6 þungaðar abs æfingar fyrir sterkan, mótaðan kjarna

Efni.

• Kúluvarp
• Vindmylla til Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Standið þyngdina
• Stækkuð reiðhjól
• Rúðuþurrkur
• Umsögn fyrir

Þó að það sé óhætt að segja að flestir þjálfarar ætli að hafa ótrúlega líkama, þá eru sumir óneitanlega þekktir fyrir myndhöggvaða handleggina, þéttan rassinn, eða, í tilfelli fræga þjálfarans Astrid Swan, grjótharða, skilgreinda abs.

Hvort sem þig dreymir um að hafa sex pakka eða einfaldlega vilt bæta kjarnastyrk þinn fyrir betri planka og minni bakverki (með þér 100 prósent), þá munu magaæfingar Swan hjálpa þér að komast þangað. Hér sýnir hún nokkrar af uppáhalds kjarnahreyfingunum sínum sem hún vinnur inn í sína eigin rútínu. Og það er óhætt að segja að þeir vinna.

Það sem þú þarft: 8 til 10 punda handlóð

Hvernig það virkar: Þú ferð í gegnum hverja æfingu og lýkur úthlutuðum fjölda endurtekninga. Þegar þú nærð enda hringrásarinnar byrjarðu að ofan. Ljúktu samtals 3 umferðum.

Kúluvarp

A. Stattu með fótum mjöðm fjarlægð í sundur og haltu lóðum í hægri hendi.

B. Beygðu hné örlítið, snúðu líkamanum til hægri og færðu þyngdina aftur á bak við hægri mjöðm.

C. Snúðu snúningnum við og komdu í stand þegar þú kýlir eða kastar hægri handlegg upp og fram, eins og þú værir að kasta kúluvarpi.

Endurtekningar: 15 á hvorri hlið

Vindmylla til Oblique Crunch

A. Standið með fætur mjöðm fjarlægð í sundur, allar 10 tærnar vísa í átt að vinstra horni og lóði í hægri hendi.

B. Stingdu hægri mjöðm út, teygðu hægri hægri handlegginn fyrir ofan höfuðið en fyrir framan öxlina. Horfðu upp á lóðir þegar þú teygir vinstri hönd niður á gólf inni í vinstri fæti (hugsaðu: öfugan þríhyrning í jóga). Báðir fætur ættu að vera beinar.

C. Láttu þyngdina leiða þig aftur í upphafsstöðu. Færðu hægri olnboga niður þegar þú færð hægra hné upp og til hliðar og framkvæmir standandi ská marr.

D. Færðu hægri fótinn aftur á gólfið og endurtaktu hreyfimynstur.

Endurtekningar: 15 á hvorri hlið

Jackknife Split

A. Lægðu á bakinu með fæturna saman og teygðu þig langa, handleggirnir teygðir lengi á bak við höfuðið og haltu handlóðinni í báðum höndum.

B. Notaðu kjarnastyrk til að lyfta efri hluta líkamans og neðri hluta líkamans í V-upp stöðu með líkamanum í jafnvægi á rófubeininu, höggva handlóð í gegnum miðjuna.

Reps: 20

Standið þyngdina

A. Lægðu á bakinu með útréttar fætur, vinstri hönd til hliðar og hægri hönd með handlóð beint upp.

B. Sestu upp, leiðir þyngdina upp í loftið, teygðu þig og settu hana við hliðina á vinstri fæti.

C. Rúllaðu aftur niður í upphafsstöðu, setjist síðan upp, teygðu þig aftur og gríptu þyngdina.

Endurtekningar: 20 á hvorri hlið

Stækkuð reiðhjól

A. Lægðu á bakinu með hendur undir mjóbaki eða, til að gera það erfiðara, þvingað laust á bak við höfuðið með olnboga út. Lyftu höfði, hálsi og herðum upp af mottunni (þeim er lyft meðan á æfingu stendur).

B. Beygðu hnén í stöðu borðsins, rúllaðu mjöðmunum upp, skjóta síðan hægri fótinn út eins og þú myndir gera ef þú framkvæmir reiðhjól.

C. Farðu aftur með hægri fótinn að borðplötunni, endurtaktu síðan framlengingu á vinstri hlið.

Endurtekningar: 15 á hvorri hlið

Rúðuþurrkur

A. Lægðu á bakinu með útréttar fætur og handleggina niður við hliðina.

B. Lyftu báðum fótunum upp, haltu þeim beinum og saman beint yfir mjaðmirnar.

C. Lyftu mjöðmunum upp, snúðu þeim til hægri og lækkaðu mjöðmunum til hægri. Lyftu mjöðmum, snúðu síðan upp og aftur til vinstri hliðar og láttu mjaðmir falla.

Endurtekningar: 20 (1 vinstri + 1 hægri = 1 rep)

Umsögn fyrir