Hvað er koffein og er það gott eða slæmt fyrir heilsuna?

Efni.

• Hvað er koffein?
• Hvernig það virkar
• Hvaða matur og drykkir innihalda koffein?
• Getur bætt skap og heilastarfsemi
• Getur aukið umbrot og fitubrennslu
• Getur bætt árangur æfinga
• Getur verndað gegn hjartasjúkdómum og sykursýki
• Annar heilsufarslegur ávinningur af kaffi
• Öryggi og aukaverkanir
• Ráðlagðir skammtar
• Aðalatriðið

Á hverjum degi treysta milljarðar manna á koffín til að vakna eða komast í gegnum þá næturvakt eða lægð síðdegis.

Reyndar er þetta náttúrulega örvandi eitt af mest notuðu innihaldsefnum í heiminum (1).

Oft er talað um koffein vegna neikvæðra áhrifa á svefn og kvíða.

Rannsóknir greina hins vegar einnig frá því að það hafi ýmsa heilsufarslega kosti.

Þessi grein skoðar nýjustu rannsóknir á koffíni og heilsu þinni.

Hvað er koffein?

Koffín er náttúrulegt örvandi og finnst oftast í te, kaffi og kakóplöntum.

Það virkar með því að örva heila og miðtaugakerfi, hjálpa þér að vera vakandi og koma í veg fyrir þreytu.

Sagnfræðingar rekja fyrsta heita teið allt aftur til 2737 B.C. (1).

Sagt var að kaffi hafi fundist mörgum árum síðar af eþíópískum hirði sem tók eftir aukinni orku sem það gaf geitum hans.

Koffínmjúkir gosdrykkir komu á markaðinn seint á níunda áratugnum og orkudrykkir fylgdu fljótlega.

Nú á dögum neytir 80% jarðarbúa koffeinbundna vöru á hverjum degi og fer þessi fjöldi upp í 90% fyrir fullorðna í Norður-Ameríku (1).

Koffín er náttúrulegt örvandi efni sem er mikið neytt um allan heim. Það hjálpar þér að vera vakandi og getur komið í veg fyrir þreytu.

Hvernig það virkar

Þegar það hefur verið neytt, frásogast koffein fljótt úr meltingarveginum í blóðrásina.

Þaðan ferðast það til lifrar og er sundurliðað í efnasambönd sem geta haft áhrif á virkni ýmissa líffæra.

Sem sagt, aðaláhrif koffíns eru á heilann.

Það virkar með því að hindra áhrif adenósíns, sem er taugaboðefni sem slakar á heila og líður þreytu (2).

Venjulega byggist adenósínmagn yfir daginn, sem gerir þig sífellt þreyttari og veldur því að þú vilt fara að sofa.

Koffín hjálpar þér að vera vakandi með því að tengjast adenósínviðtökum í heilanum án þess að virkja þá. Þetta hindrar áhrif adenósíns sem leiðir til minni þreytu (3).

Það getur einnig aukið gildi adrenalíns í blóði og aukið virkni heila taugaboðefna dópamíns og noradrenalíns (3).

Þessi samsetning örvar enn frekar heilann og ýtir undir örvun, árvekni og fókus. Vegna þess að það hefur áhrif á heilann er koffein oft vísað til sem geðlyfja.

Að auki hefur koffein tilhneigingu til að hafa áhrif fljótt.

Til dæmis getur magnið sem finnast í einum kaffibolla tekið allt að 20 mínútur til að ná blóðrásinni og um það bil 1 klukkustund að ná fullri virkni (1).

Helstu áhrif koffíns eru á heilann. Það örvar heilann með því að hindra áhrif taugaboðefnisins adenósíns.

Hvaða matur og drykkir innihalda koffein?

Koffín er náttúrulega að finna í fræjum, hnetum eða laufum tiltekinna plantna.

Þessar náttúrulegu uppsprettur eru síðan safnað og unnar til að framleiða koffeinbundin matvæli og drykkjarvörur.

Hér er magn koffíns sem búist er við á 8 aura (240 ml) skammt af nokkrum vinsælum drykkjum (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kaffi: 102–200 mg
• Yerba félagi: 65–130 mg
• Orkudrykkir: 50–160 mg
• Bruggað te: 40–120 mg
• Gosdrykki: 20–40 mg
• Koffínmjúkt kaffi: 3–12 mg
• Kakó drykkur: 2–7 mg
• Kókómjólk: 2–7 mg

Sum matvæli innihalda einnig koffein. Til dæmis inniheldur 1 aura (28 grömm) af mjólkursúkkulaði 1–15 mg en 1 aura af dökku súkkulaði er 5–35 mg (4).

Þú getur líka fundið koffein í einhverjum lyfseðilsskyldum lyfjum eða lyfjum sem nota lyf án þess að nota lyf eins og kvef, ofnæmi og verkjalyf. Það er einnig algengt innihaldsefni í fæðubótarefnum.

Koffín er oftast að finna í kaffi, te, gosdrykkjum, súkkulaði og orkudrykkjum.

Getur bætt skap og heilastarfsemi

Koffín hefur getu til að loka á heila-merkjasameindu adenósín.

Þetta veldur hlutfallslegri aukningu á öðrum merkjasameindum, svo sem dópamíni og noradrenalíni (5, 6).

Þessi breyting á skilaboðum í heila er talin gagnast skapi þínu og heilastarfsemi.

Ein úttektin skýrir frá því að eftir að þátttakendur neyttu 37,5–450 mg af koffeini höfðu þeir bætt árvekni, skammtímaviðtöl og viðbragðstíma (1)

Að auki tengdist rannsókn að drekka 2-3 bolla af koffeinuðu kaffi (sem veitir um 200–300 mg koffein) á dag 45% minni hættu á sjálfsvígum (7).

Í annarri rannsókn var greint frá 13% minni hættu á þunglyndi hjá neytendum koffíns (8).

Þegar kemur að skapi er meira koffín ekki endilega betra.

Rannsókn kom í ljós að annar bolla af kaffi skilaði engum frekari ávinningi nema að það væri neytt að minnsta kosti 8 klukkustundum eftir fyrsta bollann (9).

Að drekka á bilinu 3–5 bolla af kaffi á dag eða meira en 3 bolla af te á dag gæti einnig dregið úr hættu á heilasjúkdómum eins og Alzheimers og Parkinson’s um 28–60% (10, 11, 12, 13).

Það er mikilvægt að hafa í huga að kaffi og te innihalda önnur lífvirk efnasambönd (fyrir utan koffein) sem geta einnig verið gagnleg.

Koffín getur bætt skap, minnkað líkurnar á þunglyndi, örvað heilastarfsemi og verndað gegn Alzheimer og Parkinson sjúkdómi.

Getur aukið umbrot og fitubrennslu

Vegna getu þess til að örva miðtaugakerfið getur koffein aukið umbrot um allt að 11% og fitubrennsla um allt að 13% (14, 15, 16).

Nánast talað, ef þú neytir 300 mg af koffíni á dag, getur það gert þér kleift að brenna 79 hitaeiningar til viðbótar daglega (17).

Þetta magn kann að virðast lítið, en það er svipað og hitaeiningaálagið sem er ábyrgt fyrir meðaltal þyngdaraukningu á ári 2 kg (1 kg) hjá Bandaríkjamönnum (18).

Í 12 ára rannsókn á koffíni og þyngdaraukningu kom fram að þátttakendur sem drukku mest kaffi voru að meðaltali aðeins 0,8–1,1 pund (0,4–0,5 kg) léttari í lok rannsóknarinnar (19).

Koffín getur aukið umbrot og stuðlað að fitumissi, en líklegt er að þessi áhrif haldist lítil til langs tíma litið.

Getur bætt árangur æfinga

Þegar kemur að hreyfingu getur koffein aukið notkun fitu sem eldsneyti.

Þetta er gagnlegt vegna þess að það getur hjálpað glúkósa sem geymd er í vöðvum að endast lengur og hugsanlega seinkað þeim tíma sem það tekur vöðvana að ná þreytu (20, 21).

Koffín getur einnig bætt samdrætti vöðva og aukið þol gagnvart þreytu (1).

Vísindamenn tóku eftir því að 2,3 mg skammtar á hvert pund (5 mg á kg) af líkamsþyngd bættu úthaldsafköst um allt að 5% þegar þeir voru neyttir 1 klukkustund fyrir æfingu (22).

Skammtar allt að 1,4 mg á hvert pund (3 mg á kg) af líkamsþyngd geta verið nægir til að uppskera ávinninginn (23).

Það sem meira er, rannsóknir tilkynna um svipaðan ávinning í liðsíþróttum, líkamsþjálfun í mikilli áreynslu og mótspyrnuæfingum (23, 24).

Að lokum getur það einnig dregið úr áreynslu á æfingum um allt að 5,6%, sem getur gert líkamsþjálfun auðveldari (25).

Að neyta lítils magns af koffíni u.þ.b. klukkustund fyrir æfingu er líklegt til að bæta árangur æfinga.

Getur verndað gegn hjartasjúkdómum og sykursýki

Þrátt fyrir það sem þú hefur heyrt, eykur koffein ekki hættuna á hjartasjúkdómum (26, 27, 28).

Reyndar, vísbendingar sýna 16–18% minni hættu á hjartasjúkdómum hjá körlum og konum sem drekka á bilinu 1–4 bolla af kaffi daglega (sem veitir um það bil 100–400 mg af koffíni) (29).

Aðrar rannsóknir sýna að það að drekka 2–4 ​​bolla af kaffi eða grænu tei á dag tengist 14–20% minni hættu á heilablóðfalli (30, 31).

Eitt sem þarf að hafa í huga er að koffein getur hækkað blóðþrýsting lítillega hjá sumum. Hins vegar eru þessi áhrif yfirleitt lítil (3-4 mmHg) og hafa tilhneigingu til að dofna fyrir flesta einstaklinga þegar þeir neyta kaffi reglulega (32, 33, 34, 35).

Það getur einnig verndað gegn sykursýki.

Í endurskoðun kom fram að þeir sem drekka mest kaffi eru með allt að 29% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Á sama hátt hafa þeir sem neyta mest koffeins allt að 30% minni hætta (36).

Höfundarnir sáu að áhættan lækkar um 12–14% fyrir hvert 200 mg af koffíni sem neytt er (36).

Athyglisvert er að neysla á koffeinríku kaffi var einnig tengt 21% minni hættu á sykursýki. Þetta bendir til þess að önnur gagnleg efnasambönd í kaffi geti einnig verndað gegn sykursýki af tegund 2 (36).

Koffínbundnir drykkir eins og kaffi og te geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2, þó að það geti verið háð einstaklingnum.

Annar heilsufarslegur ávinningur af kaffi

Kaffi neysla er tengd nokkrum öðrum heilsufarslegum ávinningi:

• Lifrarvörn. Kaffi getur dregið úr hættu á lifrarskemmdum (skorpulifur) um allt að 84%. Það getur hægt á framvindu sjúkdómsins, bætt viðbrögð við meðferð og dregið úr hættu á ótímabærum dauða (37, 38).
• Langlífi. Að drekka kaffi getur dregið úr hættu á ótímabærum dauða um allt að 30%, sérstaklega fyrir konur og fólk með sykursýki (39, 40).
• Minni krabbamein áhætta. Að drekka 2-4 bolla af kaffi á dag gæti dregið úr hættu á krabbameini í lifur um allt að 64% og hættu á krabbameini í endaþarmi um allt að 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Húðvörn. Að neyta 4 eða fleiri bolla af koffeinuðu kaffi á dag getur dregið úr hættu á húðkrabbameini um 20% (46, 47).
• Minni áhætta MS. Kaffidrykkjumenn geta verið í allt að 30% minni hættu á að fá MS sjúkdóm. Hins vegar eru ekki allar rannsóknir sammála (48, 49).
• Forvarnir gegn þvagsýrugigt. Með því að drekka 4 bolla af kaffi á dag reglulega getur það dregið úr hættu á þvagsýrugigt um 40% hjá körlum og 57% hjá konum (50, 51).
• Þarmur heilsu. Að neyta 3 bolla af kaffi á dag í eins litlar og 3 vikur getur aukið magn og virkni gagnlegra þarmabaktería (52).

Hafðu í huga að kaffi inniheldur einnig önnur efni sem bæta heilsuna. Sumir kostir sem taldir eru upp hér að ofan geta stafað af öðrum efnum en koffíni.

Að drekka kaffi getur stuðlað að heilbrigðu lifur, húð og meltingarvegi. Það getur einnig lengt lífið og hjálpað til við að koma í veg fyrir nokkra sjúkdóma.

Öryggi og aukaverkanir

Koffínneysla er almennt talin örugg, þó að venja myndist.

Sumar aukaverkanir sem tengjast ofneyslu eru kvíði, eirðarleysi, skjálfti, óreglulegur hjartsláttur og svefnvandamál (53).

Of mikið koffein getur einnig stuðlað að höfuðverk, mígreni og háum blóðþrýstingi hjá sumum einstaklingum (54, 55).

Að auki getur koffein auðveldlega farið yfir fylgjuna, sem getur aukið hættuna á fósturláti eða lágum fæðingarþyngd. Barnshafandi konur ættu að takmarka neyslu þeirra (54, 56, 57).

Koffín getur einnig haft áhrif á sum lyf.

Einstaklingar sem taka vöðvaslakandi Zanaflex eða þunglyndislyfið Luvox ættu að forðast koffein vegna þess að þessi lyf geta aukið áhrif þeirra (58).

Koffín getur haft neikvæðar aukaverkanir hjá sumum, þar með talið kvíða, eirðarleysi og svefnvandamál.

Ráðlagðir skammtar

Bæði bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) og Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) telja daglega inntöku 400 mg af koffíni vera örugga. Þetta nemur 2–4 bolla af kaffi á dag (59).

Sem sagt, það er athyglisvert að greint hefur verið frá banvænum ofskömmtum með stökum skömmtum af 500 mg af koffeini.

Þess vegna er mælt með því að takmarka magn koffíns sem þú neytir í einu við 200 mg í hverjum skammti (60, 61).

Samkvæmt American College of Obstetricians og kvensjúkdómalæknum ættu þungaðar konur að takmarka daglega neyslu þeirra við 200 mg (62).

Koffínneysla 200 mg í skammti og allt að 400 mg á dag er almennt talin örugg. Barnshafandi konur ættu að takmarka daglega neyslu þeirra við 200 mg eða minna.

Aðalatriðið

Koffín er ekki eins óheilbrigt og það var einu sinni talið.

Reyndar, sönnunargögn sýna að það getur verið öfugt.

Þess vegna er óhætt að líta á daglega kaffibolla eða te sem skemmtilega leið til að stuðla að góðri heilsu.