Valhnetur 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Fitu
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilsufarslegur ávinningur af valhnetum
• Hjartaheilsa
• Krabbameinsvarnir
• Heilsuheili
• Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga
• Walnut ofnæmi
• Minni frásog steinefna
• Aðalatriðið

Valhnetur (Juglans regia) eru trjáhneta sem tilheyra valhnetuættinni.

Þau eru upprunnin á Miðjarðarhafssvæðinu og Mið-Asíu og hafa verið hluti af mataræði manna í þúsundir ára.

Þessar hnetur eru ríkar af omega-3 fitu og innihalda meira magn af andoxunarefnum en flest önnur matvæli. Að borða valhnetur getur bætt heilsu heila og komið í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein ().

Valhnetur eru oftast borðaðar einar sér sem snarl en má einnig bæta þeim við salöt, pasta, morgunkorn, súpur og bakaðar vörur.

Þeir eru einnig notaðir til að búa til valhnetuolíu - dýr matarolía sem oft er notuð í salatsósur.

Það eru nokkrar ætar valhnetutegundir. Þessi grein fjallar um algengan valhnetu - stundum nefndan enska eða persneska valhnetu - sem er ræktaður um allan heim.

Önnur skyld tegund af viðskiptalegum áhuga er austur svarti valhnetan (Juglans nigra), sem er ættað frá Norður-Ameríku.

Hér er allt sem þú þarft að vita um venjulega valhnetuna.

Næringargildi

Valhnetur eru úr 65% fitu og um 15% af próteini. Þeir eru með litla kolvetni - flestir samanstanda af trefjum.

30 gramma skammtur af valhnetum - um það bil 14 helmingar - veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 185
• Vatn: 4%
• Prótein: 4,3 grömm
• Kolvetni: 3,9 grömm
• Sykur: 0,7 grömm
• Trefjar: 1,9 grömm
• Feitt: 18,5 grömm

Fitu

Valhnetur innihalda um það bil 65% fitu miðað við þyngd ().

Eins og aðrar hnetur eru flestar kaloríur í valhnetum úr fitu. Þetta gerir þá að orkuþéttum og kaloríuríkum mat.

Þó að valhnetur séu ríkar af fitu og hitaeiningum benda rannsóknir til þess að þær auki ekki offituáhættu þegar þú skiptir út öðrum matvælum í mataræði þínu (,).

Valhnetur eru líka ríkari en flestar aðrar hnetur í fjölómettaðri fitu. Sú algengasta er omega-6 fitusýra sem kallast línólsýra.

Þau innihalda einnig tiltölulega hátt hlutfall af hinni heilbrigðu omega-3 fitu alfa-línólensýru (ALA). Þetta er um það bil 8–14% af heildar fituinnihaldi (,,,).

Reyndar eru valhnetur einu hneturnar sem innihalda umtalsvert magn af ALA ().

ALA er talið sérstaklega gagnlegt fyrir heilsu hjartans. Það hjálpar einnig við að draga úr bólgu og bæta samsetningu blóðfitu (,).

Það sem meira er, ALA er undanfari langkeðju omega-3 fitusýranna EPA og DHA, sem hafa verið tengd fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi ().

Valhnetur eru fyrst og fremst gerðar úr próteini og fjölómettaðri fitu. Þau innihalda tiltölulega hátt hlutfall af omega-3 fitu sem hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Vítamín og steinefni

Valhnetur eru frábær uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, þar á meðal:

• Kopar. Þetta steinefni stuðlar að hjartasjúkdómum. Það hjálpar einnig við að viðhalda virkni beina, tauga og ónæmiskerfis (11,).
• Fólínsýru. Einnig þekkt sem fólat eða vítamín B9, fólínsýra hefur mörg mikilvæg líffræðileg hlutverk. Skortur á fólínsýru á meðgöngu getur valdið fæðingargöllum (13,).
• Fosfór. Um það bil 1% af líkama þínum samanstendur af fosfór, steinefni sem er aðallega í beinum. Það hefur fjölmargar aðgerðir (15).
• B6 vítamín. Þetta vítamín getur styrkt ónæmiskerfið þitt og stutt taugaheilsu. Skortur á B6 vítamíni getur valdið blóðleysi (16).
• Mangan. Þetta snefil steinefni er að finna í mesta magni í hnetum, heilkorni, ávöxtum og grænmeti.
• E. vítamín Í samanburði við aðrar hnetur innihalda valhnetur mikið magn af sérstöku formi E-vítamíns sem kallast gamma-tokoferól (,).

Valhnetur eru frábær uppspretta nokkurra vítamína og steinefna. Þetta felur í sér kopar, fólínsýru, fosfór, vítamín B6, mangan og E-vítamín.

Önnur plöntusambönd

Valhnetur innihalda flókna blöndu af lífvirkum plöntusamböndum.

Þau eru einstaklega rík af andoxunarefnum sem eru einbeitt í brúnu húðinni ().

Reyndar voru valhnetur í öðru sæti í rannsókn sem rannsakaði andoxunarefni í 1.113 matvælum sem venjulega eru borðaðir í Bandaríkjunum ().

Sumir áberandi plöntusambönd í valhnetum eru:

• Ellagínsýra. Þetta andoxunarefni er að finna í miklu magni í valhnetum ásamt öðrum skyldum efnasamböndum eins og ellagitannínum. Ellagínsýra getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini (,,).
• Catechin. Catechin er flavonoid andoxunarefni sem getur haft ýmsa heilsufar, þar á meðal að stuðla að hjartaheilsu (,,).
• Melatónín. Þetta taugahormón hjálpar til við að stjórna klukku líkamans. Það er einnig öflugt andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (, 27,).
• Plöntusýra. Fytínsýra, eða fýtat, er gagnlegt andoxunarefni, þó að það geti dregið úr frásogi járns og sinks úr sömu máltíð - áhrif sem eru aðeins áhyggjuefni fyrir þá sem fylgja ójafnvægi mataræði ().

Valhnetur eru ein ríkasta fæðuuppspretta andoxunarefna. Þar á meðal eru ellagínsýra, ellagitannín, catechin og melatonin.

Heilsufarslegur ávinningur af valhnetum

Valhnetur eru tengdar fjölda heilsubóta. Þeir hafa verið tengdir minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini, auk bættrar heilastarfsemi.

Hjartaheilsa

Hjartasjúkdómar - eða hjarta- og æðasjúkdómar - er víðtækt hugtak sem notað er um langvarandi sjúkdóma sem tengjast hjarta og æðum.

Í mörgum tilfellum er hægt að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með heilbrigðum lífsstílsvenjum, svo sem að borða hnetur (,,).

Valhnetur eru engin undantekning. Reyndar sýna margar rannsóknir að það að borða valhnetur getur barist gegn áhættuþáttum hjartasjúkdóma með því að:

• lækka LDL (slæmt) kólesteról (,,,,)
• draga úr bólgu (,)
• bæta virkni æða og draga þannig úr hættu á veggskellu í slagæðum (,,)

Þessi áhrif stafa líklega af gagnlegri fitusamsetningu valhneta sem og ríku andoxunarefni.

Krabbameinsvarnir

Krabbamein er hópur sjúkdóma sem einkennast af óeðlilegum frumuvöxtum.

Hægt er að draga úr hættu á að fá ákveðnar tegundir krabbameins með því að borða hollan mat, hreyfa sig og forðast óholla lífsstílsvenjur.

Þar sem valhnetur eru rík uppspretta gagnlegra plantnaefnasambanda gætu þeir verið áhrifaríkur hluti af krabbameinsvarnarfæði ().

Valhnetur innihalda nokkra lífvirka hluti sem geta haft krabbameinsvaldandi eiginleika, þar á meðal:

• fytósteról (,)
• gamma-tokóferól ()
• omega-3 fitusýrur (,,)
• ellagínsýra og skyld sambönd (,)
• ýmis andoxunarefni fjölfenól ()

Athugnarannsóknir hafa tengt reglulega neyslu hneta við minni hættu á krabbameini í ristli og blöðruhálskirtli (,).

Þetta er studd af dýrarannsóknum sem benda til þess að það að borða valhnetur geti bælað vöxt krabbameins í brjóstum, blöðruhálskirtli, ristli og nýrnavef (,,,).

Hins vegar, áður en hægt er að komast að einhverri haldbærri niðurstöðu, þarf að staðfesta þessi áhrif með klínískum rannsóknum á mönnum.

Heilsuheili

Nokkrar rannsóknir benda til þess að neysla á hnetum geti bætt heilastarfsemi. Þeir sýna einnig að valhnetur geta hjálpað við þunglyndi og aldurstengdri heilastarfsemi (,).

Rannsókn hjá eldri fullorðnum tengdi reglulega neyslu á valhnetum við umtalsverðan minnibæti ().

Samt voru þessar rannsóknir athuganir og geta ekki sannað að valhnetur hafi verið orsök bata í heilastarfsemi. Sterkari sannanir eru lagðar fram í rannsóknum sem kanna áhrif þess að borða valhnetur beint.

Ein 8 vikna rannsókn á 64 ungum, heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að það að borða valhnetur bætti skilninginn. Hins vegar greindust verulegar endurbætur á rökstuðningi, minni og skapi sem ekki er munnlegur ().

Einnig hefur verið sýnt fram á að valhnetur bæta heilastarfsemi hjá dýrum. Þegar mýs með Alzheimer-sjúkdóm voru gefnar valhnetum á hverjum degi í 10 mánuði, batnaði minni þeirra og námsgeta verulega ().

Að sama skapi kom í ljós hjá rannsóknum á eldri rottum að það að borða valhnetur í átta vikur sneri við aldurstengdri skerðingu á heilastarfsemi (,).

Þessi áhrif eru líklega vegna mikils andoxunarefnis í valhnetum, þó að omega-3 fitusýrur þeirra geti einnig gegnt hlutverki (,).

Valhnetur eru ríkar af andoxunarefnum og hollri fitu. Þeir geta dregið úr hjartasjúkdómum og krabbameinsáhættu, auk þess að bæta heilastarfsemi og hugsanlega hægja á framvindu Alzheimerssjúkdóms.

Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga

Almennt eru valhnetur taldar mjög hollar en sumir þurfa að forðast þær vegna ofnæmis.

Walnut ofnæmi

Valhnetur eru meðal átta ofnæmisvaldandi matvæla ().

Einkenni ofnæmis í valhnetu eru venjulega alvarleg og geta falið í sér ofnæmissjúkdóm (bráðaofnæmi), sem getur verið banvæn án meðferðar.

Einstaklingar með ofnæmi fyrir valhnetu þurfa að forðast þessar hnetur að fullu.

Minni frásog steinefna

Eins og öll fræ eru valhnetur mikið af fitusýru ().

Fytínsýra, eða fýtat, er plöntuefni sem skerðir frásog steinefna - svo sem járn og sink - úr meltingarvegi þínum. Þetta á aðeins við um máltíðir sem innihalda fituríkan mat.

Einstaklingar sem fylgja ójafnvægi mataræði ríkum af fitusýru eru í meiri hættu á að fá skort á steinefnum, en flestir ættu ekki að þurfa að hafa áhyggjur.

Valhnetur eru mjög hollar, en sumir eru með ofnæmi og verða að forðast þær. Fytínsýra getur skert frásog steinefna, þó að þetta hafi yfirleitt ekki áhyggjur af fólki sem borðar jafnvægi.

Aðalatriðið

Valhnetur eru ríkar af hjartasjúkri fitu og mikið af andoxunarefnum.

Það sem meira er, að borða valhnetur reglulega getur bætt heilsu heila og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Þessar hnetur eru auðveldlega felldar inn í mataræðið, þar sem hægt er að borða þær einar sér eða bæta við margar mismunandi matvörur.

Einfaldlega sagt, það að borða valhnetur gæti verið það besta sem þú getur gert til að bæta heilsuna.