14 hollur morgunmatur sem hjálpar þér að léttast

Efni.

• 1. Egg
• 2. Hveitikím
• 3. Bananar
• 4. Jógúrt
• 5. Smoothies
• 6. Ber
• 7. Greipaldin
• 8. Kaffi
• 9. Kívía
• 10. Grænt te
• 11. Chia fræ
• 12. Haframjöl
• 13. Hörfræ
• 14. Hnetur
• Aðalatriðið

Þegar þú ert að reyna að léttast getur morgunmaturinn sett tóninn það sem eftir er dags.

Neysla á röngum matvælum getur magnað þrá þína og stillt þig upp fyrir bilun áður en daginn byrjar.

Aftur á móti getur fylling réttra matvæla dregið úr þrá og haldið að þér líður fullur fram á hádegi til að lágmarka snakk og auðvelda þyngdartap.

Hér eru 14 hollir morgunverðarfæðingar sem geta hjálpað þér að léttast.

1. Egg

Ríkt af próteini og mikið af mikilvægum vítamínum og steinefnum, svo sem seleni og ríbóflavíni, eru egg raunverulegt orkuver næringarinnar (1).

Þökk sé háu próteininnihaldi geta egg dregið úr matarlyst þegar þær eru borðaðar með morgunmat til að gefa þyngdartapi alvarlegan uppörvun.

Til dæmis sýndi ein rannsókn á 30 konum í yfirþyngd að borða egg í morgunmat jók marktækt tilfinningu um fyllingu og minnkaði matarneyslu seinna um daginn, samanborið við að borða bagel (2).

Á sama hátt fann önnur rannsókn hjá 152 fullorðnum að með því að skipta um morgunmat með eggjum leiddi það til 65% meira þyngdartaps og 34% meiri lækkunar á ummál mitti á átta vikna tímabili (3).

Frá soðnu til spæna til sólarhliðar eru margar leiðir til að njóta eggjanna.

Prófaðu að elda upp tvö eða þrjú egg í hvaða stíl sem er og sameina þau síðan með skammti af uppáhalds grænmetinu þínu í næringarríka og dýrindis morgunverð.

Yfirlit Egg eru próteinrík og hefur verið sýnt fram á að það eykur fyllingu, dregur úr fæðuinntöku seinna um daginn og eykur þyngdartap.

2. Hveitikím

Hveitikím er hluti af hveitikjarnanum sem inniheldur einbeitt magn af vítamínum og steinefnum, þar með talið mangan, tiamín og selen.

Það er einnig mikið af trefjum og státar af næstum 4 grömmum trefjum í hverri 1 aura (28 grömm) skammti (4).

Rannsóknir sýna að aukning á trefjainntöku þinni úr korni korni getur gagnast þyngdartapi.

Í einni rannsókn var það að borða korn með trefjaríku korni árangursríkt til að draga úr matarlyst og neyslu fæðu, auk þess að hjálpa til við að koma á stöðugleika í blóðsykri eftir máltíð (5).

Önnur rannsókn fylgdi yfir 27.000 körlum í átta ár og kom í ljós að hærri neysla á kornstrefjum tengdist minni hættu á þyngdaraukningu (6).

Prófaðu að nota hveitikim sem álegg fyrir haframjöl, smoothies eða jógúrt skálar til að bæta smá kræsu og smá auka trefjum í morgunmatinn þinn.

Yfirlit Hveitikím er mikið af trefjum. Rannsóknir sýna að kornstrefjar geta hjálpað til við að draga úr matarlyst, draga úr hættu á þyngdaraukningu og halda blóðsykursgildum stöðugu.

3. Bananar

Bananar, sem eru mikið af trefjum en lág í kaloríum, eru frábær valkostur við sykurmorgunkorn til að fullnægja sætu tönninni þinni fyrst á morgnana.

Einn miðlungs banani hefur rúmlega 100 hitaeiningar en samt pakka 3 grömm af fæðutrefjum - slá upp allt að 12% af daglegri trefjaþörf þinni í einu skoti (7).

Trefjar hjálpa til við að hægja á tæmingu magans til að hefta þrá og halda þér tilfinningum fyllri lengur (8).

Margar rannsóknir hafa komist að því að auka neyslu á trefjum úr ávöxtum og grænmeti tengist auknu þyngdartapi (9, 10).

Að auki eru óþroskaðir bananar góð uppspretta ónæmrar sterkju, tegund sterkju sem magi og smáþörmur meltir ekki.

Rannsóknir benda til að ónæmur sterkja geti hjálpað til við að draga úr fæðuinntöku og minnka magafitu (11, 12).

Bananar geta verið notaðir einir eða skorið sem álegg fyrir jógúrt, kotasæla eða haframjöl. Þú getur líka bætt ómóta, grænum banana við morgunsmoothíuna þína fyrir góðan skammt af ónæmri sterkju.

Yfirlit Bananar eru mikið af trefjum, sem geta valdið því að þú finnur fyllri lengur. Óþroskaðir bananar innihalda einnig ónæman sterkju sem getur hjálpað til við að draga úr fæðuinntöku og magafitu.

4. Jógúrt

Rjómalöguð, girnileg og ánægjuleg jógúrt gerir frábæra viðbót við megrun mataræðið.

Sérstaklega skilar grísk jógúrt góðar klumpur af próteinum í hverri skammt og gerir það að kjöri matartapi fyrir þyngdartap.

Ein rannsókn á 20 konum kom í ljós að það að borða prótein jógúrt sem snarl minnkaði hungur og minnkaði fæðuinntöku um 100 kaloríur seinna um daginn, samanborið við óhollt snakk eins og súkkulaði og kex (13).

Önnur rannsókn hjá 8.516 manns sýndi að þeir sem borðuðu að minnsta kosti sjö skammta af jógúrt í hverri viku höfðu minni hættu á að vera of þungir eða feitir miðað við þá sem neyttu ekki jógúrt reglulega (14).

Prófaðu að sameina einn bolla (285 grömm) af grískri jógúrt með nokkrum blönduðum ávöxtum, chia fræjum eða hveitikím í sérstaklega nærandi morgunmat.

Yfirlit Jógúrt er mikið prótein og hefur tengst minni hungri og fæðuinntöku, auk minni hættu á þyngdaraukningu.

5. Smoothies

Smoothies eru ekki aðeins fljótleg og auðveld leið til að fá einbeittan skammt af næringarefnum, þau eru líka tvöföld sem þægilegur morgunmatur hlutur sem getur flýtt fyrir þyngdartapi.

Þar sem þú getur sérsniðið hráefni þitt getur þú sérsniðið drykkinn þinn að þínum persónulegum óskum.

Með því að fylla smoothies þínar með grænmeti og ávexti með litlum kaloríu getur það aukið trefjainntöku til að hjálpa þér að vera fyllri lengur (15).

Kastaðu inn einhverjum próteininnihaldi eins og hnetum, fræjum eða próteindufti til að stuðla að fyllingu og fullnægja þrá (16).

Hins vegar hafðu í huga að smoothies geta fljótt breyst í kaloríusprengjur ef þú ofleika of mikið kaloríu innihaldsefni.

Til að auðvelda smoothie fyrir þyngdartap skaltu blanda einum bolla (240 ml) af mjólk með handfylli af laufgrænu grænu, tveimur matskeiðum (28 grömm) af chiafræjum og einum bolla (144 grömm) af jarðarberjum.

Njóttu smoothie þíns allan morguninn til að standast snakk og berjast gegn þrá.

Yfirlit Smoothies geta verið þægileg leið til að auka neyslu á trefjum og próteini til að draga úr hungri og auka þyngdartap. Vertu viss um að bæta ekki við of mikið af kaloríum innihaldsefnum.

6. Ber

Berjategundir eins og jarðarber, bláber, brómber og hindber eru öll ótrúlega næringarrík þétt, sem þýðir að þau eru lág í kaloríum en pakkað með nauðsynlegum næringarefnum.

Auk þess að útvega mörg mikilvæg vítamín og steinefni, eru berjum rík af trefjum, sem geta dregið úr hungri og fæðuinntöku (15).

Reyndar, ein rannsókn á 12 konum kom í ljós að það að skipta um hádegi með hádegi sykri til skammts af blönduðum berjum minnkaði kaloríuinntöku að meðaltali um 133 kaloríur (17).

Önnur rannsókn hjá 133.468 fullorðnum sýndi að hver dagleg skammt af berjum tengdist 1,1 pund (0,5 kg) af þyngdartapi á fjögurra ára tímabili (18).

Bættu berjum við morgunsmoothíuna þína, haframjölið eða jógúrtið til að nýta sér þann einstaka ávinning sem þeir hafa þyngdarbrjóst.

Yfirlit Ber eru næringarþétt og trefjarík. Rannsóknir sýna að borða ber getur dregið úr kaloríuinntöku og hjálpað til við þyngdartap.

7. Greipaldin

Grapefruits eru vinsæll hluti af mörgum mataræði og þyngdartapi forritum - og ekki að ástæðulausu.

Fyrir utan að vera lítið í kaloríum, hafa greipaldin mikið vatn og trefjarinnihald - sem bæði geta verið gagnleg fyrir þyngdartap (19, 20).

Ein rannsókn á 91 feitum fullorðnum einstaklingum sýndi að það að borða hálfa greipaldin fyrir máltíðir leiddi til verulegs þyngdartaps samanborið við samanburðarhóp.

Í 12 vikna rannsókninni misstu þátttakendur sem átu greipaldin að meðaltali 3,5 pund (1,6 kg) - um það bil fimm sinnum meira en samanburðarhópurinn (21).

Í 85 manna rannsókn, þar sem neyslu á greipaldin eða greipaldinsafi var fyrir máltíð í 12 vikur og parað það með kaloríuminnihaldi, minnkaði líkamsfituþyngd um 1,1%, jók þyngdartap um 7,1% og minnkaði kaloríuinntöku um 20–29 % (22).

Ferskar greipaldinssneiðar eru frábær viðbót við vel ávölan morgunverð. Þú getur líka bætt greipaldin við parfaits, smoothies eða ávaxtasalöt.

Samt sem áður, ef þú tekur einhver lyf, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn eða lyfjafræðing áður en þú borðar greipaldin. Ákveðin lyf geta haft milliverkanir við greipaldin og valdið hugsanlegum skaðlegum áhrifum (23).

Yfirlit Greipaldin er lítið af kaloríum, mikið af vatni og ríkur í trefjum. Rannsóknir sýna að þær geta aukið þyngdartap og dregið úr kaloríuinntöku og líkamsfitu.

8. Kaffi

Sumar rannsóknir hafa komist að því að morgunbolli þinn af joe gæti haft mikinn ávinning af þyngdartapi.

Vegna koffíninnihalds getur kaffi hjálpað til við þyngdartap með því að efla umbrot og fitubrennslu.

Samkvæmt einni lítilli rannsókn á átta körlum jók koffínneysla umbrot um 13% og jók niðurbrot fitu (24).

Önnur rannsókn hjá 58.157 fullorðnum sýndi að kaffi gæti hjálpað til við langtímastjórnun þar sem aukin kaffiinntaka tengdist minni þyngdaraukningu á 12 ára tímabili (25).

Þó að kaffi búi kannski ekki til jafnvægan morgunverð á eigin spýtur, geturðu auðveldlega parað það við uppáhalds hollan morgunmatinn þinn til að fá morgunmatinn þinn uppfærslu.

Vertu bara viss um að ofleika ekki sykurinn eða rjómanninn þar sem þeir bæta við hitaeiningum og afneita sumum af mögulegum heilsueflandi eiginleikum kaffisins.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að kaffi eykur umbrot og fitubrennslu. Kaffi neysla til langs tíma getur einnig hjálpað til við að stjórna þyngd.

9. Kívía

Kiwi, sem er mikið af C-vítamíni, K-vítamíni og kalíum, býður upp á glæsilega næringarefni.

Þeir eru líka frábær uppspretta trefja - aðeins einn bolla (177 grömm) veitir allt að 21% af daglegum þörfum þínum (26).

Ein rannsókn á 83 konum sýndi að trefjaríkt, kaloríumakmarkað mataræði var árangursríkt til að draga úr matarlyst og áhyggjum af mat en lækkaði einnig líkamsþyngd, líkamsfitu og ummál mittis (15).

Það sem meira er, kíví innihalda ákveðna tegund trefja sem kallast pektín, og hefur verið sýnt fram á að það eykur fyllingu, minnkar matarlyst og eykur þyngdartap (27, 28).

Þeir virka einnig sem náttúrulegt hægðalyf með því að örva hreyfingu meltingarvegsins til að styðja reglulega og hjálpa þér að léttast tímabundið vatnsþyngd (29).

Kívíar með snittum eru frábærir morgunverðaraukar. Þú getur líka bætt þeim við jógúrt, smoothies eða korn.

Yfirlit Kiwis eru trefjaríkir, þar með talið pektín, sem getur dregið úr matarlyst og aukið þyngdartap. Þessi græni tert ávöxtur virkar einnig sem náttúrulegt hægðalyf til að draga úr vatnsþyngd tímabundið.

10. Grænt te

Skoðaðu innihaldsefnin í næstum hvaða fæði pilla sem er eða fitubrennandi fæðubótarefni og það eru góðar líkur á því að þú finnir grænt te.

Grænt te hefur verið rannsakað mikið vegna umbrots og fitubrennandi getu.

Til dæmis fann ein lítil rannsókn hjá 23 einstaklingum að með því að taka þrjú hylki af grænum te þykkni jók fitubrennsla um 17% á aðeins 30 mínútum (30).

Önnur rannsókn hjá 10 fullorðnum sýndi að grænt teútdráttur hraðaði upp umbrot og jók kaloríubrennslu á sólarhring um 4% (31).

Að sama skapi kom í ljós rannsókn á 31 fullorðnum að neysla á drykk sem inniheldur koffein, kalsíum og ákveðin efnasambönd sem finnast í grænu tei þrisvar á dag í þrjá daga fjölgaði kaloríum sem voru brennd á dag um 106 kaloríur (32).

Það eru takmarkalausar leiðir til að njóta grænt te á morgnana. Prófaðu að bæta við kreista af sítrónu, dreypa smá hunangi eða brugga te með engifer eða myntu til að koma bragðgóðu ívafi í bollann þinn.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að grænt te og íhlutir þess auka fitubrennslu og fjölda brenndra kaloría, sem gæti hjálpað til við þyngdartap.

11. Chia fræ

Örlítil en kröftug chiafræ eru frábært morgunverðaruppbót.

Þeir eru mikið af trefjum og geta tekið upp vatn til að mynda hlaup, sem þenst út í maganum til að hjálpa þér að líða fyllri lengur (33).

Þeir eru einnig próteinríkir, sem geta hægt á tæmingu magans og dregið úr magni ghrelin, hormónið sem er ábyrgt fyrir því að örva hungur (34).

Ein rannsókn á 11 fullorðnum kom í ljós að það að borða chiafræ bakað í hvítt brauð minnkaði bæði matarlyst og blóðsykur (35).

Önnur 12 vikna rannsókn hjá 19 einstaklingum sýndi að 35 grömm af chia-hveiti daglega skertu líkamsþyngd og ummál mittis (36).

Prófaðu að búa til Chia fræ morgunmat parfait með því að blanda einni aura (28 grömm) af Chia fræjum við einn bolla (245 grömm) af jógúrt í skál eða múrkrukku.

Láttu blönduna liggja í bleyti í um það bil 30 mínútur til að leyfa fræjum að bólgna og toppaðu það síðan með hálfan bolla (74 grömm) af uppáhalds berjunum þínum.

Chia fræ eru einnig dýrindis og nærandi viðbót við te, smoothies eða hafrar yfir nótt.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að chiafræ, sem eru mikið prótein og trefjar, auka þyngdartap, draga úr matarlyst og koma á stöðugleika í blóðsykri.

12. Haframjöl

Haframjöl er hollur og ljúffengur morgunmöguleiki, sérstaklega ef þú ert að leita að léttast.

Hafrar hafa kaloríum lítið en eru mikið af trefjum og próteini - tvö næringarefni sem hafa áhrif á matarlyst og þyngdarstjórnun.

Hafrar eru sérstaklega frábær uppspretta beta-glúkans, tegund trefja sem sýnt er að hefur áhrif á allt frá ónæmisaðgerð til hjartaheilsu (37).

Rannsóknir sýna að beta-glúkan getur haft jafnvægi á blóðsykri og unnið að því að koma í veg fyrir toppa og hrun sem geta aukið matarlystina (38).

Ein lítil rannsókn hjá 14 fullvigtum fullorðnum sýndi einnig að neysla hærra magns beta-glúkans leiddi til hærra magns af peptíði YY, hormóni sem stjórnar fæðuinntöku með því að draga úr matarlyst (39, 40).

Prófaðu að sameina einn bolla (235 grömm) af soðnu haframjöl með hálfum bolla (74 grömm) af berjum, einni matskeið (7 grömm) af malað hörfræ og handfylli af möndlum fyrir kraftpakkaðan, trefjaríkan morgunmáltíð.

Yfirlit Haframjöl er lítið í kaloríum en mikið af trefjum og próteini, sem getur hjálpað til við að auka þyngdartap. Það inniheldur einnig beta-glúkan, sem getur lækkað bæði blóðsykur og matarlyst.

13. Hörfræ

Hörfræ eru hlaðin seigfljótandi trefjum, tegund leysanlegra trefja sem frásogar vatn til að mynda hlaup í þörmum þínum.

Rannsóknir sýna að leysanleg trefjar eru sérstaklega árangursríkar til að hægja á meltingu, sem gæti hjálpað til við að draga úr matarlyst og minnka kaloríuinntöku til að hjálpa til við þyngdartap (41, 42).

Rannsóknir benda til þess að bæta hörfræ við mataræðið þitt geti haft mikil áhrif á þyngdartap og stjórn á matarlyst.

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að neysla á drykk sem gerður var með hörfræi jók fyllingu tilfinninga og minnkaði matarlyst, samanborið við sykur sykraðan drykk (43).

Að sama skapi sýndi rannsókn hjá 18 körlum að brauðbollur með viðbættu hörfræ trefjum bæla matarlyst og jók fyllingu meira en venjulegar bollur (44).

Hörfræ eru fjölhæf og auðvelt að njóta þeirra. Hægt er að strá hörfræ yfir korn, nota til að þykkna morgunsmoðið eða jafnvel blandað í vatn til að auka trefjainntöku þína.

Yfirlit Hörfræ eru mikið í leysanlegt trefjar og hefur verið sýnt fram á að það eykur fyllingu og minnkar matarlyst.

14. Hnetur

Hnetur veita hið fullkomna jafnvægi á trefjum, próteini og hjartaheilsu fitu, sem gerir þau að verðugri viðbót við allan morgunmat.

Rannsókn til eins árs hjá 169 einstaklingum sýndi að með því að bæta hnetum við Miðjarðarhafs mataræði dró verulega úr mitti ummál samanborið við samanburðarhóp (45).

Önnur rannsókn á 65 fullorðnum bar saman áhrif lágkaloríu mataræðis þ.mt þriggja aura (84 grömm) af möndlum á dag við lágkaloríu mataræði þar á meðal flókin kolvetni.

Bæði mataræði innihélt jafn mikið af kaloríum og próteini. Samt í lok 24 vikna rannsóknarinnar höfðu þeir sem neyttu möndlur misst 62% meiri þyngd og 56% meiri líkamsfitu en þeir sem neyttu flókinna kolvetna (46).

Hafðu í huga að hnetur eru einnig mjög kaloríaþéttar, takmarkaðu svo neyslu þína við um það bil 1 aura (28 grömm) í einu til að forða hitaeiningunum frá því að safnast upp.

Blandið skammta af hnetum í jógúrt, kotasæla eða heimabakað granola til að koma morgunmatnum á næsta stig hvað varðar næringu.

Yfirlit Hnetur eru mikið af trefjum, próteini og heilbrigðu fitu. Rannsóknir sýna að með því að bæta hnetum við mataræðið þitt getur það aukið þyngdartap.

Aðalatriðið

Að byrja daginn á hægri fæti og með réttum mat getur skipt sköpum í heiminum þegar kemur að þyngdartapi.

Að borða hollan morgunverðmat getur gert það auðveldara að hefta þrá og halda fast við markmið þyngdartaps þíns.

Hafðu í huga að það að fylgja þyngdartapi fæðir ekki bara með hollum morgunmat. Vertu viss um að fylla mataræðið þitt með nærandi heilum mat allan daginn til að hámarka heilsuna og hjálpa til við að léttast hratt.