Hvernig á að fá D-vítamín örugglega frá sólarljósi

Efni.

• Fæðubótarefni 101: D-vítamín
• Sólin er besta uppspretta D-vítamíns
• Bertu húðina þína um miðjan dag
• Húðlitur getur haft áhrif á framleiðslu D-vítamíns
• Ef þú býrð langt frá miðbaug
• Útsettu meiri húð til að búa til meira D-vítamín
• Hefur sólarvörn áhrif á D-vítamín?
• Hættan af of miklu sólarljósi
• Aðalatriðið

D-vítamín er einstakt vítamín sem flestir fá ekki nóg af.

Reyndar er áætlað að meira en 40% bandarískra fullorðinna séu með D-vítamínskort ().

Þetta vítamín er búið til úr kólesteróli í húðinni þegar það verður fyrir sólinni. Þess vegna er mjög mikilvægt að fá nóg sólarljós til að viðhalda bestu D-vítamíngildum.

Hins vegar fylgir of miklu sólarljósi eigin heilsufarsáhætta.

Þessi grein útskýrir hvernig hægt er að fá D-vítamín örugglega frá sólarljósi.

Fæðubótarefni 101: D-vítamín

Sólin er besta uppspretta D-vítamíns

Það er góð ástæða fyrir því að D-vítamín er kallað „sólskinsvítamínið“.

Þegar húðin verður fyrir sólarljósi býr hún til D-vítamín úr kólesteróli. Útfjólubláir B (UVB) geislar sólarinnar lenda í kólesteróli í húðfrumunum og veita því orku fyrir nýmyndun D-vítamíns.

D-vítamín hefur mörg hlutverk í líkamanum og er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu (2).

Til dæmis fyrirskipar það frumurnar í þörmum þínum að taka upp kalsíum og fosfór - tvö steinefni sem eru nauðsynleg til að viðhalda sterkum og heilbrigðum beinum (3).

Á hinn bóginn hefur lágt D-vítamíngildi verið tengt við alvarlegar afleiðingar fyrir heilsuna, þar á meðal:

• Beinþynning
• Krabbamein
• Þunglyndi
• Vöðvaslappleiki
• Dauði

Að auki innihalda aðeins handfylli matvæla umtalsvert magn af D-vítamíni.

Þar á meðal er þorskalýsi, sverðfiskur, lax, niðursoðinn túnfiskur, nautalifur, eggjarauður og sardínur. Sem sagt, þú þyrftir að borða þau næstum á hverjum degi til að fá nóg af D-vítamíni.

Ef þú færð ekki nóg sólarljós er oft mælt með að taka viðbót eins og þorskalýsi. Ein matskeið (14 grömm) af þorskalýsi inniheldur meira en þrefalt ráðlagt daglegt magn af D-vítamíni (4).

Það er mikilvægt að hafa í huga að UVB geislar sólarinnar komast ekki inn um glugga. Þannig að fólk sem vinnur við hliðina á sólríkum gluggum er enn viðkvæmt fyrir D-vítamínskorti.

D-vítamín er framleitt í húðinni þegar það verður fyrir sólarljósi. Útsetning fyrir sólinni er lang besta leiðin til að auka D-vítamín gildi, sérstaklega vegna þess að mjög fá matvæli innihalda umtalsvert magn.

Bertu húðina þína um miðjan dag

Hádegi, sérstaklega á sumrin, er besti tíminn til að fá sólarljós.

Í hádeginu er sólin sem hæst og UVB geislar hennar eru ákafastir. Það þýðir að þú þarft minni tíma í sólinni til að búa til nægilegt D-vítamín ().

Margar rannsóknir sýna einnig að líkaminn er duglegur að búa til D-vítamín á hádegi (,).

Til dæmis, í Bretlandi, nægir 13 mínútur af sólarljósi vegna sólarljóss á sumrin þrisvar í viku til að viðhalda heilbrigðu magni meðal hvítra fullorðinna ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að 30 mínútur af útsetningu sólar á hádegi í Osló í Noregi jafngilti neyslu 10.000–20.000 ae af D-vítamíni ().

Algengast er að daglegur skammtur af D-vítamíni sé 600 ae (15 míkróg) (3).

Ekki aðeins er það að fá D-vítamín um hádegi skilvirkara, heldur gæti það líka verið öruggara en að fá sól seinna um daginn. Ein rannsókn leiddi í ljós að sólarsetning síðdegis gæti aukið hættuna á hættulegu húðkrabbameini ().

Hádegi er besti tíminn til að fá D-vítamín, þar sem sólin er í hæsta punkti og líkami þinn getur framleitt það á skilvirkastan hátt um þann tíma dags. Þetta þýðir að þú gætir þurft minni tíma í sólarljósi um hádegi.

Húðlitur getur haft áhrif á framleiðslu D-vítamíns

Litur húðarinnar ákvarðast af litarefni sem kallast melanín.

Fólk með dekkri húð hefur yfirleitt meira af melaníni en fólk með ljósari húð. Það sem meira er, melanín litarefni þeirra eru líka stærri og dekkri (10).

Melanín hjálpar til við að vernda húðina gegn skemmdum frá umfram sólarljósi. Það virkar sem náttúruleg sólarvörn og dregur í sig útfjólubláa geisla sólarinnar til að verjast sólbruna og húðkrabbameini ().

Það skapar hins vegar mikla ógöngur vegna þess að dekkra skinn fólk þarf að eyða lengur í sólinni en léttara fólk til að framleiða sama magn af D-vítamíni.

Rannsóknir áætla að dekkri hörundsfólk geti þurft allt frá 30 mínútum til þriggja klukkustunda lengri tíma til að fá nægilegt D-vítamín samanborið við léttara fólk. Þetta er mikil ástæða fyrir því að dekkri hörund eru í meiri hættu á skorti (12).

Af þeim sökum, ef þú ert með dökka húð, gætir þú þurft að eyða aðeins meiri tíma í sólinni til að fá daglegan skammt af D-vítamíni.

Dökkhúðaðra fólk hefur meira melanín, efnasamband sem verndar gegn skemmdum á húðinni með því að draga úr magni frásogaðs UVB ljóss. Dökkleitara fólk þarf lengri tíma í sólarljósi til að framleiða sama magn af D-vítamíni og léttara fólk.

Ef þú býrð langt frá miðbaug

Fólk sem býr á svæðum lengra frá miðbaug býr til minna D-vítamín í húðinni.

Á þessum svæðum frásogast meira af geislum sólarinnar, sérstaklega UVB-geislum, af ósonlagi jarðar.Þannig að fólk sem býr fjær miðbaug þarf venjulega að eyða meiri tíma í sólinni til að framleiða nóg ().

Það sem meira er, fólk sem býr lengra frá miðbaug getur ekki framleitt neitt D-vítamín úr sólinni í allt að hálft ár á ári yfir vetrarmánuðina.

Til dæmis, fólk sem býr í Boston, Bandaríkjunum og Edmonton, Kanada, glímir við að búa til hvaða D-vítamín sem er úr sólarljósi á milli nóvember og febrúar ().

Fólk í Noregi getur ekki búið til D-vítamín úr sólarljósi milli október og mars ().

Á þessum árstíma er mikilvægt að þeir fái D-vítamín sitt úr matvælum og fæðubótarefnum í staðinn.

Fólk sem býr lengra frá miðbaug þarf meiri tíma í sólinni þar sem fleiri UVB geislar frásogast af ósonlaginu á þessum svæðum. Yfir vetrarmánuðina geta þeir ekki búið til D-vítamín úr sólarljósi og þurfa því að fá það úr matvælum eða fæðubótarefnum.

Útsettu meiri húð til að búa til meira D-vítamín

D-vítamín er unnið úr kólesteróli í húðinni. Það þýðir að þú þarft að setja mikið af húð fyrir sólarljósið til að gera nóg.

Sumir vísindamenn mæla með því að útsetja um þriðjung af húðsvæðinu fyrir sólinni ().

Samkvæmt þessum tilmælum ætti það að vera nægjanlegt bolur og stuttbuxur í 10–30 mínútur þrisvar á viku yfir sumartímann fyrir flesta með léttari húð. Fólk með dekkri húð gæti þurft aðeins lengri tíma en þetta.

Vertu bara viss um að koma í veg fyrir bruna ef þú dvelur lengi í sólinni. Reyndu í staðinn að fara án sólarvörn fyrstu 10–30 mínúturnar, allt eftir því hversu húð þín er viðkvæm fyrir sólarljósi og notaðu sólarvörn áður en þú byrjar að brenna.

Það er líka fullkomlega fínt að vera með húfu og sólgleraugu til að vernda andlit þitt og augu meðan þú afhjúpar aðra líkamshluta. Þar sem höfuðið er lítill hluti líkamans framleiðir það aðeins lítið magn af D-vítamíni.

Þú þarft að setja nægilegt magn af húð í sólarljós til að viðhalda heilbrigðu magni D-vítamíns. Að klæðast boli og stuttbuxum í 10–30 mínútur þrisvar á viku er nægjanlegt fyrir léttara fólk, en þeir sem eru með dekkri húð gætu þurft lengri tíma.

Hefur sólarvörn áhrif á D-vítamín?

Fólk notar sólarvörn til að vernda húðina gegn sólbruna og húðkrabbameini.

Það er vegna þess að sólarvörn inniheldur efni sem annað hvort endurspegla, gleypa eða dreifa sólarljósi.
Þegar þetta gerist verður húðin fyrir lægri stigum skaðlegra UV geisla ().

En vegna þess að UVB geislar eru nauðsynlegir til að búa til D-vítamín gæti sólarvörn komið í veg fyrir að húðin framleiði það.

Reyndar áætla sumar rannsóknir að sólarvörn SPF 30 eða meira dragi úr framleiðslu D-vítamíns í líkamanum um 95–98% ().

Hins vegar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að sólarvörn hefur aðeins lítil áhrif á blóðþéttni þína yfir sumartímann (,,).

Ein möguleg skýring er sú að þó að þú hafir sólarvörn getur dvöl í sólinni í lengri tíma valdið því að nóg D-vítamín verður til í húðinni.

Sem sagt, flestar þessara rannsókna voru gerðar á stuttum tíma. Það er enn óljóst hvort sólarvörn hefur oft langvarandi áhrif á magn D-vítamíns í blóði.

Fræðilega séð getur notkun sólarvörn dregið úr getu til að framleiða D-vítamín, en skammtímarannsóknir hafa sýnt að það hefur lítil sem engin áhrif á blóðþéttni. Sem sagt, það er óljóst hvort sólarvörn oft dregur úr D-vítamíngildum til lengri tíma litið.

Hættan af of miklu sólarljósi

Þó sólarljós sé frábært fyrir D-vítamínframleiðslu getur of mikið verið hættulegt.

Hér að neðan eru nokkrar afleiðingar of mikils sólarljóss:

• Sólbrennsla: Algengustu skaðlegu áhrifin af of miklu sólarljósi. Einkenni sólbruna eru ma roði, bólga, verkur eða eymsli og blöðrur ().
• Augnskemmdir: Langtíma útsetning fyrir útfjólubláu ljósi getur skemmt sjónhimnuna. Þetta getur aukið hættuna á augnsjúkdómum eins og augasteini ().
• Öldrunarhúð: Að eyða of lengi í sólinni getur valdið því að húðin eldist hraðar. Sumir fá meiri hrukkaða, lausa eða skinnkennda húð ().
• Húðbreytingar: Fleki, mól og aðrar húðbreytingar geta verið aukaverkun af umfram sólarljósi ().
• Sólstingur: Þetta er einnig þekkt sem sólsting og er ástand þar sem kjarnahiti líkamans getur hækkað vegna of mikils hita eða sólar ().
• Húð krabbamein: Of mikið UV ljós er aðal orsök krabbameins í húð (,).

Ef þú ætlar að eyða miklum tíma í sólinni, vertu viss um að forðast sólbruna.

Best er að bera á þig sólarvörn eftir 10–30 mínútur af óvarinni sólarljósi til að forðast skaðlegar afleiðingar umfram sólarljóss. Útsetningartími þinn ætti að ráðast af því hversu viðkvæm húðin er fyrir sólarljósi.

Athugaðu að sérfræðingar mæla með því að nota sólarvörn aftur á tveggja til þriggja tíma fresti sem þú eyðir í sólinni, sérstaklega ef þú svitnar eða baðar þig.

Þó sólarljós sé frábært til að búa til D-vítamín getur of mikið sólarljós verið hættulegt. Sumar afleiðingar of mikils sólarljóss fela í sér sólbruna, augnskaða, öldrun húðar og aðrar húðbreytingar, hitaslag og húðkrabbamein.

Aðalatriðið

Regluleg sólarljós er eðlilegasta leiðin til að fá nóg af D-vítamíni.

Til að viðhalda heilbrigðu blóðþéttni skaltu stefna að því að fá 10-30 mínútur af sólarljósi á hádegi, nokkrum sinnum í viku. Fólk með dekkri húð gæti þurft aðeins meira en þetta. Útsetningartími þinn ætti að ráðast af því hversu viðkvæm húðin er fyrir sólarljósi. Passaðu bara að brenna ekki.

Þættir sem geta haft áhrif á getu þína til að búa til D-vítamín úr sólarljósi fela í sér tíma dags, húðlit þinn, hversu langt þú býrð frá miðbaug, hversu mikla húð þú verður fyrir sólarljósi og hvort þú ert með sólarvörn.

Fólk sem býr lengra frá miðbaug þarf til dæmis venjulega meira sólarljós vegna þess að útfjólubláir geislar sólarinnar eru veikari á þessum svæðum.

Þeir þurfa einnig að taka D-vítamín viðbót eða borða meira D-vítamínríkan mat yfir vetrarmánuðina, þar sem þeir geta ekki búið það úr sólarljósi.

Ef þú ætlar að dvelja í sólinni um tíma er best að bera á þig sólarvörn eftir 10–30 mínútna óvarða sólarljós til að koma í veg fyrir sólbruna og húðkrabbamein.