Vegan mataræði til þyngdartaps: Það sem þú þarft að vita

Efni.

• En er þessi nálgun heilbrigð?
• Ábendingar um þyngdartap
• 1. Tíma máltíðir þínar
• 2. Fylgstu með hlutunum þínum
• 3. Vertu viss um að þú fáir nóg prótein
• 4. Láttu “heilsusamlega” drykki áleiðis
• 5. Ekki bugast við eftirrétti úr jurtum
• Aðalatriðið

Er þyngdartap mögulegt?

Ef þú vilt eyða einhverjum pundum gætir þú íhugað að prófa vegan mataræði. Veganistar borða ekki kjöt, fisk, egg eða mjólkurafurðir. Í staðinn borða þeir hluti eins og ferska ávexti og grænmeti, baunir og belgjurtir, svo og plöntumjólk, aðrar ómjólkurvörur og kjötmöguleika.

Þó að sumir velji vegan lífsstíl af siðferðilegum áhyggjum fyrir dýr, þá getur mataræðið sjálft haft nokkra heilsufarslegan ávinning. Samkvæmt nýlegum rannsóknum getur veganesti jafnvel hjálpað þér að léttast verulega.

Hvernig nákvæmlega? Fleiri rannsókna er þörf, en það er talið að veganesti geti leitt til fækkunar á kaloríuríkum mat sem þú neytir. Með veganesti getur þú endað með því að skipta út slíkum matvælum fyrir trefjaríka valkosti sem innihalda lítið af kaloríum og halda þér fyllri lengur.

En er þessi nálgun heilbrigð?

Að skera út nokkra helstu matarhópa í mataræði þínu kann að virðast óhollt. Og nema þú fylgist vel með næringu þinni getur það verið það.

Sumir hafa áhyggjur, til dæmis af því að fá nóg prótein eða önnur nauðsynleg næringarefni, eins og B-12 vítamín. Þetta vítamín er náttúrulega aðeins að finna í dýraafurðum og ef þér skortir getur það valdið blóðleysi. Veganestir þurfa að bæta mataræði sínu með vítamínum, vítamínbættu korni og styrktum sojavörum til að koma í veg fyrir annmarka.

Aðrir geta átt í vandræðum með jó-jó megrun eftir að hafa farið í vegan. Hvað þýðir þetta? Það er þegar þú ferð í gegnum lotur til að léttast og endurheimtir alla þessa þyngd eða meira, hugsanlega eftir að hafa átt í vandræðum með að halda þig við mat sem eingöngu er vegan. Þessi tegund af megrun tengist nokkrum alvarlegum afleiðingum á heilsu, eins og aukinni hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

Burtséð frá þessum og öðrum mögulegum gildrum, þá getur þú borðað vegan mataræði hollt og léttast. Lykillinn - eins og með öll fæði - er að einbeita sér að næringarríkum matvælum á móti tómum kaloríum. Fyrir veganista myndi þessi matur innihalda hluti eins og:

• ferskum ávöxtum og grænmeti
• heilkorn
• baunir og belgjurtir
• hnetur og fræ

Takmarkaðu eða forðastu vegan unnin matvæli sem innihalda þessi bættu innihaldsefni:

• fitu
• sykur
• sterkju
• natríum
• aukefni í matvælum

Ábendingar um þyngdartap

Konur þurfa almennt að borða 2.000 hitaeiningar á hverjum degi til að viðhalda þyngd. Til að léttast lækkar þessi tala niður í um 1.500 hitaeiningar á dag. Karlar þurfa yfirleitt að borða 2500 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni og um 2.000 hitaeiningar á dag til að léttast.

Rusl-mat kaloría jafngildir ekki mat-kaloríu að fullu eins og næring nær. Jafnvel þó að þú haldir þér undir kaloríumarkmiðinu þínu, þá er mjög ólíkt að fylla á allar Nutter Butter smákökur, sem gerast að eru vegan, en að fylla á fötu af ferskum framleiðslu.

Það eru margir þættir sem hafa áhrif á þyngdartap, þar á meðal:

• Aldur
• hæð
• núverandi þyngd
• mataræði
• hreyfingarstig
• efnaskiptaheilsa
• önnur læknisfræðileg mál

Þó að þú getir ekki stjórnað öllum þessum þáttum geturðu stjórnað mataræði þínu og hreyfingu. Óháð því hvaða mataræði þú velur, þá ættir þú að fylgja þessum leiðbeiningum um hollan mat.

1. Tíma máltíðir þínar

Beit yfir daginn er ekki gott fyrir þyngdartap. Tímasetning máltíða er nauðsynleg til að auka efnaskipti og stuðla að heilbrigðum matarvenjum.

Reyndu almennt að borða máltíðir á sama tíma á hverjum degi til að koma huga þínum og maga í fyrirsjáanlegt mynstur. Munch á stærri morgunmat í samanburði við aðrar máltíðir á daginn. Þetta getur þýtt að færa hádegismatinn aðeins fyrr og borða minni kvöldverð.

Ef þú hefur æft skaltu prófa að borða innan 45 mínútna frá lokum. Þetta mun hjálpa til við að fæða og gera við vöðvana.

Hvenær ættirðu ekki að borða? Innan tveggja klukkustunda frá svefn. Að neyta hitaeininga of nálægt háttatíma tengist þyngdaraukningu og svefntruflunum.

2. Fylgstu með hlutunum þínum

Skammtastærðir skipta máli með hvaða mat sem þú borðar - vegan eða ekki. Landbúnaðarráðuneytið My Plate bendir til þess að meðal konur og karlar fái eftirfarandi skammta af þessum matvælum á hverjum degi:

Hér eru dæmi um staka skammta af mismunandi matvælum í hverjum hópi fyrir vegan:

3. Vertu viss um að þú fáir nóg prótein

Núverandi ráðleggingar um inntöku próteina eru um 5,5 aurar á dag eða um 0,41 grömm á pund líkamsþyngdar. Þetta þýðir að 150 punda kona ætti að neyta um það bil 61 grömm af próteini á dag. 175 punda maður ætti að neyta um 72 grömm á dag.

Þegar þú skiptir þessu niður í hitaeiningar eru um það bil 4 hitaeiningar á hvert gramm af próteini. Þannig að konan í þessu dæmi þyrfti að fá 244 hitaeiningar úr próteini á hverjum degi og maðurinn þyrfti að fá 288 hitaeiningar úr próteini.

Góðar uppsprettur plöntupróteins eru:

4. Láttu “heilsusamlega” drykki áleiðis

Áður en þú sötrar þennan smoothie í versluninni skaltu íhuga hversu margar kaloríur hann gæti innihaldið. Jafnvel svokallaðir hollir drykkir og orkublöndur geta pakkað alveg kalorískum kýla.

Fyrst skulum við skoða drykk sem flestir vita til að stýra tærum meðan á megrun stendur: 20 aura gos inniheldur um það bil og 15 til 18 teskeiðar af sykri.

En hvað um þennan nýpressaða appelsínusafa? Það inniheldur um það bil 20 aura. Þessi acai smoothie? Það getur innihaldið 460 hitaeiningar á 20 aura.

Lestu merkimiða vandlega og íhugaðu að vista þessa drykki fyrir sérstök tækifæri.

Að halda sig við vatn er venjulega besta ráðið þegar reynt er að lækka töluna á kvarðanum. Það er vökvandi og inniheldur núll kaloríur. Ef þér líkar ekki við venjulegt vatn gætirðu íhugað að bæta við sítrónu eða lime eða prófa jurtate og glitrandi vatn.

5. Ekki bugast við eftirrétti úr jurtum

Sömu reglur gilda um vegan og ekki vegan eftirrétti: Borðaðu þá í hófi. Meðal Bandaríkjamaður borðar heil 22,2 teskeiðar af sykri á hverjum degi. Hvort sem það kemur úr forfallnum ís-sundae eða lotu af vegan-smákökum, þá eru það samt 335 hitaeiningar sem innihalda lítið næringargildi.

Sykur getur í raun truflað efnaskipti og leitt til heilsufarsvandamála umfram þyngdaraukningu, þar með talið háan blóðþrýsting, bólgu og hækkað þríglýseríð í blóði. Hversu mikið af sætu dótinu er nóg? Konur ættu að reyna að takmarka daglegt sykur sitt við um 6 teskeiðar eða 100 kaloríur á dag. Karlar ættu að stefna að því að fá færri en 9 teskeiðar eða 150 kaloríur á dag.

Ef þú ert að leita að hollu vegan eftirréttarkosti sem er tiltölulega lítið af kaloríum án viðbætts sykurs og fitu, prófaðu ferska ávexti. Annars skaltu borða lítinn skammt af vegan eftirrétt og vista restina fyrir morgundaginn eða næstu viku.

Aðalatriðið

Að borða veganesti getur hjálpað þér að léttast. Það er samt alltaf góð hugmynd að ræða við lækninn þinn eða næringarfræðing áður en þú gerir miklar breytingar á mataræðinu. Þú ættir að ræða hvernig þú færð mikilvæg næringarefni, eins og prótein og B-vítamín.

Læknirinn þinn gæti líka haft aðrar tillögur um hvernig þú gætir léttast, eins og að halda matardagbók eða taka þátt í venjulegri hreyfingarvenju.