Vegan Kjöt varamenn: The Ultimate Guide

Efni.

• Hvernig á að velja
• Tofu
• Tempeh
• Texturized Vegetable Protein (TVP)
• Seitan
• Sveppir
• Jackfruit
• Baunir og belgjurtir
• Vinsælar tegundir af varamönnum kjöts
• Handan kjöts
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie matargerð
• Lífslíf
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Hvað á að forðast
• Aðalatriðið

Það eru margar ástæður fyrir því að vilja taka kjötuppbót í mataræðið, jafnvel þó að þú fylgir ekki vegan eða grænmetisfæði.

Að borða minna kjöt er ekki aðeins betra fyrir heilsuna heldur einnig fyrir umhverfið ().

Gnægð kjötafleysinga gerir það þó erfitt að vita hver á að velja.

Hér er fullkominn leiðarvísir til að velja vegan kjötbót í öllum aðstæðum.

Hvernig á að velja

Fyrst skaltu íhuga hvaða hlutverki vegan varamaðurinn þjónar í máltíðinni. Ertu að leita að próteini, bragði eða áferð?

• Ef þú notar vegan kjötbótina sem aðal próteingjafa í máltíðinni, skoðaðu þá merkimiða til að finna valkost sem inniheldur prótein.
• Ef þú fylgir vegan eða grænmetisfæði skaltu leita að næringarefnum sem venjulega eru lítið í þessum mataræði, eins og járn, B12 vítamín og kalsíum (,,).
• Ef þú fylgir sérstöku mataræði sem bannar slíka hluti eins og glúten eða soja skaltu leita að vörum sem innihalda ekki þessi innihaldsefni.

Yfirlit Lestur næringarupplýsinga og innihaldslista á vörum er lykilatriði til að finna vöru sem uppfyllir næringarþarfir þínar og mataræði.

Tofu

Tofu hefur verið í biðstöðu í grænmetisfæði í áratugi og fastur liður í asískum matargerð í aldaraðir. Þó að það skorti bragð eitt og sér tekur það á sig bragð af öðrum innihaldsefnum í rétti.

Hann er gerður á svipaðan hátt og osturinn er búinn til úr kúamjólk - sojamjólk er storkuð, þar á eftir er osti sem myndast pressaður í blokkir.

Tofu er hægt að búa til með því að nota efni, svo sem kalsíumsúlfat eða magnesíumklóríð, sem hafa áhrif á næringarprófíl þess. Að auki eru sum vörumerki tofu styrkt með næringarefnum eins og kalsíum, B12 vítamíni og járni (5, 6,).

Til dæmis innihalda 4 aurar (113 grömm) af Nasoya Lite Firm Tofu ():

• Hitaeiningar: 60
• Kolvetni: 1,3 grömm
• Prótein: 11 grömm
• Feitt: 2 grömm
• Trefjar: 1,4 grömm
• Kalsíum: 200 mg - 15% af viðmiðunar daglegu inntöku (RDI)
• Járn: 2 mg - 25% af RDI fyrir karla og 11% fyrir konur
• B12 vítamín: 2,4 míkróg - 100% af RDI

Ef þú hefur áhyggjur af erfðabreyttum lífverum skaltu velja lífræna vöru, þar sem mest soja sem framleidd er í Bandaríkjunum er erfðabreytt (8).

Tofu er hægt að teninga til notkunar í hrærið eða molnað í stað eggja eða osta. Prófaðu það í spældu tofu eða vegan lasagna.

Yfirlit Tofu er fjölhæfur staðgengill með soja sem inniheldur mikið prótein og getur innihaldið viðbótar næringarefni eins og kalsíum og B12 vítamín sem eru mikilvæg fyrir vegan mataræði. Vörur eru mismunandi hvað varðar næringarefni og því er lestur merkimiða mikilvægur.

Tempeh

Tempeh er hefðbundin sojaafurð unnin úr gerjaðri soja. Sojabaunirnar eru ræktaðar og mótaðar í kökur.

Ólíkt tofu, sem er búið til úr sojamjólk, er tempeh búið til með því að nota alla sojabaunina, þannig að hún hefur mismunandi næringarfræðilegar upplýsingar.

Það inniheldur meira prótein, trefjar og vítamín en tofu. Að auki, sem gerjað matvæli, getur það gagnast meltingarheilbrigði ().

Hálfur bolli (83 grömm) af tempeh inniheldur ():

• Hitaeiningar: 160
• Kolvetni: 6,3 grömm
• Prótein: 17 grömm
• Feitt: 9 grömm
• Kalsíum: 92 mg - 7% af RDI
• Járn: 2 mg - 25% af RDI fyrir karla og 11% fyrir konur

Tempeh er oft bætt við korn eins og bygg, þannig að ef þú fylgir glútenlausu mataræði, vertu viss um að lesa merkimiða vandlega.

Tempeh hefur sterkara bragð og stinnari áferð en tofu. Það parast vel við sósur sem byggjast á hnetum og er auðveldlega hægt að bæta við hræriferli eða tælensku salati.

Yfirlit Tempeh er vegan kjöt staðgengill úr gerjaðri soja. Það er próteinríkt og virkar vel í hrærið og öðrum asískum réttum.

Texturized Vegetable Protein (TVP)

TVP er mjög unnt vegan kjöt staðgengill þróað á sjöunda áratugnum af matarsamsteypunni Archer Daniels Midland.

Það er búið til með því að taka sojamjöl - aukaafurð framleiðslu sojaolíu - og fjarlægja fituna með leysum. Lokaniðurstaðan er próteinrík og fitulítil vara.

Sojamjölið er pressað út í ýmsar gerðir eins og smámola og klumpa.

TVP er hægt að kaupa í þurrkuðu formi. En það er oftar að finna í unnum, frosnum, grænmetisafurðum.

Næringarlega inniheldur hálfur bolli (27 grömm) af TVP ():

• Hitaeiningar: 93
• Kolvetni: 8,7 grömm
• Prótein: 14 grömm
• Feitt: 0,3 grömm
• Trefjar: 0,9 grömm
• Járn: 1,2 mg - 25% af RDI fyrir karla og 11% fyrir konur

TVP er unnið úr hefðbundnu soja og inniheldur líklega erfðabreyttar lífverur þar sem mest soja sem framleidd er í Bandaríkjunum er erfðatækni (8).

TVP er bragðlaust eitt og sér en getur bætt kjötáferð við rétti eins og vegan chili.

Yfirlit TVP er mjög unnt vegan kjöt staðgengill úr aukaafurðum sojaolíu. Það er próteinríkt og getur gefið vegan uppskriftum kjötáferð.

Seitan

Seitan, eða hveitiglúten, er unnið úr glúteni, próteininu í hveiti.

Það er búið til með því að bæta vatni í hveiti og fjarlægja sterkjuna.

Seitan er þéttur og seigur, með lítinn bragð út af fyrir sig. Það er oft bragðbætt með sojasósu eða öðrum marineringum.

Það er að finna í kælda hlutanum í stórmarkaðnum á formum eins og ræmur og klumpur.

Seitan er próteinríkt, lítið kolvetni og góð uppspretta járns ().

Þrír aurar (91 grömm) af seitan innihalda ():

• Hitaeiningar: 108
• Kolvetni: 4,8 grömm
• Prótein: 20 grömm
• Feitt: 1,2 grömm
• Trefjar: 1,2 grömm
• Járn: 8 mg - 100% af RDI fyrir karla og 44% fyrir konur

Þar sem aðal innihaldsefnið í seitan er hveitiglúten er það óhentugt fyrir alla sem fylgja glútenlausu mataræði.

Seitan er hægt að nota í stað nautakjöts eða kjúklinga í næstum hvaða uppskrift sem er. Til dæmis, reyndu það í vegan mongólsku nautahræri.

Yfirlit Seitan, vegan kjötuppbót úr hveitiglúteni, býður upp á nóg prótein og járn. Það er hægt að nota í staðinn fyrir kjúkling eða nautakjöt í næstum hvaða uppskrift sem er en hentar ekki fólki sem fylgir glútenlausu mataræði.

Sveppir

Sveppir eru frábær staðgengill fyrir kjöt ef þú ert að leita að óunnum, heilum matarvalkosti.

Þeir hafa náttúrulega kjötbragð, ríkt af umami - tegund af bragðmiklu bragði.

Portobello sveppalok geta verið grilluð eða steikt í stað hamborgara eða skorin í sneiðar og notuð í hrærið eða taco.

Sveppir innihalda lítið af kaloríum og trefjaríkar, sem gerir þá að góðum kostum fyrir fólk sem reynir að léttast. Hins vegar innihalda þau ekki mikið prótein (13).

Einn bolli (121 grömm) af grilluðum portabella sveppum inniheldur (13):

• Hitaeiningar: 42
• Kolvetni: 6 grömm
• Prótein: 5,2 grömm
• Feitt: 0,9 grömm
• Trefjar: 2,7 grömm
• Járn: 0,7 mg - 9% af RDI fyrir karla og 4% fyrir konur

Bætið sveppum við pasta, hrærið og salatið eða farðu í vegan portobello hamborgara.

Yfirlit Sveppi er hægt að nota sem staðgengill kjöts og veita góðan bragð og áferð. Þeir eru frábær kostur ef þú vilt draga úr neyslu á unnum matvælum. Hins vegar eru þau nokkuð próteinlaus.

Jackfruit

Þó að jackfruit hafi verið notað í suðaustur-asískri matargerð í aldaraðir, þá hefur það aðeins nýlega orðið vinsælt í Bandaríkjunum sem staðgengill kjöts.

Það er stór, suðrænn ávöxtur með holdi sem hefur lúmskan, ávaxtabragð sem sagður er svipaður og ananas.

Jackfruit hefur seigt áferð og er oft notað í staðinn fyrir svínakjöt í grilluppskriftum.

Það er hægt að kaupa hrátt eða niðursoðið. Sumir niðursoðnir jackfruit eru innsiglaðir í sírópi, svo lestu merkimiða vandlega til að bæta við sykri.

Þar sem jackfruit er mikið í kolvetnum og lítið í próteinum, þá er það kannski ekki besti kosturinn ef þú ert að leita að próteingjafa sem byggir á jurtum. Hins vegar, þegar það er borið fram með öðrum próteinríkum matvælum, er það sannfærandi staðgengill fyrir kjöt (14).

Einn bolli (154 grömm) af hráum jackfruit inniheldur (14):

• Hitaeiningar: 155
• Kolvetni: 40 grömm
• Prótein: 2,4 grömm
• Feitt: 0,5 grömm
• Trefjar: 2,6 grömm
• Kalsíum: 56 mg - 4% af RDI
• Járn: 1,0 mg - 13% af RDI fyrir karla og 6% fyrir konur

Ef þú hefur áhuga á að prófa jackfruit skaltu gera þér grillaða jackfruit samloku.

Yfirlit Jackfruit er suðrænn ávöxtur sem hægt er að nota í staðinn fyrir svínakjöt í grilluppskriftum. Það er mikið af kolvetnum og lítið af próteinum, sem gerir það lélegt næringarefni í stað kjöts.

Baunir og belgjurtir

Baunir og belgjurtir eru hagkvæmar uppsprettur próteina sem byggjast á jurtum og þjóna sem kjarna og fyllandi kjötbót.

Það sem meira er, þeir eru heill, óunninn matur.

Það eru til margar tegundir af baunum: kjúklingabaunir, svartar baunir, linsubaunir og fleira.

Hver baun hefur aðeins mismunandi bragð, þannig að þær virka vel í ýmsum matargerðum. Til dæmis bæta svartar baunir og pintóbaunir við mexíkóskar uppskriftir en kjúklingabaunir og cannellini baunir virka vel með Miðjarðarhafsbragði.

Þótt baunir séu góð uppspretta plantnapróteins, innihalda þær ekki allar nauðsynlegar amínósýrur einar og sér. Hins vegar eru þau trefjarík og frábær grænmetisuppspretta járns (15).

Til dæmis inniheldur einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum (15):

• Hitaeiningar: 230
• Kolvetni: 40 grömm
• Prótein: 18 grömm
• Feitt: 0,8 grömm
• Trefjar: 15,6 grömm
• Kalsíum: 37,6 mg - 3% af RDI
• Járn: 6,6 mg - 83% af RDI fyrir karla og 37% fyrir konur

Baunir er hægt að nota í súpur, plokkfisk, hamborgara og margar aðrar uppskriftir. Farðu í vegan slakan jó úr linsubaunum næst þegar þú vilt próteinríka máltíð.

Yfirlit Baunir eru próteinrík, trefjarík og járnarík heildarmatur og vegan kjöt í staðinn. Þeir geta verið notaðir í súpur, plokkfisk og hamborgara.

Vinsælar tegundir af varamönnum kjöts

Það eru hundruð staðgengla kjöts á markaðnum sem gera kjötlausar próteinríkar máltíðir mjög þægilegar.

Hins vegar er ekki allt sem er kjötlaust endilega vegan, þannig að ef þú ert á ströngu vegan mataræði, frekar en bara að leita að fjölbreytni, er mikilvægt að lesa merkimiða vandlega.

Hér er úrval af fyrirtækjum sem búa til vinsælar kjötafleysingamenn, þó ekki allir einbeita sér strangt að vegan vörum.

Handan kjöts

Beyond Meat er eitt af nýrri fyrirtækjum um kjötkjarna. Beyond Burger þeirra er sagður líta út, elda og smakka alveg eins og kjöt.

Vörur þeirra eru vegan og lausar við erfðabreyttar lífverur, glúten og soja.

The Beyond Burger er gerður úr baunapróteini, rapsolíu, kókosolíu, kartöflusterkju og öðru hráefni. Eitt patty inniheldur 270 kaloríur, 20 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 30% af RDI fyrir járn (16).

Handan við Kjöt býr einnig til pylsur, kjúklinga varamenn og kjöt molna.

Gardein

Gardein framleiðir margs konar alhliða, tilbúna kjötuppbót.

Vörur þeirra fela í sér staðgengil fyrir kjúkling, nautakjöt, svínakjöt og fisk og eru allt frá hamborgurum til ræmur yfir í kjötbollur. Margir hlutir þeirra fela í sér sósur eins og teriyaki eða mandarín appelsínubragð.

The Ultimate Beefless Burger er gerður úr sojapróteinþykkni, hveitiglúteni og mörgum öðrum innihaldsefnum. Hvert patty gefur 140 hitaeiningar, 15 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 15% af RDI fyrir járn (17).

Vörur Gardein eru vottaðar vegan og mjólkurlausar; þó er ekki vitað hvort þeir nota erfðabreytt efni.

Þó að aðal lína þeirra innihaldi glúten, þá gerir Gardein líka glútenlausa línu.

Tofurky

Tofurky, frægur fyrir þakkargjörðarsteikina sína, framleiðir kjötkjarna, þ.mt pylsur, sælkerasneiðar og malað kjöt.

Vörur þeirra eru búnar til úr tofu og hveitiglúteni, svo þær henta ekki fyrir glúten eða sojalaust fæði.

Bara ein af upprunalegu ítölsku pylsunum þeirra inniheldur 280 hitaeiningar, 30 grömm af próteini, 14 grömm af fitu og 20% ​​af RDI fyrir járni (18).

Þess vegna, á meðan þeir eru próteinríkur valkostur, þá eru þeir einnig með mikið af kaloríum.

Vörur þeirra eru ekki erfðabreyttar lífverur og vegan.

Yves Veggie matargerð

Yves Veggie Cuisine vegan vörur innihalda hamborgara, sælkerasneiðar, pylsur og pylsur, sem og malað „nautakjöt“ og „pylsa“.

Veggie Ground Round þeirra er búin til úr „sojapróteinafurð“, „hveitipróteinafurð“ og mörgum öðrum innihaldsefnum, þar með talið viðbættum vítamínum og steinefnum.

Þriðjungur bolli (55 grömm) inniheldur 60 hitaeiningar, 9 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 20% ​​af RDI fyrir járn (19).

Sumar vörur þeirra virðast ekki staðfestar með erfðabreyttar lífverur en aðrar hafa ekki þá vottun.

Vörur þeirra eru búnar til bæði með soja og hveiti, sem gerir þær óviðeigandi fyrir þá sem eru í soja- eða glútenlausu fæði.

Lífslíf

Lightlife, sem er gamalgróið kjötafleysingafyrirtæki, framleiðir hamborgara, sælkerasneiðar, pylsur og pylsur sem og malað „nautakjöt“ og „pylsa“. Þeir framleiða einnig frosnar máltíðir og kjötlaust ryk.

Gimme Lean Veggie Ground þeirra er búið til úr áferðar soja próteinþykkni. Það inniheldur einnig hveitiglúten, þó það birtist lengra á innihaldslistanum.

Tveir aurar (56 grömm) hafa 60 hitaeiningar, 8 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 6% af RDI fyrir járn (20).

Vörur þeirra eru ekki erfðabreyttar og staðfestar vegan.

Þar sem matur þeirra er búinn til bæði með soja og hveiti, ættu þeir að forðast þá sem ekki neyta þessara innihaldsefna.

Boca

Boca vörur eru í eigu Kraft og eru víða fáanlegar kjötbót, þó að ekki séu allar vegan. Línan inniheldur hamborgara, pylsur, „kjöt“ molna og fleira.

Þeir eru mjög unnir, gerðir úr sojapróteinþykkni, hveitiglúteni, vatnsrofnu kornpróteini og kornolíu, innan um langan lista yfir önnur innihaldsefni.

Margar af vörum þeirra innihalda osta, sem er ekki vegan. Ennfremur inniheldur osturinn ensím sem ekki eru grænmetisæta.

Lestu merki vandlega til að tryggja að þú kaupir sannarlega vegan Boca vöru ef þú fylgist með vegan lífsstíl.

Ein Boca Chik’n Vegan Patty (71 grömm) hefur 150 kaloríur, 12 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 10% af RDI fyrir járn (21).

Boca hamborgarar innihalda soja og korn, sem eru líklega frá erfðabreyttum aðilum, þó að þeir hafi nokkrar greinilega merktar vörur sem ekki eru erfðabreyttar lífverur.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, í eigu Kellogg, segist vera „grænmetis hamborgaramerki í Ameríku # 1“, líklega vegna þess að það er mikið framboð frekar en bragð eða næringarinnihald (22).

Þeir búa til nokkrar bragðtegundir af grænmetis hamborgurum, kjúklingaskipti, grænmetispylsum, grænmetisskálum, forréttum og „kjöti“ í morgunmat.

Þó að meirihluti afurða þeirra sé ekki vegan, þá bjóða þeir upp á vegan hamborgara.

Til dæmis eru kjötáhugamenn þeirra vegan hamborgarar gerðir úr ýmsum jurtaolíum, hveitiglúteni, sojaprótein einangruðu, sojamjöli og öðrum innihaldsefnum (23).

Einn hamborgari (113 grömm) hefur 280 hitaeiningar, 27 grömm af próteini, 4 grömm af trefjum og 10% af RDI fyrir járn (23).

Ekki eru allar vörur þeirra vottaðar til að vera lausar við erfðabreytt efni, þó að vegan hamborgari kjötáhugamanna sé gerður úr soja sem ekki er erfðabreytt.

Morningstar vörur hafa bæði soja- og hveitibundið innihaldsefni og ættu því ekki að borða af soja- eða glútenlausum einstaklingum.

Quorn

Quorn býr til grænmetisætur í mycoprotein, gerjaðan svepp sem finnst í jarðvegi.

Þó að mycoprotein virðist vera öruggt til neyslu, þá hafa nokkrar tilkynningar verið um ofnæmiseinkenni og meltingarfærum eftir að hafa borðað Quorn vörur ().

Quorn vörur eru meðal annars lóð, útboð, bökur og kótelettur. Þó að flestar vörur þeirra séu búnar til með eggjahvítu, þá bjóða þær upp á vegan valkosti.

Vegan Naked Chick’n Cutlets þeirra eru gerðir úr mycoprotein, kartöflupróteini og ertatrefjum og hafa bætt við bragðefnum, carrageenan og hveitiglúteni.

Einn skorpa (63 grömm) hefur 70 hitaeiningar, 10 grömm af próteini og 3 grömm af trefjum (25).

Sumar Quorn vörur eru vottaðar en ekki erfðabreyttar lífverur en aðrar ekki.

Þó að Quorn sé búið til úr einstökum próteingjafa, innihalda margar af vörunum einnig eggjahvítu og hveitiglúten, svo vertu viss um að lesa merkimiða vandlega ef þú ert á sérstöku mataræði.

Yfirlit Það eru mörg vinsæl vörumerki staðgengla kjöts á markaðnum. Margir innihalda hveiti, soja og erfðabreytt efni og ekki allir vegan, svo lestu merkimiða vandlega til að finna viðeigandi vöru fyrir mataræðið.

Hvað á að forðast

Fólk með fæðuofnæmi eða óþol gæti þurft að lesa merkimiða vandlega til að forðast innihaldsefni eins og glúten, mjólkurvörur, soja, egg og korn.

Ennfremur skaltu ekki gera ráð fyrir að vara sé vegan bara vegna þess að hún er kjötlaus. Margar kjötlausar vörur eru egg, mjólkurvörur og náttúruleg bragðefni sem fengin eru úr dýraafurðum og ensímum, sem geta falið í sér dýrahlaup (26).

Þó að margar lífrænar og vottaðar vörur séu ekki erfðabreyttar lífverur eru til, eru þær sem fást víðast hvar, svo sem MorningStar Farms og Boca Burgers, líklega gerðar með erfðabreyttu korni og soja.

Að auki, eins og flestar unnar matvörur, eru mörg vegan kjöt staðgengill með mikið af natríum, svo vertu viss um að lesa merkimiða ef þú fylgist með natríuminntöku.

Heilbrigt mataræði byggist á lágmarks unnum matvælum, svo vertu varkár með langa lista yfir innihaldsefni sem eru fylltir með orðum sem þú þekkir ekki.

Yfirlit Veldu vegan kjöt staðgengla sem eru í lágmarki unnar, með þekkta hráefni. Forðastu mjög unna hluti sem ekki er sannreynt að séu lausir við dýraafurðir.

Aðalatriðið

Þessa dagana er hægt að fá hundruð vegan kjötkjarna, bæði frá náttúrulegum og unnum aðilum.

Næringarfræðilegar upplýsingar um þessar vörur eru mjög mismunandi og því skaltu velja þær út frá þínum eigin mataræði og næringarþörf.

Með svo mörgum valkostum sem þú getur valið um ætti að vera einfalt að finna vegan kjöt staðgengil sem hentar þínum þörfum.