Fullkomnir fætur

Efni.

• Umsögn fyrir

Krókurinn. Stökkið.

Þeir eru kjöt og kartöflur styrktarþjálfunar í neðri hluta líkamans, meginstoðir flestra fótaæfinga. Fyrir óvígða geta þeir virst ógnvekjandi - tegund æfinga sem eru hönnuð fyrir alvarlega líkamsbygginga. Í raun eru þeir viðeigandi fyrir næstum alla sem vilja styrkja og tóna fætur hennar. Og þeir eru nánast nauðsynlegir fyrir hlaupara, róða og aðra keppnisíþróttamenn.

Þeir eru líka öruggir. Sérfræðingar hafa lengi deilt um öryggi hústökunnar sérstaklega. Hins vegar, eftir að hafa skoðað margra ára rannsóknir, hefur National Strength and Conditioning Association komist að þeirri niðurstöðu að hnébeygjan sé ekki aðeins örugg og árangursrík heldur sé hún einnig „verulegur varnarbúnaður fyrir hnémeiðslum“. Meiðsli sem stafa af hnébeygjuþjálfun virðast stafa af lélegu formi og ofþjálfun.

Til að prófa árangur ýmiss konar hnébeygju og lunga, tengdum við mjög þjálfað efni við rafmælingar (EMG) vél. Þar sem rafskaut var komið fyrir á nokkrum vöðvahópum framkvæmdi viðfangsefnið okkar nokkrar afbrigði af hnébeygjum og lungum. EMG vélin umbreytti rafvirkni sem vöðvasamdrættir mynda í línurit. Því fleiri vöðvaþræðir sem dragast saman, því sterkari er merkið. Niðurstöðurnar gerðu okkur kleift að ákvarða hvaða vöðvar voru virkir við hverja æfingu og áætla hversu mikið þeir voru að vinna.

Samsettir kostir

Squats og lunges eru vinsælar vegna þess að þær fela í sér nokkrar liðahreyfingar og vöðvahópa. Slíkar samsettar æfingar eru mikilvægar vegna þess að sérstakar hreyfingar íþrótta og daglegrar athafnar innihalda venjulega nokkra vöðvahópa, frekar en bara einn. Samsettar hreyfingar hjálpa til við að þróa jafnvægisvöðvahópa í kringum liðina og hjálpa til við að koma í veg fyrir ofþroska eins vöðvahóps á kostnað annars.

Vegna þess að samsettar æfingar nota meira magn af vöðvamassa en einangraðar hreyfingar, þá taka þær á sig fleiri kaloríur. Þeir geta einnig aukið jafnvægi, samhæfingu og stöðugleika vegna þess að þeir þurfa bak- og kviðvöðva til að koma á stöðugleika í bolnum.

Ekki samt reikna út einangrunaræfingar. Með léttum þyngd eru einangrunaræfingar frábærar fyrir byrjendur, endurhæfingu og íþróttaþjálfun vegna þess að þær krefjast mun minni samhæfingar og þú getur einbeitt þér að vöðvahópnum sem þú vilt vinna.

Ef þú ætlar að sameina samsettar og einangrunaræfingar í einni æfingu skaltu byrja á samsettu æfingum. Þeir ættu að framkvæma þegar vöðvarnir eru ferskir til að forðast að skerða formið og hætta á meiðslum.

EMG niðurstöður

Fyrir hverja æfingu sem prófuð var notaði einstaklingurinn minna en 50 prósent af hámarksþyngd sem hún gat lyft og gerði ekki endurtekningar vegna þreytu. Ef hún hefði lyft þyngri lóðum eða framkvæmt fleiri endurtekningar á meðan á prófun stóð, hefðu hnébeygjurnar og lungin virkað meira á rassvöðvana og aftan í læri. Ef þú fylgir annaðhvort styrktar- eða þol-/tónaáætluninni sem lýst er í æfingaáætluninni, styrkir þú gluteal- og hamstringsvöðvana í meira mæli en EMG niðurstöður okkar gáfu til kynna.

Allar æfingar sem við prófuðum eru frábærar til að styrkja quadriceps þinn, sérstaklega vastus medialis, innri quadriceps vöðva, sem er mikilvægastur til að koma á stöðugleika í hnénu. Ef þú vilt miða á ytri læri þína, gefa fótunum þínum meira sóp, taktu þá hliðarhöggið inn í forritið þitt. Báðar æfingarnar virka jafnt á medialis og lateralalis. Þetta eru háþróaðar æfingar sem krefjast samhæfingar og jafnvægis.

Í hálf- og fjórðungi hnébeygjunnar voru neðri bakvöðvarnir (stinningur spinae) 85 prósent virkir. Hins vegar, meðan á plie squat og öllum lungabreytingum stóð, voru reistir spinae innan við 60 prósent virkir.Ef þú hefur fundið fyrir bakvandamálum, þá getur hnífur og lungar valdið minni hættu á meiðslum en hálf og fjórðungur.

Fram- og baklungur voru einu æfingarnar sem prófaðar voru sem sýndu verulega hamstring virkni. Báðir eru frábærir fyrir hlaupara og hjólreiðamenn. Öll afbrigði squats og lunga sem prófuð voru sýndu lágmarks sermisvirkni. Til að þjálfa glutes skaltu framkvæma einangrunaræfingar eins og mjöðmslengingu og hliðar leggjandi fótlegg.

Umsögn fyrir