Hjartalínurit og lóðir til að tóna handvegi

Efni.

• 1. Pushup
• Breytingar
• 2. Kattarkýr
• 3. Hundur sem vísar niður á við
• 4. Þríhöfðaþrýstingur
• 5. Triceps framlenging
• 6. Brjóstpressa
• 7. Bicep krulla
• 8. Bekkjadýfa
• 9. Þrýsta á þríhöfða
• 10. Sitjandi röð
• Snúrudráttarvél
• Róvél
• Ábendingar um styrktaræfingar
• Ábendingar um hjartaæfingar
• Takeaway
• 3 HIIT færist til að styrkja vopn

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að tóna upphandleggina og svæðið í kringum handarkrikana með sérstökum æfingum mun styrkja vöðvana. En það að missa fitu í handveginum þarf ekki að snúast bara um að lyfta þyngd yfir höfuð.

Það er misskilningur að þú getir minnkað fitu á einu svæði líkamans í einu. Þetta hugtak er oft nefnt „blettaminnkun“.

Flestum rannsóknum hefur fundist þessi tækni ekki árangursrík. Til dæmis kom í ljós að 104 manns fundu fyrir því að 12 vikna mótþróunarþjálfunaráætlun sem beindist að handleggjum jók heildar fitutap, með lítil áhrif á tiltekið svæði.

Árangursríkari nálgun er að einbeita sér að heildar þyngdartapi. Þú getur gert þetta með því að fella bæði hjarta- og æðasjúkdómaæfingar og styrktaræfingar í venjurnar þínar.

Hér eru 10 æfingar sem miða á upphandlegg, bak, bringu og axlir. Þú getur sameinað þær við aðrar æfingar, þar með taldar hjartastarfsemi, til að fá fullt æfingaáætlun. Sumar þessara æfinga þurfa engan búnað en aðrar nota lágmarks búnað.

1. Pushup

Þessi æfing vinnur marga vöðva í einu, þar á meðal þá sem eru í upphandleggjum, öxlum og bringu.

1. Byrjaðu á gólfinu. Settu hendurnar þannig að þær séu aðeins breiðari en axlirnar.
2. Settu höfuðið þannig að þú horfir beint niður.
3. Teygðu fæturna út fyrir aftan þig svo að þú sért á tánum.
4. Notaðu handleggina til að lækka líkamann á gólfið og komdu aftur upp.
5. Endurtaktu það nokkrum sinnum.

Breytingar

Þú getur gert breytt ýta með því að hafa hnén á jörðinni í stað tána eða með því að standa í þrýstingi við vegg.

2. Kattarkýr

Þetta er jógastaða sem lengir líkama þinn og miðar á bak og bringu.

Leikmunir: jógamatta

1. Vertu á fjórum fótum á jógamottu. Hendur þínar ættu að vera staflað undir herðum þínum og hnén þín ættu að vera undir mjöðmunum.
2. Andaðu út andann og teygðu hrygginn í bogann (köttastöðu). Höfuðið ætti að dýfa niður til að vera í takt við hrygginn.
3. Andaðu síðan að og láttu miðju þína falla þegar þú “lyftir” bringunni upp á við, með hrygg og maga sveigða í átt að gólfinu (kýrstaða).
4. Farðu á milli beggja staða þegar þú andar djúpt að þér og síðan út.
5. Endurtaktu það nokkrum sinnum.

3. Hundur sem vísar niður á við

Hundurinn sem vísar niður er jógastaða sem beinist að handleggjum, baki, rassi, mjöðmum og fótum.

Leikmunir: jógamatta, handklæði

1. Byrjaðu í miðju mottunnar, krjúpandi.
2. Settu síðan hendurnar fyrir framan þig á mottunni, axlarbreidd í sundur og farðu áfram að höndum og hnjám (einnig upphafsstaða fyrir kattarkýr).
3. Spenntu þig á höndunum, réttu lappirnar til að sveifla mjöðmunum hægt upp í loftið.
4. Réttu fótunum og stækkaðu tærnar til að hjálpa þér að vera stöðug. Leyfðu þyngd þinni að færast aftur á mjöðm og fætur, svo og í hendurnar.
5. Höfuð þitt ætti að vera í takt við beinan bak. Þú verður í þríhyrningsformi.
6. Haltu þessari stöðu í nokkrar mínútur ef þú getur og farðu rólega út úr stöðunni með því að snúa við hreyfingum sem sköpuðu hundinn sem vísar niður.

Þú gætir fundið fyrir því að hendurnar þínar renna hægt þegar þú ýtir í jógadýnuna þína. Ef sviti á lófunum stuðlar að því að hafa lítið handklæði nálægt getur hjálpað.

4. Þríhöfðaþrýstingur

Þríhöfða eru vöðvi í upphandlegg. Þú getur tónað þennan vöðva á nokkra vegu. Einn er í gegnum þríhöfðaþrýstinginn.

Þú þarft handþyngd eða eitthvað eins einfalt og dós af baunum til að gera þessa æfingu.

Leikmunir: lóð sem passa í hönd þína

1. Haltu þunga í hvorri hendi, settu þig niður í stól og lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið.
2. Beygðu þig við olnboga til að koma þyngdinni eins langt niður fyrir aftan höfuðið og hreyfing þín gerir þér kleift.
3. Lyftu lóðunum aftur fyrir ofan höfuð þitt.

Byrjaðu á því að gera tvö sett af 10 til 15 endurtekningum. Hvíldu í um það bil 10 sekúndur á milli setta.

5. Triceps framlenging

Þessi æfing er svipuð þríhöfðaþrýstingnum en þú gerir það á gólfinu eða á bekk.

Leikmunir: æfingamottu eða þyngdarbekk, frjálsar lóðir

1. Leggðu þig á bakinu og gríptu lausan þunga. Haltu því fyrir ofan öxlina á hlið höfuðsins. Beygðu þig við olnboga svo handleggurinn er 90 gráður með olnboga þínum beint að loftinu.
2. Teygðu þyngdina í hendinni upp í loftið þar til handleggurinn er beint út.
3. Komdu því síðan aftur í bogna stöðu hægt og rólega. Gerðu þessa æfingu nokkrum sinnum og endurtaktu á hinum handleggnum.

Þú getur unnið einn handlegg í einu eða gert þetta með báðum handleggjum í einu.

6. Brjóstpressa

Þessi æfing vinnur handleggina, bringuna og axlirnar. Þú þarft líkamsræktarbekk og nokkur lóð sem passa í hönd þína til að framkvæma þessa æfingu.

Leikmunir: líkamsræktarbekkur, frjálsar lóðir

1. Leggðu þig á bakinu á bekknum.
2. Haltu frjálsum lóðum, taktu olnbogana þangað sem líkami þinn er á bekknum (ekki neðar). Upphandleggir þínir verða í sömu stöðu og restin af líkamanum meðan neðri handleggirnir snúa upp í loftið.
3. Lyftu rólega upp handunum og taktu lóðin upp þar til handleggurinn er næstum beinn. Ekki læsa olnboga.
4. Komdu lóðunum aftur í upprunalega stöðu með beygða handleggina og endurtaktu.

7. Bicep krulla

Þessa æfingu er hægt að gera sitjandi eða standandi með frjálsar lóðir. Það eru líka bicep curl vélar í mörgum líkamsræktarstöðvum en staðan leyfir þér kannski ekki eðlilegustu hreyfingarnar.

Leikmunir: frjálsar lóðir

1. Stattu upp og haltu frjálsri þyngd í hvorri hendi með handleggina rétta til jarðar.
2. Beygðu olnbogana hægt og taktu lóðina að herðum þínum.
3. Slepptu stöðunni og taktu lóðina aftur til jarðar.
4. Haltu olnbogum og úlnliðum í takt alla æfinguna. Endurtaktu.

8. Bekkjadýfa

Þessa æfingu er hægt að gera nánast hvar sem er, frá jaðar sófans og upp í líkamsræktarbekk í ræktinni.

Leikmunir: líkamsræktarbekk, stól eða upphækkað yfirborð

1. Settu þig á bekkinn og settu hendurnar á bekkinn við hliðina á mjöðmunum.
2. Taktu brúnina á bekknum með lófunum á bekknum og fingrunum á brún þess.
3. Færðu líkama þinn af bekknum með hnén bogin og fætur saman.
4. Lækkaðu líkamann í átt að gólfinu með því að beygja handleggina þangað til upphandleggirnir eru samsíða gólfinu.
5. Notaðu handleggina til að koma þér aftur upp úr þessari stöðu hægt og endurtaka.

9. Þrýsta á þríhöfða

Leikmunir: kaðallskífuþyngdarvél eða viðnámsband

1. Andspænis kapalvélinni eða þar sem þú ert með viðnámsbandið tryggt skaltu standa rétt upp með hnén bogin.
2. Gríptu kapalinn eða viðnámsbandið í hæstu stöðu.
3. Dragðu snúruna eða bandið niður að gólfinu með olnbogana við hliðina. Þú ættir að draga í snúruna þar til handleggirnir eru alveg framlengdir.
4. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu síðan.

10. Sitjandi röð

Snúrudráttarvél

Þessi æfing felur í sér snúruþræðivél og vinnur að baki og handleggjum.

1. Sestu við kapalvél og gríptu í trissuna með framlengdum örmum.
2. Dragðu snúruna aftur í átt að líkamanum með olnbogunum hreyfanlegum á hliðum líkamans þar til hendurnar komast að bringunni.
3. Staldra stutt við og færa síðan handleggina aftur í upprunalega stöðu.
4. Endurtaktu.

Róvél

Til að sameina hjartalínurit og róðrarhreyfingu, reyndu að nota kyrrstöðu róðrarvél. Þetta er algengt í líkamsræktarstöðvum og getur verið gott heima þar sem það tekur tiltölulega lítið pláss fyrir líkamsræktarvél.

Þú getur verslað fyrir þéttar raðvélar á netinu.

Ábendingar um styrktaræfingar

Styrktarþjálfun felur í sér allan líkamann. Þú ættir fyrst að einbeita þér að stórum vöðvum því þetta hjálpar þér að brenna meiri fitu með tímanum.

Þó að æfa minni vöðva er einnig gagnlegt við að lita líkama þinn og byggja upp styrk, gerðu þetta síðar á líkamsþjálfun þinni ef þú verður orkulaus og kemst ekki að þeim.

Styrktaræfingar geta innihaldið þær sem aðeins þurfa líkama þinn, svo sem pushups, situps, squats og planks. Þú gætir líka viljað nota búnað eins og lóð og þolband fyrir styrktaræfingar.

Annar möguleiki er að prófa jóga. Það leggur áherslu á að byggja upp styrk í öllum líkamanum og allt sem þú þarft er motta.

Þú ættir ekki að stunda styrktaræfingar meira en nokkra daga í viku. Þetta gefur vöðvunum tíma til að jafna sig.

Ábendingar um hjartaæfingar

Árangursríkasta leiðin til að miða á fitu í handveginum er að draga úr heildarmagni fitu á líkama þínum. Þú getur gert þetta með því að bæta hæfni þína.

Ef þú ert með mikla hæfni mun líkaminn brenna meiri fitu yfir daginn. Öfugt, ef þú vinnur ekki mjög mikið mun líkaminn brenna minni fitu með tímanum.

Hjarta- og æðaræfingar fá líkama þinn til að hreyfast í langan tíma. Þessar æfingar leggja áherslu á þol þitt og auka hjartsláttartíðni. Þeir geta verið allt frá meðallagi til ákafari hreyfingar.

Dæmi um hjartaæfingar eru:

• ganga (auka styrkleiki með því að ganga upp á við)
• hlaupandi
• hjóla
• sund
• dansandi
• stunda íþróttir eins og körfubolta, tennis og fótbolta

Tíð hreyfing með bæði hjarta- og styrktaræfingum getur dregið úr líkamsfitu.

Þú ættir að taka þátt í að minnsta kosti í meðallagi þolþjálfun á viku, samkvæmt bandaríska heilbrigðisráðuneytinu.

Þú verður að auka þennan tíma á viku til að auka fitutap. Bandaríska heilbrigðisráðuneytið mælir einnig með því að taka þátt í vöðvastyrkjandi hreyfingu á viku.

Takeaway

Hollt mataræði og regluleg hreyfing sem inniheldur bæði hjarta- og æðasjúkdóma og styrktaræfingar munu hjálpa þér að draga úr handvegsfitu með því að draga úr líkamsfitu. Æfingar sem tóna og styrkja upphandlegg, bak, bringu og axlir munu hjálpa til við að mynda svæðið.

3 HIIT færist til að styrkja vopn