4 leiðir til að léttast með hlaupabretti

Efni.

• 1. Háþrýstingsþjálfun (HIIT)
• 2. Finndu fitubrennslusvæðið þitt
• 3. Farðu úr spori
• 4. Bæta við hæðum
• Hagur umfram þyngdartap
• Aðalatriðið

Hlaupabrettið er gífurlega vinsæl æfingavél. Fyrir utan að vera fjölhæf hjartalínuvél, þá getur hlaupabretti hjálpað þér að léttast ef það er markmið þitt.

Auk þess að hjálpa þér að léttast hefur það líka aðra kosti að vinna á hlaupabretti. Til dæmis:

• Þú getur notað hlaupabrettið allt árið.
• Það er hægt að horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn meðan þú æfir.
• Hlaupabrettið er með handrið, sem er tilvalið ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli.
• Eins og við alla hjartadæla hjartalínurit getur það hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum sjúkdómum, bæta svefn, auka skap þitt og bæta heilastarfsemi.

Hlaupabretti eru fáanleg í næstum öllum líkamsræktarstöðvum og gerir það aðgengilegan valkost fyrir öll líkamsræktarstig. Auk þess, ef þú vilt vinna heima, þá geta hlaupabrettur auðveldlega orðið hluti af líkamsræktarstöðinni þinni líka.

Við skulum kanna grunnatriði þyngdartaps á hlaupabretti ásamt mögulegum áætlunum og ráðum um líkamsþjálfun.

1. Háþrýstingsþjálfun (HIIT)

Háþrýstingsþjálfun (HIIT) felur í sér skiptingar af mikilli áreynslu og hvíld.

Samkvæmt a geta HIIT æfingar verið árangursrík leið til að draga úr líkamsfitu og brenna kaloríum á skemmri tíma.

Hugmyndin er að vinna extra mikið í stuttan tíma og hvílast á milli hárra álagsæfinga. Þetta brennir mikið af hitaeiningum, sem hjálpar til við þyngdartap.

Að auki, eftir HIIT venja, reynir líkami þinn að komast aftur í eðlilegt hvíldarástand. Það gerir það með því að umbrotna líkamsfitu fyrir orku.

Svona á að gera HIIT á hlaupabretti:

1. Stilltu hlaupabrettið þannig að það sé flatt. Gakktu í 2 mph í 5 mínútur til að hita upp.
2. Hlaupið á 9 til 10 mph í 30 sekúndur.
3. Gakktu í 3 til 4 mph í 60 sekúndur.
4. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.
5. Gakktu í 2 mph í 5 mínútur til að kólna.

Til að fá lengra komna líkamsþjálfun skaltu skipta á milli skokka og spretthlaups. Þú getur einnig bætt við fleiri mínútum við hvert sett með miklum styrk. Helst ættu hvíldartímarnir að vera tvöfalt lengri en hástyrkur.

2. Finndu fitubrennslusvæðið þitt

Á hlaupabretti líkamsþjálfun getur líkamsþjálfun við fitubrennslu hjartsláttartíðni stuðlað að þyngdartapi. Þetta svæði er þar sem þú brennir flestum hitaeiningum á mínútu.

Til að finna fitubrennslusvæðið þitt þarftu fyrst að reikna hámarks hjartsláttartíðni. Þetta er hámarks fjöldi skipta sem hjarta þitt getur slegið á 1 mínútu.

Hámarks hjartsláttur er 220 mínus aldur þinn. Til dæmis, ef þú ert 40 ára er hámarks hjartsláttur 180 slög á mínútu (220 - 40 = 180).

Almennt er fitubrennslusvæðið þitt 70 prósent af hámarks hjartslætti. Ef hámarks hjartsláttur er 180 slög á mínútu er fitubrennslusvæðið þitt 70 prósent af 180, eða 126 slög á mínútu (180 x 0,70 = 126).

Með þessari tölu veistu hversu erfitt þú ættir að vinna til að styðja við þyngdartap. Hér er ein leið til að gera það:

1. Notið hjartsláttartíðni á úlnliðnum eða á bringunni. Stilltu hlaupabrettið á flatt. Gakktu í 2 mph í 5 mínútur til að hita upp.
2. Stilltu hallann á 2 prósent. Skokkaðu í 4 mph í 1 mínútu.
3. Hlaupið á 8 til 10 mph, eða þar til þú kemur inn á fitubrennslusvæðið þitt. Hlauptu í 15 til 30 mínútur á þessum hjartslætti.
4. Skokkaðu í 4 mph í 1 mínútu.
5. Gakktu í 2 mph í 5 mínútur til að kólna.

Þó að 70 prósent séu meðaltal fitubrennslusvæðisins eru allir ólíkir. Sumir gætu farið inn í fitubrennslu svæðið við 55 prósent af hámarks hjartslætti, en aðrir gætu þurft að ná 80 prósentum. Það fer eftir ýmsum þáttum eins og kyni, aldri, heilsurækt og læknisfræðilegum aðstæðum.

Þú gætir líka farið inn á fitubrennslusvæðið þitt á lægri hlaupabrettahraða.

Einkaþjálfari getur hjálpað til við að ákvarða kjörhraða þinn og hjartsláttartíðni fyrir best þyngdartap.

3. Farðu úr spori

Önnur stefna fyrir þyngdartap á hlaupabretti er að breyta rútínunni. Með því að æfa aðra æfingu í hvert skipti geturðu:

• Draga úr hættu á meiðslum. Að endurtaka sömu líkamsþjálfun er stressandi fyrir liðina. Það eykur hættuna á ofnotkun meiðsla, sem getur komið þér aftur fyrir.
• Forðastu æfingasléttu. Því meira sem þú æfir ákveðna líkamsþjálfun, því minna sérðu árangur. Það þarf að skora á líkama þinn til framfara.
• Koma í veg fyrir leiðindi. Þú ert líklegri til að halda þig við venjuna þína ef þú blandar reglulega saman líkamsþjálfun þinni.

Hér er sýnishorn af líkamsþjálfunaráætlun, þar sem mismunandi æfingar á hlaupabrettum eru felldar inn í jafnvægisæfingar:

• Sunnudagur: hvíld, hægfara göngutúr eða blíður jóga
• Mánudagur: hlaupabretti HIIT venja í 20 til 30 mínútur
• Þriðjudag: létt hlaupabretti og styrktaræfingar
• Miðvikudagur: hvíld, hægfara göngutúr eða blíður jóga
• Fimmtudagur: létt hlaupabretti og styrktaræfingar
• Föstudagur: hlaupabretti HIIT venja í 20 til 30 mínútur
• Laugardag: Barre bekk eða líkamsþyngdaræfing

4. Bæta við hæðum

Til að gera hlaupabrautina erfiðari skaltu bæta við hæðum. Að ganga hratt eða hlaupa í halla brennir fleiri kaloríum vegna þess að líkaminn þinn þarf að vinna meira.

Það virkjar einnig fleiri vöðva, sem stuðlar að því að byggja upp magrari vöðvamassa. Þetta hjálpar þér að léttast, þar sem vöðvar brenna meira af kaloríum en fitu.

Ef þú vilt æfa í halla skaltu prófa þessa hlaupabretti:

1. Stilltu hlaupabrettið á flatt. Gakktu í 2 mph í 5 mínútur til að hita upp.
2. Stilltu hallann á 1 prósent. Skokkaðu í 4 til 6 mph í 1 mínútu.
3. Auktu hallann um 1 prósent á hverri mínútu. Endurtaktu þar til þú nærð 8 til 10 prósent halla.
4. Minnkaðu hallann um 1 prósent á hverri mínútu. Endurtaktu þar til hallinn er 0 til 1 prósent.
5. Gakktu í 2 mph í 5 mínútur til að kólna.

Almennt er 4 til 6 mph á meðalskokkhraða. Þú getur aukið hraðann eða bætt við fleiri mínútum til að gera þessa æfingu erfiðari.

Til að auðvelda útgáfuna skaltu auka hallann um 0,5 prósent á hverri mínútu. Endurtaktu þar til þú hefur náð 4 til 5 prósentum halla og vinnðu síðan öfugt.

Hagur umfram þyngdartap

Auk þyngdartaps býður hjartalínurit eins og hlaupabretti líkamsþjálfun marga kosti. Það gæti hjálpað:

• bæta þol
• stjórna blóðsykri
• auka HDL (gott) kólesterólmagn
• bæta minni og skilning
• vernda gegn Alzheimer
• stuðla að heilbrigðari húð
• styrkja vöðva
• draga úr þreytu
• minnka stífni í liðum
• létta álagi og kvíða
• stuðla að betri svefni
• auka orkustig
• efla ónæmiskerfið
• bæta kynferðislega örvun

Aðalatriðið

Sem hjartalínurit er líkamsþjálfun frábær leið til að brenna hitaeiningum og léttast.

Ef þú ert ekki viss um hvaða tegund af hlaupabretti líkamsþjálfun hentar þér best skaltu tala við löggiltan einkaþjálfara. Þeir geta unnið með þér að því að búa til sérsniðið þyngdartapsforrit fyrir hlaupabretti.

Til að ná sem bestum árangri skaltu sameina æfingar á hlaupabretti og styrktaræfingu. Báðar hreyfingar geta hjálpað til við að styðja við þyngdartap og heilsu almennt.

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa eða ef þú hefur ekki æft um skeið skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýrri líkamsræktarvenju.