Ótrúlega undarleg og ógeðsleg svefnleysislækning

Efni.

• Ábendingar um svefnhreinlæti til að hjálpa svefnleysi
• Umsögn fyrir

Nefnið eitt verra en að vera hundþreytt en geta ekki sofið sama hversu mikið maður reynir. (Allt í lagi, burpees, safahreinsun, kaffi er uppiskroppið ... við skiljum það, það eru verri hlutir.) En að kasta og snúa meðan þú horfir á dýrmætar mínútur af svefni renna í burtu er þarna uppi með erfiðu dótið. (Og pssst, þú þarft að lesa þetta áður en þú setur melatónín.)

Svefnleysi getur fengið fólk til að gera skrýtna hluti eins og í raun, í alvöru skrýtnir hlutir-í nafni þess að fá lokuð augu. Mál sem dæmi: þessar of geðveiku til að trúa svefnleysi lækna sem Calm (hugleiðslu- og svefnsagnaforrit) gróf upp úr svartholu-líka rifunni á milli veggsins og rúmsins. Þeir dýfðu sig í nútíma svefnleysi bókmenntir, greiddu leynihorn internetsins og fóru aftur í söguna til að finna það skrýtnasta af því skrýtna. Síðan spurðu þeir 4.279 Bandaríkjamenn og Breta í könnun YouGov til að kalla þessar 10 (allt í lagi, 12, þar á meðal bönd) svefnleysisúrræði þau undarlegustu af þeim öllum. Niðurstöðurnar:

1. Nuddaðu eyravax hundsins á tennurnar

2. Að borða innyfli af sjósnigli fyrir svefn

3. Að drekka drykk sem inniheldur gall úr kastraðri göltu

4. Nudda dormouse/field mús fitu á iljarnar

5. Þeytið hárið með gulri sápu

6= Borða steikt salat fyrir svefn

6= Að drekka brugg af salatópíum

8. Borða hráan lauk fyrir svefn

9. Að beina rúminu þínu norður

10. Horfa á myndband af krossgátumóti

11 = Krulla og krulla tærnar

11 = Að drekka kanil og banana og te

Ef bara tilhugsunin um að gera eitthvað af þessum hlutum veldur þér ógleði, langar í sturtu eða óttast mannkynið, ekki hafa áhyggjur. Ekkert þeirra er í raun góð hugmynd til að létta svefnleysi, að sögn Richard Shane, doktor, atferlismeðferðar svefnmeðferðarfræðings og stofnanda Sleep Easily.

„Í klínískri iðkun minni hefur mér ekki fundist flestar skrýtnar lækningar árangursríkar,“ segir Shane. "Sum þessara dæma virðast beinlínis óholl eða hættuleg." Um, þú getur sagt það aftur.

Shane segir að það séu þrjár mismunandi almennar orsakir svefnleysis: 1) kvíði, streita eða önnur andleg/tilfinningaleg óþægindi, 2) líkamleg óþægindi og 3) óþægindi í umhverfinu, eins og hávaði eða hitastig. (Hér: aðrar skrýtnar ástæður fyrir því að þú getur ekki sofnað.) Besta leiðin til að berja öll þessi atriði er með því að æfa rétt svefnhreinlæti-og við meinum ekki að bursta tennurnar fyrir svefninn.

Ábendingar um svefnhreinlæti til að hjálpa svefnleysi

Svefnhreinlæti gæti virst vera eitthvað sem hefur aðeins að gera með það sem þú gerir inn rúm (sem, BTW, ætti aðeins að vera svefn og kynlíf), en það byrjar klukkustundum fyrir það. Shane mælir með að fá að minnsta kosti 15 mínútur af sólarljósi á hverjum degi, hreyfa sig (bara ekki of nálægt háttatíma) og forðast koffín innan sex klukkustunda eftir svefn, til að tryggja að þú sért tilbúinn að hrynja þegar háttatíminn rennur út. (Hér er yfirgripsmikil handbók um að skipuleggja allan daginn fyrir bestu hvíldina.)

Á kvöldin, haltu tveggja tíma biðminni milli síðustu máltíðar og svefns (og matvæla sem geta valdið meltingartruflunum), dempaðu ljósin í húsinu þínu eða svefnherbergi í klukkutíma eða svo áður en þú lendir í heyinu og haltu strax róandi starfsemi blunda fyrir (eins og þessar jóga teygjur eða hugleiðslu). Og puh-lease hættu að fletta í gegnum IG í rúminu - bláhvíta ljósið sem skjáir tækisins gefa frá sér (fartölvuna þína, sjónvarp, síma) getur klúðrað framleiðslu heilans á melatóníni, svefnhormóninu, segir Shane. (Eina undantekningin gæti verið Napflix, myndbandsforritið er í raun hannað til að svæfa þig.)

Heldurðu að þú getir náð þér um helgina? Ekki svona hratt. Sofandi inn til kl. um helgar er ekki frábær hugmynd-sama hversu mikið þú vilt-vegna þess að það hendir líkamsklukkunni úr vitleysu. (Ein rannsókn leiddi jafnvel í ljós að óreglulegar svefnáætlanir eru tengdar alvarlegum heilsufarsvandamálum.) Shane mælir með því að fylgja reglulegri svefnáætlun vegna þess að það auðveldar sofnun.

Líður þér eins og þú sért að haka í alla reiti en getur samt ekki blundað? Prófaðu þetta bragð: Þegar þú ert stressuð er líklegt að þú þrýstir tungunni á munnþakið sem leið til að „spenna“ gegn streitu, segir Shane. Í staðinn, leyfðu tungunni að slaka á og mýkja. Láttu það kólna hvar sem er í munninum, jafnvel snerta þakið á munninum létt eða tennurnar-bara ekki ýta.

„Tungan þín er „rofi“ í taugakerfinu,“ segir Shane. "Að leyfa tungunni að vera rólegri getur hjálpað til við að slaka á huga þínum, tilfinningum og líkama og slaka á í átt að svefni."

Hvað sem þú gerir, vinsamlegast ekki rugla við innyfli af snigli eða kastrískum svínadrykkjum.

Umsögn fyrir