Getur D-vítamín hjálpað þér við að léttast?

Efni.

• Hvað er D-vítamín?
• Fólk í yfirþyngd hefur tilhneigingu til að hafa lægra D-vítamín gildi
• Hærra D-vítamín stig geta hjálpað þyngdartapi
• Hvernig tapar D-vítamín þyngdartapi?
• Hversu mikið þarft þú?
• Aðalatriðið

D-vítamín er mikilvægt örnefni með mikinn heilsufarslegan ávinning, þar með talið bætt friðhelgi og sterkari bein.

Það eru einnig auknar vísbendingar um að það gæti hjálpað þér að léttast.

Þessi grein skoðar ítarlega áhrif D-vítamíns á þyngdartap.

Hvað er D-vítamín?

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem þú getur fengið úr D-vítamínríkum mat eða fæðubótarefnum. Líkaminn þinn er einnig fær um að ná því með sólarljósi.

D-vítamín er mikilvægt til að viðhalda sterkum beinum og tönnum, halda ónæmiskerfinu heilbrigðu og auðvelda frásog kalsíums og fosfórs (1).

Þar sem D-vítamín er ekki að finna náttúrulega í mjög mörgum matvælum, mæla flestir heilbrigðisstéttir með að fá að minnsta kosti 5–30 mínútur af sólarljósi daglega eða taka viðbót til að mæta ráðlögðu daglegu magni 600 ae (15 míkróg) (2).

Samt sem áður geta þeir sem búa of langt frá miðbaug ekki getað uppfyllt kröfur sínar með sólarljósi. Á vissum breiddargráðum getur húðin framleitt mjög lítið D-vítamín í allt að sex mánuði ársins (3).

Því miður eru næstum 50% fólks um allan heim með lítið af D-vítamíni (1).

Þeir sem eru í hættu á skorti eru ma (2):

• Eldri fullorðnir
• Ungbörn með barn á brjósti
• Dökkhærðir einstaklingar
• Þeir sem eru með takmarkaða útsetningu fyrir sól

Offita er annar áhættuþáttur fyrir skort. Athyglisvert er að nokkrar vísbendingar benda til þess að fá nóg D-vítamín gæti hjálpað til við þyngdartap.

Yfirlit: D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem þú getur fengið vegna sólar, matar eða fæðubótarefna. Næstum 50% fólks er lítið af D-vítamíni.

Fólk í yfirþyngd hefur tilhneigingu til að hafa lægra D-vítamín gildi

Rannsóknir sýna að hærri líkamsþyngdarstuðull og hlutfall líkamsfitu eru tengdir lægra magni D-vítamíns í blóði (4, 5).

Nokkrar mismunandi kenningar geta sér til um sambandið á milli lágs D-vítamínmagns og offitu.

Sumir halda því fram að offitusjúklingar hafi tilhneigingu til að neyta færri D-vítamínríkra matvæla og skýra þannig samtökin.

Aðrir benda á atferlismun og taka fram að feitir einstaklingar hafa tilhneigingu til að afhjúpa minni húð og mega ekki taka upp eins mikið D-vítamín frá sólinni.

Ennfremur þarf tiltekin ensím til að umbreyta D-vítamíni í virka mynd og magn þessara ensíma getur verið mismunandi milli offitusjúklinga og einstaklinga sem ekki eru feitir (6).

Rannsókn frá 2012 benti hins vegar á að þegar D-vítamínmagn hjá offitusjúkum einstaklingum hefur verið leiðrétt fyrir líkamsstærð, þá er enginn munur á milli stiga hjá offitusjúklingum og einstaklingum sem ekki eru feitir (7).

Þetta bendir til þess að D-vítamín þín þurfi að vera háð líkamsstærð, sem þýðir að offitusjúklingar þurfa meira en venjulegt fólk til að ná sömu blóðþéttni. Þetta gæti hjálpað til við að útskýra hvers vegna líklegra er að feitir séu ábótavant.

Athyglisvert er að léttast getur einnig haft áhrif á D-vítamínmagnið þitt.

Fræðilega séð myndi lækkun á líkamsstærð þýða lækkun á D-vítamínþörf þinni. Hins vegar, þar sem magn þess í líkama þínum er það sama þegar þú léttist, myndu stig þín í raun aukast (8, 9).

Og þyngdartapið getur haft áhrif á hversu mikið magn þess eykst.

Ein rannsókn kom í ljós að jafnvel lítið magn af þyngdartapi leiddi til hóflegrar hækkunar á þéttni D-vítamíns í blóði.

Ennfremur upplifðu þátttakendur sem misstu að minnsta kosti 15% af líkamsþyngd sinni hækkanir sem voru næstum þrisvar sinnum meiri en sáust hjá þátttakendum sem töpuðu 5–10% af líkamsþyngd sinni (10).

Ennfremur, nokkrar vísbendingar sýna að aukning á D-vítamíni í blóði getur dregið úr líkamsfitu og aukið þyngdartap.

Yfirlit: Offita er áhættuþáttur fyrir D-vítamínskort. Þetta er líklegt vegna þess að daglega þörf þín fyrir D-vítamín fer eftir líkamsstærð þinni.

Hærra D-vítamín stig geta hjálpað þyngdartapi

Sumar vísbendingar benda til þess að fá nóg D-vítamín gæti aukið þyngdartap og minnkað líkamsfitu.

Að minnsta kosti 20 ng / ml (50 nmol / L) er talið vera fullnægjandi blóðþéttni til að stuðla að sterkum beinum og heilsu í heild (2).

Ein rannsókn skoðaði 218 of þunga og offitu konur á eins árs tímabili. Allir voru settir í kaloríatakmarkað mataræði og líkamsrækt. Helmingur kvenna fékk D-vítamín viðbót en hinn helmingurinn fékk lyfleysu.

Í lok rannsóknarinnar komust vísindamenn að því að konur sem uppfylltu D-vítamínþörf þeirra urðu fyrir meira þyngdartapi og töpuðu að meðaltali 7 pund (3,2 kg) meira en konurnar sem höfðu ekki fullnægjandi blóðþéttni (11).

Önnur rannsókn veitti yfirvigt og offitusjúkum konum D-vítamín viðbót í 12 vikur. Í lok rannsóknarinnar urðu konurnar ekki fyrir neinu þyngdartapi en þær komust þó að því að aukið magn D-vítamíns minnkaði líkamsfitu (12).

D-vítamín gæti einnig tengst lækkun á þyngdaraukningu.

Rannsókn hjá yfir 4.600 öldruðum konum kom í ljós að hærra magn D-vítamíns tengdist minni þyngdaraukningu milli heimsókna á tímabilinu í 4,5 ára rannsókninni (13).

Í stuttu máli, með því að auka D-vítamínneyslu þína getur það stuðlað að þyngdartapi, þó að þörf sé á frekari rannsóknum áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum.

Yfirlit: Að fá fullnægjandi magn af D-vítamíni getur aukið þyngdartap, dregið úr líkamsfitu og takmarkað þyngdaraukningu.

Hvernig tapar D-vítamín þyngdartapi?

Nokkrar kenningar reyna að skýra áhrif D-vítamíns á þyngdartap.

Rannsóknir sýna að D-vítamín gæti hugsanlega dregið úr myndun nýrra fitufrumna í líkamanum (14).

Það gæti einnig bæla geymslu fitufrumna og á áhrifaríkan hátt dregið úr fitusöfnun (15).

Að auki getur D-vítamín aukið magn serótóníns, taugaboðefnis sem hefur áhrif á allt frá skapi til svefnsreglugerðar (16, 17).

Serótónín getur gegnt hlutverki við að hafa stjórn á matarlystinni og getur aukið metta, dregið úr líkamsþyngd og dregið úr kaloríuinntöku (18).

Að lokum, hærra magn D-vítamíns getur tengst hærra testósteróni, sem gæti kallað fram þyngdartap (19).

Rannsókn frá 2011 gaf 165 körlum annað hvort D-vítamín viðbót eða lyfleysu í eitt ár. Það kom í ljós að þeir sem fengu fæðubótarefnin upplifðu meiri hækkun á testósterónmagni en samanburðarhópurinn (20).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að hærra magn testósteróns getur dregið úr líkamsfitu og stuðlað að langvarandi þyngdartapi (21, 22, 23).

Það gerir þetta með því að efla umbrot þitt, sem veldur því að líkami þinn brennir fleiri kaloríum eftir að hafa borðað. Það gæti einnig hindrað myndun nýrra fitufrumna í líkamanum (24, 25).

Yfirlit: D-vítamín getur hjálpað til við þyngdartap með því að breyta geymslu og myndun fitufrumna og auka magn serótóníns og testósteróns.

Hversu mikið þarft þú?

Mælt er með því að fullorðnir 19–70 ára fái að minnsta kosti 600 ae (15 míkróg) af D-vítamíni á dag (2).

Hins vegar getur viðbót með D-vítamíni ekki verið „ein stærð passar öllum“ nálgun, þar sem sumar rannsóknir benda til þess að skammtarnir ættu að byggjast á líkamsþyngd.

Ein rannsókn leiðrétti D-vítamín fyrir líkamsstærð og reiknaði út að 32–36 ae á pund (70–80 ae / kg) þyrfti til að viðhalda nægilegu magni (7).

Það fer eftir líkamsþyngd þinni, þetta magn getur verið verulega hærra en sett eru efri mörk 4.000 ae á dag (26).

Á hinn bóginn hefur verið greint frá skömmtum sem eru allt að 10.000 ae á dag án aukaverkana (27).

Enn getur D-vítamínuppbót valdið eiturverkunum þegar það er neytt í miklu magni. Best er að ráðfæra sig við lækninn áður en farið er yfir efri mörk 4.000 ae á dag (28).

Yfirlit: Núverandi ráðlegging fyrir D-vítamín er að minnsta kosti 600 ae á dag. Sumar rannsóknir benda þó til að þetta ætti að byggjast á líkamsstærð í skömmtum 32–36 ae á pund (70-80 ae / kg) á dag.

Aðalatriðið

Það er ljóst að það er flókið samband milli stöðu D-vítamíns og þyngdar.

Að fá nóg af D-vítamíni getur haft hormónagildi í skefjum og getur hjálpað til við að auka þyngdartap og minnka líkamsfitu.

Aftur á móti getur léttast aukið D-vítamínmagn og hjálpað þér að hámarka annan ávinning þess, svo sem að viðhalda sterkum beinum og vernda gegn veikindum (29, 30).

Ef þú færð takmarkaða útsetningu fyrir sólinni eða ert í hættu á skorti getur verið góð hugmynd að íhuga að taka fæðubótarefni.

Að bæta við D-vítamín getur hjálpað til við að halda þyngd þinni undir stjórn og hámarkað heilsu þína í heild.