13 leiðir til að koma í veg fyrir álag át þegar þú ert fastur heima

Efni.

• Mikilvæg athugasemd
• 1. Athugaðu með sjálfan þig
• 2. Fjarlægðu freistinguna
• 3. Haltu upp heilbrigðu máltíðaráætlun
• 4. Ekki takmarka
• 5. Taktu fram innri matreiðslumann þinn
• 6. Vertu vökvaður
• 7. Vertu farinn
• 8. Koma í veg fyrir leiðindi
• 9. Vertu til staðar
• 10. Æfðu stjórn á hluta
• 11. Veldu fyllingu, næringarríkan mat
• 12. Hafðu í huga áfengisneyslu
• 13. Hafðu heilsu þína í huga
• Aðalatriðið

Þó að einangrun sé besta leiðin til að verjast COVID-19 getur það að vera fastur heima leitt til óheilbrigðrar hegðunar, þar með talið of mikið vegna streitu og leiðinda.

Þó að þægindi í mat á álagstímum séu eðlileg viðbrögð, getur of oft að borða neikvæð áhrif haft á heilsu þína og aukið streitu og kvíða.

Hér eru 13 leiðir til að koma í veg fyrir álag á streitu þegar þú ert fastur heima.

Mikilvæg athugasemd

Það er mikilvægt að greina álag átaka frá áreynslulaust. Ef þér finnst þú vera með ósáttar tilhneigingu til að borða eru þessi ráð ekki viðeigandi fyrir þig.

Fyrir upplýsingar um átröskun meðhöndlun og viðbótarstuðning, hafið samband við hjálparsamtök landsmanna.

1. Athugaðu með sjálfan þig

Ein hjálpsamasta leiðin til að koma í veg fyrir overeat er að skilja hvers vegna það er að gerast í fyrsta lagi. Það eru margar ástæður fyrir því að þú getur verið þvingaður til að borða of mikið, þar á meðal að vera stressaður eða leiður.

Ef þér finnst þú borða of oft eða borða of mikið í einni lotu, skaltu taka mínútu og skráðu þig inn með þér. Í fyrsta lagi er mikilvægt að ákvarða hvort þú borðar af því að þú ert svangur og þarfnast næringar eða hvort það er önnur ástæða.

Áður en þú borðar skaltu gæta sérstaklega að því hvernig þér líður, svo sem stressaðir, leiðindi, einmana eða kvíða. Með því að gera hlé og meta ástandið getur það hjálpað þér að skilja hvað neyðir þig til að borða of mikið og getur komið í veg fyrir of mikið offramboð í framtíðinni.

Sem sagt, það er sjaldan auðvelt að berjast gegn overeat og þú gætir þurft að leita faglegrar aðstoðar, sérstaklega ef það er algengt eða ef þú borðar að óþægindum og upplifir skammir eða sektarkennd eftir það. Þetta geta verið merki um matarleysi (1).

2. Fjarlægðu freistinguna

Þó að hafa krukku af smákökum eða skál af litríku nammi á búðarborðið gæti aukið sjónrænan skírskotun í eldhúsið þitt, þá getur þessi framkvæmd leitt til ofeldis.

Að hafa freistandi matvæli í sjón getur leitt til þess að þú færð snarl og ofeldi, jafnvel þegar þú ert ekki svangur.

Rannsóknir hafa sýnt að sjónræn áhrif á kaloríu matvæli örva striatum, hluti heilans sem mótar stjórnun á höggum, sem getur leitt til aukinnar þrá og ofát (2, 3, 4).

Af þessum sökum er best að geyma sérstaklega freistandi mat, þar með talið bakkelsi með sykri, nammi, franskar og smákökur, utan sjónar, svo sem í búri eða skáp.

Til að vera á hreinu þá er ekkert athugavert við að njóta bragðgóðrar meðferðar stundum, jafnvel þegar þú ert ekki endilega svangur. Hins vegar getur of mikið of oft skaðað líkamlega og andlega heilsu þína (5).

3. Haltu upp heilbrigðu máltíðaráætlun

Þú ættir ekki að breyta venjulegu mataráætluninni bara af því að þú ert fastur heima. Ef þú ert vanur að borða þrjár máltíðir á dag skaltu reyna að halda áfram þeirri áætlun meðan þú ert að vinna heima. Hið sama gildir um ef þú neytir venjulega aðeins tvær máltíðir og snarl.

Þó að það sé auðvelt að villast frá venjulegu mataræðismynstri þínu þegar daglega áætlunin raskast, þá er mikilvægt að viðhalda eðlilegri skynsemi þegar kemur að því að borða.

Þú gætir fundið sjálfan þig að aðlaga mataræðið þitt til að koma til móts við nýja venjulega þinn, og það er í lagi. Prófaðu bara að viðhalda reglulegu átmynstri út frá þínum þörfum og átatímum.

Ef þér er raunverulega hent og finnur þig stöðugt að snakkaðu, reyndu að gera áætlun sem felur í sér að minnsta kosti tvær föst máltíðir á dag og fylgdu henni þangað til þér finnst þú hafa orðið þægilega í samræmi við matarvenjur þínar.

4. Ekki takmarka

Ein mikilvægasta næringarreglan sem fylgja þarf til að koma í veg fyrir of mikið ofneyslu er að svipta ekki líkama þínum mat. Oftsinnis, að vera of takmarkandi við fæðuinntöku eða neyta of fára kaloría, getur leitt til þess að matur í kaloríum er mikill og of mikið (6, 7, 8).

Það er aldrei góð hugmynd að fylgja mjög takmarkandi mataræði eða svipta sjálfan þér mat, sérstaklega á álagstímum.

Rannsóknir hafa sýnt að takmarkandi megrun er ekki aðeins árangursrík fyrir langvarandi þyngdartap heldur getur hún einnig skaðað líkamlega og andlega heilsu þína og aukið álagsstig þitt (9, 10, 11).

5. Taktu fram innri matreiðslumann þinn

Sumir góðir hlutir fylgja því að vera fastir heima. Að hafa ekki möguleika á að borða á veitingastöðum gerir þér kleift að elda fleiri máltíðir sjálfur, sem hefur verið sýnt fram á að bætir almenna heilsu.

Til dæmis kom í ljós rannsókn hjá 11.396 manns að það að borða heimalagaða máltíð oftar tengdist meiri neyslu ávaxta og grænmetis.

Auk þess kom í ljós að fólk sem borðaði heimalagaða máltíðir oftar en 5 sinnum í viku var 28% ólíklegri til að vera of þungur og 24% ólíklegri til að hafa umfram líkamsfitu, samanborið við þá sem borðuðu heimalagaða máltíðir minna en 3 sinnum á viku (12).

Það sem meira er, með því að skipuleggja máltíðirnar nokkra daga fram í tímann getur það hjálpað þér að drepa tíma og hefur jafnvel verið sýnt fram á að það bætir gæði mataræðisins og dregur úr offituáhættu (13).

6. Vertu vökvaður

Að vera fastur heima gefur þér meiri tíma til að einbeita þér að heilsusamlegum venjum, þar með talið að drekka nóg af vökva. Að viðhalda réttri vökva er mikilvægt fyrir almenna heilsu og getur hjálpað þér að koma í veg fyrir ofát sem tengist streitu.

Reyndar hafa rannsóknir fundið tengsl milli langvarandi ofþornunar og aukinnar hættu á offitu. Að auki getur ofþornun leitt til breytinga á skapi, athygli og orku, sem getur einnig haft áhrif á matarvenjur þínar (14, 15).

Til að berjast gegn ofþornun skaltu bæta nokkrum sneiðum af ferskum ávöxtum við vatnið til að auka bragðið, sem getur hjálpað þér að drekka meira vatn allan daginn án þess að bæta verulegu magni af sykri eða fjölda hitaeininga við mataræðið.

7. Vertu farinn

Að vera fastur heima getur tekið alvarlega toll af virkni þinni og leitt til leiðinda, streitu og aukinnar tíðni snakk. Til að berjast gegn þessu, gefðu þér tíma til daglegrar hreyfingar.

Ef þér líður týndur vegna lokunar á uppáhalds líkamsræktarstöðinni eða líkamsræktarstöðinni skaltu prófa eitthvað nýtt eins og heima líkamsrækt á YouTube, fara í gönguferð í náttúrunni eða einfaldlega ganga eða skokka um hverfið þitt.

Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur aukið skap og dregið úr streitu, sem getur dregið úr líkum á streitu að borða (16).

8. Koma í veg fyrir leiðindi

Þegar þú finnur þig skyndilega með mikinn auka frítíma getur leiðindi fljótt komið inn þegar þú hefur tekist á við verkefnalistann fyrir daginn.

Hins vegar er hægt að koma í veg fyrir leiðindi með því að nýta frítímann vel. Allir eru með áhugamál sem þeir hafa alltaf viljað prófa eða verkefni sem hafa verið lögð af vegna annasömra tímaáætlana.

Nú er fullkominn tími til að læra nýja færni, takast á við endurbótaverkefni í heimahúsum, skipuleggja búseturými þitt, taka námskeið eða hefja nýtt áhugamál.

Að læra eitthvað nýtt eða hefja verkefni getur ekki aðeins komið í veg fyrir leiðindi heldur getur það einnig líklegt til að þér finnist þú vera færari og minna stressaður.

9. Vertu til staðar

Líf nútímans er fullt af truflun. Frá snjallsímum til sjónvarpa til samfélagsmiðla ertu umkringdur tækni sem ætlað er að afvegaleiða þig frá daglegu lífi þínu.

Þó að ná þér í uppáhaldssjónvarpsþáttinn getur hjálpað til við að taka hugann frá streituvaldandi atburðum, þá er mikilvægt að lágmarka truflun þegar þú borðar máltíð eða snarl, sérstaklega ef þú finnur fyrir þér of oft.

Ef þú ert vanur að borða þegar þú ert staðsettur fyrir framan sjónvarpið, snjallsímann eða tölvuna þína skaltu prófa að borða í minna truflandi umhverfi. Tilraun til að einbeita þér aðeins að matnum þínum, með sérstökum athygli á hungur og fyllingu.

Að vera meira viðstaddur meðan þú borðar getur hjálpað til við að koma í veg fyrir of mikið ofát og getur hjálpað þér að verða meðvitaðri um mataræðið þitt og fæðuinntöku (17).

Minnandi borða er frábært tæki sem hægt er að nota til að auka matarvenjur þínar meðvitaðri.

Skoðaðu 21 daga hugarfar mataræðingar okkar hér.

10. Æfðu stjórn á hluta

Algengt er að fólk snakki á matinn beint úr gámunum sem það var selt í, sem getur leitt til ofeldis.

Til dæmis, að grípa lítinn ís af frystinum og borða beint úr ílátinu frekar en að rífa út einn hluta í fat, getur valdið því að þú borðar meira en þú ætlaðir þér (18).

Til að berjast gegn þessu, æfðu stjórn á hluta með því að þjóna þér einum hluta matar frekar en að borða úr stærri ílátum.

11. Veldu fyllingu, næringarríkan mat

Að geyma eldhúsið þitt með fyllingu og næringarþéttum matvælum getur ekki aðeins hjálpað til við að bæta heilsu þína heldur einnig berjast gegn tilhneigingu til streitu að borða mjög bragðgóður mat.

Til dæmis að fylla ísskápinn og búrið með mat sem getur hjálpað til við að fylla þig á heilsusamlegan hátt - frekar en matur sem er ríkur í tómum hitaeiningum eins og nammi, franskum og gosi - er snjöll leið til að koma í veg fyrir að líkurnar séu á því að fá óheilsusamlegt val.

Fylling matvæla eru þau sem eru mikið í próteini, trefjum og heilbrigðu fitu. Hnetur, fræ, avókadó, baunir og egg eru aðeins nokkur dæmi um næringarríkt og fullnægjandi val sem getur hjálpað til við að fylla þig og koma í veg fyrir ofeldi (19).

12. Hafðu í huga áfengisneyslu

Þó að glas af víni eða bragðgóður kokteil geti verið afslappandi leið til að vinda ofan af, hafðu í huga að áfengi lækkar hömlun þína, eykur matarlystina og getur aukið líkurnar á ofát (20).

Auk þess að drekka of mikið áfengi skaðar heilsu þína á ýmsa vegu og getur það leitt til ósjálfstæði (21).

Reyndu að vera innan viðmiðunarreglna sem sett var af landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) sem bendir til að áfengir drykkir takmarkist við einn drykk á dag eða minna fyrir konur og tvo eða færri drykki á dag fyrir karla (22).

13. Hafðu heilsu þína í huga

Á streituvaldandi tímum er mikilvægara en nokkru sinni fyrr að hafa heilsu þína í huga. Að borða nærandi mat er aðeins einn liður í því að halda sjálfum þér heilbrigðum og hamingjusömum.

Það sem skiptir mestu máli er að æfa sjálfan þig og gera það besta sem þú getur miðað við núverandi aðstæður.

Þetta er ekki tíminn til að takmarka, ofbeita, prófa fad mataræði, bera þig saman við aðra eða einbeita þér að veikleika. Ef þú ert að glíma við óöryggi, líkamsímynd eða kvíða skaltu nota þennan tíma til að hlúa að nýju, heilbrigðu sambandi við huga þinn og líkama.

Aðalatriðið

Í ljósi núverandi aðstæðna í kringum COVID-19 heimsfaraldurinn, gætirðu fundið þig fastur heima og fundið fyrir stressi og leiðindum, sem getur aukið líkurnar á of mikið of mikið.

Þó að láta undan þægilegum matvælum stundum, sérstaklega á álagstímum, er það alveg eðlilegt, en of oft að borða, getur tollur af líkamlegri og andlegri heilsu þinni.

Gögn sem byggð eru á gagnreyndum hér að ofan geta hjálpað þér að stjórna álagi á streitu og bæta marga aðra þætti heilsunnar.