Topp 12 matvæli sem eru ofarlega í B12 vítamíni

Efni.

• Hvað er B12 vítamín?
• 1. Lifur og nýru dýra
• 2. Samloka
• 3. Sardínur
• 4. Nautakjöt
• 5. Styrkt korn
• 6. Túnfiskur
• 7. Styrkt næringargær
• 8. Silungur
• 9. Lax
• 10. Styrkt ómjólkurmjólk
• 11. Mjólk og mjólkurafurðir
• 12. Egg
• Ættir þú að taka B12 vítamín fæðubótarefni?
• Aðalatriðið

B12 vítamín er nauðsynleg næringarefni sem líkami þinn getur ekki búið til sjálfur, svo þú þarft að fá það úr mataræði þínu eða fæðubótarefnum.

Grænmetisætur, barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti og aðrir sem eru í hættu á skorti kunna að vilja fylgjast náið með mataræðunum til að tryggja að þær fái nóg.

Þessi grein sýnir 12 matvæli sem eru rík af B12 vítamíni til að bæta við innkaupalistann þinn.

Hvað er B12 vítamín?

Þetta vatnsleysanlega vítamín hefur margar nauðsynlegar aðgerðir í líkama þínum.

Nauðsynlegt er að halda taugunum heilbrigðum og styðja við framleiðslu DNA og rauðra blóðkorna, svo og að viðhalda eðlilegri heilastarfsemi.

Viðmiðunardagskammtur (RDI) er um 2,4 míkróg en aðeins hærri fyrir barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti (1).

B12-vítamín frásogast í maga með hjálp próteins sem kallast eðlislægur þáttur. Þetta efni binst vítamín B12 sameindina og auðveldar upptöku þess í blóði og frumum.

Líkaminn þinn geymir umfram B12 vítamín í lifur, þannig að ef þú neytir meira en RDI mun líkaminn vista það til notkunar í framtíðinni.

Þú gætir myndað B12-vítamínskort ef líkami þinn framleiðir ekki nægjanlegan þátt, eða ef þú borðar ekki nóg af B12-vítamínríkum mat (2).

B12 vítamín er aðallega að finna í dýraafurðum, sérstaklega kjöti og mjólkurafurðum. Sem betur fer fyrir þá sem eru á mataræði vegans geta styrktir matar verið góðar uppsprettur þessa vítamíns (1, 3).

Hér að neðan eru 12 heilsusamleg matvæli sem eru mjög mikil í B12 vítamíni.

1. Lifur og nýru dýra

Líffæriskjöt er einhver næringarríkasti matur sem er til staðar. Lifur og nýru, sérstaklega úr lambakjöti, eru rík af B12 vítamíni.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af lambalifur veitir ótrúlega 3.571% af Daily Value (DV) fyrir B12 vítamín (4).

Þó lifrar í lambakjöti séu yfirleitt hærri í B12-vítamíni en lifrar í nautakjöti eða kálfakjöt, geta þær tvær síðarnefndu samt innihaldið um 3.000% af DV á hverja 3,5 aura (100 grömm) (5, 6).

Lambalifur er einnig mjög hár í kopar, selen og A og B2 vítamín (4).

Lamba, kálfakjöt og nautakjöt eru einnig hátt í B12 vítamíni. Lamba nýrun veita um 3.000% af DV á hverja 3,5 aura (100 grömm) skammt. Þau veita einnig meira en 100% af DV fyrir vítamín B2 og selen (7).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af lifur úr lambakjöti, nautakjöti eða kálfakjöt inniheldur allt að 3.500% af DV fyrir B12 vítamín, en sama skammtur nýrna inniheldur allt að 3.000% af DV.

2. Samloka

Samloka er lítill, seigur skelfiskur sem er fullur af næringarefnum.

Sú lindýr er grannur uppspretta próteina og inniheldur mjög háan styrk B12 vítamíns. Þú getur fengið meira en 7.000% af DV í aðeins 20 litlum samloka (8).

Samloka, sérstaklega heilu skellur, veita einnig mikið magn af járni, með næstum 200% af DV í 100 grömmum (3,5 aura) skammti af litlum samloka (9).

Einnig hefur verið sýnt fram á að samloka er góð uppspretta andoxunarefna (10).

Athyglisvert er að seyðið af soðnu samloka er einnig mikið í B12-vítamíni. Sýnt hefur verið fram á að niðursoðinn seyði veitir 113–588% af DV á 3,5 aura (100 grömm) (11).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af samloka inniheldur allt að 99 míkróg af B12 vítamíni, sem er 4.120% af DV.

3. Sardínur

Sardínur eru litlir, mjúkbeinaðir saltfiskar. Þeir eru venjulega seldir niðursoðnir í vatni, olíu eða sósum, þó þú getur líka keypt þær ferskar.

Sardín eru frábær nærandi vegna þess að þau innihalda nánast hvert einasta næringarefni í góðu magni.

1 bolli (150 grömm) skammtur af tæmdum sardínum veitir 554% af DV fyrir B12 vítamín (11).

Ennfremur eru sardínar frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum, sem sýnt hefur verið fram á að gefur mörgum heilsufarslegan ávinning, svo sem að draga úr bólgu og bæta hjartaheilsu (12).

Einn bolli (150 grömm) af tæmdum sardínum inniheldur allt að 500% af DV fyrir B12 vítamín.

4. Nautakjöt

Nautakjöt er frábær uppspretta af B12 vítamíni.

Ein grillað flatjárnssteik (um 190 grömm) veitir 467% af DV fyrir B12 vítamín ().

Einnig inniheldur sama magn af steik hæfilegu magni af vítamínum B2, B3 og B6, auk meira en 100% af DVs fyrir selen og sink (13).

Ef þú ert að leita að hærri styrk B12-vítamíns er mælt með því að velja úr fituskertum kjötsskurði. Það er líka betra að grilla eða steikja það í stað þess að steikja. Þetta hjálpar til við að varðveita B12 vítamín innihaldið (14, 15).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af nautakjöti inniheldur um það bil 5,9 mcg af B12 vítamíni. Það eru 245% af DV.

5. Styrkt korn

Þessi uppspretta af B12-vítamíni gæti virkað vel fyrir grænmetisætur og veganana, þar sem það er tilbúið og ekki fengið úr dýraríkinu (16).

Þó ekki sé mælt með því almennt sem hluti af heilbrigðu mataræði, getur styrkt korn verið góð uppspretta B-vítamína, sérstaklega B12. Styrking matar er aðferð til að bæta við næringarefnum sem ekki eru upphaflega í matnum.

Til dæmis bjóða Malt-O-Meal Raisin Bran allt að 62% af DV fyrir B12 vítamín í 1 bolli (59 grömm) (17).

Sama skammtur af þessu korni pakkar einnig 29% af DV fyrir B6 vítamín og gott magn af A-vítamíni, fólati og járni (17).

Rannsóknir sýna að borða styrkt korn daglega hjálpar til við að auka styrk B12 vítamíns (18, 19).

Reyndar sýndi ein rannsókn að þegar þátttakendur borðuðu 1 bolla (240 ml) af styrktu korni sem innihélt 4,8 míkróg (200% af DV) af B12 vítamíni daglega í 14 vikur, jókst B12 vítamín þeirra verulega (18).

Ef þú velur að nota styrkt korn til að auka B12-vítamíninntöku þína, vertu viss um að velja vörumerki sem er lítið með viðbættum sykri og mikið af trefjum eða heilkornum.

Korn sem er styrkt með B12 vítamíni getur einnig hjálpað þér að auka B12 vítamínið. Einn bolli (59 grömm) af Malt-O-Meal Raisin Bran veitir 62% af DV.

6. Túnfiskur

Túnfiskur er almennt neyttur fiskur og frábær uppspretta næringarefna, þar með talið prótein, vítamín og steinefni.

Túnfiskur inniheldur mikið magn af B12 vítamíni, sérstaklega í vöðvunum rétt undir húðinni, sem eru þekktir sem dökkir vöðvar (20).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu túnfiski inniheldur 453% af DV fyrir vítamínið (21).

Þessi sama skammtastærð pakkar einnig góðu magni af halla próteini, fosfór, selen og A og B3 vítamínum (21).

Niðursoðinn túnfiskur inniheldur einnig ágætis magn af B12 vítamíni. Reyndar inniheldur dós (165 grömm) af ljósum túnfiski í vatni 115% af DV (22).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu túnfiski veitir 10,9 mcg af B12 vítamíni. Það eru 453% af DV.

7. Styrkt næringargær

Næringargúr er góð vegan uppspretta próteina, vítamína og steinefna.

Það er tegund af geri sem sérstaklega er ræktað til að nota sem mat, ekki sem súrdeigsefni í brauði og bjór.

B12 vítamín er ekki náttúrulega til staðar í næringargerðum ger. Hins vegar er það almennt styrkt og gerir það að mikilli uppsprettu B12 vítamíns.

Eins og með styrkt korn er B12-vítamínið í næringargerinu vegan-vingjarnlegt vegna þess að það er tilbúið (16).

Tvær matskeiðar (15 grömm) af næringargeri geta innihaldið allt að 733% af DV fyrir B12 vítamín (23).

Ein rannsókn bætti næringargúr við mataræði veganískra matvæla og fann að það jók B12 vítamín í blóði og hjálpaði til við að draga úr blóðmerkjum á B12 vítamínskorti (24).

Tvær matskeiðar (15 grömm) af næringargeri geta veitt allt að 17,6 míkróg af B12 vítamíni. Það eru 733% af DV.

8. Silungur

Regnbogasilungur er talinn vera einn heilsusamasti fiskurinn.

Þessi ferskvatns tegund er frábær uppspretta próteina, hollra fita og B-vítamína.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af silungsflökum býður um 312% af DV fyrir B12 vítamín og 1.171 mg af omega-3 fitusýrum (25).

Sérfræðingar mæla með að samanlögð dagleg inntaka omega-3 fitusýra eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA) verði 250–500 mg (26).

Silungur er einnig frábær uppspretta steinefna eins og mangans, fosfórs og selens (25).

3,5 aura (100 grömm) silungur inniheldur 7,5 mcg af B12 vítamíni. Það eru 312% af DV.

9. Lax

Lax er vel þekktur fyrir að hafa einn hæsta styrk ómega-3 fitusýra. En það er líka frábær uppspretta B-vítamína.

Hálft flök (178 grömm) af soðnum laxi getur pakkað 208% af DV fyrir B12 vítamín (27).

Sama þjónustustærð getur einnig veitt 4.123 mg af omega-3 fitusýrum (27).

Samhliða háu fituinnihaldinu býður lax upp á mikið magn af próteini, með um það bil 40 grömm í hálfu flök (178 grömm) (27).

Hálft flök (178 grömm) af soðnum laxi býður meira en 200% af DV fyrir B12 vítamín.

10. Styrkt ómjólkurmjólk

Mjólkurmjólk er vinsæl meðal þeirra sem vilja næringarríkan veganuppbót fyrir mjólkurmjólk.

Þó soja-, möndlu- og hrísgrjónamjólk eru ekki náttúrulega mikil í B12-vítamíni, eru þau venjulega styrkt, sem gerir þá að frábærri uppsprettu þessa vítamíns.

Eitt dæmi er sojamjólk, sem getur veitt allt að 86% af DV fyrir B12 vítamín í 1 bolli (240 ml) (28).

Af þessum sökum gætu styrktar mjólkurmjólkurvörur ekki verið mikill kostur fyrir þá sem vilja auka B12-vítamíninntöku sína og forðast skort (29).

Á svipaðan hátt og B12-vítamínið í öðrum styrktum uppruna, er B12-vítamínið í mjólkurmjólk tilbúið, svo það er vegan-vingjarnlegt (16).

Einn bolli (240 ml) af sojamjólk inniheldur 2,1 mcg af B12 vítamíni, eða 86% af DV.

11. Mjólk og mjólkurafurðir

Mjólk og mjólkurafurðir eins og jógúrt og ostur eru frábær uppspretta próteina og nokkur vítamín og steinefni, þar á meðal B12 vítamín.

Einn bolli (240 ml) af nýmjólk veitir 46% af DV fyrir B12 vítamín (30).

Ostur er einnig rík uppspretta B12 vítamíns. Ein stór sneið (22 grömm) af svissneska osti getur innihaldið um 28% af DV (31).

Full fitu venjuleg jógúrt getur líka verið ágætis uppspretta. Það hefur jafnvel verið sýnt fram á að það hjálpar til við að bæta stöðu B12-vítamíns hjá fólki sem skortir vítamínið (32, 33).

Athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að líkaminn frásogar B12 vítamínið í mjólk og mjólkurafurðum betur en B12 vítamínið í nautakjöti, fiski eða eggjum (34, 35, 36).

Til dæmis sýndi rannsókn á yfir 5.000 manns að mjólkurvörur væru áhrifaríkari en fiskar við að auka B12 vítamín (36).

Mjólkurvörur eru frábær uppspretta B12 vítamíns. Einn bolli af heilri eða fullri fitu jógúrt veitir allt að 23% af RDI og ein sneið (28 grömm) af svissneska osti inniheldur 16%.

12. Egg

Egg eru frábær uppspretta fullkomins próteins og B-vítamína, sérstaklega B2 og B12.

Tvö stór egg (100 grömm) veita um 46% af DV fyrir B12 vítamín, auk 39% af DV fyrir vítamín B2 (37).

Rannsóknir hafa sýnt að eggjarauður hefur hærra magn af B12 vítamíni en eggjahvítur, auk þess að auðveldara er að taka upp vítamín B12 í eggjarauðu. Þess vegna er mælt með því að borða heil egg í staðinn fyrir bara hvítuna sína (38).

Auk þess að fá góðan skammt af B12 vítamíni færðu heilbrigt magn af D-vítamíni. Egg eru eitt af fáum matvælum sem innihalda það náttúrulega, með 11% af DV í tveimur stórum eggjum (37).

Tvö stór egg (100 grömm) innihalda 1,1 míkróg af B12 vítamíni. Það eru 46% af DV.

Ættir þú að taka B12 vítamín fæðubótarefni?

Mælt er með B12-vítamín viðbót fyrir fólk sem er í hættu á B12 vítamínskorti.

Meðal þeirra eru eldri fullorðnir, barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti, grænmetisætur og veganætur, einstaklingar með þarmavandamál og þeir sem hafa farið í magaaðgerð.

Eins og B12-vítamínið í styrktum uppruna er B12-vítamínið í fæðubótarefnum tilbúið svo það er vegan-vingjarnlegt (16).

B12 vítamín fæðubótarefni er að finna í mörgum myndum. Þú getur gleypt, tyggað eða drukkið þau eða sett þau undir tunguna. Heilbrigðisþjónustan getur einnig sprautað þér B12-vítamín.

Rannsóknir hafa sýnt að B12 vítamín sem tekið er með inndælingu í munni og vöðva er jafn áhrifaríkt til að endurheimta B12 vítamín hjá fólki sem er skortur á vítamíninu (39, 40, 41).

Reyndar leiddi rannsókn í ljós að fólk með lítið magn af B12-vítamíni fyllti verslanir sínar eftir 90 daga annað hvort fæðubótarefni eða sprautur af B12-vítamíni (40).

En ekki er allur B12 vítamínskortur vegna ófullnægjandi neyslu mataræðis. Það stafar stundum af skorti á innri þætti, próteini sem er nauðsynlegt til að frásogast B12 vítamín.

Skortur á eðlislægum þætti er algengastur hjá eldra fólki og venjulega tengdur sjálfsofnæmissjúkdómi, þekktur sem pernicious blóðleysi.

Algengasta meðferðin við pernicious blóðleysi er ævilangt inndælingu af B12 vítamíni, en lítið magn af B12 vítamíni frásogast án eðlislægs þáttar. Ein endurskoðun komst að þeirri niðurstöðu að taka 1.000 míkróg á dag sé árangursrík valkostur við stungulyf (41).

Mælt er með B12 vítamín viðbót fyrir fólk sem forðast dýraafurðir eða með skert frásog. Þeir má finna á mismunandi formum og skammtar eru á bilinu 150–2.000 míkróg.

Aðalatriðið

B12 vítamín er lykil næringarefni sem líkami þinn þarfnast vegna margra nauðsynlegra aðgerða.

Það er að finna í miklu magni í dýraafurðum, styrktum matvælum og fæðubótarefnum. Sumar af ríkustu uppsprettunum eru lifur, nautakjöt, sardín, samloka og mjólkurafurðir.

Hvort sem þú vilt auka vítamíngeymslurnar þínar eða koma í veg fyrir skort, getur það að borða þessar matvæli bætt heilsu þína verulega.