Eru áhættur tengdar því að borða of mikið prótein?

Efni.

• Yfirlit
• Áhætta af því að borða of mikið prótein
• Þyngdaraukning
• Andfýla
• Hægðatregða
• Niðurgangur
• Ofþornun
• Nýrnaskemmdir
• Aukin krabbameinhætta
• Hjartasjúkdóma
• Kalkmissir
• Hvað er eðlilegt?
• Bestu uppsprettur próteina
• Hvenær á að leita til læknisins
• Er of mikið prótein skaðlegt?

Yfirlit

Þú þekkir líklega mataræði með próteini sem nýlega hafa komið upp síðan fæði eins og Atkins og Zone náði vinsældum á tíunda áratugnum. Mataræði eins og Caveman eða Paleo mataræðið geta verið mismunandi hvað varðar hlutfall makrunarefna, en eru venjulega mikið í próteini.

Þó að venjulegt ketógen (eða „keto“) mataræði leggi áherslu á fitu, getur það einnig verið mikið í próteini. Jafnvel að mestu eða öllu leyti plöntubundin mataræði getur verið mikið prótein.

Prótein er nauðsynlegur hluti af heilbrigðu mataræði. Það hjálpar til við að byggja upp og gera við vöðva, líffæri og bein. Einnig hefur verið sýnt fram á að prótein mataræði er gagnlegt við að draga úr fitu, léttast, auka mettun eða tilfinning um fyllingu og halda vöðvum.

Hins vegar hafa prótein fæði einnig verið tengd nokkrum áhættuþáttum sem mikilvægt er að vera meðvitaðir um og skilja. Næringarfræðingar mæla ekki með því að neysla fari yfir ráðlagt daglegt magn.

Þegar þú reiknar út hversu mikið heildarprótein þú borðar eða ættir að borða, þá skaltu taka þátt í próteini úr mataræði þínu (t.d. matar og drykkja). Þú ættir einnig að taka þátt í fæðubótarefnum, ef fæðubótarefnin sem þú notar innihalda verulegt magn af próteini, svo sem próteindufti.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um prótein mataræði.

Áhætta af því að borða of mikið prótein

Að neyta mikils magns af næringarefni í langan tíma fylgir venjulega áhætta, eins og raunin getur verið með prótein. Ofneysla getur leitt til aukinnar hættu á ákveðnum heilsufars fylgikvillum, samkvæmt rannsóknum.

Það er mögulegur ávinningur við prótein mataræði fyrir annars heilbrigt fólk. Hins vegar er mikilvægt að skilja heilsufarið sem tengist umfram próteini í líkamanum, sérstaklega ef þú fylgir of mikið prótein mataræði í langan tíma.

Þyngdaraukning

Mjög prótein megrunarkúrar geta valdið þyngdartapi, en þessi tegund þyngdartaps getur aðeins verið til skamms tíma.

Umfram prótein sem neytt er er venjulega geymt sem fita en afgangur af amínósýrum skilst út. Þetta getur leitt til þyngdaraukningar með tímanum, sérstaklega ef þú neytir of margra kaloría meðan þú reynir að auka próteininntöku þína.

Rannsókn frá 2016 kom í ljós að þyngdaraukning var marktækt tengd mataræði þar sem prótein kom í stað kolvetna, en ekki þegar það kom í stað fitu.

Andfýla

Að borða mikið magn af próteini getur leitt til slæmrar andardráttar, sérstaklega ef þú takmarkar kolvetniinntöku þína.

Í eldri skrásetningunni greindu 40 prósent þátttakenda frá slæmri andardrátt. Þetta gæti verið að hluta til vegna þess að líkami þinn fer í efnaskiptaástand sem kallast ketosis, sem framleiðir efni sem gefa frá sér óþægilega ávaxtalykt.

Bursta og flossing losnar ekki við lyktina. Þú getur tvöfaldað vatnsinntöku þína, burstað tennurnar oftar og tyggað tyggjó til að vinna gegn einhverjum af þessum áhrifum.

Hægðatregða

Í sömu rannsókn greindu 44 prósent þátttakenda frá hægðatregðu. Mjög prótein fæði sem takmarka kolvetni eru venjulega með litla trefjar.

Með því að auka neyslu vatns og trefja getur það komið í veg fyrir hægðatregðu. Það getur verið gagnlegt að fylgjast með þörmum þínum.

Niðurgangur

Að borða of mikið af mjólkurafurðum eða unnum mat, ásamt skorti á trefjum, getur valdið niðurgangi. Þetta á sérstaklega við ef þú ert með laktósaóþol eða neytir próteina eins og steikts kjöts, fisks og alifugla. Borðaðu hjartaheilsuprótein í staðinn.

Til að forðast niðurgang skaltu drekka mikið af vatni, forðast koffeinbundinn drykk, takmarka steiktan mat og umfram fituneyslu og auka trefjainntöku þína.

Ofþornun

Líkaminn þinn skola út umfram köfnunarefni með vökva og vatni. Þetta getur skilið þig eftir ofþornun þó að þú finnir ekki fyrir þyrstur en venjulega.

Lítil rannsókn frá 2002 þar sem íþróttamenn tóku þátt í ljós að þegar próteinneysla jókst, minnkaði vökvastigið. Rannsókn frá 2006 komst hins vegar að þeirri niðurstöðu að neysla á meira próteini hefði lágmarks áhrif á vökvun.

Hægt er að lágmarka þessa áhættu eða áhrif með því að auka vatnsinntöku þína, sérstaklega ef þú ert virkur einstaklingur. Óháð próteinneyslu, það er alltaf mikilvægt að drekka nóg af vatni allan daginn.

Nýrnaskemmdir

Þó engar meiriháttar rannsóknir tengi mikla próteinneyslu við nýrnaskemmdir hjá heilbrigðum einstaklingum, getur umfram prótein valdið tjóni hjá fólki með fyrirliggjandi nýrnasjúkdóm.

Þetta er vegna þess að umfram köfnunarefni er að finna í amínósýrunum sem mynda prótein. Skemmd nýrun verða að vinna erfiðara fyrir að losa sig við aukaköfnunarefni og úrgangsefni í próteinsumbrotum.

Sérstaklega í rannsókn frá árinu 2012 var horft til áhrifa lágkolvetna, fituríkra próteina á móti fitusnauðum fæði á nýru.

Rannsóknin leiddi í ljós að hjá heilbrigðum offitusjúkum fullorðnum, lágt kolvetni, mikið prótein þyngdartap á tveimur árum tengdist ekki merkjanlegum skaðlegum áhrifum á síun nýrna, albúmínmigu eða vökva- og saltajafnvægi samanborið við fitusnauð fæði.

Aukin krabbameinhætta

Rannsóknir hafa sýnt að tiltekin mataræði með mikið prótein sem eru sérstaklega mikið í próteini sem byggir á rauðu kjöti eru tengd aukinni hættu á ýmsum heilsufarslegum vandamálum, þar með talið krabbameini. Að borða meira rautt og / eða unið kjöt er tengt krabbameini í endaþarmi, brjóstum og blöðruhálskirtli.

Aftur á móti hefur það að borða prótein frá öðrum uppruna verið tengt minni hættu á krabbameini. Vísindamenn telja að þetta gæti að hluta til stafað af hormónum, krabbameinsvaldandi efnasamböndum og fitu sem finnast í kjöti.

Hjartasjúkdóma

Að borða mikið af rauðu kjöti og fullri fitu mjólkurfæðu sem hluti af próteini með mataræði getur leitt til hjartasjúkdóma. Þetta gæti tengst hærri inntöku mettaðrar fitu og kólesteróls.

Samkvæmt rannsókn frá 2010 var sýnt að það að borða mikið af rauðu kjöti og fituríkri mjólkurafurði eykur hættuna á kransæðasjúkdómum hjá konum. Að borða alifugla, fisk og hnetur lækkaði hættuna.

Rannsókn 2018 sýndi einnig að langtímaneysla á rauðu kjöti getur aukið trímetýlamín N-oxíð (TMAO), efni frá meltingarvegi sem er tengt hjartasjúkdómum. Niðurstöður sýndu einnig að með því að draga úr eða útrýma rauðu kjöti í mataræði gengu áhrifin til baka.

Kalkmissir

Mataræði sem er mikið í próteini og kjöti getur valdið kalsíumtapi. Þetta er stundum tengt beinþynningu og lélegri beinheilsu.

Í úttekt á rannsóknum árið 2013 var samband milli mikils próteinneyslu og lélegrar beinheilsu. Hins vegar kom fram í annarri endurskoðun 2013 að áhrif próteina á beinheilsu eru ófullnægjandi. Frekari rannsókna er þörf til að auka og álykta um þessar niðurstöður.

Hvað er eðlilegt?

Kjörið magn af daglegu próteini sem þú ættir að neyta er breytilegt eftir fjölda þátta, þ.mt aldur, kyn, virkni, heilsufar, heildar mataræði og aðrar breytur.

Hins vegar er í flestum tilvikum hægt að reikna ráðlagt daglegt magn próteina fyrir fullorðna út frá líkamsþyngd þinni.

Fyrir flesta fullorðna með lágmarks líkamlega áreynslu, mæla sérfræðingar með því að neyta lágmarks daglegs meðaltals 0,8 grömm af próteini á hvert kg líkamsþyngdar.

Ef þú hreyfir þig fyrst og fremst með lóðum eða líkamsþyngd í meira en eina klukkustund flesta daga vikunnar gætirðu gert gott að borða allt að 1,2 til 1,7 grömm á hvert kg líkamsþyngdar á hverjum degi.

Sumt fólk, þar á meðal elítaíþróttamenn, geta þó borðað allt að 3,5 g á hvert kg líkamsþyngdar án aukaverkana.

Almennt telja sérfræðingar einnig að flestir heilbrigðir fullorðnir þoli að borða 2 g af próteini á hvert kg líkamsþunga á dag til langs tíma litið.

Þótt aðrir telji að heilbrigðir fullorðnir geti örugglega neytt enn hærra próteinstigs óháð virkni, hefur það ekki verið rannsakað til langs tíma litið.

Bestu uppsprettur próteina

Þegar þú ert að velja mat með próteini, vertu viss um að velja heilbrigðari valkosti. Þetta getur hjálpað til við að draga úr áhættu fyrir nokkrum af neikvæðum áhrifum próteins með mataræði. Heilbrigðar próteinuppsprettur eru ma:

• grasmætt magurt kjöt og alifuglakjöt
• villtur fiskur
• egg frá beitarhænum
• grasmat og lífræn mjólkurvörur
• belgjurt
• hnetur
• heilkorn

Reyndu að forðast fituríkt kjöt og mjólkurafurðir sem og steiktar eða unnar próteingjafa. Borðaðu hjartaheilsuprótein í staðinn.

Hvenær á að leita til læknisins

Það er mikilvægt að þú takir áhættuna til skoðunar áður en þú byrjar á próteini með mataræði til að ákvarða hvort það hentar þér eða ekki. Talaðu alltaf við lækninn áður en þú byrjar á nýju mataræði, sérstaklega ef þú ert með heilsufar.

Læknirinn þinn og næringarfræðingur getur hjálpað þér að vega og meta kosti og galla próteins sem er mikið prótein út frá þínum þörfum.

Á heildina litið er mikilvægt að þú borðar hollt, jafnvægi mataræði og takir þátt í virkum lífsstíl. Samræma áætlun þína um að ná markmiðum þínum, hvort sem það er þyngdartap eða vöðvaupphækkun, á þann hátt sem er heilsusamlegast og að þú getir haldið áfram til langs tíma.

Er of mikið prótein skaðlegt?