10 ráð til að sofa betur með sykursýki af tegund 2

Efni.

• Ráð til að hjálpa þér að sofa betur
• 1. Leggðu áherslu á að stjórna blóðsykrinum
• 2. Forðist koffeinbundinn drykk á nóttunni
• 3. Taktu þátt í reglulegri hreyfingu
• 4. Markmiðið að heilbrigðum þyngd
• 5. Taktu upp próteinið þitt
• 6. Grófu truflanirnar
• 7. Haltu þig við stöðuga svefntíma
• 8. Búðu til helgiathöfn sem felur í sér afslappandi athafnir
• 9. Takmarkaðu eða forðastu blundun á daginn
• 10. Skapa svefnumhverfi
• Sykursýki af tegund 2
• Hvernig ert þú að takast á við sykursýki af tegund 2?
• Hvers vegna svefn getur verið erfitt
• Málefni blóðsykurs
• Kæfisvefn
• Útlægur taugakvilli
• Takeaway

Jafnvel ef þú veist mikilvægi þess að fá nægan svefn á hverju kvöldi, hvað gerist þegar löngun þín til að sofna er ekki nóg?

Fyrir 30 milljónir Bandaríkjamanna sem búa við sykursýki af tegund 2, getur verið erfitt að falla og sofna í svefni. Svefnörðugleikar og sykursýki hafa lengi verið tengdir og málið versnar oft þegar fólk eldist.

Öldrunarmálastofnun bendir á að eldri fullorðnir þurfa um það bil sama magn af svefni og allir fullorðnir. Almennt er þessi markatala sjö til níu klukkustundir á hverju kvöldi.

Þó að þetta magn af svefni sé tilvalið upplifa margir eldri fullorðnir truflanir í svefni vegna veikinda, lyfja, verkja og ákveðinna heilsufarslegra aðstæðna - þar með talin sykursýki af tegund 2. Eldri fullorðnir geta einnig orðið fyrir svefnleysi sem hefur tilhneigingu til að aukast þegar maður eldist.

Ráð til að hjálpa þér að sofa betur

Lífsstíll sem stuðlar að góðum svefni er þekktur sem „svefnheilsu“. Margar af árangursríkustu aðferðum við svefnheilsu eru hlutir sem þú getur gert á eigin spýtur heima. Fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 getur stjórnun á ástandi einnig hjálpað.

Hér eru 10 ráð sem þú getur prófað til að bæta gæði og magn svefnsins.

1. Leggðu áherslu á að stjórna blóðsykrinum

Með því að stjórna blóðsykrinum þínum á áhrifaríkan hátt getur það hjálpað til við að bæta hvíld þína á nóttunni. Williams mælir með að einbeita sér að lægri blóðsykursmat til að forðast sveiflur í blóðsykri með lágum og lágum blóðgögnum sem geta stuðlað að lélegum svefni.

Til dæmis gætirðu valið hátt prótein snarl eins og hnetur yfir sykri kex. Forðastu lágan blóðsykur á nóttunni. Samfelld glúkósa skjár gæti hjálpað þér að greina hvaða þætti sem eru á næturlagi.

2. Forðist koffeinbundinn drykk á nóttunni

Svart te, kaffi, koffeinbrennt gosdrykk og jafnvel súkkulaði geta truflað getu þína til að sofna. Til að fá betri nætursvefn skaltu takmarka magn koffíns sem þú neytir yfir daginn með það að markmiði að útrýma því nokkrum klukkustundum fyrir rúmið.

3. Taktu þátt í reglulegri hreyfingu

Að æfa flesta daga vikunnar getur hjálpað til við að bæta gæði svefnsins. Williams segir að hreyfing stuðli að bættri stjórnun á blóðsykri.

Plús, regluleg hreyfing getur bætt skapið, sem hjálpar til við að lækka streitu og leiðir til betri svefns. Markmið að fá að minnsta kosti 30 mínútur af hreyfingu fimm daga í viku.

4. Markmiðið að heilbrigðum þyngd

Ef þú ert of þung, skaltu vinna með lækninum þínum til að setja þér markmið fyrir þyngdartap og stjórnun. Williams segir að það að missa 10 prósent af líkamsþyngd þinni geti leitt til betri stjórnunar á blóðsykri og dregið úr hættu á þunglyndi og kæfisvefn.

5. Taktu upp próteinið þitt

Hegazi mælir með því að einbeita sér að hágæða próteini eins og kjúkling, egg og sjávarfang. Að borða prótein yfir daginn getur hjálpað þér að stjórna blóðsykrinum meira.

6. Grófu truflanirnar

Svefnherbergið ætti aðeins að vera til svefns. Sjónvarp, snjallsímar, spjaldtölvur og jafnvel klukkuútvarp sem eru of björt geta truflað getu þína til að falla og sofna. Ef þú þarft að hafa farsímann þinn við rúmið þitt skaltu breyta stillingunum til að fá aðeins skilaboð sem eru neyðarástand.

7. Haltu þig við stöðuga svefntíma

Að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverju kvöldi hjálpar til við að stjórna innri klukku líkamans. Jafnvel um helgar, stefnt að því að vera stöðugur.

8. Búðu til helgiathöfn sem felur í sér afslappandi athafnir

Að vinda ofan af og slaka á einum til tveimur klukkustundum fyrir rúmið getur hjálpað líkamanum að verða tilbúinn fyrir svefninn. Hugleiddu blíður jógaferil, öndunaræfingar, lestur eða heitt bað.

9. Takmarkaðu eða forðastu blundun á daginn

Naps geta gert kraftaverk til að hjálpa þér að komast í gegnum daginn. En ef þessi 20 mínútna catnap truflar nætursvefn, gætirðu viljað gefa það upp um stund.

10. Skapa svefnumhverfi

Umhverfið í svefnherberginu skiptir verulegu máli þegar kemur að gæðasvefni. Gakktu úr skugga um að þú hafir stuðnings kodda og dýnu. Forðist mikinn hitastig sem er of heitt eða of kalt. Og takmarkaðu magn ljóssins, bæði gervi og náttúrulegt.

Ef að samþykkja þessar lífsstílbreytingar bætir ekki svefninn þinn, þá er mikilvægt að ræða við lækninn. Aðstæður sem hafa áhrif á svefn geta verið alvarlegar og geta leitt til langvarandi heilsufarsvandamála með tímanum. Læknirinn þinn getur metið hvort þú gætir haft verulegra svefnvandamál, svo sem taugakvilla af sykursýki eða kæfisvefn, og mælt með frekari prófunum eða meðferð.

Sykursýki af tegund 2

Hvernig ert þú að takast á við sykursýki af tegund 2?

Svaraðu 6 einföldum spurningum til að fá tafarlaust mat á því hvernig þú hefur stjórn á tilfinningalegri hlið sykursýki af tegund 2 ásamt úrræðum til að styðja við andlega vellíðan þína.

Hvers vegna svefn getur verið erfitt

Það eru margvíslegar ástæður fyrir því að fólk með sykursýki af tegund 2, og sérstaklega eldri fullorðnum, getur átt erfitt með svefn. Hér eru nokkrar af algengari ástæðum:

Málefni blóðsykurs

Blóðsykur er of hátt eða of lágt getur valdið einkennum sem gera það erfitt að falla og sofna. „Ef blóðsykurinn er of hár getur það valdið tíðum þvaglátum og þörf fyrir stöðugt að fara upp úr rúminu,“ útskýrir Refaat Hegazi, læknir, doktorsgráðu, stjórnarmaður sem hefur löggiltan næringarfræðing læknis.

Hins vegar bendir Hegazi á að lágur blóðsykur geti valdið einkennum eins og sundli og sviti, sem geti komið í veg fyrir að þú sofi vel. Ef þú átt í erfiðleikum með að stjórna blóðsykursgildinu getur „nótt blóðsykurslækkun“ verið ógreint einkenni, bætir hann við.

Kæfisvefn

Fólk sem býr við sykursýki af tegund 2 á einnig á hættu að fá kæfisvefn - hugsanlega alvarlegt ástand sem kemur fram þegar öndun þín stöðvast endurtekið og byrjar alla nóttina. Þetta getur haft veruleg áhrif á gæði svefnsins.

Útlægur taugakvilli

Útlægur taugakvilli er fylgikvilli sykursýki af tegund 2 sem getur komið fram þegar hátt blóðsykursgildi leiðir til taugaskemmda. Tíð einkenni um taugakvilla af völdum sykursýki eru tilfinningin um að næturbrennur séu á bruna og sársauka.

Taugaskemmdir geta einnig stuðlað að eirðarlausu fótleggsheilkenni (RLS), sem veldur óþægilegum tilfinningum í fótleggjunum og stjórnlausri hvöt til að hreyfa þá. Þetta getur valdið því að fólk með sykursýki af tegund 2 upplifir lélegan svefn, segir Megan Williams, læknir, stjórnandi löggiltur heimilislæknir sem sérhæfir sig einnig í offitu.

Takeaway

Það er þekkt samband milli sykursýki af tegund 2 og svefnörðugleika. Ef þú ert í vandræðum með að sofa, getur það hjálpað þér að bæta nokkrum grundvallarvenjum við svefnheilsu við næturrútuna þína. Það er einnig mikilvægt að stjórna blóðsykrinum á réttan hátt. Ef þú heldur áfram að eiga í erfiðleikum, hafðu samband við lækninn þinn til að búa til ítarlegri áætlun.