Vegan mataræðið - tæmandi leiðarvísir fyrir byrjendur

Efni.

• Hvað er grænmetisfæðið?
• Mismunandi tegundir af vegan megrunarkúrum
• Vegan megrunarkúr getur hjálpað þér að léttast
• Vegan mataræði, blóðsykur og sykursýki af tegund 2
• Vegan mataræði og hjartaheilsu
• Aðrir heilsufarslegur ávinningur af vegan megrunarkúrum
• Matur sem ber að forðast
• Matur til að borða
• Áhætta og hvernig á að lágmarka þá
• Viðbót sem ber að íhuga
• Vegan sýnishorn matseðill í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hvernig á að borða grænmeti á veitingastöðum
• Heilbrigðir grænmetis snakk
• Algengar spurningar
• 1. Get ég aðeins borðað hráan mat sem vegan?
• 2. Mun það að skipta yfir í vegan mataræði hjálpa mér að léttast?
• 3. Hver er besti mjólkuruppbótin?
• 4. Veganætur hafa tilhneigingu til að borða mikið af soja. Er þetta slæmt fyrir þig?
• 5. Hvernig get ég skipt út eggjum í uppskriftum?
• 6. Hvernig get ég tryggt að ég fái nóg prótein?
• 7. Hvernig get ég tryggt að ég fái nóg kalk?
• 8. Ætti ég að taka B12 vítamín viðbót?
• Taktu skilaboð heim

Vegan mataræðið er orðið mjög vinsælt.

Sífellt fleiri hafa ákveðið að fara í vegan af siðferðilegum, umhverfislegum eða heilsufarslegum ástæðum.

Þegar þetta er gert rétt getur slíkt mataræði valdið ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið snyrtimiðslínu og bættri stjórn á blóðsykri.

Engu að síður getur mataræði, sem eingöngu byggist á plöntufæði, í sumum tilvikum aukið hættuna á næringarskorti.

Þessi grein er ítarleg leiðarvísir fyrir byrjendur að vegan mataræði. Það miðar að því að ná yfir allt sem þú þarft að vita, svo þú getur fylgt vegan mataræði á réttan hátt.

Hvað er grænmetisfæðið?

Veganismi er skilgreindur sem lífsmáti sem reynir að útiloka alls konar nýtingu dýra og grimmd, hvort sem er til matar, fatnaðar eða í öðrum tilgangi.

Af þessum ástæðum er vegan mataræði án allra dýraafurða, þar með talið kjöts, eggja og mjólkurafurða.

Fólk kýs að fylgja vegan mataræði af ýmsum ástæðum.

Þetta er venjulega allt frá siðfræði til umhverfissjónarmiða, en þær geta einnig stafað af löngun til að bæta heilsu.

Kjarni málsins: Vegan mataræði útilokar allar dýraafurðir. Margir velja að borða með þessum hætti af siðferðilegum, umhverfislegum eða heilsufarslegum ástæðum.

Mismunandi tegundir af vegan megrunarkúrum

Til eru mismunandi afbrigði af vegan mataræði. Algengustu eru:

• Vegan mataræði með fullum mat: Mataræði sem byggir á fjölbreyttu matvöru af heilum plöntum eins og ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum, hnetum og fræjum.
• Hráfæða vegan mataræði: Vegan mataræði sem byggist á hráum ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum eða plöntufæði sem eldað er við hitastig undir 48 ° C (1).
• 80/10/10: Mataræði 80/10/10 er hráfæða vegan mataræði sem takmarkar fituríkar plöntur eins og hnetur og avókadó og byggir aðallega á hráum ávöxtum og mjúku grænu í staðinn. Einnig vísað til sem fitusnautt vegan mataræði eða ávaxtaræktar.
• Sterkjulausnin: A fituríkt, kolvetna vegan mataræði svipað og 80/10/10 en einblínir á soðnar sterkju eins og kartöflur, hrísgrjón og maís í stað ávaxta.
• Hrátt til 4: Fitusnautt vegan mataræði innblásið af 80/10/10 og sterkjulausninni. Hrá matvæli eru neytt til kl. 4, með möguleika á soðnu plöntutengdri máltíð í kvöldmatinn.
• Blómstrandi mataræðið: The þrífast mataræði er hráfæða vegan mataræði. Fylgjendur borða plöntubundinn, heilan mat sem er hráur eða lágmarklega soðinn við lágan hita.
• Vegan mataræði ruslfæða: Vegan mataræði skortir heilan plantafæði sem treystir mjög á spotta kjöt og osta, frönskum, vegan eftirrétti og öðrum mjög unnum vegan mat.

Þrátt fyrir að nokkur tilbrigði af vegan mataræði séu til, eru flestar vísindarannsóknir sjaldan aðgreindar á milli mismunandi tegunda vegan mataræðis.

Þess vegna tengjast upplýsingarnar sem gefnar eru í þessari grein vegan mataræði í heild sinni.

Kjarni málsins: Það eru nokkrar leiðir til að fylgja vegan mataræði, en vísindarannsóknir gera sjaldan greinarmun á mismunandi gerðum.

Vegan megrunarkúr getur hjálpað þér að léttast

Veganætur hafa tilhneigingu til að vera þynnri og hafa lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) en ekki vegana (2, 3).

Þetta gæti skýrt hvers vegna sífellt fleiri snúa sér að grænmetisfæði sem leið til að léttast.

Hluta af þyngdartengdum ávinningi sem veganúar upplifir má skýra með öðrum þáttum en mataræði. Þetta getur falið í sér heilbrigðara val á lífsstíl, svo sem hreyfingu og annarri heilsutengdri hegðun.

Nokkrar slembiraðaðar samanburðarrannsóknir, sem stjórna þessum ytri þáttum, segja hins vegar frá því að vegan mataræði séu áhrifaríkari fyrir þyngdartap en mataræði sem þau eru borin saman við (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Athyglisvert er að þyngdartapskosturinn er viðvarandi jafnvel þegar megrunarkúrar sem nota matinn eru notaðir sem stjórnunarfæði.

Má þar nefna mataræði sem bandaríska mataræðisfræðifélagið (ADA) mælir með, American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Það sem meira er, vísindamenn segja almennt frá því að þátttakendur í vegan mataræði missi meira vægi en þeir sem fylgja kaloríuhömluðum mataræði, jafnvel þegar þeir fá að borða þar til þeim líður fullur (4, 8).

Náttúruleg tilhneiging til að borða færri kaloríur á vegan mataræði getur stafað af hærri neyslu á trefjum á mataræði, sem getur valdið þér fyllingu.

Kjarni málsins: Vegan mataræði virðist mjög áhrifaríkt til að hjálpa fólki að draga úr magni hitaeininga sem það borðar, sem leiðir til þyngdartaps.

Vegan mataræði, blóðsykur og sykursýki af tegund 2

Að taka upp vegan mataræði gæti hjálpað til við að halda blóðsykrinum í skefjum og sykursýki af tegund 2 í skefjum.

Nokkrar rannsóknir sýna að veganar njóta góðs af lægra blóðsykursgildi, hærra insúlínnæmi og allt að 78% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 en ekki veganar (14, 15, 16, 17).

Að auki lækka vegan mataræði blóðsykurmagn hjá sykursjúkum allt að 2,4 sinnum meira en mataræði sem ADA, AHA og NCEP mæltu með (5, 6, 18).

Hluta af kostinum mætti ​​skýra með hærri trefjainntöku, sem getur rofið blóðsykursviðbrögð. Þyngdartap áhrif vegan mataræðis geta frekar stuðlað að getu þess til að lækka blóðsykur (4, 6, 9, 10).

Kjarni málsins: Vegan mataræði virðist sérstaklega árangursríkt til að bæta merki um blóðsykursstjórnun. Þeir geta einnig lækkað hættuna á að fá sykursýki af tegund 2.

Vegan mataræði og hjartaheilsu

Vegan mataræði getur hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt.

Athugunarrannsóknir segja frá því að veganar geti verið í allt að 75% minni hættu á að fá háan blóðþrýsting og 42% minni hættu á að deyja af völdum hjartasjúkdóma (16, 19).

Slembivalaðar samanburðarrannsóknir - gullstaðallinn í rannsóknum - bætir við sönnunargögnin.

Nokkrir segja frá því að vegan mataræði séu mun árangursríkari til að draga úr blóðsykri, LDL og heildar kólesteróli en mataræði sem þeir eru bornir saman við (4, 5, 9, 20, 21).

Þessi áhrif geta verið sérstaklega gagnleg þar sem lækkun á blóðþrýstingi, kólesteróli og blóðsykri getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum um allt að 46% (22).

Kjarni málsins: Vegan mataræði getur bætt hjartaheilsu. Hins vegar er þörf á vandaðri rannsóknum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Aðrir heilsufarslegur ávinningur af vegan megrunarkúrum

Vegan mataræði er tengt fjölda annarra heilsufarslegra ávinnings, þar með talin ávinnings fyrir:

• Krabbameinsáhætta: Veganætur geta haft gagn af 15% minni hættu á að þróa eða deyja úr krabbameini (20).
• Gigt: Vegan mataræði virðist sérstaklega árangursríkt til að draga úr einkennum liðagigt eins og sársauka, þrota í liðum og stirðleika á morgnana (23, 24, 25).
• Nýrnastarfsemi: Sykursjúkir sem koma í stað kjöts fyrir plöntuprótein geta dregið úr hættu á lélegri nýrnastarfsemi (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimer-sjúkdómur: Athugunarrannsóknir sýna að þættir í vegan mataræði geta hjálpað til við að draga úr hættu á að fá Alzheimerssjúkdóm (32, 33).

Sem sagt, hafðu í huga að flestar rannsóknir sem styðja þennan ávinning eru athugunarverðar. Þetta gerir það að verkum að erfitt er að ákvarða hvort vegan mataræði hafi beinlínis valdið ávinningnum.

Handahófskenndar samanburðarrannsóknir eru nauðsynlegar áður en hægt er að taka sterkar ályktanir.

Kjarni málsins: Vegan mataræði er tengt nokkrum öðrum heilsufarslegum ávinningi. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða orsakasamhengi.

Matur sem ber að forðast

Veganætur forðast að borða dýran mat, sem og matvæli sem innihalda innihaldsefni unnin úr dýrum. Má þar nefna:

• Kjöt og alifuglar: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kálfakjöt, hestur, líffæriskjöt, villikjöt, kjúklingur, kalkún, gæs, önd, quail osfrv.
• Fiskur og sjávarfang: Allar tegundir af fiski, ansjósu, rækju, smokkfiski, hörpuskel, calamari, kræklingi, krabbi, humri osfrv.
• Mjólkurbú: Mjólk, jógúrt, ostur, smjör, rjómi, ís o.s.frv.
• Egg: Frá hænur, quailar, strútar, fiskar o.s.frv.
• Bee vörur: Hunang, bí frjókorn, konungs hlaup o.s.frv.
• Hráefni sem byggir á dýrum: Mysa, kasein, laktósa, eggjahvítt albúm, gelatín, kókín eða karmín, ísinglas, shellac, L-cystein, dýraríkin D3 vítamín og fiskafleidd omega-3 fitusýrur.

Kjarni málsins: Veganætur forðast að neyta dýra holds, aukaafurða úr dýrum eða matvæla sem innihalda innihaldsefni úr dýraríkinu.

Matur til að borða

Heilbrigðisvitaðir veganar koma í stað dýraafurða með plöntutengdum stað, svo sem:

• Tofu, tempeh og seitan: Þetta er fjölhæfur próteinríkur valkostur við kjöt, fisk, alifugla og egg í mörgum uppskriftum.
• Belgjurt: Matur eins og baunir, linsubaunir og ertur eru frábær uppspretta margra næringarefna og gagnlegra plöntusambanda. Spírun, gerjun og rétt elda getur aukið frásog næringarefna (34).
• Hnetur og hnetusmjör: Sérstaklega óblönduð og ósteikt afbrigði, sem eru góðar uppsprettur af járni, trefjum, magnesíum, sinki, seleni og E-vítamíni (35).
• Fræ: Sérstaklega hampi, chia og hörfræ, sem innihalda gott magn af próteini og gagnlegum omega-3 fitusýrum (36, 37, 38).
• Kalkstyrkt plöntumjólk og jógúrt: Þetta hjálpar vegum að ná ráðlögðum mataræði kalsíums inntöku. Veldu afbrigði sem eru einnig styrkt með vítamínum B12 og D þegar mögulegt er.
• Þörungar: Spirulina og chlorella eru góðar uppsprettur fullkomins próteins. Önnur afbrigði eru frábærar uppsprettur joðs.
• Næringarger: Þetta er auðveld leið til að auka próteininnihald vegan rétti og bæta við áhugaverðu ostabragði. Veldu vítamín B12-styrkt afbrigði þegar mögulegt er.
• Heilkorn, korn og gervigras: Þetta eru frábær uppspretta flókinna kolvetna, trefja, járns, B-vítamína og nokkur steinefna. Spelt, teff, amaranth og kínóa eru sérstaklega valmöguleikar með prótein (39, 40, 41, 42).
• Spíraður og gerjuð matvæli: Esekíelsbrauð, tempeh, miso, natto, súrkál, súrum gúrkum, kimchi og kombucha innihalda oft probiotics og K2 vítamín. Spírun og gerjun getur einnig hjálpað til við að bæta frásog steinefna (34, 43).
• Ávextir og grænmeti: Báðir eru frábær matvæli til að auka næringarefnainntöku þína. Laufgrænmeti eins og bok choy, spínat, grænkál, vatnsrós og sinnepsgrænu eru sérstaklega mikil í járni og kalsíum.

Kjarni málsins: Þessar plöntufæði sem eru lítið unnin eru frábær viðbót við hvaða vegan ísskáp eða búri sem er.

Áhætta og hvernig á að lágmarka þá

Að meta vel skipulagt mataræði sem takmarkar unnar matvæli og kemur þeim í staðinn fyrir næringarríka hluti er mikilvægt fyrir alla, ekki aðeins veganmenn.

Sem sagt, þeir sem fylgja illa skipulögðu vegan mataræði eru sérstaklega í hættu á ákveðnum næringarskorti.

Reyndar sýna rannsóknir að veganar eru í meiri hættu á að hafa ófullnægjandi magn af B12 vítamíni, D-vítamíni, langkeðju omega-3s, joði, járni, kalsíum og sinki (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Að fá ekki nóg af þessum næringarefnum er áhyggjufullt fyrir alla, en það getur stafað sérstaka áhættu fyrir þá sem eru með auknar kröfur, svo sem börn eða konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti.

Erfðafræðileg samsetning þín og samsetning þarmabakteríanna geta einnig haft áhrif á getu þína til að fá næringarefnin sem þú þarft úr vegan mataræði.

Ein leið til að lágmarka líkurnar á skorti er að takmarka magn unnar vegan matvæla sem þú neytir og kjósa um næringarríka plöntufæði í staðinn.

Styrkt matvæli, sérstaklega þau sem eru auðguð með kalki, D-vítamíni og B12 vítamíni, ættu einnig að láta daglega líta út á disknum þínum.

Enn fremur ættu vegamenn sem vilja bæta frásog sitt af járni og sinki að prófa gerjun, spíra og elda mat (34).

Einnig getur notkun á steypudrykkjum úr járni og pönnur til eldunar, forðast te eða kaffi með máltíðum og sameina járnríkan mat með uppsprettu C-vítamíns aukið frásog járnsins (57).

Ennfremur, með því að bæta þangi eða joðbundnu salti í mataræðið getur hjálpað vegum að ná ráðlögðum daglega neyslu joðs (58).

Að síðustu, omega-3 matvæli sem innihalda omega-3, sérstaklega þau sem eru mikið í alfa-línólensýru (ALA), geta hjálpað líkamanum að framleiða omega-3s með lengri keðju eins og eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA).

Matur sem er hár í ALA eru chia, hampi, hörfræ, valhnetur og sojabaunir. Hins vegar er umræða um hvort þessi viðskipti séu nægjanlega dugleg til að mæta daglegum þörfum (59, 60).

Þess vegna getur dagleg inntaka 200–300 mg af EPA og DHA frá þörungaolíuuppbót verið öruggari leið til að koma í veg fyrir lágt gildi (61).

Kjarni málsins: Veganætur geta verið í aukinni hættu á ákveðnum næringarskorti. Vel skipulagt vegan mataræði sem inniheldur næringarríkt heilt og styrkt matvæli getur hjálpað til við að veita nægilegt næringargildi.

Viðbót sem ber að íhuga

Sumir veganar geta átt erfitt með að borða nóg af næringarríkum eða styrktum mat hér að ofan til að uppfylla daglegar kröfur.

Í þessu tilfelli geta eftirfarandi fæðubótarefni verið sérstaklega gagnleg:

• B12 vítamín: B12-vítamín í sýanókóbalamínformi er mest rannsakað og virðist virka vel fyrir flesta (62).
• D-vítamín: Veldu D2 eða vegan D3 form eins og þau sem eru framleidd af Nordic Naturals eða Viridian.
• EPA og DHA: Sáð úr þörungaolíu.
• Járn: Ætti aðeins að bæta við þegar um er að ræða skjalfestan skort. Að inntaka of mikið af járni úr fæðubótarefnum getur valdið heilsufarslegum fylgikvillum og komið í veg fyrir frásog annarra næringarefna (63).
• Joð: Taktu viðbót eða bættu 1/2 teskeið af joððu salti í mataræðið daglega.
• Kalsíum: Kalsíum frásogast best þegar það er tekið í 500 mg skömmtum eða minna í einu. Að taka kalsíum á sama tíma og járn- eða sinkuppbót getur dregið úr frásogi þeirra (57, 64).
• Sink: Tekið í sinkglukonat eða sink sítratformum. Ekki má taka á sama tíma og kalsíumuppbót (64).

Kjarni málsins: Grænmetisætur sem geta ekki mætt ráðlögðum næringarinnihaldi í gegnum matvæli eða styrktar afurðir einir, ættu að íhuga að taka fæðubótarefni.

Vegan sýnishorn matseðill í eina viku

Hér er einföld áætlun sem nær vikulegu vegan-rétti til að hjálpa þér að byrja:

Mánudagur

• Morgunmatur: Vegan morgunverðarsamloka með tofu, salati, tómati, túrmerik og chai latte með plöntumjólk.
• Hádegisverður: Spiralized kúrbít og kínóasalat með hnetudressingu.
• Kvöldmatur: Rauð linsubaun og spínat dal yfir villtum hrísgrjónum.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Yfir nótt hafrar gerðar með ávöxtum, styrktri plöntumjólk, chiafræjum og hnetum.
• Hádegisverður: Seitan súrkál samloku.
• Kvöldmatur: Pasta með lentil bolognese sósu og hliðarsalati.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Mango og spínat smoothie búin til með styrktri plöntumjólk og bananahörfræ-valhnetu muffin.
• Hádegisverður: Bakað tofu samloku með hlið tómatsalats.
• Kvöldmatur: Vegan chili á rúmi af amaranth.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Heilkorns ristað brauð með heslihnetusmjöri, banani og styrktri jógúrt.
• Hádegisverður: Tofu núðlusúpa með grænmeti.
• Kvöldmatur: Sjúkra kartöflur með salati, maís, baunum, cashews og guacamole.

Föstudag

• Morgunmatur: Vegan kúkur og lauk eggjakaka og kaffi sem er gerður með styrktri plöntumjólk.
• Hádegisverður: Vegan tacos með mangó-ananas salsa.
• Kvöldmatur: Tempeh hrærið með bok choy og spergilkáli.

Laugardag

• Morgunmatur: Spínat og spæna tofu vefja og glas af styrktri plöntumjólk.
• Hádegisverður: Kryddað rauð linsubaun, tómatur og grænkál súpa með heilkorni ristuðu brauði og hummus.
• Kvöldmatur: Veggie sushi rúllur, miso súpa, edamame og wakame salat.

Sunnudag

• Morgunmatur: Kjúklingabaunapönnukökur, guacamole og salsa og glas af styrktum appelsínusafa.
• Hádegisverður: Tofu vegan quiche með hlið af sautéed sinnepsgrænu.
• Kvöldmatur: Vegan vorrúllur.

Mundu að breyta mismunandi próteinum og grænmetinu yfir daginn, þar sem hver veitir mismunandi vítamín og steinefni sem eru mikilvæg fyrir heilsuna.

Kjarni málsins: Þú getur borðað ýmsar bragðgóðar máltíðir sem byggðar eru á plöntum á vegan mataræði.

Hvernig á að borða grænmeti á veitingastöðum

Það getur verið krefjandi að borða út sem vegan.

Ein leið til að draga úr streitu er að bera kennsl á vegan-vingjarnlega veitingastaði fyrirfram með því að nota vefsíður eins og Happycow eða Vegguide. Forrit eins og VeganXpress og Vegman geta einnig verið gagnleg.

Þegar þú borðar á veitingastað sem er ekki vegan vegur skaltu prófa að skanna matseðilinn á netinu til að sjá hvaða vegan valkosti þeir geta haft fyrir þig.

Stundum gerir kokkurinn kleift að raða einhverju sérstaklega fyrir þig þegar þú hringir fyrirfram. Þetta gerir þér kleift að koma á veitingastaðinn viss um að þú hafir eitthvað vonandi áhugaverðara en hliðarsalat til að panta.

Þegar þú velur veitingastað á flugu, vertu viss um að spyrja um vegan valkosti þeirra um leið og þú stígur inn, helst áður en þú tekur sæti.

Ef þú ert í vafa skaltu velja þjóðarbrota veitingastaði. Þeir hafa tilhneigingu til að hafa rétti sem eru náttúrulega vegan-vingjarnlegir eða auðvelt er að breyta þeim til að verða það. Mexíkóskir, tælenskir, miðausturlenskir ​​veitingastaðir, Eþíópíu og indverskir veitingastaðir hafa tilhneigingu til að vera frábærir kostir.

Þegar þú hefur verið á veitingastaðnum skaltu prófa að bera kennsl á grænmetisæta valkostina á matseðlinum og spyrja hvort hægt sé að fjarlægja mjólkurbúið eða eggin til að gera réttinn grænmetisæta

Önnur auðveld ráð er að panta nokkra vegan forrétt eða meðlæti til að bæta upp máltíð.

Kjarni málsins: Að vera vel undirbúinn gerir þér kleift að draga úr streitu þegar þú borðar út eins og vegan.

Heilbrigðir grænmetis snakk

Snakk er frábær leið til að halda orku og halda hungri í skefjum milli máltíða.

Nokkrir áhugaverðir, flytjanlegur vegan valkostir fela í sér:

• Ferskur ávöxtur með dúkku af hnetusmjöri
• Húmus og grænmeti
• Næringarger stráði á popp
• Ristaðar kúkur
• Hnetu- og ávaxtastangir
• Göngusambandi
• Chia pudding
• Heimabakaðar muffins
• Heilhveitipítan með salsa og guacamole
• Korn með plöntumjólk
• Edamame
• Heilkorn kex og kasjúhnetu dreifð
• Plöntumjólkurlatte eða kaffi
• Þurrkaðir þangar snakk

Alltaf þegar þú ert að skipuleggja vegan snarl skaltu reyna að velja um val á trefjum og próteinum sem geta hjálpað til við að halda hungri í burtu.

Kjarni málsins: Þetta flytjanlega, trefjaríka, próteinríka vegan snarl eru þægilegir valkostir til að hjálpa við að lágmarka hungur á milli mála.

Algengar spurningar

Hér eru nokkrar algengar spurningar um veganisma.

1. Get ég aðeins borðað hráan mat sem vegan?

Alls ekki. Þó að sumir veganar kjósi að gera það, er hrát veganismi ekki fyrir alla. Margir veganar borða soðinn mat og það er enginn vísindalegur grundvöllur fyrir þig að borða aðeins hráan mat.

2. Mun það að skipta yfir í vegan mataræði hjálpa mér að léttast?

Vegan mataræði sem leggur áherslu á næringarríka, heilu plöntu matvæli og takmarkar unnar matvæli geta hjálpað þér að léttast.

Eins og getið er um í þyngdartapi hér að ofan, hafa vegan mataræði tilhneigingu til að hjálpa fólki að borða færri hitaeiningar án þess að þurfa meðvitað að takmarka fæðuinntöku sína.

Sem sagt, þegar passa á við kaloríur, eru vegan mataræði ekki árangursríkari en önnur mataræði fyrir þyngdartap (65).

3. Hver er besti mjólkuruppbótin?

Það eru margir plöntutengdar mjólkurvalkostir við kúamjólk. Soja- og hampafbrigði innihalda meira prótein, sem gerir þau hagkvæmari fyrir þá sem reyna að halda próteininntöku sinni mikilli.

Hvort plöntumjólk sem þú velur, tryggðu að hún sé auðgað með kalki, D-vítamíni og, ef mögulegt er, B12-vítamíni.

4. Veganætur hafa tilhneigingu til að borða mikið af soja. Er þetta slæmt fyrir þig?

Sojabaunir eru frábærar uppsprettur próteinsbundinna próteina. Þau innihalda fjölda vítamína, steinefna, andoxunarefna og jákvæðra plöntusambanda sem tengjast ýmsum heilsufarslegum ávinningi (66, 67, 68, 69, 70).

Hins vegar getur soja bælað starfsemi skjaldkirtils hjá einstaklingum sem hafa tilhneigingu til að valda gasi og niðurgangi hjá öðrum (71, 72).

Best er að kjósa um lítið unnin sojamatvörur eins og tofu og edamame og takmarka notkun sojakjöts sem byggir á sojunni.

Gerjaðar sojavörur eins og tempeh og natto eru sérstaklega gagnlegar þar sem gerjun hjálpar til við að bæta upptöku næringarefna (34).

5. Hvernig get ég skipt út eggjum í uppskriftum?

Chia og hörfræ eru frábær leið til að skipta um egg í bakstur. Til að skipta um eitt egg skaltu einfaldlega blanda einni matskeið af chia eða maluðum hörfræjum við þrjár matskeiðar af heitu vatni og láta það hvíla þar til það gelar.

Kartöflu bananar geta einnig verið frábær valkostur við egg í sumum tilvikum.

Spæna tofu er góður vegan valkostur við spæna egg. Tofu er einnig hægt að nota í ýmsum eggjum sem byggjast á eggjum, allt frá eggjakökum til frittatas og quiches.

6. Hvernig get ég tryggt að ég fái nóg prótein?

Veganætur geta tryggt að þeir uppfylli daglega próteinþörf sína með því að taka próteinrík plöntufæði í daglegu máltíðirnar.

Skoðaðu þessa grein til að fá ítarlegri skoðun á bestu heimildum plöntupróteina.

7. Hvernig get ég tryggt að ég fái nóg kalk?

Kalkríkur matur er ma bók choy, grænkál, sinnepsgrænu, næpa grænu, vatnsbrúsa, spergilkál, kjúklingabaunir og kalsíum sett tofu.

Styrkt plöntumjólk og safar eru líka frábær leið fyrir veganmenn til að auka kalkinntöku sína.

RDA fyrir kalsíum er 1.000 mg á dag fyrir flesta fullorðna og eykst í 1.200 mg á dag fyrir fullorðna eldri en 50 ára (73).

Sumir halda því fram að veganar geti verið með aðeins lægri daglegar kröfur vegna skorts á kjöti í mataræði þeirra. Ekki er hægt að finna miklar vísindalegar sannanir sem styðja eða hafna þessari fullyrðingu.

Hins vegar sýna núverandi rannsóknir að veganar sem neyta minna en 525 mg af kalki á dag eru í aukinni hættu á beinbrotum (55).

Af þessum sökum ættu vegamenn að stefna að því að neyta 525 mg af kalki á dag í það minnsta.

8. Ætti ég að taka B12 vítamín viðbót?

B12 vítamín er almennt að finna í dýrafóðri. Sum plöntufæði geta innihaldið form af þessu vítamíni, en samt er deilt um hvort þetta form sé virkt hjá mönnum (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Þrátt fyrir sögusagnir eru engar vísindalegar sannanir fyrir stuðningi við óþvegið afurð sem áreiðanleg uppspretta B12 vítamíns.

Ráðlagður dagskammtur er 2,4 míkróg á dag fyrir fullorðna, 2,6 míkróg á dag á meðgöngu og 2,8 míkróg á dag meðan á brjóstagjöf stendur (81).

Vítamín B12 styrktar vörur og fæðubótarefni eru einu tvær áreiðanlegu gerðir af B12 vítamíni fyrir vegan.

Því miður virðast margir veganar ekki neyta nægjanlegs B12 vítamíns til að uppfylla daglegar kröfur þeirra (82, 83, 84).

Ef þú getur ekki fullnægt daglegum kröfum þínum með því að nota B12-vítamínvæddar vörur, ættir þú örugglega að íhuga að taka B12 vítamín viðbót.

Taktu skilaboð heim

Einstaklingar geta valið veganisma af siðferðilegum, umhverfislegum eða heilsufarslegum ástæðum.

Þegar það er gert rétt getur vegan mataræði verið auðvelt að fylgja og getur haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Eins og með hvaða mataræði sem er, þá birtist þessi ávinningur aðeins ef þú ert stöðugur og byggir mataræðið í kringum næringarríka plöntufæði frekar en mikið unnar.

Veganætur, sérstaklega þeir sem geta ekki fullnægt daglegum næringarefniskröfum með mataræði einu, ættu að íhuga fæðubótarefni.