24 Hollar Vegan Snakk hugmyndir

Efni.

• 1. Ávextir og hnetusmjör
• 2. Guacamole og Crackers
• 3. Edamame Með sjávarsalti
• 4. Slóðamix
• 5. Ristaðar kjúklingabaunir
• 6. Ávaxtaleður
• 7. Hrískökur og avókadó
• 8. Hummus og Veggies
• 9. Ávextir og grænmetis smoothies
• 10. Haframjöl með ávöxtum, hnetum eða fræjum
• 11. Salsa og heimabakaðar tortillaflögur
• 12. Popp með næringargeri
• 13. Heimagerð Granola
• 14. Ávaxta- og hnetustangir
• 15. Hvít baunadýfa og heimabakaðar pítaflögur
• 16. Hnetusmjör og bananabit
• 17. Þurrkað kókoshneta og dökkt súkkulaði
• 18. Bakaðar grænmetisflögur
• 19. Kryddhnetur
• 20. Þangskrum
• 21. Orkukúlur sem ekki eru bakaðar
• 22. Maurar á stokk
• 23. Möndlu-smjör-fyllt þurrkaðar dagsetningar
• 24. Frosin vínber
• Aðalatriðið

Að koma með hollar snarlhugmyndir sem passa við veganesti getur verið krefjandi.

Þetta er vegna þess að vegan mataræði inniheldur aðeins jurta fæðu og útilokar allar dýraafurðir, sem takmarkar val á snarlmat.

Sem betur fer geta óteljandi samsetningar jurta fæða verið heilbrigt og fullnægjandi snakk - hvort sem þú borðar vegan eða hefur einfaldlega áhuga á að draga úr dýraafurðum í mataræði þínu.

Hér eru 24 hollt vegan snakk sem er bæði bragðgott og næringarríkt.

1. Ávextir og hnetusmjör

Ávaxta- og hnetusmjör, búið til úr blönduðum hnetum, er ljúffengt vegan-snarl með mörgum næringarlegum ávinningi.

Ávextir bjóða upp á trefjar, vítamín og steinefni, en hnetusmjör eru rík af trefjum og próteinum sem geta hjálpað þér að vera full og orkugóð (1, 2,).

Vinsælar samsetningar fela í sér banana eða epli með kasjúhnetu, möndlu eða hnetusmjöri.

Gakktu úr skugga um að velja hnetusmjör án viðbætts sykurs, olíu eða salts til að ná sem mestum næringarávinningi.

2. Guacamole og Crackers

Guacamole er vegan dýfa sem venjulega er gerð úr avókadó, lauk, hvítlauk og lime safa.

Það er mjög hollt og inniheldur mörg gagnleg næringarefni. Til dæmis eru avókadó frábær uppspretta einómettaðrar fitu, trefja og kalíums - sem allt getur stuðlað að heilsu hjartans (, 5).

Þú getur útbúið þitt eigið guacamole eða keypt forgerð útgáfu án þess að bæta við salti eða sykri. Veldu 100% heilkorns kex til að para saman við guacamole fyrir hollan vegan snarl.

3. Edamame Með sjávarsalti

Edamame er nafn óþroskaðra sojabauna í belgnum.

Þeir eru frábær uppspretta hágæða plöntupróteins. Einn bolli (155 grömm) gefur nálægt 17 grömm af próteini fyrir minna en 200 hitaeiningar (, 7).

Þú getur útbúið edamame með því að sjóða eða gufa belgina eða með því að þíða þeim í örbylgjuofni. Stráðu hlýjum belgjunum yfir með smá sjávarsalti eða sojasósu áður en þú tyggðir á þeim varlega til að borða baunirnar inni.

4. Slóðamix

Trail mix er plöntubasað snarl sem venjulega inniheldur hnetur, fræ og þurrkaða ávexti. Sumar tegundir eru einnig með súkkulaði, kókos, kex eða heilkorn.

Það fer eftir innihaldsefnum, slóðblöndun getur verið góð uppspretta próteina, hollrar fitu og trefja (8).

Sumar tegundir eru þó kannski ekki vegan eða innihalda viðbættan sykur, salt og olíu. Til að koma í veg fyrir þessi innihaldsefni geturðu auðveldlega búið til þína eigin slóðablöndu með því að sameina uppáhalds plöntuhráefni.

5. Ristaðar kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir, einnig þekktar sem garbanzo baunir, eru kúlulaga og svolítið gulir belgjurtir.

Einn bolli (164 grömm) af kjúklingabaunum gefur yfir 14 grömm af próteini og 71% af daglegu gildi (DV) fyrir fólat. Þeir innihalda einnig mikið af járni, kopar, mangani, fosfór og magnesíum (9).

Ristaðar kjúklingabaunir eru dýrindis vegan-snarl. Þú getur búið til þína eigin með því að henda kjúklingabaunum í dós í ólífuolíu og kryddjurtum, dreifa þeim á bökunarplötu og baka þær í 40 mínútur eða þar til þær eru stökkar við 230 ° C.

6. Ávaxtaleður

Ávaxtaleður er unnið úr ávaxtamauki sem hefur verið þunnt flatt, þurrkað og skorið í sneiðar.

Það hefur svipuð næringarefni og ferskir ávextir sem það er búið til og inniheldur venjulega trefjar, vítamín og steinefni. Hins vegar hafa sumir ávaxtaleður í pakkningum bætt við sykri eða lit og eru ekki eins nærandi og heimabakað afbrigði (10).

Til að búa til þína eigin, maukið ávexti að eigin vali og blandið saman við sítrónusafa og hlynsíróp ef vill. Dreifðu maukinu í þunnu lagi á bökunarplötu fóðraðan með smjörpappír og þurrkaðu það í þurrkara eða í ofni við 60 ° C (140 ° F) í um það bil sex klukkustundir.

7. Hrískökur og avókadó

Hrískökur eru snakkfæði svipað og kex. Þau eru búin til úr uppblásnum hrísgrjónum sem hefur verið pakkað saman og mótað í hringi.

Næringarríkustu hrísgrjónakökurnar eru gerðar úr heilkornsbrúnum hrísgrjónum og innihalda fá önnur innihaldsefni. Tvær brúnar hrísgrjónakökur gefa 14 grömm af kolvetnum fyrir minna en 70 hitaeiningar (11).

Hrískökur toppaðar með avókadó er vegan snarl með jafnvægi með bæði hollri fitu og trefjum. Þú getur stráð hrísgrjónakökum með ristuðu sesamfræjum til að fá aukið mar og bragð.

8. Hummus og Veggies

Hummus er vegan dýfa úr kjúklingabaunum, olíu, sítrónusafa, hvítlauk og sesamfræmauki sem kallast tahini.

Það er mikið af trefjum, hollri fitu, B-vítamínum og C-vítamíni. Heimabakaðar útgáfur eru almennt næringarríkari en tilbúinn hummus sem kann að hafa bætt við jurtaolíum og rotvarnarefnum (12, 13).

Þú getur parað heimabakað eða verslað hummus með gulrót, sellerí, agúrku, radísum og öðru hráu grænmeti fyrir heilbrigt og krassandi vegan snakk.

9. Ávextir og grænmetis smoothies

Smoothies eru frábært snarl á ferðinni fyrir vegan.

Vinsæl smoothie innihaldsefni innihalda ávexti og grænmeti, sem eru rík af vítamínum og steinefnum. Þú getur auðveldlega búið til þinn eigin smoothie með því að blanda plöntumjólk eða vatni saman við uppáhalds ávexti og grænmeti, þ.mt banana, ber, spínat og grænkál.

Ef þú fylgir vegan mataræði skaltu íhuga að bæta við ausa úr hör eða chia fræjum sem veita mikilvægar omega-3 fitusýrur sem sumt vegan mataræði skortir (14,).

10. Haframjöl með ávöxtum, hnetum eða fræjum

Haframjöl er búið til með því að hita hafra með vökva. Það er oft borðað sem morgunmatur en hægt er að njóta þess hvenær sem er á daginn fyrir fljótlegt og hollt vegan snakk.

Það er mikið af trefjum, járni, magnesíum og nokkrum öðrum vítamínum og steinefnum. Að elda haframjöl með ósykraðri möndlumjólk og bæta við skornum ávöxtum og hnetum eða fræjum getur aukið næringarinnihaldið (16).

Heilbrigðasta leiðin til að útbúa haframjöl er að búa til sitt eigið eða velja augnablik án þess að bæta við sykri eða salti.

11. Salsa og heimabakaðar tortillaflögur

Salsa er venjulega gert úr söxuðum tómötum, lauk, lime safa, salti og kryddi.

Það er ríkt af C-vítamíni, kalíum og jákvæðu plöntusambandi lycopene úr tómötunum. Mikið inntak af lýkópeni hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum (17,).

Salsa er oft borðað með tortillaflögum, en franskar verslanir eru oft gerðar með jurtaolíu og umfram salti. Til að búa til þína eigin skaltu einfaldlega sneiða nokkrar tortillur, bursta þær með ólífuolíu og baka í 15 mínútur við 350 ° F (175 ° C).

12. Popp með næringargeri

Poppkorn er búið til með því að hita þurrkaða kornkjarna. Það er hægt að útbúa það í loftpoppara, örbylgjuofni eða katli með olíu á eldavélinni.

Þegar popp er búið til í loftpoppara getur það verið mjög næringarríkt vegan snakk. Tveir bolli skammtur (16 grömm) hefur nærri 10% af DV fyrir trefjar, aðeins 62 kaloríur (19).

Að bæta við næringarger getur aukið næringu poppsins enn meira. Þetta flögurgula ger er hágæða plöntuprótein og venjulega styrkt með sinki og B-vítamínum. Það hefur bragðmikið bragð sem sumir bera saman við osta (20).

13. Heimagerð Granola

Það eru margar tegundir af granola, en flestar innihalda hafrar, hnetur eða fræ, þurrkaðir ávextir, krydd og sætuefni.

Mörg granólur í búð eru hlaðnar viðbættum sykri og jurtaolíu. Á hinn bóginn geta heimabakaðar tegundir verið hollt vegan snarl ríkur í trefjum, próteinum og hollri fitu (21).

Til að búa til þitt eigið granóla skaltu sameina gamaldags hafra, möndlur, graskerfræ, rúsínur og kanil með bræddri kókosolíu og hlynsírópi. Dreifðu blöndunni á fóðrað bökunarplötu og bakaðu í 30–40 mínútur við vægan hita í ofni þínum.

14. Ávaxta- og hnetustangir

Ávaxta- og hnetustangir eru auðvelt snarl á ferðinni sem getur verið mjög næringarríkt.

Vörumerki sem hafa vegan bar valkosti eru LaraBars, GoMacro Bars og KIND Bars. A Cashew Cookie LaraBar (48 grömm) hefur fimm grömm af próteini, 6% af DV fyrir kalíum og 8% af DV fyrir járn (22).

Þú getur líka búið til þínar eigin ávaxta- og hnetustangir með því að sameina 1–2 bolla (125–250 grömm) af hnetum, einn bolla (175 grömm) af þurrkuðum ávöxtum og 1/4 bolla (85 grömm) af hlyni eða brúnum hrísgrjónasírópi.

Dreifðu þessari blöndu í smurða 8 tommu (20 cm) bökunarpönnu og bakaðu í um það bil 20 mínútur við 165 ° C (325 ° F).

15. Hvít baunadýfa og heimabakaðar pítaflögur

Hvít baunadýfa er venjulega gerð með því að blanda hvítum eða cannellini baunum með ólífuolíu, sítrónusafa, hvítlauk og ferskum kryddjurtum.

Hvítar baunir hafa áhrifamikið næringarefni og pakka um það bil fimm grömm af próteini, yfir 10% af DV fyrir járn og fjögur grömm af trefjum á aðeins 1/4 bolla (50 grömm) (23).

Pörun pítaflísa með hvítri baunadýfu gefur hollan vegan snarl. Þú getur búið til heimabakaðar pítaflögur með því að sneiða heilkornspítur, bursta þær með ólífuolíu og baka þær í 10 mínútur við 400 ° F (205 ° C).

16. Hnetusmjör og bananabit

Hnetusmjör og banani er vinsæl og holl samsetning snarls.

Bananar eru hlaðnir af kalíum og trefjum en hnetusmjör gefur prótein og hollan fitu. Ef þú borðar þau saman geturðu fundið fyrir fullri og ánægðri (1, 24).

Til að búa til hnetusmjör og bananabit, skerið banana í þunna bita og dreifið lagi af hnetusmjöri á milli tveggja sneiða. Þessar kræsingar bragðast sérstaklega ljúffengt þegar þær eru frosnar í að minnsta kosti 30 mínútur á bökunarplötu klæddri bökunarpappír í frystinum þínum.

17. Þurrkað kókoshneta og dökkt súkkulaði

Fyrir heilbrigt vegan-snarl sem mun einnig fullnægja sætu tönnunum, reyndu að borða þurrkaða kókoshnetu með nokkrum ferningum af dökku súkkulaði.

Þurrkuð kókoshneta er gerð úr þurrkuðum kókosflögum eða bitum. Ósykrað yrki eru ótrúlega næringarrík og pakka 18% af DV fyrir trefjar í aðeins einum aura (28 grömm) (25).

Sem viðbótarbónus veitir dökkt súkkulaði sem er að minnsta kosti 65% kakó plöntusambönd og getur haft ýmsa heilsufarslega kosti. Til að tryggja að dökkt súkkulaði þitt sé vegan, leitaðu að vörumerkjum sem innihalda engar dýraafurðir ().

18. Bakaðar grænmetisflögur

Bakaðar grænmetisflögur gerðar úr sneiðnu grænmeti, ofþornað eða bakað við lágan hita, eru dýrindis vegan-snarl.

Það fer eftir tegund grænmetis, bakaðar grænmetisflögur bjóða upp á margs konar næringarefni. Til dæmis eru þurrkaðir gulrætur hlaðnir A-vítamíni á meðan bakaðar rófuflögur eru ríkar af kalíum og fólati (27, 28).

Þú getur búið til þínar eigin grænmetisflögur með því að baka þunnt skorið grænmeti við 200–250 ° F (90–120 ° C) í 30-60 mínútur.

19. Kryddhnetur

Vinsælar hnetutegundir eru meðal annars möndlur, pistasíuhnetur, kasjúhnetur, valhnetur, makadamíuhnetur og pekanhnetur.

Allar hnetur eru ótrúlega næringarríkur vegan snakkvalkostur. Til dæmis, aðeins einn eyri (23 grömm) af möndlum hefur sex grömm af próteini, yfir 12% af DV fyrir trefjar og nokkur vítamín og steinefni (29).

Hnetur eru sérstaklega ljúffengar þegar þær eru húðaðar í kryddi. Þú getur keypt kryddaðar hnetur í flestum matvöruverslunum. Til að búa til heimabakaðar kryddhnetur skaltu henda afbrigði þínu í ólífuolíu og kryddjurtum áður en blandað er í 15-20 mínútur við 175 ° C.

20. Þangskrum

Þangskrum er búið til úr þangblöðum sem hafa verið bakaðar, sneiddar í ferninga og kryddaðar með salti.

Þeir eru vegan, kaloríusnauður snarl hlaðinn af fólati (B9 vítamín), trefjum og vítamínum A og C. Þang er einnig frábær uppspretta joðs, næringarefni sem kemur náttúrulega fram í sjó og er mikilvægt fyrir rétta starfsemi skjaldkirtilsins (30 ,,).

Þegar þú kaupir þangskraut, leitaðu að afbrigðum með lágmarks innihaldsefnum, svo sem SeaSnax, sem aðeins inniheldur þang, ólífuolíu og salt.

21. Orkukúlur sem ekki eru bakaðar

Með orkukúlum er átt við bitstórt snarl sem venjulega er unnið úr blöndu af höfrum, hnetum, fræjum, hnetusmjöri, þurrkuðum ávöxtum, hlynsírópi og stundum súkkulaðibitum eða öðrum viðbótum.

Þau geta verið mjög næringarrík veganesti með próteini, trefjum og hollri fitu sem stuðla að orku og mettingu (14, 24), allt eftir innihaldsefnum þeirra.

Til að búa til heimabakaðar orkukúlur er hægt að sameina einn bolla (90 grömm) af gamaldags höfrum, 1/2 bolla (125 grömm) af hnetusmjöri, 1/3 bolla (113 grömm) hlynsíróp, tvær matskeiðar af hampfræjum og tvær matskeiðar af rúsínum.

Skiptið og rúllið deiginu í kúlur og geymið í kæli.

22. Maurar á stokk

Maurar á stokk er nafn vinsæls snarls úr sellerístöngum fylltum með hnetusmjöri og rúsínum.

Þetta vegan skemmtun er ríkt af trefjum úr selleríi, hollri fitu úr hnetusmjöri og vítamínum og steinefnum úr rúsínum (33).

Til að búa til maur á stokk, sneiðið einfaldlega nokkrar stilkur af sellerí í bita, bætið við hnetusmjöri og stráið rúsínum yfir.

23. Möndlu-smjör-fyllt þurrkaðar dagsetningar

Döðlur eru seigir, brúnir ávextir sem vaxa á pálmatrjám og hafa sætan og hnetukenndan keim.

Þau innihalda náttúruleg sykur og trefjar sem geta veitt þér orkuaupphlaup fljótt. Reyndar hefur ein dagsetning um það bil 18 grömm af kolvetnum (34).

Fyrir hollt vegan snarl er hægt að fjarlægja döðlugryfjurnar og fylla þær með möndlusmjöri. Hafðu samt í huga að þær innihalda mikið af kaloríum, svo mundu að fylgjast með stærðinni á hlutanum.

24. Frosin vínber

Vínber eru litlir kúlulaga ávextir sem vaxa á vínvið og koma í fjólubláum, rauðum, grænum og svörtum litum.

Einn bolli (151 grömm) af vínberjum hefur 28% af DV fyrir K-vítamín og 27% af DV fyrir C-vítamín. Þeir eru einnig ríkir af fjölfenólum, sem eru plöntusambönd sem geta verndað gegn hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (35 ,).

Frosnar vínber eru dýrindis vegan-snarl. Til að fá hressandi skemmtun skaltu hafa vínber í íláti í frystinum og njóta handfyllis þegar hungrið skellur á.

Aðalatriðið

Ef þú ert að fylgja vegan mataræði - eða ert að reyna að fækka dýrafóðri sem þú borðar - er góð hugmynd að hafa jurtaríkið snarl við höndina.

Vegan snakkið hér að ofan er frábær leið til að berjast gegn hungri milli máltíða.

Þau eru auðvelt að búa til og næringarríkur kostur fyrir vegan og þá sem vilja bara borða meira af plöntumat.