Helstu ráð varðandi mataræði til að léttast fyrir fullt og allt

Efni.

• Umsögn fyrir

Okkur líkar ekki við að segja þér hvað þú þarft að gera-þú getur tekið þínar eigin snjöllu ákvarðanir. En við gerum undantekningu hér. Fylgdu þessum 11 grunnreglum og þú munt léttast. Við lofum.

Til að léttast: Dældu upp hljóðstyrkinn

Jú, þú þarft að hugsa um fitu og kaloríur þegar þú íhugar máltíð eða snarl. "En loft- og vatnsinnihald matvæla, eða rúmmál, er líka mikilvægt," segir Barbara Rolls, Ph.D., næringarprófessor við Penn State og höfundur bókarinnar. The Volumetrics mataráætlun. "Mikið magn af matvælum getur fyllt þig með færri hitaeiningum." Til dæmis gætir þú fundið ekki 100 hitaeiningar af rúsínum (um 1⁄4 bolli) eins fullnægjandi og 100 hitaeiningar af vínberjum (um 1 bolli). Í einni rannsókn, Rolls tók eftir fólki sem borðaði salat hrúgað hátt með ferskum afurðum neytti 8 prósent færri hitaeiningar (en fannst alveg eins fullt) og þeir sem voru með fullt af áleggi með meiri þéttleika (og lægra rúmmáli) eins og osti og dressingu. Fyrir rúmmál án kaloríuhöggsins skaltu velja trefjaríka ávexti og grænmeti.

HEILBRIGÐ SNILLI: Besti maturinn fyrir djúpsvefn

Til að léttast: Blunda meira og missa meira

Að þvinga þig fram úr rúminu fyrir æfingu snemma morguns gæti verið skemmdarverk fyrir þyngdartap ef þú ert ekki að skrá þig nógu mikið. Nýjar rannsóknir frá háskólanum í Chicago sýna að skimping á zzz á meðan þú ert í megrun veldur því að líkaminn missir meira vatn, vöðva og annan vef-í stað fitu-sem hægir á efnaskiptum. "Einnig skortir svefn líkamann undir streitu," segir Susan Kleiner, doktor, R.D., eigandi High Performance Nutrition í Mercer Island, Washington, "og þegar það gerist heldur það fitu." Auk þess getur það aukið framleiðslu líkamans á ghrelíni, hormóni sem eykur matarlyst. Til að léttast: Ekki drekka hitaeiningarnar þínar

Meðal Bandaríkjamaðurinn fær 22 prósent af daglegum hitaeiningum sínum (u.þ.b. 350) frá drykkjum. Vandræðin: "Vökvi ferðast of hratt í gegnum magann til að heilinn taki eftir kaloríunotkuninni," segir Kleiner. Rannsókn í American Journal of Clinical Nutrition leiddi í ljós að fólk sem minnkaði sykraða drykki úr mataræði sínu missti einu kílói meira eftir sex mánuði en þeir sem minnkað sama magn af kaloríum úr mat.

Og gosdrykkir eru ekki einu drykkirnir til að vera á varðbergi gagnvart, segir Bob Harper, þjálfari á NBC The Biggest Loser. „Þú gætir brennt 200 hitaeiningum á æfingu í 30 mínútur og sett þær svo beint aftur inn í líkamann með því að sötra íþróttadrykk eða sykurfylltan latte.

HEILBRIGÐIR DRYKKIR: Hvernig á að sötra á þér grannur

Til að léttast: Paraðu upp til að para niður

Prótein, úr kjöti, baunum og hnetum, og trefjar, sem finnast í heilhveitibrauði og afurðum, eru áfram grannur grunnur. Jafnvel betra: borða þau saman. „Trefjar gleypa vatn og bólgna upp í maganum og taka pláss,“ segir Kleiner, ráðgjafarmaður í SHAPE. "Og prótein sendir hormónaboð til líkama þíns sem fær þig til að vera mettur." Rannsókn sem birt var í New England Journal of Medicine sýnir að fólk sem fylgir mataræði sem sameinar þetta tvennt hefur meiri tilhneigingu til að léttast eða viðhalda þyngd, líklegast vegna þess að það finnur ekki fyrir blóðsykri sem getur leitt til ofneyslu.

Til að léttast: Veg út einu sinni í viku

Næringarfræðingar hafa gaman af því að grínast með að enginn hafi nokkurn tíma fitnað af því að borða gulrætur. Það er einhver sannleikur í því: Rannsókn í American Journal of Clinical Nutrition skýrir frá því að grænmetisætur séu 15 prósent ólíklegri til að vera of þungir eða offitu en kjötátandi vinir þeirra. Það er vegna þess að grænmetisætur hafa tilhneigingu til að taka inn færri kaloríur og fitu og meira af ávöxtum og grænmeti. En þú þarft ekki að fara kald-kalkúnn á kalkúnn til að sjá ávinning. Prófaðu að fara kjötlaus einu sinni í viku: Skiptu nautahakki í tacos út fyrir baunir, eða fáðu þér hummus samloku í stað venjulegrar skinku og svissnesku.

NÝjar morgunverðarhugmyndir: Hristu upp heilsusamlega morgunmatinn Til að léttast: Hlaða kaloríum þínum að framan

Þú hefur heyrt það milljón sinnum: Ekki sleppa morgunmat. „Að borða það fyrsta snýr að kaloríubrennslu þinni,“ útskýrir Bob Harper, sem bjó til bikiní líkamsþjálfun okkar. "Ef þú borðar ekki innan tveggja klukkustunda eftir að þú vaknar geta efnaskipti þín hægst á til að spara orku." Snemma sneiðing gefur þér orku og eykur viljastyrk þinn til að vera á réttri braut allan daginn. Reyndar fundu vísindamenn frá bandaríska landbúnaðarráðuneytinu að megrunarkúrar sem borða stærri morgunmáltíð ná árangri í að missa líkamsfitu en þeir sem ekki hafa morgunmat í forgangi. „Flestar konur ættu að stefna að því að fá 300 til 400 hitaeiningar í morgunmat,“ segir Bob Harper.

Í vandræðum með að komast út úr dyrunum? Gerðu smá undirbúningsvinnu: Á sunnudaginn, þeytið saman slatta af harðsoðnum eggjum (80 hitaeiningar hvert) og parið eitt við pakka af skyndihaframjöli úr fitulausri mjólk og maukuðum banana (um 290 hitaeiningar). „Próteinið verndar hungur,“ segir Bob Harper, „og kolvetnin gefa þér orku.“

FEITUSTAÐREYNDIR: Leiðbeiningar um hið góða, slæma og feita

Til að léttast: eignast vini með fitu

Fita hefur meira en tvöfalt hitaeiningar kolvetna eða próteina, en "líkaminn þarf fitu til að virka," segir Kleiner. "Þegar þú færð ekki nóg í mataræðið, sendir heilinn merki til frumna þinna um að halda í fitu." Þetta þýðir að þú gætir þurft að auka fituinntöku þína í raun til að grennast.

Reyndar kom fram í nýlegri rannsókn í The New England Journal of Medicine að konur sem borðuðu í meðallagi fitusnautt fæði (35 prósent af kaloríum) misstu að meðaltali 13 kílóum meira-og héldu þeim frá sér en þeim sem voru með fitusnauðan áætlun. Fitan tekur einnig lengri tíma að melta og hjálpar til við að verja hungur og ógleði.

Leitaðu að fituuppsprettum plantna eins og ólífuolíu, hnetum og avókadó, auk fisks, fyrir holla fjölómettaða og einómettaða fitu. Miðað við að þú sért að borða 1.600 hitaeiningar á dag, miðaðu að því að halda daglegri fituinntöku í kringum 62 grömm, eða 560 hitaeiningar.

HEILBRIGÐAR HÁTÍÐARHUGMYNDIR: Helstu skipti næringarfræðings

Til að léttast: Gerðu mat að aðalviðburði

"Fólk er svo ómeðvitað um hvað það er að setja í munninn," segir Kleiner, "sérstaklega þegar það er að borða fyrir framan tölvuna eða sjónvarpið." En þegar þú tekur ekki eftir matnum þínum þá neytirðu meira. "Magi okkar kannast ekki við að við erum mett þegar hugur okkar er ekki einbeitt að máltíðinni," segir Rolls. Hún mælir með því að skera út tíma til að setjast niður og borða að minnsta kosti eina "meðvitaða" máltíð á dag. Ef þú þarft að vinna hádegismatinn skaltu bíta á milli tölvupósta og gera meðvitaða tilraun til að njóta hvers og eins.

Til að léttast: Áfram, hafðu þá köku

Rannsókn í tímaritinu Offita sýnir að konur sem sögðust fylgja ströngu mataræði voru 19 prósent líklegri til að vera of þungar en þær með sveigjanlegri mataráætlun. „Þegar þú ert með allt eða ekkert hugarfar, þá ert þú að setja þig upp til að mistakast,“ segir James O. Hill, doktor, forstöðumaður Center for Human Nutrition við háskólann í Colorado, Denver. „Oft mun ein svindla láta þig líða ósigur og valda því að þú gefst upp. Í staðinn, dekraðu við annað slagið. Kleiner leggur til að þú gefir þér fimm „farðu út úr mataræði mínu ókeypis“ vikulega. Takmarkaðu þig bara við einn skammt í hvert skipti.

SKYLLLAUSAR DESSERTAR: Prófaðu þessar kaloríulausu súkkulaðiuppskriftir

Til að léttast: Vertu matarsveipur

Pakki eða matseðill getur fullyrt að matur sé „kaloríuminni“, en það þýðir ekki að það sé snjallt val. „Þegar við sjáum þessar góðu-fyrir-þig kröfur-lág-kolvetni, hjartaheilbrigðar eða lífrænar, til dæmis-við trúum því að við getum komist upp með að borða meira,“ segir Lisa R. Young, doktor, RD, aðjúnkt prófessor í næringarfræði við háskólann í New York. Í rannsókn Cornell háskólans fundu vísindamenn að matargestir á „heilbrigðum“ veitingastað vanmetu máltíðir sínar um næstum 200 hitaeiningar. Athugaðu kaloríufjölda! Þú gætir verið hissa!

STAÐREYNDIR í MATARÆÐI: Ekki trúa þessum 7 algengu mataræðisgoðsögnum

Til að léttast: Minnkaðu réttina þína

Að telja hitaeiningar er aðalatriðið í þyngdartapi, en það fer hönd í hönd með skammtastjórnun. „Við höfum tilhneigingu til að neyta of mikið vegna þess að við„ borðum með augunum “-ef við sjáum það á disknum okkar, finnst heilinn að við þurfum að klára það,“ segir Young. Til að halda skammtunum í skefjum skaltu nota minni disk. Vísindamenn við Cornell háskólann komust að því að fólk sem borðaði hamborgara af undirskálum taldi að það væri að meðaltali 20 prósent fleiri hitaeiningar en það var í raun, en þeir sem átu af 12 tommu diskum héldu að þeir hefðu borðað minna og voru ekki eins ánægðir. Svo setjið aðalmáltíðina á salatrétt í staðinn.

Umsögn fyrir