Hvað er Quinoa? Einn af hollustu matvælum heimsins

Efni.

• Hvað er Quinoa?
• Tegundir kínóa
• Quinoa er hlaðin með næringarefnum
• Quinoa Inniheldur heill prótein
• Það inniheldur gagnleg plöntusambönd
• Það getur bætt blóðsykursstjórnun
• Aðrir heilsubætur
• Getur bætt efnaskiptaheilsu
• Getur hjálpað til við að berjast gegn bólgum
• Það hefur að geyma nokkur lyf
• Saponins
• Oxalat
• Plótsýra
• Hvernig á að borða Quinoa
• Taktu skilaboð heim

Quinoa er forn Suður-Amerísk korn sem að mestu var hunsað um aldir.

Athyglisvert er að það var aðeins nýlega tekið af afganginum af heiminum og fagnað sem „ofurfæði“ vegna mikils næringarinnihalds.

Það er nú talinn sérgreindur matur matvæla og heilsu meðvitaður.

Þessi grein skoðar hvað kínóa er, hvaðan hún kemur og hvers vegna hún er svo góð fyrir þig.

Hvað er Quinoa?

Quinoa (borið fram) KEEN-wah) er fræ Chenopodium quinoa planta.

Botanically séð, það er ekki korn. Samt sem áður er það oft kallað „gerviógraín“ vegna þess að það er svipað í næringarefnum og borðað á sama hátt og korn (1).

Quinoa var fyrst ræktað fyrir mat fyrir 7.000 árum síðan á Andesfjöllum. Inka kallaði það „móðurkornið“ og töldu að það væri heilagt (2).

Þó að það sé nú ræktað um allan heim er meirihlutinn enn framleiddur í Bólivíu og Perú. Það var að mestu leyti óþekkt fyrir restina af heiminum þar til mjög nýlega (1).

Síðan þá hefur það orðið mikil aukning í vinsældum vegna mikils næringarinnihalds og heilsufarslegs ávinnings. Það er líka auðvelt að rækta við margvíslegar aðstæður.

Reyndar var árið 2013 útnefnt „Alþjóðlega árið Quinoa“ af SÞ vegna verðmætra eiginleika þess og möguleika til að berjast gegn hungri í heiminum.

Quinoa er einnig vinsæl vegna þess að það er glútenfrí korn. Þetta þýðir að fólk með glútenóþol, hveitiofnæmi eða þeir sem forðast glúten geta neytt þess.

Kjarni málsins: Quinoa er fræ sem flokkað er sem gerviör. Næringarfræðilega er það talið vera heilkorn og er einnig glútenlaust.

Tegundir kínóa

Það eru yfir 3.000 tegundir af kínóa (2).

Hins vegar eru tegundirnar sem mest eru ræktaðar rauðar, svörtu og hvítu. Það er líka þríþættur fjölbreytni, sem er blanda af öllum þremur.

Einnig er hægt að rúlla quinoa í flögur eða mala í hveiti, sem síðan er hægt að nota við matreiðslu og bakstur.

Hvítur kínóa er sú tegund sem oftast er neytt og það er sem þú munt venjulega finna í versluninni. Athyglisvert er að mismunandi gerðir hafa einnig mismunandi næringarinnihald.

Rannsókn þar sem rauð, svört og hvít kínóa var skoðuð kom í ljós að þótt svart kínóa hafi lægsta fituinnihaldið, hefur það hæsta omega-3 fitusýru og karótenóíðinnihald (3).

Rauður og svartur kínóa hefur einnig næstum tvöfalt E-vítamíninnihald hvítt kínóa.

Sama rannsókn greindi andoxunarinnihald hverrar gerðar og kom í ljós að því að dekkri liturinn, því hærra sem andoxunarefnið hefur.

Kjarni málsins: Það eru til margar tegundir af kínóa en rauðir, svartir og hvítir eru vinsælastir. Þeir eru mismunandi bæði í lit og samsetningu næringarefna.

Quinoa er hlaðin með næringarefnum

Þetta korn er einnig vinsælt vegna þess að það er mjög nærandi.

Það er pakkað með vítamínum og steinefnum og inniheldur meira prótein, trefjar og heilbrigt fita en önnur korn.

Bara einn bolla (185 grömm) af soðnu kínóa er frábær uppspretta eftirfarandi næringarefna (4):

• Mangan: 58% af RDI.
• Magnesíum: 30% af RDI.
• Fosfór: 28% af RDI.
• Folat: 19% af RDI.
• Kopar: 18% af RDI.
• Járn: 15% af RDI.
• Sink: 13% af RDI.
• Thiamin: 13% af RDI.
• Ríbóflavín: 12% af RDI.
• B6 vítamín: 11% af RDI.

Sami bolli veitir aðeins 220 kaloríur, auk 8 grömm af próteini, 4 grömm af fitu og að minnsta kosti 5 grömm af trefjum.

Að bæta kínóa við mataræðið er frábær leið til að auka daglega neyslu þína á mikilvægum vítamínum, steinefnum og trefjum.

Kjarni málsins: Quinoa er hlaðinn vítamínum og steinefnum og inniheldur meira af trefjum og próteini en flest önnur korn.

Quinoa Inniheldur heill prótein

Prótein eru gerð úr amínósýrum, sem annað hvort er hægt að búa til úr líkama þínum eða finnast í ákveðnum matvælum.

Níu af amínósýrunum eru nauðsynlegar amínósýrur, sem þýðir að líkami þinn getur ekki framleitt þær og þú verður að fá þær úr mataræði þínu.

Heil prótein innihalda allar níu amínósýrurnar í umtalsverðu magni. Þó allar próteindir í dýrum séu fullbúnar er meirihluti plöntupróteina ekki. Sem fullkomið plöntuprótein er kínóa ein undantekningin.

Þetta er einn sérstæðasti eiginleiki þess og gerir það að mjög verðmætri uppsprettu próteina, sérstaklega fyrir einhvern sem mataræðið er aðallega af plöntumiðuðum.

Þó að það sé mögulegt að fá allar nauðsynlegar amínósýrur úr plöntutengdu mataræði, þá þarf það að borða ýmis plöntu-byggð prótein.

Kínóa er sérstaklega mikið í lýsíni, metíóníni og cystein, sem eru nokkrar af amínósýrunum sem plöntufæði er oft lítið í (5).

Kjarni málsins: Quinoa er eitt af fáum plöntupróteinum sem er fullkomið prótein. Þetta þýðir að það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem þú þarft.

Það inniheldur gagnleg plöntusambönd

Quinoa er mjög mikið í gagnlegum plöntusamböndum. Nokkur dæmi eru saponín, fenól sýrur, flavonoids og betacyanins (6).

Mörg þessara efnasambanda geta virkað sem andoxunarefni, sem þýðir að þau geta hlutleysa sindurefnin sem skemma líkama þinn á sameindastigi.

Ein rannsókn skoðaði 10 tegundir korns frá Perú. Það kom í ljós að kínóa hafði andoxunargetu 86% sem var hærra en öll önnur korn sem greind voru (7).

Þó að öll afbrigði af kínóa séu mikið af andoxunarefnum, innihalda dekkstu fræin mestu magni. Þetta þýðir að svartur kínóa inniheldur meira andoxunarefni en hvítt (3).

Einnig að dreifa fræjum getur aukið andoxunarinnihaldið enn frekar (8).

En mikil andoxunargeta á rannsóknarstofunni þýðir ekki endilega hærri andoxunargeta í líkama þínum.

Engu að síður sýndi ein rannsókn að með því að neyta 25 grömm (tæplega 1 az) af kínóa daglega jókst magn af mikilvægu andoxunarefninu glútatíón um 7% (9).

Þetta sýnir að það getur í raun hjálpað líkamanum að berjast gegn oxunartjóni af völdum sindurefna.

Kjarni málsins: Quinoa inniheldur gagnleg plöntusambönd. Margir þeirra virka sem andoxunarefni og vernda líkama þinn gegn sindurefnum.

Það getur bætt blóðsykursstjórnun

Quinoa er talið vera heilkorn.

Nokkrar rannsóknir hafa tengt neyslu á heilkorni við minni hættu á sykursýki af tegund 2 og bættri stjórn á blóðsykri (10).

Ein stór endurskoðun komst að því að neysla aðeins 16 grömm af trefjum úr heilkorni á dag tengdist 33% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (10).

Hins vegar eru ekki margar rannsóknir á sérstökum heilsufarslegum áhrifum kínóa.

Engu að síður, ein rotturannsókn kom í ljós að hún gæti snúið við neikvæðum áhrifum af frúktósa mataræði, þar með talið háum blóðsykri (11).

Þetta gæti verið vegna þess að það inniheldur plöntuæxli sem sýnt hefur verið fram á að lækkar blóðsykur hjá músum (12).

Það virðist einnig innihalda efnasambönd sem hindra alfa-glúkósídasa, eitt af ensímunum sem taka þátt í meltingu kolvetna. Þetta gæti tafið niðurbrot kolvetna og valdið hægari losun glúkósa í blóðrásina (13).

Hátt trefjar- og próteininnihald Quinoa getur einnig stuðlað að jákvæðum áhrifum þess á blóðsykur. Hins vegar er það korn og er enn tiltölulega mikið í kolvetnum (7).

Kjarni málsins: Heilkorn eins og kínóa virðast draga úr hættu á sykursýki af tegund 2. Quinoa getur einnig hjálpað til við stjórn á blóðsykri.

Aðrir heilsubætur

Quinoa getur einnig haft ávinning fyrir efnaskiptaheilsu, bólgu og fleira.

Getur bætt efnaskiptaheilsu

Quinoa er góður kostur fyrir fólk sem er með mikið blóðfituefni (kólesteról og þríglýseríð).

Ein rannsókn kom í ljós að það að borða 50 grömm (1,7 únsur) daglega í 6 vikur lækkaði heildarkólesteról, þríglýseríð og LDL kólesteról (14).

Hins vegar voru áhrifin lítil og það lækkaði magn "góða" HDL kólesterólsins líka.

Önnur rannsókn bar saman kínóa og kornflögur. Það kom í ljós að aðeins kínóa dró verulega úr þríglýseríðum, heildarkólesteróli og LDL kólesteróli (9).

Þetta er bráðabirgðatölur, en bendir til þess að kínóa gæti hjálpað til við að bæta efnaskiptaheilsu.

Getur hjálpað til við að berjast gegn bólgum

Langvinn bólga er þátttakandi í ýmsum sjúkdómum, allt frá sykursýki af tegund 2 til krabbameins og hjartasjúkdóma (15).

Þrátt fyrir að rannsóknir hafi ekki sýnt stöðugar niðurstöður er talið að mataræði sem er mikið af andoxunarefnum hjálpi til við að berjast gegn bólgu í líkamanum (15).

Quinoa virðist vera mjög mikið í andoxunarefnum, en samt getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu á annan hátt.

Saponín eru eitt af plöntusamböndunum sem finnast í kínóa. Þeir gefa það beiskt bragð og sumir skola eða drekka kínóa til að reyna að fjarlægja þennan smekk (16).

Saponín virðast þó einnig hafa nokkur jákvæð áhrif. Auk þess að virka sem andoxunarefni virðast þau hafa bólgueyðandi áhrif.

Ein rannsókn kom í ljós að saponín gæti hindrað framleiðslu bólgueyðandi efnasambanda um 25–90% í einangruðum frumum (16).

Lestu þessa grein til að fá frekari upplýsingar um heilsufarslegan ávinning af kínóa.

Kjarni málsins: Quinoa virðist hjálpa til við að lækka kólesteról í blóði og þríglýseríðum. Það getur einnig dregið úr bólgu.

Það hefur að geyma nokkur lyf

Ákveðin matvæli, svo sem korn og belgjurt belg, innihalda næringarefni. Saponín, fitusýra og oxalöt eru algengustu næringarefnin sem finnast í kínóa (5).

Hins vegar þolist kínóa mjög vel og eiturlyf eru ekki mikið áhyggjuefni fyrir heilbrigt fólk með vel jafnvægi mataræðis.

Saponins

Saponín geta haft bæði jákvæða og neikvæða eiginleika.

Annars vegar hafa þau jákvæð andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif. Sumum saponínum hefur jafnvel verið sýnt fram á að það dregur úr kólesterólgildi í blóði (5).

Hins vegar hafa saponín bitur bragð og geta komið í veg fyrir frásog ákveðinna steinefna, svo sem sink og járns.

Sum afbrigði eru lægri í saponínum en önnur. Skola, skúra með vatni eða liggja í bleyti getur einnig hjálpað til við að draga úr magni þeirra ef þess er óskað.

Oxalat

Oxalat er efnasamband sem er að finna í nokkrum matvælum, þar með talið spínat, rabarbara og bókhveiti. Það getur dregið úr frásogi sumra steinefna og getur bundist við kalsíum til að mynda nýrnasteina (5).

Þó að oxalat valdi ekki vandamálum fyrir flesta, þá geta þeir sem eru hættir við að þróa þessar tegundir nýrnasteina viljað forðast matvæli sem eru ofarlega í því.

Plótsýra

Plótsýra er að finna í ýmsum matvælum, þar á meðal hnetum, fræjum og korni (17).

Það getur líka verið bæði jákvætt og neikvætt. Annars vegar hefur fitusýra andoxunaráhrif og getur hindrað myndun nýrnasteina.

Á hinn bóginn getur það einnig hindrað frásog steinefna. Þetta gæti aukið hættuna á skorti á ójafnvægi mataræði.

Kjarni málsins: Eins og önnur korn og belgjurt belg inniheldur kínóa sum næringarefni. Hins vegar valda þeir ekki vandamálum hjá flestum.

Hvernig á að borða Quinoa

Quinoa er mjög fjölhæfur og auðvelt að útbúa. Það hefur hnetulaust bragð og seig, dúnkennd áferð. Þú getur eldað það alveg eins og hrísgrjón, með tveimur hlutum fljótandi í einum hluta kínóa.

Gerðu vatnið einfaldlega að sjóða, minnkaðu síðan hitann og láttu malla í um það bil 15 mínútur. Dreifið og berið fram.

Prófaðu að nota seyði í stað vatns eða bæta við mismunandi kryddi fyrir enn meira bragðefni.

Sjáðu myndbandið hér að neðan til að sýna fram á hvernig á að elda kínóa:

Nota má kínóa eins og hvert annað korn. Það er hægt að bera fram venjulegt, sem meðlæti eða fella það í aðrar uppskriftir. Einnig er hægt að nota kínóamjöl við bakstur.

Hérna er listi yfir nokkrar leiðir til að njóta quinoa:

• Blandið saman við hakkað grænmeti, borið fram heitt eða kalt.
• Kryddið og berið fram sem meðlæti.
• Eldið í morgunkorni með banana eða bláberjum.
• Blandið saman við grænmeti og svoleiðis í papriku.
• Bætið við chili.
• Henda í spínat eða grænkál salat.

Taktu skilaboð heim

Quinoa er ljúffengt heilkorn pakkað með næringarefnum, trefjum, próteini og plöntusamböndum. Það hefur einstakt bragð og er auðveld leið til að bæta fjölbreytni í mataræðið.

Það er sérstaklega frábært fyrir vegan, grænmetisætur og fólk á glútenfríum mataræði.

Hins vegar er glæsileg næringarefnissnið og heilsufarslegur ávinningur kínóa frábært viðbót við hvaða mataræði sem er.

Meira um kínóa:

• 11 Sannaður heilsufar ávinningur af Quinoa
• Quinoa 101: Næringaratvik og heilsufar