9 ástæður fyrir því að þú þyngist óviljandi

Efni.

• 1. Þú borðar of mikið af mjög unnum matvælum
• 2. Þú borðar of mikið af sykri
• 3. Þú ert með kyrrsetu lífsstíl
• 4. Þú tekur þátt í jójó-megrun
• 5. Þú ert með ógreint læknisfræðilegt vandamál
• 6. Þú færð ekki nægan svefn
• 7. Þú borðar ekki nóg af heilum mat
• 8. Þú ert stressuð
• 9. Þú borðar of mikið af kaloríum
• Aðalatriðið

Þyngdaraukning getur verið mjög pirrandi, sérstaklega þegar þú veist ekki hvað veldur því.

Þó að mataræði gegni venjulega stærsta hlutverkinu í þyngdaraukningu, geta aðrir þættir - svo sem streita og svefnleysi - einnig lagt sitt af mörkum.

Hérna eru 9 orsakir óviljandi þyngdaraukningar.

1. Þú borðar of mikið af mjög unnum matvælum

Mörg holl matvæli, svo sem hafrar, frosnir ávextir og jógúrt, eru í lágmarksvinnslu.

Hins vegar pakka mjög unnar matvörur, þar á meðal sykrað korn, skyndibiti og örbylgjuofnakvöldverðir, slatta af skaðlegum efnum, svo og viðbættum sykrum, rotvarnarefnum og óhollri fitu.

Það sem meira er, fjölmargar rannsóknir tengja mjög unnar matvörur við þyngdaraukningu, auk aukinnar offitu í Bandaríkjunum og um allan heim ().

Sem dæmi má nefna að rannsókn sem gerð var árið 19.363 kanadískra fullorðinna leiddi í ljós að þeir sem borðuðu mest unnin matvæli voru 32% líklegri til að vera of feitir en þeir sem borðuðu minnst ().

Mjög unnar matvörur eru venjulega pakkaðar með hitaeiningum en engu að síður nauðsynleg næringarefni, svo sem prótein og trefjar, sem halda þér full.

Reyndar, í tveggja vikna rannsókn á 20 manns borðuðu þátttakendur um 500 fleiri kaloríur á dag í ofurunnu mataræði en á óunnu mataræði ().

Þannig að þú ættir að íhuga að skera út unnar máltíðir og snarl og einbeita þér frekar að heilum mat.

2. Þú borðar of mikið af sykri

Reglulega er dúkkað niður sykraður matur og drykkir, svo sem nammi, kökur, gos, íþróttadrykkir, ís, íste, og sætir kaffidrykkir, geta auðveldlega stækkað mittismálið.

Margar rannsóknir tengja sykurneyslu ekki aðeins þyngdaraukningu heldur einnig aukna hættu á langvarandi heilsufarsástandi, þar með talið sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum ().

Sérstaklega eru sykraðir drykkir stærsti uppspretta viðbótarsykurs í Bandaríkjunum og sterklega tengd þyngdaraukningu.

Til dæmis, endurskoðun á 30 rannsóknum á 242.352 börnum og fullorðnum bundin neyslu sætra drykkja við þyngdaraukningu og offitu ().

Ein rannsókn hjá 11.218 konum leiddi í ljós að drekka 1 sykrað gos á dag leiddi til 2,2 punda (1 kg) þyngdaraukningar á 2 árum - sem þýðir að skera út sælgæti gæti haft þveröfug áhrif ().

Þú getur reynt að draga smám saman úr sykurneyslu til að auðvelda ferlið.

3. Þú ert með kyrrsetu lífsstíl

Aðgerðaleysi er algengt framlag þyngdaraukningar og langvinnra sjúkdóma (,,).

Að vinna við skrifborð, horfa á sjónvarp, keyra og nota tölvu eða síma er allt kyrrseta.

Rannsókn á 464 einstaklingum með offitu og umframþyngd leiddi í ljós að daglegur setutími þeirra var 6,2 klukkustundir á virkum dögum og 6 klukkustundir á virkum dögum. Starfstengd verkefni voru stærsti þátttakandinn og fylgdi síðan sjónvarpi ().

Að gera nokkrar einfaldar lífsstílsbreytingar, svo sem að æfa og sitja minna, getur skipt miklu máli.

Sem dæmi má nefna að 3 mánaða rannsókn hjá 317 starfsmönnum leiddi í ljós að þegar aðeins 1 klukkustund af því að sitja var skipt út fyrir 1 klukkustund af stað á vinnudaginn minnkaði heildarmassa fitu og mittismál á meðan aukinn magur vöðvamassi ().

Rannsóknir hafa einnig sýnt að þátttaka í óhóflegum skjátíma stuðlar verulega að óviljandi þyngdaraukningu (,,).

Jafnvel smá aðlögun, svo sem að ganga eftir matinn í stað þess að horfa á sjónvarpið, æfa eða ganga í hádegishléi, fjárfesta í standandi eða hlaupabrettaborði eða hjóla í vinnuna, getur unnið gegn þyngdaraukningu.

4. Þú tekur þátt í jójó-megrun

Með jó-jó megrun er átt við lotur með viljandi þyngdartapi og síðan óviljandi þyngd endurheimt.

Sérstaklega er þetta mynstur tengt aukinni hættu á þyngdaraukningu með tímanum (,).

Í rannsókn á 2.785 manns höfðu þeir sem höfðu fengið megrun á síðasta ári meiri líkamsþyngd og ummál mittis en hjá þeim sem ekki voru næringarfræðingur ().

Aðrar rannsóknir sýna að takmarkandi mataræði og megrun getur leitt til þyngdaraukningar í framtíðinni vegna lífeðlisfræðilegra viðbragða líkamans við slíkri hegðun, svo sem breytingum á hungri og fyllingarhormónum (,,).

Að auki fá flestir sem léttast með takmarkandi megrun nær mestu eða öllu aftur innan 5 ára ().

Til að halda þyngd frá langtíma ættir þú að einbeita þér að sjálfbærum lífsstílsbreytingum. Þetta felur í sér hreyfingu, skera út unnar og sykraðar matvæli og borða næringarþéttan, heilan mat sem er ríkur í trefjum og próteinum.

5. Þú ert með ógreint læknisfræðilegt vandamál

Þrátt fyrir að margir lífsstílsþættir stuðli að óviljandi þyngdaraukningu geta ákveðin læknisfræðileg skilyrði einnig gegnt hlutverki. Þetta felur í sér:

• Skjaldvakabrestur. Þetta ástand hefur áhrif á skjaldkirtilinn þinn og getur valdið þyngdaraukningu eða erfiðleikum með þyngdartap (,).
• Þunglyndi. Þetta algenga andlega ástand er tengt þyngdaraukningu og offitu (,).
• Fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS). PCOS einkennist af hormónajafnvægi sem hefur áhrif á konur á æxlunaraldri. Það getur valdið þyngdaraukningu og gert það erfitt að léttast ().
• Ofát átrúar (BED). BED er flokkað eftir endurteknum þáttum af óviðráðanlegu ofát og getur leitt til margra fylgikvilla í heilsunni, þar með talið þyngdaraukningu ().

Aðrir sjúkdómar, svo sem sykursýki og Cushing heilkenni, tengjast sömuleiðis þyngdaraukningu, svo það er mikilvægt að fá rétta greiningu frá lækninum.

Það sem meira er, ákveðin lyf, þ.mt þunglyndislyf og geðrofslyf, geta leitt til þyngdaraukningar.Talaðu við heilbrigðisstarfsmann ef þú telur þig þyngjast vegna lyfsins.

6. Þú færð ekki nægan svefn

Svefn er nauðsynlegur fyrir almenna heilsu og vellíðan. Ófullnægjandi svefn getur valdið þyngdaraukningu, meðal annarra neikvæðra áhrifa ().

Rannsókn á 92 konum sýndi fram á að þeir sem sváfu minna en 6 klukkustundir á dag höfðu hæsta líkamsþyngdarstuðul (BMI) og hæsta stig visfatíns (prótein seytt af fitufrumum) samanborið við konur sem sváfu 6 klukkustundir eða meira á dag ().

Í tveggja vikna rannsókn á 10 fullorðnum með umfram þyngd í kjölfar kaloríusnauðs mataræðis misstu þeir sem sváfu 5,5 klukkustundir á nóttu 55% minni líkamsfitu og 60% meiri vöðvamassa en þeir sem sváfu 8,5 klukkustundir á nóttu ().

Sem slík getur aukið svefn þinn hjálpað þyngdartapi.

Sumar vísbendingar tengja 7 eða fleiri svefn á nóttunni við 33% meiri líkur á þyngdartapi samanborið við að sofa minna en 7 klukkustundir ().

Ef þú ert með léleg svefngæði geturðu prófað að takmarka skjátíma fyrir svefn, draga úr koffeinneyslu og fara að sofa á stöðugum tíma.

7. Þú borðar ekki nóg af heilum mat

Ef þú borðar reglulega unnar matvörur er auðveld og árangursrík leið til að stuðla að þyngdartapi og bæta marga aðra þætti heilsunnar að skipta yfir í mataræði sem er hærra í heilum matvælum.

Reyndar er mikilvægasti þátturinn í þyngdartapi að velja heila, lágmarks unnar matvörur.

Ein rannsókn skipti 609 fullorðnum með umframþyngd í hópa sem fylgdu annað hvort fitusnauðu eða kolvetnalágu mataræði í 12 mánuði ().

Báðum hópunum var bent á að hámarka grænmetisneyslu sína, takmarka neyslu á viðbættum sykrum, transfitu og hreinsuðum kolvetnum, borða aðallega heila, lágmarks unna, næringarþétta fæðu og undirbúa flestar máltíðir heima.

Rannsóknin leiddi í ljós að fólk í báðum mataræði hópa missti svipað magn af þyngd - 12 pund (5,4 kg) fyrir fitulitla hópinn og 13 pund (5,9 kg) fyrir lágkolvetnahóp. Þetta sýndi fram á að gæði mataræðis, ekki innihald næringarefna, var mikilvægasti þátturinn í þyngdartapi þeirra ().

Að fella heilan mat í mataræðið þitt þarf ekki að vera erfitt. Byrjaðu á því að bæta rólega fleiri næringarþéttum heilum matvælum, svo sem grænmeti, ávöxtum, baunum, eggjum, hnetum og fræjum, í máltíðirnar og snakkið.

8. Þú ert stressuð

Langvarandi streita er algengt vandamál sem getur haft áhrif á þyngd þína ().

Sýnt hefur verið fram á að mikið magn af streituhormóninu kortisóli eykur hungur og löngun þína í mjög girnilegan, kaloríumikinn mat, sem getur valdið þyngdaraukningu ().

Það sem meira er, rannsóknir benda til þess að fólk með offitu sé með hærra kortisólgildi en þeir sem eru án þessa ástands (.

Athyglisvert er að streitustjórnun getur stuðlað að þyngdartapi.

Í 8 vikna rannsókn á 45 fullorðnum með offitu, misstu þeir sem stunduðu slökunartækni eins og djúpa öndun marktækt meiri þyngd en þeir sem fengu aðeins venjulegan mataræði ().

Til að draga úr streitu, reyndu að fella sannanir sem byggjast á slökun í venjum þínum. Þetta felur í sér jóga, tíma í náttúrunni og hugleiðslu (,,).

9. Þú borðar of mikið af kaloríum

Ofát er enn áberandi orsök þyngdaraukningar.

Ef þú tekur meira af kaloríum en þú brennir á dag muntu líklega þyngjast ().

Huglaus að borða, oft snarl og gera kaloríuríkt, næringarríkt mataræði, stuðla allt að of mikilli kaloríuinntöku.

Það getur verið erfitt að ákvarða kaloríuþörf þína á eigin spýtur, svo ráðfærðu þig við skráðan næringarfræðing ef þú glímir við ofát.

Nokkrar einfaldar leiðir til að forðast ofneyslu eru meðal annars að gefa gaum að hungri og fyllingu með því að borða meðvitað, fylgja trefjaríku próteinríku mataræði sem er ríkt af jurta fæðu, drekka vatn í stað kaloríuríkra drykkja og auka virkni þína.

Aðalatriðið

Margir þættir geta stuðlað að óviljandi þyngdaraukningu.

Lélegur svefn, kyrrseta og að borða of mikið af unnum eða sykruðum mat eru aðeins nokkrar af þeim venjum sem geta aukið hættuna á þyngdaraukningu.

Samt sem áður, nokkur einföld skref - eins og að huga að borða, hreyfa sig og einbeita sér að heilum mat - geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap og bætt heilsu þína í heild.