Meðferðir til að stjórna offitu: Hvað virkar og hvað virkar ekki?

Efni.

• Yfirlit
• Fæði sem virka
• Talning kaloría
• Lágkolvetnamataræði
• Plöntufæði
• Með föstu með hléum
• Lífsstílsbreytingar
• Æfingaáætlanir
• Lyfseðilsskyld lyf
• Skurðaðgerðarmöguleikar
• Hvað gengur ekki
• Taka í burtu

Yfirlit

Að stjórna offitu felur í sér sambland af breytingum á lífsstíl, breytingum á mataræði og aukinni hreyfingu með tímanum. Samhliða skuldbindingu um heilbrigðari lífsstíl gæti læknirinn bent á lyfseðilsskyld lyf eða skurðaðgerðir til að hjálpa þér að léttast.

Fyrsta skrefið í meðferð offitu er að stjórna væntingum þínum. Umskipti í heilbrigðari lífsstíl taka tíma, fyrirhöfn og skuldbindingu. Þú getur ekki séð niðurstöður strax. Þú munt líklega fara í gegnum tímabil þar sem þú léttist ekki þó þú sért að gera allt rétt.

Að léttast snýst um að verða heilbrigður, ekki um töluna á kvarðanum. Forðastu að þrýsta á sjálfan þig að stilla og reyndu síðan að ná óeðlilegum væntingum. Settu markmið þín út frá því sem þér líður best með.

Þú munt líklega lenda í nokkrum skakkaföllum á þyngdartapsferðinni. Það er allt í lagi. Lykillinn er að halda fast við áætlun þína og halda þyngdartapsferðinni áfram. Lífsstílsbreytingar munu ekki eiga sér stað á einni nóttu. Það tekur tíma.

Finndu út hvaða megrunarkúrar og meðferðir skila árangri og hverjar ættir þú að forðast.

Fæði sem virka

Það eru tonn af mataræði áætlanir fljótandi um internetið með stæltum loforðum um fljótt þyngdartap. Af þessum megrunaráætlunum eru þær sem virka best þær áætlanir sem draga úr fjölda kaloría sem þú borðar og auðvelt er að halda fast við með tímanum.

Einfaldasta mataræði nálgunin er að auka neyslu grænmetis, ávaxta, heilkorns og magra próteina, á meðan forðast er sykrað snakk og unnin matvæli.

Mataræði áætlanir, eins og þær sem lýst er hér að neðan, geta einnig verið árangursríkar ef þær eru gerðar rétt. En þú gætir þurft að prófa og villa áður en þú finnur einn sem hentar þér vel. Biddu lækninn þinn um tilvísun til næringarfræðings um hjálp.

Hér eru nokkur mataræðiáætlun sem hefur verið sýnt fram á að skili árangri.

Talning kaloría

Til að léttast þarftu að borða færri hitaeiningar en þú brennir. Svo, einfaldasta aðferðin við þyngdartap er að telja fjölda kaloría sem þú borðar.

Þyngdartap forrit sem fela í sér kaloríutölu leiða oft til meira þyngdartaps en þau sem ekki gera, samkvæmt 2014 ritrýndri rannsókn.

Fyrsta skrefið er að komast að því hve margar kaloríur þú þarft að borða á dag til að léttast. Það eru til reiknivélar á netinu, eins og þessi, til að hjálpa þér að átta þig á þessu. Sláðu inn núverandi hæð, þyngd, kyn og virkni til að ákvarða kaloríuþörf þína.

Næsta skref er að fylgjast með fjölda hitaeininga í matnum sem þú borðar á hverjum degi. Þetta tekur smá fyrirhöfn en það eru mörg forrit og vefsíður til staðar til að einfalda ferlið.

Sumir af vinsælustu ókeypis forritunum eða vefsíðunum fyrir kaloríutölu eru:

• Fitness Pal minn
• Missa það!
• FatSecret

Sláðu inn tegund matarins sem þú borðar og hversu mikið af honum þú borðaðir. Forritið eða vefsíðan mun gera restina. Til að ganga úr skugga um að þú teljir kaloríur nákvæmlega gætirðu viljað fjárfesta í matarskala.

Lágkolvetnamataræði

Kolvetnalítið mataræði, eins og Atkins mataræðið, South Beach mataræðið eða ketogenic (“keto”) mataræðið, felur í sér að fækka kolvetnum sem þú borðar á hverjum degi og auka magn próteins.

Þessar megrunarkúrar takmarka oft kolvetni við aðeins 20 til 50 grömm á dag. Þegar þú borðar þessi fáu kolvetni byrjar líkaminn að breyta fitu í efnasambönd sem kallast ketón. Líkami þinn skiptir yfir í að nota ketón sem aðal orkugjafa sinn.

Lágkolvetnamataræði hvetur þig til að borða mikið af próteini, sem hefur verið sýnt fram á að brenna fleiri kaloríum við meltinguna en kolvetni eða fitu og hjálpar þér að vera fullur lengur.

Ein rannsókn sýndi að lágkolvetnamataræði eins og Atkins mataræðið skilar meiri þyngdartapi en aðrar tegundir mataræði.

Plöntufæði

Vegan eða fæði sem byggir á jurtum leggur áherslu á að borða heilan mat, svo sem ávexti, grænmeti og heilkorn, en forðast kjöt, mjólkurvörur og unnar matvörur.

Í einum þátttakanda sem tók þátt í 75 þátttakendum sem voru of þungir eða með offitu sáu þeir sem borðuðu vegan mataræði umtalsverðar bætur á líkamsþyngd, fitumassa og insúlínviðnámsmerkjum.

Plöntufæði getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarslegum vandamálum.

Með föstu með hléum

Með föstu með hléum er leið til að stjórna kaloríaneyslu þinni með því að hjóla á milli fasta og átu. Fasta fær insúlínmagnið til að lækka á meðan magn vaxtarhormóna eykst verulega.

Þetta hjálpar þér að missa fitu, en viðhalda vöðvum. Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining frá 2018 bendir til þess að þessi tegund af átamynstri geti að meðaltali leitt til 4 til 8 prósenta þyngdartaps.

Það eru nokkrar fastaaðferðir með hléum, þar á meðal:

• Varadagsfasta (mataræði 5: 2). Þú borðar venjulega í fimm daga vikunnar og takmarkar kaloríainntöku þína við 500 til 600 kaloríur í tvo daga í hverri viku.
• 16/8 aðferð. Með þessari aðferð takmarkarðu matartímann þinn í átta klukkustundir. Þú getur til dæmis aðeins borðað milli klukkan 12 á kvöldin. og kl. Svo fastar þú í 16 tíma á milli.
• Borða-stöðva-borða. Þessi aðferð felur í sér föstu í sólarhring, einu sinni til tvisvar í viku. Þú borðar til dæmis ekki á milli kvölds einn daginn fyrr en kvöldmat daginn eftir.

Það getur tekið nokkurn tíma að finna áætlun sem hentar þér best. Talaðu við lækninn eða næringarfræðing ef þú ert ekki viss um hvað hentar þér best.

Lífsstílsbreytingar

Að stjórna offitu fer langt fram úr mataræði þínu. Þú þarft einnig að laga lífsstíl þinn. En það er engin þörf á að gera allar þessar breytingar í einu.

Hér eru nokkrar lífsstílsbreytingar sem þú getur bætt við daglegar venjur þínar með tímanum:

• hafðu ísskápinn þinn með ávöxtum, grænmeti og hollu snakki
• auka vatnsinntöku þína
• notaðu minni disk
• borða hægt
• ekki borða meðan þú situr fyrir framan sjónvarp
• vertu viss um að þú sofir nægilega
• leggðu langt frá inngangi hússins svo þú verður að labba svolítið til að komast inn
• notaðu stigann í stað lyftunnar
• forðastu skyndibitastaði
• borða trefjaríkan mat
• draga úr streitustigi
• útrýma öllum sykruðum drykkjum; ef þú átt erfitt með að hætta við gos skaltu skipta yfir í gos eða prófa freyðivatn
• byrjaðu daginn á hollum, próteinríkum morgunmat, eins og eggjum í stað morgunkorn eða beyglum
• þegar þú borðar úti skaltu biðja um heimakassa og setja helminginn af réttinum þínum í hann til að borða daginn eftir
• lestu matarmerki vandlega og fylgstu með því hvað telst skammtastærð og fjöldi kaloría í hverjum skammti

Að gera nokkrar af þessum breytingum getur haft mikil áhrif á þyngd þína og heilsu þína.

Æfingaáætlanir

Hreyfing er lykilatriði í heilbrigðu líferni. Hreyfing bætir líkamlega og andlega heilsu þína. Það getur líka hjálpað þér að léttast. Þú vilt stefna að blöndu af hjarta- og æðaræfingum og viðnámsþjálfun.

Við hjartalínurit skaltu miða við aðeins 30 mínútur á dag í fyrstu og vinna þig síðan upp. Nokkrar leiðir til að fá hjartalínurit eru:

• skokk
• hjóla
• kraftganga
• gönguferðir
• sund
• með sporöskjulaga

Tap á vöðvamassa er algengt meðan á megrun stendur. Til að berjast gegn vöðvamissi skaltu prófa að lyfta lóðum eða gera líkamsþyngdaræfingar eins og pushups og situps að minnsta kosti tvisvar í viku.

Lyfseðilsskyld lyf

Spurðu lækninn hvort lyfseðilsskyld lyf geti hjálpað þér að léttast. Hafðu í huga að þessi lyf henta ekki öllum. Sumar þeirra hafa erfiðar aukaverkanir. Einnig þarftu að fylgjast með mataræðinu og hreyfingarbreytingunum hér að ofan.

Sem dæmi má nefna:

• orlistat (Xenical)
• búprópíón og naltrexón (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine og topiramate (Qsymia)

Í febrúar 2020 fór Matvælastofnun (FDA) fram á að þyngdartapið lorcaserin (Belviq) yrði fjarlægt af bandaríska markaðnum. Þetta er vegna aukins fjölda krabbameinstilfella hjá fólki sem tók Belviq samanborið við lyfleysu. Ef þér er ávísað eða tekur Belviq skaltu hætta að taka lyfið og ræða við lækninn þinn um aðrar þyngdarstjórnunarstefnur.

Skurðaðgerðarmöguleikar

Þyngdartapsaðgerð, oft kölluð bariatric skurðaðgerð, felur í sér að gera magann minni.

Meðan á aðgerð stendur mun skurðlæknir skera yfir magann á þér og innsigla það frá restinni af maganum til að búa til lítinn poka. Þessi poki rúmar aðeins aura matar. Litli þörmurinn þinn er tengdur beint við pokann.

Bariatric skurðlækningar eru ekki fyrir alla og fylgja áhætta. Þú verður einnig að uppfylla ákveðin hæfiskröfur. Þú verður að:

• skuldbinda sig til sérstaks mataræðis fyrir og eftir aðgerð
• hafa líkamsþyngdarstuðul (BMI) yfir 35,0
• hafa BMI 30,0 upp í 35,0, hafa alvarlegt þyngdartengt heilsufarslegt vandamál eins og sykursýki af tegund 2 og hafa ekki getað haldið þyngdartapi með óaðgerðarlegum meðferðum eins og breytingum á mataræði

Fyrir fólk með BMI 30,0 upp í 35,0 er skurðaðgerð árangursríkust fyrir þá sem eru á aldrinum 18 til 65 ára.

Hvað gengur ekki

Öll mataræði sem lofa „skyndilausn“ á stuttum tíma eru líklega ekki það sem þú þarft til að stjórna offitu. Reyndar geta þessar tegundir mataræði gert hlutina verri.

Forðastu mjög takmarkandi mataráætlun eins og:

• fljótandi fæði
• “Detox” megrunarkúrar
• „Hreinsar“
• tískufæði sem gerir þér aðeins kleift að borða örfáar tegundir af mat á hverjum degi, eins og kálsúpufæði eða greipaldinsfæði

Taka í burtu

Offita er flókinn sjúkdómur. Tilvalin leið til að meðhöndla offitu er með blöndu af mataræði, hreyfingu og lífsstílsbreytingum. Læknirinn þinn gæti einnig mælt með lyfseðilsskyldum lyfjum eða skurðaðgerðum.

Að stjórna offitu snýst um að bæta heilsuna í heild, ekki bara að léttast.

Lykillinn að árangursríku þyngdartapi er samkvæmni. Besta mataræðið fyrir þig er það sem þú getur haldið fast við til langs tíma.