Hvernig á að gera vegnar aðstæður og afbrigði

Efni.

• Hvað eru vegnar situps?
• Vöðvar unnu
• Hvernig á að framkvæma vegið situp
• Ráð til að framkvæma vegið ástand
• Tilbrigði við vegið ástand
• Skiptu yfir í kostnað vegins aðstöðu
• Notaðu hallabekk
• Valkostir og önnur hreyfing
• Bættu við hornréttu ívafi
• Gerðu vegin marr í staðinn
• Blandið þessu upp
• Takeaway

Jafnvel þegar situps eru hluti af reglulegri hreyfingu, getur vöðvaþróun hægt á sér eftir nokkurn tíma. Kviðvöðvarnir þínir geta venst ákveðinni æfingu og þar af leiðandi þarftu að finna nýjar leiðir til að ögra þessum vöðvum.

Að skipta yfir í vegið situp er einföld leið til að breyta líkamsþjálfuninni og bæta við nýju áreiti.

Hvað eru vegnar situps?

Situps er einföld en samt árangursrík líkamsþjálfun til að herða og styrkja kjarnavöðvana án sérstaks búnaðar. Þó að venjulegur situp geti tónað kviðinn, gætirðu náð betri og hraðari árangri með veginni situp.

Þú getur framkvæmt vegið situp á sama hátt og útgáfa sem ekki er vegin. Munurinn á þessari æfingu er sá að þú munt halda veginni plötu eða dumbbell í hendinni.

Vegnir fitusprenglar vinna sömu vöðvahópa og ekki vegnir fitusprettar. Samt eykur aukin mótstaða frá þyngdinni styrk líkamsþjálfunarinnar, sem leiðir til sterkari vöðva.

Vöðvar unnu

Aðalvöðvar sem eru virkjaðir meðan á staði stendur eru endaþarmurinn í endaþarmi, sem eru vöðvaþræðirnir fyrir framan búkinn.

Meðal annarra vöðva sem unnið er með eru hornkarnir, quadricep vöðvarnir og mjöðm sveigjanlegir, sem eru vöðvarnir sem tengja lærbeinið við mjaðmagrindina.

Hvernig á að framkvæma vegið situp

Til að framkvæma vegið ástand:

1. Gríptu í lóðum eða veginni plötu og settu þig á gólfið.
2. Haltu þyngdinni á brjósti þínu og leggðu á bakinu. Beygðu hnén í 90 gráðu sjónarhorni og hafðu fæturna þétt plantaða á gólfinu.
3. Meðan þú heldur þyngdinni skaltu draga saman kjarna þinn og hækka efri hluta líkamans að hnjánum þangað til framhandleggirnir snerta læri. Mjöðm og fætur ættu að vera áfram á gólfinu.
4. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og lækkaðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fjölda endurtekninga.

Ráð til að framkvæma vegið ástand

• Forðist meiðsli með því að bæta við lóðum á réttum tíma. Þó að auka viðnámið skori kviðvöðvana, þá getur aukaþyngdin einnig valdið meiðslum á baki og hrygg. Þess vegna skaltu fella aðeins veginn situp ef þú ert á framhaldsstigi og aðeins ef þú ert með þjálfaðan kjarna. Þessi breyting er ekki fyrir byrjendur.
• Byrja ljós. Þegar þér finnst þú vera tilbúin / n að bæta við vigtuðum stað og byggja upp sterkari kjarnastyrk skaltu byrja með léttan þyngd, kannski 5 eða 10 pund. Auka þyngdina smám saman eftir því sem kjarninn þinn verður sterkari.
• Fáðu þægilegt grip. Notaðu líka þyngd sem þú ert ánægð / ur með að halda á meðan á staðnum stendur. Sumir eru sáttir með þyngdarplötu en aðrir eru þægilegri að halda á lóðum. Þú getur líka lokið þessari æfingu með veginni lyfjakúlu.
• Leitaðu aðstoðarinnar til að vera stöðugur. Til að halda líkama þínum stöðugri skaltu setja fæturna undir bar eða láta einhvern halda fótunum.

Tilbrigði við vegið ástand

Tilbrigði og breytingar geta gert þessa æfingu auðveldari eða erfiðari í framkvæmd. Ef þú ert í vandræðum með að ljúka veginni stöðu, getur það dregið úr þyngdinni auðveldað að hækka búkinn. Það leggur einnig minna streitu á kjarna þinn og bak.

Ef þú ert ánægð / ur með þyngdina og vilt gera líkamsþjálfunina erfiðari, þá eru tvær góðar leiðir til að gera það.

Skiptu yfir í kostnað vegins aðstöðu

Þú munt framkvæma þessa stöðu með þyngdina fyrir ofan höfuðið. Þessi hreyfing getur sett aukinn þrýsting á bakið, svo þú gætir þurft að nota léttari þyngd.

Til viðbótar við kvið, quadriceps, brjóst, og mjóbak, virkar kostnaður vegaður situp einnig handleggi og herðum.

Notaðu hallabekk

Að framkvæma vegið situp á hallabekk getur einnig aukið styrkleiki.

Sumir vísa til þessa tilteknu æfingar sem „vegins hnignunarstigs“ vegna þess að hún er framkvæmd með höfuðið lægra en mjaðmirnar. Aðrir vísa hins vegar til þess sem „vegið halla“ vegna þess að það er framkvæmt á hallabekk. Þrátt fyrir mismunandi hugtök eru þetta sömu æfingar.

Til að byrja þarftu aðeins hallabekk og þyngd.

1. Liggðu flatt á bakinu og horfir upp. Mjaðmirnar, búkur og höfuðið ættu að vera flatt á bekknum og fæturnir festir undir fótlegginu.
2. Byrjaðu á því að lyfta búknum í átt að hnjánum með þyngd sem er lögð á bringuna eða höfuðið.
3. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur áður en þú lækkar í upphafsstöðu.

Vegin staða á hallabekk gerir ráð fyrir meiri hreyfingu. Og af því að þú ert á halla ertu að vinna gegn þyngdaraflinu og auka þannig viðnámið.

Kviðvöðvarnir þínir og aðrir vöðvahópar verða að vinna erfiðara, sem leiðir til herða abs og sterkari kjarna.

Ef þú ert byrjandi skaltu setja hallabekkinn í lágan horn og byrja með litla þyngd.

Valkostir og önnur hreyfing

Vegin situp er áhrifarík hreyfing til að styrkja og herða kviðvöðvana. En þú getur líka fellt aðrar hreyfingar.

Bættu við hornréttu ívafi

Til að tónn og hertu skávöðvana skaltu setja sett af snúningshöggum.

Í hvert skipti sem þú lyftir líkama þínum af gólfinu í átt að hnénu skaltu snúa búknum þannig að olnboginn snertir hið gagnstæða hné. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með hinni olnboganum og hnénu.

Gerðu vegin marr í staðinn

Ef vegin situp er of mikið líkamlega, framkvæma vegið marr í staðinn. Sumt fólk notar hugtökin crunch og situp jöfnum höndum en þessar æfingar eru mismunandi.

Þó að situp lyfti öllu búknum af gólfinu lyftu marr aðeins höfuðið, hálsinn og axlirnar. Svo þeir vinna ekki eins marga vöðvahópa. Marr virkar aðeins kviðvöðvana en sitjandi virkar einnig vöðva í brjósti, baki og fótleggjum.

Blandið þessu upp

Aðrar æfingar fyrir sterkan kjarna eru bjálkinn, skæri sparkar og fótalyftur.

Takeaway

Að fá grjótharða magaeyðingu felur í sér meira en hjarta- og mataræði. Jafnvel þó að hreyfing og að borða rétt geti hjálpað þér við að missa fitu, þá þarftu að bæta við kviðæfingum til að styrkja og herða þessa vöðva.

Venjulegur staðvegur, sem ekki er veginn, getur umbreytt kviðnum. En ef þú ert að leita að meiri skilgreiningum og stærri vöðvum, þá er veginn situp ný leið til að skora á miðju þína.