Bestu aðferðir foreldra til að auka geðheilsu þeirra

Efni.

• Gættu að grunnþörfum þínum
• Forgangsraðaðu háttatíma
• Settu mörk í kringum orkupappa
• Taktu geðheilsuhlé
• Haltu þig við meðferðina þína
• Æfðu þig í bitastærðri hegðun
• Einbeittu þér að athöfnum sem fylla þig
• Finndu skapandi leiðir til að tengjast
• Vertu mildur við sjálfan þig

Tilfinning um ólag? Geðheilsufólk deilir ráðum sínum um einfaldar breytingar með stórum ávinningi.

Þú veist að það er mikilvægt að hugsa um andlega heilsu þína. En sem foreldri ertu líka takmarkaður við tíma og orku - auðlindir sem hafa aðeins minnkað síðan heimsfaraldurinn hófst.

Og samt, með smá ásetningi, geturðu algerlega sinnt andlegri heilsu þinni - jafnvel með krefjandi starfsferil, litla sem enga umönnun barna og 1.000 önnur verkefni sem þú þarft að klára.

Hér eru bestu (og algerlega framkvæmanlegu) geðheilbrigðisaðferðirnar, samkvæmt geðlæknum.

Gættu að grunnþörfum þínum

Þessi grunnatriði fela í sér að borða reglulega, borða næringarríkan mat og hreyfa líkama þinn, segir Laura Torres, LPC, sálfræðingur í Asheville, Norður-Karólínu.

Til að láta þetta gerast raunverulega leggur hún til að hafa með sér snarl og vatnsflösku hvert sem þú ert að fara og borða þegar þú gefur börnunum að borða. Þú getur einnig tekið þátt í skemmtilegum líkamlegum athöfnum með fjölskyldunni þinni, svo sem að ganga í náttúruna, spila virkan leik og gera jógamyndband, segir hún.

Forgangsraðaðu háttatíma

„Foreldrar koma oft fram við háttatíma barna fyrir svefn með mikilli virðingu en vanrækja síðan sínar eigin,“ segir Carlene MacMillan læknir, geðlæknir að mennt í Harvard og stofnandi Brooklyn Minds. Svefnleysi sökkar skapi okkar og „er viðtakandi fyrir aukið álag fyrir alla á heimilinu,“ bendir hún á.

Að búa til venjur fyrir svefn getur verið ofur einfalt:

1. Stilltu bláa ljósið frá öllum skjám, þar sem „blátt ljós segir heilanum að það sé kominn tími til að vera vakandi,“ segir MacMillan. Þú getur gert þetta í stillingum hvers tækis eða hlaðið niður síuforriti með bláu ljósi. „Þú getur líka fengið snjallperur í svefnherbergið þitt sem útrýma bláu ljósi á nóttunni og gefa frá sér meira af því á morgnana,“ eða vera með blá ljósgleraugu á kvöldin.
2. Hættu að nota tæki um það bil 30 mínútum fyrir svefn.
3. Taktu þátt í slakandi virkni eða tveimur, svo sem að drekka kamille te og hlusta á 10 mínútna leiðsögn.

Settu mörk í kringum orkupappa

Hvað hefur tilhneigingu til að tæma tilfinningalega, líkamlega og andlega orku þína daglega? Til dæmis gætirðu takmarkað fréttaeftirlit við 15 mínútur á hverjum degi og farið að sofa klukkan 22:00.

Þú gætir sett símann þinn í skúffu þegar þú ert með börnunum þínum. Þú gætir skipt um síðdegiskaffi með risastóru glasi af vatni. Þessar litlu breytingar geta haft mikil áhrif.

Taktu geðheilsuhlé

„Foreldrar verða að finna leiðir til að taka hlé,“ segir Rheeda Walker, doktor, klínískur sálfræðingur í Houston, Texas, og höfundur „The Unapologetic Guide to Black Mental Health.“ Ein af þessum leiðum er að nota skjátímann beitt.

„Þrjátíu mínútur í viðbót af skjátíma fyrir börnin gætu„ hljómað illa “en ef 30 mínútur koma í veg fyrir að foreldri missi stjórn og öskrar á einhvern sem þeim þykir vænt um í litlu máli, þá er þessi auki skjátími 100 prósent þess virði,“ segir hún .

Hugsaðu um þessar mínútur sem geðheilsuuppörvun: Náðu í vin þinn, dagbók tilfinningar þínar, hlustaðu á fyndið podcast, farðu fram á skapandi verkefni eða gerðu mikla líkamsþjálfun.

Haltu þig við meðferðina þína

MacMillan leggur áherslu á mikilvægi þess að taka ávísað geðlyf. Ef þú hefur týnt tryggingunni þinni vegna heimsfaraldursins leggur hún til að skoða vefsíður eins og HoneybeeHealth.com fyrir ódýr lyf. Mörg apótek eru einnig með lyf og læknar bjóða 90 daga lyfseðla til að draga úr ferðalögum, bætir hún við.

Auðvitað, ef þér finnst lyfin þín ekki virka eða þú finnur fyrir truflandi aukaverkunum skaltu tala við lækninn þinn. Talaðu alltaf um spurningar þínar og áhyggjur.

Æfðu þig í bitastærðri hegðun

Sálfræðingur í Austin, Kirsten Brunner, LPC, deildi þessum tillögum um litla en verulega jákvæða starfsemi:

• stigu út til að gæða þér á fersku lofti
• sitja í bílnum til að ná andanum
• fara í heitt bað
• vinna úr tilfinningum þínum með maka þínum
• horfa á fyndinn eða hvetjandi þátt

Á hverjum morgni leikur Brunner gjarnan mjúka klassíska tónlist í eldhúsinu sínu: „Það hefur róandi áhrif á alla fjölskylduna.“

Einbeittu þér að athöfnum sem fylla þig

Gerðu þetta þegar þú ert sjálfur og með börnunum þínum.

Þetta gæti þýtt að vinna að skáldsögunni þinni og lesa uppáhaldsbækurnar þínar fyrir barnið þitt. Það gæti þýtt að kenna þeim að baka brownies meðan þú syngur Disney lög - eins og þú gerðir með mömmu þinni. Það gæti þýtt að mála eða læra nýtt tungumál saman, því það er það sem þú hefur áhuga á líka.

Finndu skapandi leiðir til að tengjast

„Það er svo erfitt fyrir foreldra að stilla tímalínur sínar saman við annríkar áætlanir annarra foreldra til að tengjast,“ sagði Torres. En það þýðir ekki að tenging sé ómöguleg. Til dæmis elskar Torres appið Marco Polo sem gerir þér kleift að senda vídeóskilaboð til vina þinna sem þeir geta hlustað á hvenær sem er.

Þú getur líka stofnað tveggja manna bókaklúbb eða skipulagt æfingadagsetningar: æft jóga yfir Zoom, hittist í hjólatúr eða hringt saman þegar þú ferð í göngutúr um blokkina.

Vertu mildur við sjálfan þig

Sjálf samúð getur verið blessun fyrir andlega heilsu, sérstaklega þegar þú ert í erfiðleikum og stressaður. Á erfiðum dögum, viðurkenndu að þér gengur illa og lækkaðu væntingar þínar, segir Torres - gefur þér skömmulaust leyfi til að sleppa húsverkunum, borða aðra frosna máltíð og auka skjátíma fyrir börnin þín.

Minntu sjálfan þig á að þú gerir það besta sem þú getur, bætir MacMillan við. Leyfðu þér að finna fyrir tilfinningum þínum - og gráta þegar þú þarft.

Ef þér finnst sjálfselskt að hugsa um andlega heilsu þína, mundu að þú ert manneskja sem á skilið að líða og hafa það gott - rétt eins og allir aðrir.

Og ef þér finnst enn vera ágreiningur skaltu íhuga þessa samlíkingu frá Brunner: Foreldri „er lengsta og erfiðasta ferðalag sem til er.“

Svo, rétt eins og þú fyllir bensíntankinn þinn, athugar olíuna og bætir lofti við dekkin í langan bíltúr, „þú vilt vera viss um að vera eldsneyti andlega og líkamlega“ fyrir eitt besta ævintýrið sem þú ' Ég mun upplifa það.

Margarita Tartakovsky, MS, er sjálfstætt starfandi rithöfundur og aðstoðarritstjóri á PsychCentral.com. Hún hefur skrifað um geðheilsu, sálfræði, líkamsímynd og sjálfsumönnun í meira en áratug. Hún býr í Flórída með eiginmanni sínum og dóttur þeirra. Þú getur lært meira á www.margaritatartakovsky.com.