20 ráð til að forðast þyngdaraukningu yfir hátíðirnar

Efni.

• 1. Vertu virkur með fjölskyldu og vinum
• 2. Snarl skynsamlega
• 3. Fylgstu með stærðarhlutum þínum
• 4. Æfðu þig í að huga að borða
• 5. Fáðu þér nægan svefn
• 6. Stjórna streitu stigum þínum
• 7. Haltu máltíðum í jafnvægi við prótein
• 8. Einbeittu þér að trefjum
• 9. Skerið niður smekkprófanir
• 10. Komdu með hollan rétt til að deila með þér
• 11. Takmarkaðu neyslu eftirréttarins
• 12. Takmarkaðu fljótandi kaloríur
• 13. Notaðu minni plötu
• 14. Breyttu uppskriftunum þínum
• Baka
• Elda
• Drykkir
• 15. Vegið sjálfan þig reglulega
• 16. Notaðu félaga kerfið
• 17. Forðastu unnar matvæli
• 18. Skipuleggðu fram í tímann
• 19. Slepptu sekúndum
• 20. Teiknaðu línuna
• Aðalatriðið

Þyngdaraukning frídaga er algengt áhyggjuefni fyrir marga fullorðna.

Ýmis árstíðabundin frí geta hvatt til ofát, kyrrsetuhegðunar og neyslu kaloríuríkra matvæla. Reyndar, milli miðjan nóvember og miðjan janúar, fá fullorðnir í vestrænum samfélögum að meðaltali 1 pund (0,5 kg) (1).

Þetta virðist kannski ekki mikið en flestir missa ekki þennan auka farangur. Þess vegna getur frí - sama árstími - verið einn stærsti þátturinn í heildar þyngdaraukningu þínum á ári.

Sem sagt, þyngdaraukning frísins er ekki óhjákvæmileg.

Hér eru 20 ráð til að hjálpa þér að forðast þyngdaraukningu yfir hátíðirnar.

1. Vertu virkur með fjölskyldu og vinum

Kyrrsetu, svo sem að sitja í sófanum og horfa á sjónvarpið, eru algengar hátíðarhefðir fyrir margar fjölskyldur.

Aðgerðaleysi getur stuðlað að þyngdaraukningu, sérstaklega ef það fylgir ofáti (2, 3).

Að stunda líkamsrækt með fjölskyldunni getur reynst þyngdarstjórnun gagnleg. Jafnvel eitthvað eins einfalt og fjölskylduganga getur komið huganum frá matnum og gert þér kleift að tengja við ástvini þína.

Þú getur líka verið virkur yfir hátíðirnar með því að skrá þig á líkamsræktarviðburði á vinnustað eða samfélagi. Hlaup eru vinsælir valkostir.

2. Snarl skynsamlega

Yfir hátíðirnar hafa óheilsusamlegt snakk eins og smákökur og annað góðgæti tilhneigingu til að vera til staðar fyrir þig að taka eins og þú vilt.

Þegar auðvelt er að nálgast skemmtun er líklegra að þú snakkar að óþörfu.

Heima er hægt að leysa þetta vandamál með því að halda skemmtun utan sjónarmiða. Hins vegar er erfiðara að komast hjá þeirri stefnu við aðstæður sem þú getur ekki stjórnað, svo sem á vinnustað þínum eða fjölskylduveislu.

Reyndu að vera með í huga snakkaferðir þínar. Ef þér finnst þú gabba bara af því að það er matur í kring - og ekki af því að þú ert svangur - er best að forðast að snarlast með öllu.

Hins vegar, ef þú ert svangur og þarft snarl skaltu velja þér raunverulegan mat. Ávextir, grænmeti, hnetur og fræ eru að fylla snakk sem ekki innihalda viðbætt sykur eða óhollt fita - sem bæði geta leitt til þyngdaraukningar.

3. Fylgstu með stærðarhlutum þínum

Þegar hátíðirnar koma geta það verið auðvelt að ofhlaða diskinn þinn.

Þeir sem borða stærri skammta hafa tilhneigingu til að þyngjast auðveldara en þeir sem ekki (4).

Besta leiðin til að vinna bug á þessu er að stjórna hlutastærðum eða nota minni plötur.

Til að ákvarða viðeigandi skammtastærð skaltu lesa matarmerki og ráðlagðar stærðarstærðir sem taldar eru upp á uppskriftum. Ef þú getur ekki annað hvort, notaðu bestu dómgreind þína til að fylla diskinn þinn með hæfilegu magni af mat.

4. Æfðu þig í að huga að borða

Fólk er oft að flýta sér yfir hátíðirnar sem leiðir oft til fjölþrautar í máltíðunum.

Rannsóknir sýna að þeir sem borða meðan þeir eru annars hugar eru líklegri til að borða of mikið. Þetta er vegna þess að þeir geta ekki veitt athygli líkamans um fyllingu (5, 6).

Til að koma í veg fyrir þetta, borðuðu meðvitað og lágmarka truflun - þar með talið vinnu og rafeindatækni.

Reyndu að tyggja hægt og vandlega, sem gerir þér kleift að þekkja betur fyllismerki líkamans og neyta færri kaloría (7).

Það getur líka verið gagnlegt að taka nokkur djúpt andann áður en þú byrjar að borða. Þetta getur valdið slökun og hjálpað þér að fylgjast vel með þér á disknum þínum frekar en verkefnalistann þinn.

Nokkrar rannsóknir sýna að þeir sem stunda hugarfar át eru ólíklegri til að þyngjast (8, 9).

5. Fáðu þér nægan svefn

Svefnleysi, sem er nokkuð algengt yfir hátíðirnar, getur valdið þyngdaraukningu.

Þetta er vegna þess að þeir sem ekki sofa nóg hafa tilhneigingu til að vera hungri, neyta fleiri kaloría og æfa minna (10, 11, 12, 13).

Svefnhömlun getur aukið hungurhormónastig þitt og á endanum leitt til meiri kaloríuinntöku.

Að auki hefur ófullnægjandi svefn verið tengdur við lægra umbrot.Þetta getur stafað af breytingum á dægurlaginu - líffræðileg klukka sem stjórnar mörgum líkamsaðgerðum þínum (10, 14).

6. Stjórna streitu stigum þínum

Það getur verið stressandi að fylgjast með kröfum um hátíðirnar.

Stressaðir einstaklingar hafa oft mikið magn af kortisóli, hormón sem losnar sem svar við streitu. Langvarandi hátt kortisólmagn getur valdið þyngdaraukningu, þar sem þau hafa verið tengd við meiri fæðuinntöku (15, 16).

Að auki getur streituvaldandi lífsstíll valdið meiri þrá fyrir ruslfæði (16).

Af þessum ástæðum er mikilvægt að hafa stjórn á streitu almennt - en sérstaklega yfir hátíðirnar, þegar þú gætir verið upptekinn og umkringdur óheilbrigðum mat.

Nóg af aðferðum getur hjálpað þér að draga úr streitu. Sumir valkostir eru líkamsrækt, hugleiðsla, jóga og djúp öndun.

7. Haltu máltíðum í jafnvægi við prótein

Hátíðarmáltíðir eru venjulega ríkar af kolvetnum en lítið af próteini.

Hins vegar er mikilvægt að taka prótein með í hverri máltíð því það stuðlar að fyllingu og getur verið gagnlegt til að viðhalda þyngd (17, 18, 19).

Reyndar getur það að borða prótein með máltíðum sjálfkrafa dregið úr kaloríuinntöku með því að draga úr hungri og matarlyst (20).

Prótein er einnig gagnlegt fyrir þyngdarstjórnun vegna þess að það eykur efnaskipti og magn matarlystarminnkandi hormóna (17).

Fyrir þennan ávinning af stjórnun á þyngd, ættir þú að hafa að minnsta kosti 1 aura (25-30 grömm) af próteini í hverri máltíð (17).

Góð próteinuppsprettur eru kjöt, alifugla, fiskur og plöntufæði eins og baunir og kínóa.

8. Einbeittu þér að trefjum

Trefjar er annað mikilvægt næringarefni sem örvar fyllingu.

Sumar rannsóknir sýna að aukin megrunartrefjar geta dregið úr heildar kaloríuinntöku, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu yfir hátíðirnar (21, 22).

Því miður skortir mörg algeng frídagsmatur nægilegt magn af trefjum. Gerðu þitt besta til að borða trefjaríkan mat eins og grænmeti, ávexti, belgjurt, heilkorn, hnetur og fræ.

9. Skerið niður smekkprófanir

Margir eyða miklum tíma í matreiðslu og bakstur yfir hátíðirnar.

Það kemur ekki á óvart að þetta getur leitt til þyngdaraukningar því það er auðvelt að smakkprófa réttina þína. Jafnvel litlir bítar af orlofsréttum geta bætt við sig hitaeiningum.

Bragð af réttum þínum getur verið mikilvægt, sérstaklega ef þú eldar fyrir aðra - en örlítið bit er líklega meira en nóg.

Þú ættir líka að gæta þess að þú sért ekki svangur meðan þú eldar, þar sem það er miklu auðveldara að fara um borð í smekkprófanir þegar maginn er að grenja.

10. Komdu með hollan rétt til að deila með þér

Það getur verið auðvelt að borða of mikið - eða einbeita sér að feitum, kalorískum mat - á hátíðarveislum.

Hins vegar hefur þú stjórn á því sem þú neytir. Eitt einfalt bragð er að koma með þinn eigin heilsusamlegan rétt til að deila með þér. Þannig getur þú tryggt að þú hafir eitthvað að borða sem samræmist þyngdarmarkmiðum þínum.

11. Takmarkaðu neyslu eftirréttarins

Eftirréttur er alls staðar yfir hátíðirnar. Þetta leiðir oft til mikillar sykurneyslu, algeng orsök þyngdaraukningar (23).

Í staðinn fyrir að borða alla meðlæti í sjónmáli, einbeittu þér bara að uppáhaldinu þínu og skurðu afganginn.

Annað bragð er að njóta eftirréttanna sem þú lætur undan, einfaldlega gefðu þér tíma til að borða þá hægt - sem getur valdið því að þú finnur ánægðari og líklegri til að ofleika það.

12. Takmarkaðu fljótandi kaloríur

Yfir hátíðirnar er áfengi, gos og aðrir kaloríuríkir drykkir ríkjandi.

Þessir drykkir geta lagt verulegt magn af sykri og tómum hitaeiningum í mataræðið sem getur valdið þyngdaraukningu (24).

Að auki er áfengisneysla oft tengd aukinni matarlyst og er áhættuþáttur fyrir þyngdaraukningu (25).

Ef þú ert að reyna að stjórna þyngd þinni, er best að takmarka neyslu á drykkjarvörum.

13. Notaðu minni plötu

Kvöldmatur og pottar eru algengar yfir hátíðirnar.

En þessi hátíðahöld þurfa ekki að eyða mataræði þínu ef þú borðar af minni disk.

Fólk hefur tilhneigingu til að neyta stærri hluta af stórum plötum sem geta leitt til ofeldis (26, 27, 28).

Þannig er minni plata auðveld leið til að stjórna skömmtum.

14. Breyttu uppskriftunum þínum

Heimalagaðar heimabakaðar vörur eru aðal orsök þyngdaraukningar yfir hátíðirnar.

Hins vegar geturðu lækkað kaloríuinnihald uppskrifta á marga vegu. Hér eru nokkrar hugmyndir:

Baka

• Skiptu um smjör með eplasósu, maukuðum banana eða grasker mauki.
• Í stað sykurs, notaðu lægri kaloríuuppbót eins og stevia, erythritol eða xylitol.
• Bættu við þurrkuðum ávöxtum í stað súkkulaðiflísar eða sælgæti.

Elda

• Bragðbætir diskar með kryddjurtum og kryddi í stað smjörs.
• Notaðu eldunaraðferðir eins og bakstur, gufu eða grillun í staðinn fyrir steikingu.
• Komið í stað fitulaga eða undanrennu fyrir þungan rjóma.
• Skiptu út rjómaosti, sýrðum rjóma og majó með grískri jógúrt.

Drykkir

• Bragðbætið meðlæti með útdrætti eins og vanillu, möndlu og piparmyntu í stað smjörs og sykurs.
• Notaðu gosdrykk eða glitrandi vatn í stað sykraðra drykkja.
• Bragðdrykkir með ferskpressaðri sítrónu eða lime frekar en sykri.
• Kanill getur einnig bætt við bragði í drykkjum með fríi-þema.
• Í drykkjum sem byggir á mjólkurvörum, notaðu fituríka eða undanrennu í stað þungs rjóma.

15. Vegið sjálfan þig reglulega

Með því að stíga reglulega á kvarðann yfir hátíðirnar geturðu minnt þig á þyngdarmarkmið þín og gert þér kleift að grípa til aðgerða áður en veruleg þyngdaraukning setur sig inn.

Rannsóknir benda til þess að fólk sem vegi sig reglulega haldi eða léttist betur en þeir sem ekki vega sjálfa sig (29, 30).

Finndu venja sem hentar þér best. Sumum finnst hagkvæmt að athuga þyngd sína daglega en aðrir kjósa einu sinni eða tvisvar í viku.

16. Notaðu félaga kerfið

Margir tilkynna árangur með þyngdarmarkmið sín þegar þeir eiga félaga til að elta þá með.

Reyndu að finna heilsu félagi sem hefur svipuð þyngdarmarkmið þar sem þessi manneskja getur haldið þér áhugasömum og ábyrgum yfir hátíðirnar.

Leitaðu til vina, fjölskyldu og vinnufélaga til að tengjast einhverjum sem myndi passa vel.

17. Forðastu unnar matvæli

Unnar frídagur matur - eins og kartöflumús og kartöflumús og fylling - eru fáanlegri en nokkru sinni fyrr.

Þótt fljótlegt og auðvelt sé að innihalda þessi matvæli oft umfram sykur og óhollt fita sem tekur toll af þyngd þinni.

Til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu skaltu velja heilan mat og elda máltíðina frá grunni.

Þannig geturðu fylgst með mataræðinu og verið áfram þungur.

18. Skipuleggðu fram í tímann

Skipulagning framundan getur gengið mjög í veg fyrir þyngdaraukningu í fríinu.

Ef þú ert með veislur á dagatalinu skaltu spyrja hvaða matvæli verða bornir fram eða koma með þinn eigin rétt. Ákveðið hvað og hversu mikið þú borðar fyrirfram.

Það getur líka verið gagnlegt að safna lista yfir hollar orlofsuppskriftir svo að þú hafir ekki hugmyndir þegar þú þarft að koma með fat í partý.

19. Slepptu sekúndum

Hátíðarmáltíðir eru stundum bornar fram í hlaðborðsstíl, með nokkrum valkostum að velja í ótakmarkaðri upphæð.

Þetta leiðir til þess að fólk þjónar sjálfum sér sekúndum - og jafnvel þriðju hlutum.

Þar sem hitaeiningarnar frá mörgum hjálparefnum geta fljótt stuðlað að þyngdaraukningu, takmarkaðu þig við aðeins einn disk.

20. Teiknaðu línuna

Yfir hátíðirnar hafa margir hugarfar „Ég mun byrja á morgun“ sem getur endað með því að lengja óheilsusamlega venja.

Ef þér er alvara með að stjórna þyngd þinni getur það verið gagnlegt að draga línuna, setja mörk fyrir sjálfan þig og halda fast við markmið þín varðandi fæðuinntöku. Það er í lagi að segja nei við ákveðnum matvælum og venjum sem eru ekki í takt við markmið þín.

Það er einnig mikilvægt að vera meðvitaður um að þú gætir verið með miði eða tvo.

Fólk yfirgefur markmið sín oft eftir að þetta gerist. Hins vegar er best að halda áfram og taka heilbrigðara val næst þegar þú borðar.

Aðalatriðið

Meðan þú fylgir þyngdarmarkmiðum þínum getur verið ógnvekjandi yfir hátíðarstímabilið, geta mörg ráð og brellur hjálpað þér við að halda þér heilbrigðum, hamingjusömum og meðvitundarlausum á þessum árstíma.

Fyrir utan almennar ráðleggingar um mataræði, þá er best að ganga úr skugga um að þú fáir mikla hreyfingu og takmarki neyslu þína á frídagsréttum.

Ef þú ert dugleg gætirðu komist að því að þú hefur ekki aðeins komið í veg fyrir þyngdaraukningu heldur jafnvel misst þyngd á þessu hátíðarvertíð.