Hvernig Tupler tækni getur hjálpað við Diastasis Recti bata

Efni.

• Hvað er diastasis recti?
• Hvernig á að athuga hvort ristill sé frá niðurgangi
• Hver er tappatækni?
• Hvernig á að gera Tupler Technique æfingarnar
• Lyftaæfing
• Samningsæfing
• Höfuðlyftuæfing
• Eru æfingarnar árangursríkar?
• Takeaway

Ef þú ert að fást við óttaslegna mömmubrjóst eða fæðingu eftir fæðingu ertu ekki einn. Oft er það tengt algengu ástandi sem kallast diastasis recti, sem getur valdið eyðileggingu á líkama konu á meðgöngu og eftir fæðingu.

Góðu fréttirnar? Það er ekki varanlegt.

Auk þess að vera góður við sjálfan þig, leyfa líkama þínum tíma að gróa og vera stoltur af því sem þú gerðir bara (fæðir manneskju!) Eru nokkur forrit sem þú getur fylgst með til að hjálpa til við að loka kviðarholi á kvið.

Ein slík áætlun er þekkt sem Tupler Technique og hún getur einnig hjálpað til við að útrýma verkjum og verkjum sem fylgja oft meltingarvegi.

Hvað er diastasis recti?

Diastasis recti, sem lítur út eins og bunga eða háls sem liggur niður um miðja kvið, er aðskilnaður á milli vinstri og hægri hliðar í endaþarmvöðva.

Þegar magi þinn vex á meðgöngu veikist stoðvefurinn milli hinna grófa kviðvöðva og skapar bullandi innihald í kviðnum. Þó sumar konur taki eftir þessari bungu á meðgöngu, gera margir sér ekki grein fyrir því að þær eru að fást við meltingarvegi fyrr en eftir fæðinguna.

Allir (þ.m.t. karlar) geta fundið fyrir meltingarvegi. Rannsókn 2016 kom hins vegar í ljós að allt að 60 prósent kvenna geta fundið fyrir meltingarvegi í meltingarvegi annað hvort á meðgöngu eða eftir fæðingu.

Til viðbótar við aðskilnaðinn eru meðal annarra algengra einkenna á meltingarfærum:

• outie maga hnappinn
• bullandi mjúku maga sem þú getur ekki losnað við hvað þú gerir
• uppþemba eftir að hafa borðað

Margir leita lausnar af útlitsástæðum, en að loka þessu bili getur sömuleiðis hjálpað:

• styrkja kjarnavöðvana
• draga úr kvið og mjóbaksverkjum
• lágmarka truflun á grindarholi
• draga úr symphysis pubis sársauka

Hvernig á að athuga hvort ristill sé frá niðurgangi

Þegar Julie Tupler, skráður hjúkrunarfræðingur, löggiltur fæðingafræðingur, einkaþjálfari og stofnandi Tupler Technique, er að athuga hvort þú sért með niðurgangs recti, segirðu að þú hafir skoðað tvennt:

• fjarlægðin milli aðgreindu vöðvanna (hversu marga fingur þú getur passað á milli aðgreindu vöðvanna)
• ástand bandvefja sem sameinast aðskildum vöðvum

Svona geturðu athugað hvort þú finnir fyrir niðurgangsþarmi:

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin, höfuðið flatt á gólfinu og handleggirnir til hliðar.
2. Athugaðu á þremur stöðum: (1) við magahnappinn; (2) fyrir ofan magahnappinn hálfa leið milli magahnappsins og bringubeinsins; og (3) fyrir neðan magahnappinn, hálfa leið á milli magahnappsins og beinbeinsins.
3. Settu fingurna eða annaðhvort eina eða tvær hendur á magahnappinn og slakaðu á kviðvöðvunum. Lyftu síðan höfðinu aðeins upp og sjáðu hve margir fingur passa á milli aðgreindra vöðva. Þú vilt athuga með stærsta skarð. Því hærra sem þú færir höfuðið upp, því nær sem vöðvarnir koma saman. Athugaðu á þremur stöðum.
4. Athugaðu nú ástand bandvefsins. Settu einn fingur í magann. Að þessu sinni skaltu ekki lyfta höfðinu. Athugaðu bara hve langt fingurinn fer. Því dýpra sem það fer, því veikari er bandvefurinn. Athugaðu á sömu þremur stöðum og þú skoðaðir stærð þanbils.

Ef þú sérð hvelfingu í kviðvöðvunum þegar þú stendur upp frá því að liggja á bakinu, þarftu að nota tvær hendur.

Hver er tappatækni?

Tupler Technique er yfirgripsmikil 18 vikna áætlun sem miðar að því að gera þaninn þinn minni. Til að vera árangursríkur þarftu að fylgja öllum fjórum skrefum áætlunarinnar:

• framkvæma æfingarnar
• klæddur tappa með vörumerki
• að þróa þvervitund
• að læra að komast rétt upp og niður

Tilgangurinn með áætluninni er að lækna veiktan bandvef milli aðskildra kviðvöðva.

Almennt stendur dagskráin í 18 vikur. Sem sagt, Tupler bendir á að klára það þýðir ekki alltaf að meinvörpin muni lokast innan þess tímabils. Einnig getur lokað niðurgangur aðskilnað aftur með óviðeigandi hreyfingu vegna veikleika í bandvef við magahnappinn.

Fyrstu 6 vikur námsins muntu klæðast og framkvæma Tupler Technique æfingarnar. Á þessum tíma segir Tupler að forðast íþróttaiðkun eða æfingatíma og halda sig í staðinn við þolfimi eins og að ganga, nota sporöskjulaga þjálfara eða hjóla á kyrrstætt hjól.

Þetta er vegna þess að það er mikilvægt að þroska vöðvastyrk og meðvitund meðan þú framkvæmir athafnirnar í daglegu amstri og leyfir bandvefnum að gróa.

Í viku 6 geturðu byrjað á æfingaáætlun með niðurgangi til að viðhalda ágóðanum sem þú hefur náð við lokun á niðurganginn. Þegar ristillinn er lokaður segir Tupler að þú getir hætt að klæðast, en þú verður að halda áfram með örugga kviðæfingarnar til að viðhalda lokun á meltingarveginum.

Hvernig á að gera Tupler Technique æfingarnar

Flestar nýjar mömmur glíma við hvernig á að passa æfingu í þegar upptekinn - og oft þreytandi - dag. Sem betur fer krefst Tupler tækni aðeins þrjár kviðæfingar til að klára alla líkamsþjálfunina.

Hins vegar, til að vera árangursríkur, verður þú að fylgja sérstakri siðareglur þar sem fram kemur fjöldi reps og setur, með það að markmiði að ganga yfir nokkrar vikur.

Hér er röðin:

• Lyftaæfing. Gerðu þetta á viku 1 og 2 af áætluninni.
• Samningsæfing. Þessi byrjar í viku 1 og líður til viku 18. Ef niðurrifið er lokað, farðu í viðhald. Ef það er ekki lokað skaltu halda áfram að æfa þig (10 til 20 sett af 100 á dag).
• Höfuðlyftuæfing. Eftir að þvervöðvinn er styrktur í sitjandi stöðu byrjar þú tvöfalt splint og höfuðlyftur í viku 4. Tvöfaldur splining felst í því að klæðast einum eða tveimur splintum og halda á splint sem getur verið trefil eða handleggir peysunnar.

Lyftaæfing

Gerðu 10 sett á dag fyrstu 2 vikurnar af áætluninni.

1. Sestu í stól og líttu herðar upp lóðrétt með mjöðmunum. Líndu síðan mjöðmina lárétt með hnénu. Settu báðar hendur á magann.
2. Stækkaðu magann með lofti. Þetta gerir það að verkum að áfram á „fyrstu hæð“.
3. Andaðu út og komdu maga þinn að innri hryggnum, sem er kölluð „fimmta hæðin.“
4. Koma rifbeinin þétt saman.
5. Haltu maganum á fimmtu hæð í 30 sekúndur. Tel upphátt.
6. Lokaðu augunum og sjáðu síðan magahnappinn þinn fara frá innri til ytri hrygg eða fimmtu til sjöttu hæð. Það er ísómetrískt eða truflanir kreista. Eftir að þú kreistir skaltu vera á fimmtu hæð.
7. Enduðu með magaönd sem stækkar út á fyrstu hæð og andaðu frá þér að fimmtu hæð.

Samningsæfing

Gerðu 5 sett af 100 í viku 1 og komdu í 20 sett af 100 í viku 18.

1. Sestu í stól og legðu axlirnar upp við mjaðmirnar. Líndu síðan mjöðmunum upp með hnénu. Settu báðar hendur á magann.
2. Stækkaðu magann með lofti. Þetta fær það til að halda áfram á fyrstu hæð.
3. Andaðu út og leyfðu maganum að fara á þriðju hæð, sem er upphafsstaðan. Koma rifbeinin þétt saman.
4. Færðu magann frá þriðju til fimmtu hæðar þegar þú kreistir og heldur henni þar og stjórnaðu síðan sleppingunni þegar þú telur upphátt.
5. Gerðu 100 af þessum litlu kreista og slepptu.
6. Enduðu með magaönd.

Höfuðlyftuæfing

Gera 3 sett af 10 í viku 4 og fara í 3 sett af 30 á dag. Þú þarft trefil til að gera þessa æfingu.

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin og hæll nálægt rassinum. Lokaðu augunum.
2. Gerðu upphitun af 10 samningsæfingum frá fimmtu til sjöttu hæð (þetta er það sem þvervöðvinn mun gera þegar höfuðið er lyft).
3. Stækkaðu magann með lofti á fyrstu hæð.
4. Andaðu út á fimmtu hæð og haltu.
5. Sjónaðu magahnappinn, renndu þér undir rifbeinin.
6. Dragðu skarðið, komdu rifbeinunum þétt saman og færðu höku þína inn.
7. Komdu þverskipsins frá fimmtu til sjöttu hæð þegar þú lyftir höfðinu og telur upphátt.
8. Vertu á fimmtu hæðinni þegar þú leggur höfuðið niður.

Eru æfingarnar árangursríkar?

Í ljósi þess hve takmarkað magn rannsókna er, er erfitt að vita hvort þessi bókun eða önnur æfingaáætlun er varða diastasis recti. Sem sagt, við vitum að með því að gera djúpa kjarna stöðugleikaæfingar - ekki marr - og æfa þig í að komast upp og niður á réttan hátt getur það hjálpað þér að loka þessu bili.

Ein rannsókn frá árinu 2019 fann að þeir sem voru með þanþarmar endaþarms upplifðu verulega lækkun á aðskilnaði milli endaþarma eftir að hafa lokið æfingaáætlun með djúpum kjarna. Þessi rannsókn tók einnig til notkunar á spelkur í kviðarholi.

Að auki, samkvæmt tölfræði og innri gögnum um Tupler Technique síðuna, á meðan lengd áætlunarinnar stóð, minnkuðu notendur fjarlægð og dýpt ristilsins um 55-60 prósent og 50-65 prósent, hver um sig. Athugaðu samt að þetta eru ekki endilega óhlutdrægar, ritrýndar upplýsingar.

Takeaway

Það eru nokkrar leiðir til að fá aðgang að Tupler Technique, þar á meðal að gera 18 vikna forritið á eigin spýtur með einum af netpakkunum. Þú getur líka tekið einn af bekkjum Tupler eða ráðið fagmann í tæknimenntækni á þínu svæði.

Þegar öllu er á botninn hvolft, mamma, mundu að það besta sem þú getur gert er að vera mildur við sjálfan þig og „poochinn þinn“. Bata eftir fæðingu tekur tíma. Plús, líkami þinn gerði bara eitthvað ansi magnað, drekkið í svolítinn svip á því að vaxa og fæðast manneskju.

Sem sagt, ef þú fylgir siðareglum fyrir æfingarnar og sérð ekki niðurstöður eða upplifir verki, þá er kominn tími til að ræða við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara sem er þjálfaður í líkamsrækt.