfingu að minnsta kosti fimm sinnum í viku. Prófaðu ljúfar æfingar eins og göngu, sund, jóga eða tai chi.

3. Bættu meiri uppbyggingu við daginn.

Þunglyndi auðveldar að missa fókus. Þetta leiðir til tilhneigingar til að láta daga verða frjálsir og ómótaðir. Þó að þetta hljómi aðlaðandi, er það líklegt til að gera þunglyndið þitt verra. Gerðu áætlanir fyrir hvern dag og settu stefnumót fyrir þig. Þú getur tímasett tíma fyrir verkefni eins og að versla, hringja í vin eða elda. Notaðu límmiða, skipuleggjandi eða dagatalið í snjallsímanum til að tímasetja daginn. Lofaðu sjálfum þér að fylgja áætlun þinni jafnvel þó þú hafir ekki staði til að fara eða hluti að gera. Regluleg uppbygging mun hafa jákvæð áhrif á skap þitt.

4. Eyddu tíma með vinum og finndu stuðningshóp.

Að verða einangruð hefur tilhneigingu til að versna og lengja þunglyndisþátt. Láttu nokkra nána vini athuga hvort þeir heyri ekki frá þér. Þunglyndi gerir það erfitt að taka upp símann til að hringja í vin. Finndu stuðningshóp, hugsanlega í gegnum Landsbandalagið um geðsjúkdóma eða í gegnum sjúkrahúsið á staðnum.

5. Minntu sjálfan þig á afrek þitt og fyrri sigra.

Ef þú hefur upplifað MDD þætti áður geturðu lagt metnað sinn í að vera eftirlifandi. Mundu að góðvild sem fólk hefur sýnt þér. Ef þú manst jafnvel eftir einu sem gladdi þig, getur það gefið þér von.

6. Prófaðu að skrifa tilfinningar þínar í dagbók.

Að skrifa í dagbók getur verið frábær leið til að losa um neikvæðar tilfinningar og setja þær í sjónarhorn. Settu tíma til hliðar til dagbókar nokkrum sinnum í viku.

7. Ekki taka neinar meiriháttar lífbreytingar þegar þú ert þunglynd.

Nú er ekki tíminn til að slíta sambandi, hætta störfum eða flytja. Bíddu þar til þér líður betur til að taka stórar ákvarðanir. Talaðu einnig um fjölskyldu og vini um allar lífbreytingar.

Hvenær á að leita til faglegrar aðstoðar

Umhirða er mikilvæg og nauðsynleg þegar þú ert að fást við MDD, en það er ekki alltaf nóg til að leysa vandamál þín. Leitaðu til læknisins og nefndu að þunglyndið virðist vera að versna. Ef þú tekur þunglyndislyf gætir þú þurft stærri skammt eða annað lyf. Að bæta við viðbótarlyfjum tímabundið getur einnig leitt til hjálpar.

Samkvæmt Geðheilbrigðisstofnuninni getur rafsegulmeðferð (ECT) verið gagnlegt ef lyf eru ekki nægjanlega árangursrík. ECT er ekki sársaukafullt og er oft framkvæmt á göngudeildargrundvelli. Margar framfarir í gegnum árin hafa gert ECT öruggari og árangursríkari meðferð. Það getur verið gagnlegt ef þú bregst ekki vel við lyfjum og meðferð.

Hringdu alltaf í lækninn strax ef þú ert með sjálfsvíg. Stundum er meðferð á sjúkrahúsi nauðsynleg og getur jafnvel bjargað lífi þínu.

Takeaway

Mundu að öllum þunglyndisþáttum lýkur að lokum. Skuldbinda sig til eigin bata og treysta læknishjálparteymi þínu. Með þolinmæði og tíma áttu betri daga til að koma.