Hvernig á að taka kreatín viðbót

Efni.

• Hvernig á að taka kreatín
• 1. Viðbót í 3 mánuði
• 2. Viðbót við of mikið
• 3. Hringlaga viðbót
• Til hvers er kreatín?
• Algengar spurningar
• 1. Á hvaða tíma dags er mælt með því að taka kreatín?
• 2. Er slæmt að taka kreatín?
• 3. Er kreatín fitandi?
• 4. Er hægt að nota kreatín til að draga úr þyngd?
• 5. Er kreatín öruggt fyrir aldraða?

Kreatín er fæðubótarefni sem margir íþróttamenn neyta, sérstaklega íþróttamenn á sviðum líkamsræktar, þyngdarþjálfunar eða íþrótta sem krefjast vöðvasprengingar, svo sem spretthlaups. Þessi viðbót hjálpar til við að þyngjast, eykur þvermál vöðvaþræðanna og bætir líkamlega frammistöðu, auk hjálpar við að koma í veg fyrir íþróttameiðsli.

Kreatín er efni sem náttúrulega er framleitt af nýrum, brisi og lifur og er afleiða amínósýra. Fæðubótarefni af þessu efnasambandi er hægt að taka í um það bil 2 til 3 mánuði, undir leiðsögn læknis, næringarfræðings eða næringarfræðings, þar sem viðhaldsskammtur er breytilegur á milli 3 og 5 g á dag eftir þyngd og í takmarkaðan tíma

Hvernig á að taka kreatín

Viðbót kreatíns ætti að fara fram undir handleiðslu læknis eða næringarfræðings og verður að fylgja mikilli þjálfun og fullnægjandi næringu svo mögulegt sé að greiða fyrir auknum vöðvamassa.

Hægt er að taka kreatín viðbót á 3 mismunandi vegu og allir geta haft ávinning af því að auka vöðvamassa, þ.e.

1. Viðbót í 3 mánuði

Kreatínuppbót í 3 mánuði er mest notaða formið, þar sem neysla 2 til 5 grömm af kreatíni á dag í 3 mánuði er gefin til kynna, þá er mælt með því að hætta í 1 mánuð svo hægt sé að hefja aðra hringrás á eftir, ef nauðsyn krefur.

2. Viðbót við of mikið

Viðbót kreatíns með ofhleðslu samanstendur af því að taka 0,3 g / kg af þyngd fyrstu 5 dagana, deila heildarskammtinum í 3 til 4 sinnum á dag, sem stuðlar að mettun vöðva.

Síðan ættir þú að minnka skammtinn niður í 5 grömm á dag í 12 vikur og notkun kreatíns ætti alltaf að fylgja reglulegri þyngdarþjálfun sem helst ætti að vera í höndum íþróttafræðings.

3. Hringlaga viðbót

Önnur leið til að taka kreatín er á hringlaga hátt, sem samanstendur af því að taka 5 grömm á hverjum degi í um það bil 6 vikur og taka síðan 3 vikna hlé.

Til hvers er kreatín?

Kreatín er ódýrt viðbót sem hægt er að nota í ýmsum tilgangi, þjóna til:

• Veita vöðvaþráðum orku, koma í veg fyrir vöðvaþreytu og stuðla að styrktarþjálfun
• Auðveldaðu vöðvabata;
• Bæta frammistöðu meðan á hreyfingu stendur;
• Auka vöðvamagn, þar sem það stuðlar að uppsöfnun vökva í frumunum;
• Stuðla að fitulausum vöðvamassaaukningu.

Auk þess að hafa ávinning sem tengist líkamlegri virkni benda sumar rannsóknir einnig til þess að kreatín hafi taugaverndaraðgerð, sem kemur í veg fyrir og dregur úr alvarleika taugahrörnunarsjúkdóma, svo sem Parkinsonsveiki, Huntington-sjúkdóms og vöðvaspennu.

Að auki getur þetta viðbót einnig haft jákvæð áhrif og ávinning þegar það er notað sem viðbót við meðferð sykursýki, slitgigt, vefjagigt, heila- og hjartablóðþurrð og þunglyndi.

Sjáðu hvað þú átt að borða fyrir og eftir æfingu með því að horfa á þetta myndband frá næringarfræðingnum okkar:

Algengar spurningar

Nokkrar algengar spurningar um kreatínneyslu eru:

1. Á hvaða tíma dags er mælt með því að taka kreatín?

Hægt er að taka kreatín hvenær sem er dagsins, þar sem það hefur uppsöfnuð áhrif á líkamann og er ekki strax, svo það er engin þörf á að taka viðbótina á tilteknum tíma.

Hins vegar, til þess að hafa meiri ávinning, er mælt með því að kreatín sé tekið eftir þjálfun ásamt kolvetni með háan blóðsykurshækkun, þannig að hámark insúlíns myndist og þannig geti líkaminn borið það auðveldara.

2. Er slæmt að taka kreatín?

Að taka kreatín í ráðlögðum skömmtum er ekki slæmt fyrir líkamann, þar sem ráðlagðir skammtar eru mjög lágir, sem þýðir að það er ekki nóg til að byrða nýru eða lifur.

Öruggasta leiðin til að taka kreatín er þó með eftirliti læknis eða næringarfræðings, þar sem það er mikilvægt að virða löglega ráðlagða skammta og meta reglulega áhrif þeirra á líkamann. Að auki er mikilvægt að þeir sem stunda líkamsrækt geri fullnægjandi mataræði, sem tryggir endurnýjun orku og réttan bata vöðva.

Fólk með nýrna- eða lifrarvandamál ætti að hafa samband við lækninn áður en það neytir þessa viðbótar.

3. Er kreatín fitandi?

Kreatín veldur almennt ekki þyngdaraukningu, en eitt af áhrifum notkunar þess er bólga í vöðvafrumum, sem veldur því að vöðvarnir verða bólgnir, en það er ekki endilega tengt vökvasöfnun. Hins vegar eru nokkrar tegundir kreatíns sem hafa önnur efni sem mynda kreatín, svo sem natríum, til dæmis, þetta efni er ábyrgt fyrir vökvasöfnun.

Því er mikilvægt að kreatín sé gefið til kynna af lækninum eða næringarfræðingnum og það ætti að neyta samkvæmt leiðbeiningum, auk þess að fylgjast með vörumerkinu.

4. Er hægt að nota kreatín til að draga úr þyngd?

Nei, kreatín er ætlað til að auka vöðvastærð og styrk og bæta þannig líkamlega frammistöðu og því er ekki mælt með því að þyngdartapi.

5. Er kreatín öruggt fyrir aldraða?

Vísindaleg sönnunargögn sem tengjast notkun kreatíns hjá öldruðum eru takmörkuð, en samkvæmt sumum rannsóknum veldur það ekki eituráhrifum, lifrar- eða nýrnavandamálum og því telur Alþjóðafélagið um íþróttanæring notkun þess örugga.

Hins vegar er hugsjónin að leita ráða hjá næringarfræðingi svo hægt sé að gera fullkomið mat og draga upp næringaráætlun sem er sniðin að þörfum viðkomandi auk þess að reikna út magn og tíma sem kreatín á að nota á öruggan hátt.