Vegan líkamsbyggingarfæði: Leiðbeiningar og máltíðir

Efni.

• Hvað er vegan líkamsbygging mataræði?
• Hvernig á að útfæra mataræðið
• Fylltu upp með próteinum matvæli með prótein
• Vertu viss um að borða nóg af fitu
• Drekkið nóg af vökva
• Menntaðu sjálfan þig
• Hugsanlegur ávinningur af vegan mataræðisuppbyggingu
• Dregur úr hjartasjúkdómum
• Getur stuðlað að heilbrigðum líkamsþyngd
• Getur verndað gegn tilteknum krabbameinum
• Nokkur galli við vegan líkamsbyggingarfæði
• Getur aukið hættu á næringarskorti
• Meiri trefjarinntaka
• Getur verið erfitt að mæta próteinum og kaloríuþörfum
• Getur verið of takmarkandi fyrir sumt fólk
• Matur til að borða
• Fæðubótarefni
• Matur sem ber að forðast
• 5 daga máltíðaráætlun
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• 4. dagur
• 5. dagur
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Vegan mataræðið hefur aukist í vinsældum á undanförnum árum þar sem sífellt fleiri taka sér þessa leið til að borða vegna ástæðna heilsufarslegs ávinnings og siðareglna í tengslum við meðferð dýra.

Það hefur ekki aðeins vakið áhuga almennings heldur einnig íþróttamanna - þar með talið líkamsbyggingaraðilar.

Þessi grein fer yfir vegan mataræði fyrir líkamsbyggingu, listar matvæli sem á að innihalda og forðast og veitir sýnishorn af 5 daga máltíðaráætlun.

Hvað er vegan líkamsbygging mataræði?

Bodybuilders leitast við að þróa vöðva sína með mikilli mótstöðuþjálfun í fagurfræðilegum tilgangi.

Næring gegnir lykilhlutverki í því að þróa vöðva. Það er almennt viðurkennt að til að ákjósanlegur vöðvavöxtur eigi sér stað, ætti próteininntaka að vera fremur mikil í kringum 0,7–1,0 grömm á pund (1,6–2,2 grömm á kg) af líkamsþyngd á dag (1).

10–20% kaloríuafgangur er einnig gagnlegur til að ná vöðvamassa, sérstaklega fyrir þá sem eru ekki glænýir í þjálfun (1).

Hefðbundin mataræði í líkamsbyggingu inniheldur mikið af fæðu úr dýraríkinu vegna mikils próteins og kaloríuinnihalds.

Vegan líkamsbyggingarfæði er án allra dýraafurða og hærra í próteini en hefðbundin vegan mataræði (2).

Þetta skapar áskorun fyrir bodybuilders eftir vegan mataræði, þar sem prótein sem byggir á plöntum hafa tilhneigingu til að vera af minni gæðum en hliðstæða dýra þeirra, sem getur haft áhrif á vöðvaupptöku (3, 4).

Þess vegna þarf vandlega áætlanagerð til að tryggja næga neyslu á próteini, kaloríum og nokkrum örefnum sem vegan mataræði gæti skort.

Vegan líkamsbygging mataræðisbreytingar breytast einnig á mismunandi stigum í lífi bodybuilder, svo sem hvort þau eru komin utan keppnistímabils eða eru í undirbúningi keppni, þegar fitumissi er algengt.

Vegan líkamsbygging mataræðis er mikið í ávöxtum, grænmeti og próteini sem byggir á plöntum. Það útilokar allar vörur sem byggðar eru á dýrum og eru venjulega hærri í próteini en hefðbundið vegan mataræði.

Hvernig á að útfæra mataræðið

Þó að útfæra vegan mataræði kann að virðast nokkuð einfalt þarf að skipuleggja mikla áætlun til að tryggja að þú borðir heilar máltíðir.

Vegan mataræði til að byggja upp líkamsbyggingu inniheldur nokkra heftafæði sem margar máltíðir byggja á.

Til að byrja á vegan líkamsræktarbyggingu er hagkvæmt að skipuleggja 5–7 daga máltíðir til að tryggja að þú hafir öll innihaldsefnin, þar sem margar vegan uppskriftir þurfa nokkra hluti.

Ef þú ert að breytast úr hefðbundnu mataræði getur það hjálpað til við að taka fleiri vegan mat í reglulega mataræðið hægt áður en þú skiptir yfir að fullu.

Fylltu upp með próteinum matvæli með prótein

Þegar þú fylgir veganu líkamsrækt, er mikilvægt að fá nóg prótein til að hjálpa þér við að byggja upp vöðva.

Miðað við að margir vegan próteingjafar innihalda venjulega ekki allar nauðsynlegar amínósýrur, þarf að borða hærra magn og fjölbreyttari tegund af þessum matvælum til að mæta reglulega þínum þörfum.

Að fylla upp á grænmetisrétt matvæli, svo sem seitan, tofu, belgjurt, og quinoa, getur hjálpað þér að uppfylla próteinþörf þína til að hámarka vöðvaupptöku.

Vegan próteinduft getur einnig hjálpað þér að uppfylla próteinþörf þína með því að veita einbeittar uppsprettur af próteini í kringum líkamsþjálfun og allan daginn.

Vertu viss um að borða nóg af fitu

Með því að neyta nægjanlegs magns af fitu færðu hitaeiningarnar sem þarf til að stuðla að vöðvaupptöku, þar sem fita veitir tvöfalt fleiri hitaeiningar sem kolvetni og prótein á hvert gramm.

Almennar ráðleggingar varðandi fituinntöku fyrir líkamsbyggingar utan vertíðar er 0,5 grömm á pund (1 gramm á kg) af líkamsþyngd daglega (1).

Þetta jafngildir um það bil 80 grömm af fitu á dag fyrir karlkyns líkamsbygging sem vegur 175 pund (80 kg).

Þegar farið er í vegan mataræði í líkamsrækt getur það hjálpað til við að fylgjast með neyslu á makronæringarefnum - próteini, kolvetnum og fitu - fyrstu vikurnar til að tryggja að þú uppfyllir þarfir þínar.

Drekkið nóg af vökva

Í ljósi þess að vegan líkamsbyggingarfæði hefur tilhneigingu til að vera mikið í ávöxtum, grænmeti, korni og belgjurtum getur trefjainntaka orðið nokkuð mikil.

Þegar þú eykur trefjarneyslu þína verulega, geta ákveðnar aukaverkanir komið fram, svo sem uppþemba, óhófleg vindgangur og kviðverkir (5).

Að drekka nóg vatn er ein leið til að koma í veg fyrir fylgikvilla í vegan mataræði með miklu trefjum. Að lágmarki 1 ml af vökva á hitaeiningar er góður staður til að byrja (6).

Til dæmis, ef þú borðar 2.000 kaloríu mataræði, stefndu að 2.000 ml (68 aura) af vökva. Hafðu samt í huga að vatnsþörf þín getur verið mismunandi, sérstaklega þegar þú ert að æfa.

Menntaðu sjálfan þig

Menntun gegnir mikilvægu hlutverki í því að fylgja vegan mataræði og getur sett í sundur árangursríkt mataræði frá árangurslausu mataræði.

Í ljósi þess að vegan mataræði bannar neyslu nokkurra matvælahópa setur það fylgjendur á hættu á ákveðnum næringarskorti.

Til að koma í veg fyrir þetta er áríðandi að vita hvaða matvæli bjóða upp á lykil næringarefni sem mataræðið gæti að öðrum kosti skort.

Sem betur fer, með aukinni vinsældum vegan mataræðisins, hafa menntunarúrræði verið búin til sem geta leitt þig í rétta átt.

Framkvæmd vegans líkamsbyggingarfæðis krefst mikillar skipulagningar og fræðslu. Að tryggja fullnægjandi prótein- og kaloríuinntöku, þar með talið nóg af fitu, og drekka nóg vatn eru þrír meginþættir sem ekki ætti að gleymast.

Hugsanlegur ávinningur af vegan mataræðisuppbyggingu

Vegan mataræðið hefur verið tengt nokkrum mögulegum heilsubótum.

Dregur úr hjartasjúkdómum

Fólk sem fer eftir vegan mataræði virðist vera í verulega minni hættu á að fá hjartasjúkdóma (7).

Þetta má að hluta rekja til minni inntöku mettaðrar fitu og kólesteróls og hærri neyslu trefja og ýmissa plöntusambanda.

Hefð er fyrir því að veganar hafa tilhneigingu til að hafa lægri blóðþrýsting og magn heildar og LDL (slæmt) kólesteról en almenningur (7).

Þar að auki er vegan líkamsbyggingarfæði mikið í ávöxtum og grænmeti, sem innihalda gott magn af fæðutrefjum. Mikil trefjainntaka hefur verið tengd lægri tíðni heilablóðfalls og hjartasjúkdóma (8).

Getur stuðlað að heilbrigðum líkamsþyngd

Þeir sem fylgja vegan mataræði hafa venjulega lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) en þeir sem fylgja hefðbundnu vestrænu mataræði, sem dregur úr hættu á nokkrum sjúkdómsþáttum (7).

Ein 16 vikna rannsókn skoðaði áhrif vegan mataræðisins á 75 manns með umfram þyngd. Það fannst vegan mataræði vera árangursríkara til að bæta líkamsþyngd, fitumassa og insúlínviðnámsmerki en samanburðarfæði (9).

Þess vegna, ef þú ert að byrja í líkamsræktarferðinni með smá þyngd til að tapa, getur vegan mataræði verið til góðs í þeim efnum.

Getur verndað gegn tilteknum krabbameinum

Að fylgja vegan mataræði hefur verið tengt minni áhættu á ýmsum tegundum krabbameina, samanborið við hefðbundið vestrænt mataræði (10).

Þessi áhrif eru líklega vegna aukins inntöku belgjurtir, ávextir og grænmeti í tengslum við vegan mataræðið, sem leiða til hærri inntaks trefja, míkron og næringarefna (11).

Vegan mataræðið hefur einnig verið tengt við minnkun BMI. Hátt BMI er annar áhættuþáttur fyrir ákveðnar tegundir krabbameina (12).

Það sem meira er, að borða meira soja, sem er dæmigert fyrir þá sem fylgja vegan mataræði, hefur verið tengt minnkun á brjóstakrabbameini hjá konum (13).

Að síðustu hefur ýmis stig unnin rauð kjötneysla verið tengd við meiri hættu á krabbameini í endaþarmi. Þessi aukna áhætta á ekki við um þá sem fylgja vegan mataræði (14).

Vegan mataræði í líkamsrækt er ríkt af ávöxtum og grænmeti og getur veitt nokkrum heilsufarslegum ávinningi, svo sem að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini, auk þess að stuðla að heilbrigðum líkamsþyngd.

Nokkur galli við vegan líkamsbyggingarfæði

Þó að vegan líkamsræktarbygging virðist hafa margvíslegan ávinning, fylgir því nokkur galli.

Getur aukið hættu á næringarskorti

Helsti gallinn við vegan líkamsbyggingarfæði er aukin hætta á nokkrum næringarskorti.

Með því að útiloka dýraafurðir frá mataræði þínu, minnkar neysla þín á ýmsum nauðsynlegum næringarefnum - fyrst og fremst kalsíum, omega-3s, járni, sinki og vítamínum B12 og D (7).

Þú gætir þurft að taka vegan fjölvítamín til að tryggja rétta neyslu ofangreindra næringarefna. Vegan omega-3 fæðubótarefni eru einnig fáanleg, sem venjulega eru gerð úr þörungum.

Þó að hægt sé að fá þessi næringarefni úr styrktum vegan mat, gegnir næringarfræðsla mikilvægu hlutverki þegar byrjað er á vegan mataræði.

Meiri trefjarinntaka

Annar mögulegur galli við vegan líkamsbyggingar mataræði er of mikil trefjainntaka þess.

Þó að mikil inntaka trefja sé almennt talin heilbrigt, getur neysla of mikils trefja valdið meltingarvandamálum, svo sem uppþembu, óhóflegri vindgangur og kviðverkir (5).

Mælt er með neyslu á trefjum á mataræðinu 14 grömm á hverja 1000 hitaeiningar, sem er um 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karlmenn. Auðvelt er að fara yfir þessa upphæð á vegan mataræði (15).

Óhófleg inntaka trefja getur einnig leitt til tilfinningar um fyllingu og minni matarlyst. Þó að þetta geti verið gagnlegt fyrir suma íbúa, gæti það takmarkað framþróun í uppbyggingu ef nægar kaloríur eru ekki neytt (16, 17).

Getur verið erfitt að mæta próteinum og kaloríuþörfum

Í ljósi þess að vegan líkamsræktarbygging samanstendur aðallega af næringarþéttum, trefjaríkum mat, getur verið erfitt að uppfylla prótein- og kaloríuþörf án þess að skipuleggja rétt.

Vegan mataræði hafa tilhneigingu til að vera lægri í hitaeiningum en hefðbundin mataræði, vegna útilokunar margra mataræði með dýrum sem eru hærri hitaeiningar.

Með því að fylgja veganu uppbyggingu mataræðis getur það reynst erfitt að borða fleiri kaloríur en líkaminn brennur til að styðja við uppbyggingar markmið þín.

Það er hægt að vinna gegn því með því að auka stærðarhluta, bæta við heilbrigðum fitu í máltíðirnar og borða soðið grænmeti öfugt við hrátt til að draga úr magni þeirra, sem gerir þér kleift að borða meira af þeim.

Getur verið of takmarkandi fyrir sumt fólk

Með því að útrýma öllum dýrum sem eru unnar úr dýrum getur vegan líkamsbygging mataræði verið of takmarkandi fyrir sumt fólk.

Þó að úrval og framboð á vegan mat hafi vaxið hratt á undanförnum árum, má líta á mataræðið sem örlítið eintóna samanborið við hefðbundið vestrænt mataræði.

Sem betur fer er fjöldinn af skapandi veganuppskriftum sem getur bætt lífinu í mataræðið og haldið áhugaverðu er takmarkalaus.

Vegan mataræði í líkamsrækt er með nokkrar mögulegar hæðir, svo sem aukin hætta á næringarskorti, of mikilli trefjainntöku og erfiðleikum með að uppfylla prótein- og kaloríuþörf. Þetta ætti að hafa í huga áður en byrjað er á vegan mataræði.

Matur til að borða

Vegan líkamsbygging mataræðis inniheldur venjulega mörg af eftirfarandi matvælum:

• Baunir og belgjurtir. Þetta veitir góða uppsprettu próteina og trefja.
• Hampi, hör, sólblómaolía og chiafræ. Þau innihalda gott magn af próteini og omega-3s.
• Quinoa og amaranth. Þessar tvær gervivísar veita fullkomnar uppsprettur próteina.
• Kjöt í staðinn. Þessar vörur eru gerðar til að líta út og líða eins og kjöt og eru venjulega gerðar með soja eða ertupróteini.
• Soja vörur. Sem dæmi má nefna tofu, tempeh, edamame, sojamjólk og sojapróteinduft.
• Kalsíumstyrkt plöntumjólk og jógúrt. Þessar styrktu vörur geta hjálpað vegum að uppfylla daglegar kröfur sínar varðandi kalk og D-vítamín.
• Spirulina. Þessi blágrænu þörungur pakkar mikið af próteini, svo og nokkrum vítamínum og steinefnum.
• Vegan próteinduft. Bestu afbrigðin eru venjulega búin til úr blöndu af próteingjafa, svo sem baunum, hampi og brúnum hrísgrjónum.
• Næringargúr. Notað í vegan matreiðslu fyrir bragðmikið bragð, næringargær er oft styrkt með B12 vítamíni.
• Spírað korn brauð. Þetta veitir góða uppsprettu próteina og flókinna kolvetna.
• Hafrar. Haframjöl og hafrar veita gott magn af próteini í skammti, auk nokkurra nytsamlegra trefja.
• Ávextir og grænmeti. Þetta eru mikilvægur hluti af hvaða vegan mataræði sem er.
• Heilkorn og korn. Þetta getur veitt góða uppsprettu próteina, B-vítamína og trefja.
• Hnetur og hnetusmjör. Þeir geta veitt góða próteingjafa þegar þau eru gefin saman við önnur óhefðbundnar prótein. Auk þess eru þau góð uppspretta af heilbrigðu fitu.
• Tahini. Þessi líma úr sesamfræjum veitir gott magn af fitu og smá próteini í hverri skammt.
• Heilbrigðar olíur. Olíur, svo sem ólífur, avókadó og hampi fræ, veita góða uppsprettu heilbrigðs fitu og nokkur nauðsynleg ómega-3s.
• Vegan dökkt súkkulaði. Vegan dökk súkkulaði inniheldur mikið af andoxunarefnum og inniheldur nokkur nauðsynleg vítamín og steinefni, svo sem kalsíum, járn, kalíum, magnesíum og A, B og E vítamín.

Fæðubótarefni

Með hliðsjón af því að vegan líkamsbyggingarfæði getur skort ákveðin næringarefni er mælt með því að fylgjendur notfæri sér ákveðin fæðubótarefni.

Með aukningu vinsælda vegan mataræðisins undanfarin ár hafa fæðubótarefni sem miða að þeim sem fylgja því fylgst mjög gæði og smekkur.

Ein helsta fæðubótarefnið sem þarf að hafa í huga er vegan próteinduft, sem gerir þér kleift að ná próteininntaksgildum sem mælt er með fyrir líkamsbyggingu meðan þú dvelur innan ákveðins kaloríumarka.

Það eru fjölmörg vegan próteinduft í boði, svo sem sojaeinangrun, erta, hampi og brún hrísgrjón. Best er að finna duft með nokkrum uppsprettum til að tryggja að þú fáir allar nauðsynlegar amínósýrur.

Önnur hugsanleg gagnleg viðbót er vegan fjölvítamín sem inniheldur nægilegt magn af næringarefnum sem vegan mataræði vantar venjulega, svo sem kalsíum, járn, sink og vítamín B12 og D.

Nokkur önnur fæðubótarefni sem þarf að hafa í huga eru kreatín og beta-alanín. Þessi tvö vel rannsökuðu efnasambönd finnast náttúrulega í kjötvörum og fáanleg í vegan-vingjarnlegum afbrigðum. Þeir geta gegnt hlutverki í orkuumbrotum og vöðvaupptöku.

Þó að viðbót sé ekki alveg nauðsynleg á vegan mataræðinu, getur það dregið úr líkum á næringarskorti og hagrætt mataræðinu í líkamsræktarskyni.

Vegan líkamsbygging mataræðisins er byggð á nokkrum næringarríkum matvælum. Fæðubótarefni geta einnig gegnt lykilhlutverki við að bæta upp næringarefni sem mataræðið gæti skort.

Matur sem ber að forðast

Vegan mataræði í líkamsrækt hefur tilhneigingu til að forðast eða takmarka eftirfarandi matvæli:

• Dýrafóður. Kjöt, fiskur, alifuglar, mjólkurvörur, egg og bíafurðir eru algjörlega utan marka á vegan mataræði. Tiltekin aukefni í dýrum sem finnast í nokkrum matvælum falla líka í þennan flokk.
• Matur sem er kannski ekki vegan-vingjarnlegur. Sum brauð, djúpsteikt matvæli, nammi, kartöfluflögur, dökkt súkkulaði og aðrar vörur geta haft innihaldsefni úr dýrum.
• Vegan ruslfæði. Takmarka ætti nammi, ís og nokkrar vegan próteinstangir, þar sem þeir hafa tilhneigingu til að vera mikið í hreinsuðum sykri og kaloríum.
• Spotta kjöt og osta. Þetta hefur tilhneigingu til að vera unnið og getur innihaldið aukefni. Þeir hafa einnig tilhneigingu til að veita færri næringarefni en heil matvæli. Þess vegna ætti að takmarka þessar vörur.

Þó að vegan mataræði byggist venjulega á matvælum sem ekki eru dýra, þá eru nokkur matvæli sem þú ættir að passa upp á þegar þú byrjar á mataræðinu. Sumir geta innihaldið leifar af dýraríkinu, en aðrir geta haft skort á næringarfræðilegu sniði.

5 daga máltíðaráætlun

Þó að inntaka kaloría og makronæringarefna sé mjög breytileg eftir einstökum og sérstökum markmiðum, er hér sýnishorn af 5 daga mataráætlun vegan líkamsbyggingar mataræðis.

1. dagur

• Morgunmatur: prótein haframjöl gert með höfrum, vegan próteindufti, sojamjólk, banani og hnetusmjöri
• Hádegisverður: tofu hrærið í steiktu með extra sterku tofu, vegan pasta, baunum, rauðum linsubaunum, sellerí, lauk og spínati
• Kvöldmatur: teriyaki tempeh með spergilkáli og kínóa
• Snakk: jarðaberja-bananapróteinhrista

2. dagur

• Morgunmatur: morgunmatur burritos gerðar með tofuskröm og grænmeti á vegan tortilla
• Hádegisverður: linsubaunarbrauð framleitt með linsubaunum, nýrnabaunum, grænmeti og næringargeri
• Kvöldmatur: svart-baun grænmetishamborgari með sætum kartöflufrönskum
• Snakk: hnetusmjör og haframjöl snarl bars

3. dagur

• Morgunmatur: hummus ristuðu brauði gert með spíruðu kornabrauði, hummus, hampfræjum og sólblómafræjum
• Hádegisverður: vegan burrito skál búinn til með hrísgrjónum, baunum og heimabökuðu spotta taco kjöti
• Kvöldmatur: sætar og súrar hræriðsteikar gerðar með tofu, hrísgrjónar núðlum og grænmeti
• Snakk: spotta túnfisk salatsamloka

4. dagur

• Morgunmatur: súkkulaði-hnetusmjörsmjötsskál gerð með banana, hnetusmjöri, möndlumjólk, vegan próteinduft og kakóduft
• Hádegisverður: svarta baun og kínóa „kjöt“ kúlur yfir fullkorns vegan pasta
• Kvöldmatur: vegan chili með tofuhakk, nýrnabaunum, tómötum og rauðum linsubaunum
• Snakk: ristaðar kjúklingabaunir með rauð paprikuflökum

5. dagur

• Morgunmatur: próteinpönnukökur gerðar með heilkornsmjöli og vegan próteinduft með álegg að eigin vali
• Hádegisverður: kókoshnetu-tofu-karrý hrærðu með tofu, soba núðlum og edamame
• Kvöldmatur: vegan sloppy joe búinn til með linsubaunum og grænmeti
• Snakk: súkkulaði-hnetusmjör-próteinhrista

Með mörgum skaplegum uppskriftum í boði þarf vegan mataræðisbygging ekki að vera leiðinlegt. Það eru nokkur hráefni sem mörg uppskriftir byggja á. Það er gagnlegt að skipuleggja nokkra daga máltíðir til að auðvelda verslunina.

Aðalatriðið

Vaxandi vinsældir vegan mataræðisins hafa vakið athygli margra einstaklinga, þar á meðal þeirra sem eru í líkamsræktarsamfélaginu.

Þó að hefðbundin megrunarkúra fyrir líkamsbyggingu innihaldi mikið magn af dýrapróteini, útrýma vegan líkamsbyggingarfæði öllum dýrum afleiddum afurðum og er meira í próteini en hefðbundið vegan mataræði.

Að fylgja vegan mataræði getur veitt nokkrir heilsufarslegur ávinningur, þó að það fylgi nokkrum göllum fyrir líkamsbyggingu, sem ætti að taka með í reikninginn.

Það er skynsamlegt að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn eða næringarfræðing áður en þú byrjar á vegan mataræði.

Ef þú vilt prófa vegan líkamsbyggingarfæði, eru hér nokkur gagnleg tæki til að koma þér af stað:

• heilbrigðar vegan matreiðslubækur
• vegan próteinduft
• vegan fjölvítamín
• vegan omega-3 viðbót
• vegan kreatín
• vegan beta-alanín