11 Kveikjuæfingar til að prófa heima

Efni.

• Hvernig á að byrja
• 1. Finger extensor teygja
• 2. Brottnám fingurs 1
• 3. Brottnám fingurs 2
• 4. Fingurdreifing
• 5. Lófaþrýstingur
• 6. Hlutir pallbílar
• 7. Greip um pappír eða handklæði
• 8. ‘O’ Æfing
• 9. Fingur- og handopnarar
• 10. Sveifur
• 11. Fingur teygir sig
• Ekki gleyma sjálfanuddinu!
• Hvenær á að hitta lækninn þinn

Hvernig hreyfing getur hjálpað

Bólgan sem veldur kveikifingur getur leitt til sársauka, eymslu og takmarkaðs hreyfigetu.

Önnur einkenni fela í sér:

• hiti, stífni eða viðvarandi sársauki við botn þumalfingurs eða fingurs
• högg eða moli við botn fingursins
• smell, popping eða snapping hávaði eða tilfinning þegar þú hreyfir fingurinn
• vanhæfni til að rétta fingurinn eftir að hafa beygt hann

Þessi einkenni geta haft áhrif á fleiri en einn fingur í einu og á báðar hendur. Einkenni geta einnig verið meira áberandi eða áberandi á morgnana, þegar hlutur er tekinn upp eða þegar fingurinn er réttur.

Að framkvæma markvissa æfingar og teygjur getur hjálpað til við að draga úr einkennum og auka sveigjanleika. Það er mikilvægt að gera æfingarnar stöðugt til að ná sem bestum árangri.

Hvernig á að byrja

Þetta eru einfaldar æfingar sem hægt er að gera hvar sem er. Eina sem þú þarft er teygjuband og margs konar smáhlutir. Hlutir geta verið mynt, flöskutoppar og pennar.

Reyndu að verja að minnsta kosti 10 til 15 mínútum á dag í að framkvæma þessar æfingar. Þú getur aukið þann tíma sem þú eyðir í æfingarnar þegar þú öðlast styrk. Þú getur einnig fjölgað endurtekningum og leikmyndum.

Það er í lagi ef þú getur ekki klárað alla hreyfingu fyrir æfingarnar! Þú ættir aðeins að gera eins mikið og þú getur. Ef fingur þínar finna fyrir eymslum af einhverjum ástæðum, þá er allt í lagi að taka alveg frí frá æfingunum í nokkra daga eða þar til þér líður betur.

1. Finger extensor teygja

1. Leggðu hönd þína flata út á borð eða fast yfirborð.
2. Notaðu hina höndina til að halda í viðkomandi fingur.
3. Lyftu fingrinum hægt og haltu restinni af fingrunum flötum.
4. Lyftu og teygðu fingurinn eins hátt og hann kemst án þess að þenja hann.
5. Haltu því hér í nokkrar sekúndur og slepptu því aftur.
6. Þú getur gert þetta teygja á öllum fingrum þínum og tommunni.
7. Gerðu 1 sett af 5 endurtekningum.
8. Endurtaktu 3 sinnum yfir daginn.

2. Brottnám fingurs 1

1. Settu höndina fyrir framan þig.
2. Dragðu fram fingurinn sem þú hefur áhrif á og venjulegan fingur við hliðina á honum.
3. Notaðu þumalfingurinn og vísifingurinn frá gagnstæðri hendi til að þrýsta varlega fingrunum saman.
4. Notaðu vísifingurinn og þumalfingurinn til að beita smá viðnámi á fingurna þína tvo þegar þú aðskilur þá.
5. Haltu hér í nokkrar sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 1 sett af 5 endurtekningum.
7. Endurtaktu 3 sinnum yfir daginn.

3. Brottnám fingurs 2

1. Færðu viðkomandi fingur eins langt í burtu og mögulegt er frá næsta venjulega fingri svo þeir myndi V stöðu.
2. Notaðu vísifingurinn og þumalfingurinn frá gagnstæðri hendi til að þrýsta þessum tveimur fingrum á móti hinum fingrunum.
3. Ýttu síðan á tvo fingurna til að færa þá nær saman.
4. Gerðu 1 sett af 5 endurtekningum.
5. Endurtaktu 3 sinnum yfir daginn.

4. Fingurdreifing

1. Byrjaðu á því að klípa fingurgóma og þumalfingur.
2. Settu teygju um fingurna.
3. Færðu fingurna frá þumalfingri þannig að hljómsveitin þéttist.
4. Teygðu fingurna og þumalfingurinn í burtu og nálægt hvor öðrum 10 sinnum.
5. Þú ættir að geta fundið fyrir smá spennu teygjunnar meðan þú ert að gera þetta.
6. Beygðu síðan fingurna og þumalfingurinn í átt að lófa þínum.
7. Heklið teygjubandið í miðjunni.
8. Notaðu gagnstæða hönd þína til að draga í endann á bandinu til að skapa smá spennu.
9. Haltu spennunni þegar þú réttir og beygðu fingurna 10 sinnum.

10. Endurtaktu að minnsta kosti 3 sinnum yfir daginn.

5. Lófaþrýstingur

1. Taktu upp lítinn hlut og settu hann í lófann.
2. Kreistu þétt í nokkrar sekúndur.
3. Slepptu því síðan með því að opna fingurna breitt.
4. Endurtaktu það nokkrum sinnum.
5. Gerðu það að minnsta kosti tvisvar í viðbót á daginn með því að nota mismunandi hluti.

6. Hlutir pallbílar

1. Settu mikið úrval af litlum hlutum eins og mynt, hnöppum og töngum á borð.
2. Taktu upp einn hlut í einu með því að grípa í hann með fingrinum og þumalfingrinum.
3. Færðu hlutinn á gagnstæða hlið borðsins.
4. Endurtaktu með hverjum hlut.
5. Haltu áfram í 5 mínútur og gerðu þetta tvisvar á dag.

7. Greip um pappír eða handklæði

1. Settu blað eða lítið handklæði í lófa þínum.
2. Notaðu fingurna til að kreista og kremja pappírinn eða handklæðið í eins litla kúlu og mögulegt er.
3. Beittu hnefanum þrýstingi meðan þú ert að kreista og haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
4. Réttu síðan fingurna hægt og losaðu pappírinn eða handklæðið.
5. Endurtaktu 10 sinnum.
6. Gerðu þessa æfingu tvisvar á dag.

8. ‘O’ Æfing

1. Komdu með fingurinn sem þú hefur áhrif á þumalfingurinn til að mynda „O“ lögun.
2. Haltu hér í 5 sekúndur.
3. Réttu síðan fingurinn og færðu hann aftur í „O“ stöðu.
4. Endurtaktu 10 sinnum að minnsta kosti tvisvar á dag.

9. Fingur- og handopnarar

1. Byrjaðu á því að nudda svæðið létt við botn viðkomandi fingurs.
2. Búðu síðan til hnefa þegar þú færir alla fingurna saman.
3. Opnaðu og lokaðu hnefanum í 30 sekúndur.
4. Réttu síðan viðkomandi fingur og taktu hann aftur niður til að snerta lófann.
5. Haltu áfram þessari hreyfingu í 30 sekúndur.
6. Skiptu á milli þessara tveggja æfinga í 2 mínútur.
7. Gerðu þessa æfingu 3 sinnum á dag.

10. Sveifur

1. Dreifðu fingrunum eins breitt og mögulegt er.
2. Beygðu fingurna þannig að fingurgómarnir snertu lófann á þér.
3. Réttu aftur fingurna og eyddu þeim breitt.
4. Beygðu síðan fingurna til að snerta miðjan lófa.
5. Opnaðu fingurna breiða.
6. Taktu nú fingurgómana til að snerta botn lófa þínum.
7. Komdu síðan með þumalfingurinn til að snerta hvora fingurgómana.
8. Komdu með þumalfingurinn til að snerta mismunandi staði í lófanum.
9. Gerðu 3 sett tvisvar á dag.

11. Fingur teygir sig

1. Dreifðu fingrunum eins breitt og mögulegt er og haltu í nokkrar sekúndur.
2. Kreistu síðan fingurna þétt saman.
3. Beygðu nú alla fingurna afturábak í nokkrar sekúndur og síðan áfram.
4. Settu þumalinn uppréttan og dragðu þumalinn varlega aftur í nokkrar sekúndur.
5. Endurtaktu hverja teygju nokkrum sinnum.
6. Gerðu þessar teygjur að minnsta kosti tvisvar á dag.

Ekki gleyma sjálfanuddinu!

Einnig er mælt með því að þú æfir sjálfsnudd til að meðhöndla kveikifingur. Þetta er hægt að gera í nokkrar mínútur í senn yfir daginn.

Það er sérstaklega gagnlegt fyrir þig að nudda viðkomandi fingur fyrir og eftir þessar æfingar. Nudd mun hjálpa til við að auka blóðrásina, sveigjanleika og hreyfigetu.

Til að gera þetta:

1. Þú getur nuddað eða nuddað með mildum hringhreyfingum.
2. Beittu þéttum en mildum þrýstingi.
3. Þú getur nuddað lið og allt svæðið sem hefur áhrif á kveikifingur eða einbeitt þér að sérstökum punktum.
4. Þú getur haldið inni hverjum punkti í um það bil 30 sekúndur.

Þú gætir viljað nudda alla höndina, úlnliðinn og framhandlegginn, þar sem öll þessi svæði eru tengd. Þú getur ákveðið hvaða aðferð líður best og nær bestum árangri.

Hvenær á að hitta lækninn þinn

Þú ættir að byrja að sjá umbætur innan nokkurra vikna til sex mánaða stöðugrar hreyfingar. Ef þú hefur gert æfingarnar reglulega og hefur ekki séð bata, eða ef einkennin fara að versna eða eru alvarleg, ættirðu að leita til læknisins. Þessar æfingar virka ekki með öllum sjúklingum og læknismeðferð og jafnvel skurðaðgerð er oft nauðsynleg.