Stungulyf B12 vítamín: Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað er B12 vítamín og hvað gerir það?
• Margir eru ábótavant
• B12 vítamínskot eru mjög áhrifarík
• Hugsanlegur heilsubót
• Heilastarfsemi
• Þunglyndi
• Beinþynning
• Aldurstengd vöðvahrörnun
• Aðrar kröfur
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðrar leiðir til að fá B12 vítamín
• Þarftu B12 vítamín stungulyf?

Vítamínuppbót er mjög vinsæl.

Fólk trúir oft að þeir muni starfa sem öryggisnet og hjálpa til við að tryggja fullnægjandi næringarinnihald.

Að bæta við B12 vítamín er sérstaklega algengt vegna þess að skortur er útbreiddur.

Reyndar fá margir reglulega sprautur með B12 vítamíni.

Þessir eru sagðir hjálpa til við orkustig, heilastarfsemi og þyngdartap svo eitthvað sé nefnt.

Þessi grein fjallar um B12 sprautur og hvort þær séu eitthvað sem þú ættir að íhuga.

Hvað er B12 vítamín og hvað gerir það?

B12-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín, einnig þekkt sem kóbalamín.

Það gegnir mikilvægu hlutverki í heilastarfsemi og framleiðslu DNA og rauðra blóðkorna.

Efnafræðilega getur B12 vítamín verið til í ýmsum mismunandi gerðum, en þau öll innihalda steinefnið kóbalt.

Geyma má vítamínið í lifur í langan tíma, svo það getur tekið nokkur ár þar til skortur þróast (1).

Kjarni málsins: B12-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem gegnir mikilvægu hlutverki í heilastarfsemi og framleiðslu rauðra blóðkorna.

Margir eru ábótavant

Ráðlögð dagskammtur (RDI) af B12 vítamíni er 6 míkrógrömm á dag.

Skortur er algengur, sérstaklega hjá fólki sem fylgir grænmetisæta eða vegan mataræði.

Reyndar er talið að skortur sé á allt að 90% fólks sem fylgja þessum megrunarkúrum (2, 3).

Þetta er vegna þess að B12 er aðeins að finna náttúrulega í dýrafóðri.

Hins vegar eru veganar og grænmetisætur ekki þeir einu sem eru ábótavant. Jafnvel sumir kjötiðendur taka það ekki mjög vel (4, 5).

Ólíkt öðrum vítamínum er frásog B12 vítamíns háð próteini sem framleitt er í maganum, kallaður eðlislægur þáttur.

Innri þáttur binst B12 vítamín, svo að þú getir tekið það í blóðið. Fólk sem framleiðir ekki nægilegan eðlisþátt getur orðið skortur.

Skortur er sérstaklega algengur hjá öldruðum þar sem hæfileiki til að taka upp B12 vítamín getur minnkað með aldri (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Meðal annarra sem eru í hættu á skorti eru þeir sem hafa farið í þarmaaðgerð, þar á meðal skurðaðgerð á þyngdartapi. Þeir sem eru með sjúkdóma sem hafa áhrif á meltingarveginn, svo sem Crohns sjúkdóm eða glútenóþol, eru einnig í hættu (12, 13, 14, 15).

Kjarni málsins: Þeir sem eru í mestri hættu á B12-vítamínskorti eru veganar og grænmetisætur, sem fá lítið eða ekkert B12 úr mataræðinu. Skortur getur einnig stafað af lélegri frásog.

B12 vítamínskot eru mjög áhrifarík

Ómeðhöndlaður B12 vítamínskortur getur leitt til taugasjúkdóma eða pernicious blóðleysi, sem kemur fram þegar líkami þinn er ekki með nóg B12 til að framleiða það magn rauðra blóðkorna sem hann þarfnast (16).

B12-vítamínskot er algengasta leiðin til að koma í veg fyrir eða meðhöndla skort. Læknum er ávísað af lækni og gefið í vöðva eða í vöðva.

Inndælingar eru venjulega gefnar sem hýdroxókóbalamín eða sýanókóbalamín. Þetta eru mjög áhrifarík til að hækka blóðþéttni B12 og koma í veg fyrir / snúa við skorti.

Kjarni málsins: Ef þú skortir B12-vítamín, eru sprauturnar mjög árangursríkar til að hækka blóðþéttni þína.

Hugsanlegur heilsubót

Í ljósi mikilvægra hlutverka sem B12 vítamín gegnir í líkama þínum getur skortur haft alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar.

Reyndar hefur lítið magn af vítamíni í blóði verið tengt nokkrum heilsufarsvandamálum.

Heilastarfsemi

Lítið magn af B12 vítamíni hefur verið tengt við minnkaða virkni heila.

Tvær nýlegar umsagnir komust að því að það gæti verið tenging á milli lágs blóðs og þróunar vitglöp (17, 18).

Hins vegar hafa niðurstöður verið blandaðar og meðferð með B12 vítamíni var ekki árangursrík til að bæta heilastarfsemi hjá fólki með eðlilega heilastarfsemi (19, 20, 21).

Þunglyndi

Því hefur verið haldið fram að tengsl geti verið á milli lágs B12 vítamíns og þunglyndis.

Hins vegar kom fram í einni endurskoðun að meðhöndlun þunglyndis með B12 vítamíni dró ekki úr alvarleika einkenna.

Engu að síður var lagt til að það að taka vítamínið til langs tíma gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir að þunglyndi kæmi aftur (22).

Sem stendur vantar gæðarannsóknir á þessu sviði. Nauðsynlegt er að gera hágæðarannsóknir til að komast að því hvort tengsl séu á milli B12 vítamíns og þunglyndis (23).

Beinþynning

Beinþynning er sjúkdómur þar sem tap á beinmassa leiðir til veikari beina og aukinnar hættu á beinbrotum.

Athyglisvert er að lágt magn B12 vítamíns í blóði hefur verið tengt við minnkaðan beinmassa (24).

Þess vegna hefur verið lagt til að með því að taka B12 vítamín gæti það dregið úr hættu á beinþynningu. Rannsóknir hafa þó gefið blandaðar niðurstöður (25, 26, 27).

Aldurstengd vöðvahrörnun

Aldurstengd hrörnun hrörnun er ástand sem veldur því að þú missir smám saman mið sjón, venjulega í báðum augum.

Hjá fólki 50 ára og eldri er talið að fullnægjandi neysla á B12 vítamíni sé mikilvæg til að viðhalda góðri sjón og vernda gegn hrörnun macular.

Í einni stórri rannsókn fengu 5.200 konur 1.000 míkróg af B12 vítamíni á dag, auk annarra B-vítamína og fólínsýru (28).

7 árum seinna fannst rannsóknin 35% minni hætta á aldurstengdri hrörnun macular hrörnun meðal kvenna sem tóku viðbótina.

Þrátt fyrir að ekki sé hægt að rekja til lækkunar á áhættu aðeins til B12-vítamíns bendir það til að það geti verið mikilvægt að fá nóg.

Aðrar kröfur

Nýlega hafa B12 vítamín stungulyf og innrennsli orðið vinsæl hjá heilbrigðu fólki sem virðist ekki vera með skort.

Talsmenn þessarar aðferðar fullyrða að reglulegar sprautur geti aukið orkumagn og hjálpað til við þyngdartap og skap.

Hins vegar eru litlar sem engar sannanir sem styðja þessar fullyrðingar.

Kjarni málsins: Að tryggja að þú hafir nóg B12 vítamín er mikilvægt fyrir heilastarfsemi og andlega, bein og augu heilsu. Inndælingar eru líklega ónothæfar ef þú ert ekki með skort.

Öryggi og aukaverkanir

Almennt er talið að B12 vítamín sé mjög öruggt. Þeir hafa engar meiriháttar aukaverkanir.

Í mjög sjaldgæfum tilvikum geta sumt fólk þó fundið fyrir aukaverkunum af völdum ofnæmisviðbragða eða næmi (29, 30).

Talaðu við lækninn þinn ef þú finnur fyrir aukaverkunum.

Kjarni málsins: B12 vítamín stungulyf eru mjög örugg. Í mjög sjaldgæfum tilvikum geta sprauturnar valdið ofnæmisviðbrögðum.

Aðrar leiðir til að fá B12 vítamín

B12 vítamín er að finna í matvælum úr dýrum, auk nokkurra styrktra matvæla sem hafa bætt B12 við.

Styrkt matvæli eru mismunandi frá landi til lands, en innihalda oft mjólkurvalkosti eða morgunkorn.

Sumar sérstaklega góðar uppsprettur B12 vítamíns eru:

• Lifur: 1/3 bolli (75 g) veitir 881% af RDI.
• Nautakjöt: 1/3 bolli (75 g) veitir 311% af RDI.
• Silungur: 1/3 bolli (75 g) veitir 61% af RDI.
• Niðursoðinn lax: 1/3 bolli (75 g) veitir 61% af RDI.
• Nautahakk: 1/3 bolli (75 g) veitir 40% af RDI.
• Egg: 2 stór egg veita 25% af RDI.
• Mjólk: 1 bolli (250 ml) veitir 20% af RDI.
• Kjúklingur: 1/3 bolli (75 g) veitir 3% af RDI.

Það getur verið erfitt fyrir sumt að uppfylla kröfur um B12 vítamín. Þetta á sérstaklega við um þá sem fylgja grænmetisæta eða vegan mataræði.

Við þessar aðstæður er venjulega mælt með því að bæta við mataræðinu annað hvort með B12 skoti eða inntöku viðbót.

Sem betur fer eru auknar vísbendingar um að inntöku B12-fæðubótarefna sé alveg eins góð og sprautur til að hækka blóðmagn hjá flestum (31, 32, 33, 34).

Grænmetisæta og grænmetisæta er venjulega ráðlagt að taka að minnsta kosti 10 míkróg á dag, eða að minnsta kosti 2.000 míkróg einu sinni í viku.

Sumir læknar kjósa samt að nota sprautur.

Kjarni málsins: Margir dýrafóður er mikið af B12 vítamíni. Einnig hefur verið sýnt fram á að fæðubótarefni hafa áhrif á hækkun blóðs.

Þarftu B12 vítamín stungulyf?

Ef þú borðar vel jafnvægi mataræði sem inniheldur mat sem er ríkur í B12 vítamíni, þá er ólíklegt að þú þarft að taka viðbótar B12.

Fyrir flesta bjóða mataræði allt sem þarf. Fólk sem er í hættu á skorti mun þó líklega þurfa að taka fæðubótarefni.

Í þessum tilvikum getur fæðubótarefni verið eins áhrifaríkt og sprautur fyrir marga.

Sumir sérfræðingar benda á að einungis ætti að nota reglulega inndælingu sem síðasta úrræði ef fæðubótarefni virka ekki eða ef skortseinkenni eru alvarleg.

Ef þú hefur áhyggjur af því hvort inntaka B12 vítamínsins sé fullnægjandi skaltu ræða við lækni eða matarfræðing um valkostina.