Prótein í mataræði

Prótein eru byggingarefni lífsins. Sérhver fruma í mannslíkamanum inniheldur prótein. Grunnbygging próteins er keðja amínósýra.

Þú þarft prótein í mataræðinu til að hjálpa líkama þínum að gera við frumur og búa til nýjar. Prótein er einnig mikilvægt fyrir vöxt og þroska hjá börnum, unglingum og þunguðum konum.

Próteinmatur er brotinn niður í hluta sem kallast amínósýrur við meltinguna. Mannslíkaminn þarf fjölda amínósýra í nógu miklu magni til að viðhalda góðri heilsu.

Amínósýrur finnast í dýraríkinu eins og kjöti, mjólk, fiski og eggjum. Þeir finnast einnig í jurtalindum eins og soja, baunum, belgjurtum, hnetusmjörum og sumum kornum (svo sem hveitikím og kínóa). Þú þarft ekki að borða dýraafurðir til að fá allt prótein sem þú þarft í mataræðinu.

Amínósýrur eru flokkaðar í þrjá hópa:

• Nauðsynlegt
• Ómissandi
• Skilyrt

Nauðsynlegar amínósýrur líkaminn getur ekki búið til hann verður að fá með mat. Þeir þurfa ekki að borða í einni máltíð. Jafnvægið yfir daginn er mikilvægara.

Ómissandi amínósýrur eru framleiddar af líkamanum úr nauðsynlegum amínósýrum eða við eðlilega niðurbrot próteina.

Skilyrt amínósýrur er þörf á tímum veikinda og streitu.

Magn próteins sem þú þarft í mataræði þínu fer eftir heildar kaloríuþörf þinni. Dagleg ráðlögð neysla próteina fyrir heilbrigða fullorðna er 10% til 35% af heildar kaloríuþörf þinni. Til dæmis gæti einstaklingur í 2000 kaloría mataræði borðað 100 grömm af próteini, sem myndi afla 20% af heildar kaloríum daglega.

Einn eyri (30 grömm) af flestum próteinríkum matvælum inniheldur 7 grömm af próteini. Aur (30 grömm) jafngildir:

• 1 oz (30 g) af kjötsfiski eða alifuglum
• 1 stórt egg
• ¼ bolli (60 millilítrar) tofu
• ½ bolli (65 grömm) soðnar baunir eða linsubaunir

Fituminni mjólkurvörur eru einnig góð próteingjafi.

Heilkorn innihalda meira prótein en hreinsaðar eða „hvítar“ vörur.

Börn og unglingar geta þurft mismunandi magn, allt eftir aldri þeirra. Sumar heilbrigðar uppsprettur dýrapróteins eru:

• Kalkúnn eða kjúklingur með húðina fjarlægða, eða bison (einnig kallað buffalo kjöt)
• Lean sker af nautakjöti eða svínakjöti, svo sem kringlóttri, efstu rauðhrygg, eða svínakjöti (klipptu burt sýnilega fitu)
• Fiskur eða skelfiskur

Aðrar góðar uppsprettur próteina eru:

• Pinto baunir, svartar baunir, nýra baunir, linsubaunir, klofnar baunir, eða garbanzo baunir
• Hnetur og fræ, þar með talin möndlur, heslihnetur, blandaðar hnetur, hnetur, hnetusmjör, sólblómaolíufræ eða valhnetur (hnetur eru fituríkar svo hafðu í huga stærðir skammta. Að borða hitaeiningar umfram þarfir þínar getur leitt til þyngdaraukningar.)
• Tofu, tempeh og aðrar sojapróteinafurðir
• Fituminni mjólkurafurðir

Nýjasta matarhandbók bandaríska landbúnaðarráðuneytisins, sem kallast MyPlate, getur hjálpað þér að taka val á hollum mat.

Mataræði - prótein

• Prótein

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Tilvísanir til mataræðis vegna orku, kolvetna, trefja, fitu, fitusýra, kólesteróls, próteins og amínósýra. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Mataræði og næring. Í: Naish J, Syndercombe Court D, ritstj.Læknavísindi. 3. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kafli.

Bandaríska heilbrigðisráðuneytið og bandaríska landbúnaðarráðuneytið. 2015-2020 Mataræði fyrir Bandaríkjamenn. 8. útgáfa. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppfært í desember 2015. Skoðað 21. júní 2019.